La hinchazón es un problema común causado a menudo por cuestiones como el estreñimiento o el exceso de gases.
Además, lo que comes y bebes puede afectar significativamente a la hinchazón y a otros problemas digestivos.
Afortunadamente, se ha demostrado que muchos ingredientes favorecen la regularidad, evitan la retención de líquidos y mejoran la salud intestinal, todo lo cual puede ayudar a mantener a raya la hinchazón.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasAquí hay 20 alimentos y bebidas que pueden ayudar a la hinchazón.
1. Aguacates
Los aguacates son muy nutritivos y contienen una buena cantidad de folato y vitaminas C y K en cada porción.
También son ricos en potasio, un mineral esencial que interviene en la regulación del equilibrio de los líquidos y los niveles de sodio para evitar la retención de agua.
Además, tienen un alto contenido en fibra, que se mueve lentamente por el tracto digestivo para favorecer la regularidad y ayudar a prevenir el estreñimiento y la hinchazón.
2. Pepino
Los pepinos contienen aproximadamente un 95% de agua, por lo que son excelentes para aliviar la hinchazón.
Comer alimentos con un alto contenido en agua puede ayudarte a mantenerte hidratado y a satisfacer tus necesidades diarias de líquidos.
Esto puede prevenir la retención de agua y aliviar la hinchazón causada por la deshidratación.
3. Yogur
El yogur está repleto de probióticos, un tipo de bacteria beneficiosa que desempeña un papel clave en la salud intestinal.
Según algunas investigaciones, los probióticos pueden mejorar la frecuencia y consistencia de las heces para promover la regularidad.
Además, se ha demostrado que los probióticos reducen la hinchazón y la distensión abdominal causadas por afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno común que afecta al intestino grueso.
4. Bayas
Las bayas como las fresas, los arándanos y las moras están cargadas de antioxidantes, vitaminas y minerales.
También tienen un alto contenido en fibra. Las moras, por ejemplo, contienen casi 8 gramos de fibra por taza (150 gramos).
Aumentar la ingesta de fibra puede mejorar la salud intestinal y ablandar las heces para evitar el estreñimiento y la hinchazón.
5. Té verde
El té verde es una gran opción para ayudarte a mantenerte hidratado y evitar la retención de líquidos.
Está repleto de antioxidantes como el galato de epigalocatequina (EGCG), que puede neutralizar los radicales libres dañinos y reducir la inflamación de tu cuerpo.
El té verde también contiene cafeína, un compuesto que estimula el movimiento del tracto digestivo y actúa como un laxante natural para favorecer la regularidad. A su vez, esto puede reducir la hinchazón.
6. Apio
El apio es una verdura nutritiva que contiene aproximadamente un 95% de agua.
Además de su alto contenido en agua, el apio contiene manitol, un tipo de alcohol azucarado que ablanda las heces para favorecer la regularidad al arrastrar agua hacia el tracto digestivo.
Además, la raíz del vegetal se considera un diurético natural. Esto significa que aumenta la producción de orina para eliminar el exceso de agua y sodio de tu cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar la hinchazón.
7. Jengibre
El jengibre es una hierba muy conocida por su capacidad para calmar el malestar digestivo.
Por ejemplo, algunas investigaciones muestran que el jengibre podría acelerar el vaciado del estómago para evitar la hinchazón y la sensación de saciedad.
También contiene una enzima llamada zingibain, que ayuda a descomponer las proteínas de forma más eficiente para favorecer una digestión saludable.
Sugerida para ti: Los 12 mejores alimentos para el malestar estomacal
8. Kombucha
La kombucha es un tipo de bebida fermentada que suele hacerse con té negro o verde.
Al igual que otros alimentos fermentados, es rico en probióticos y puede favorecer la salud intestinal y la regularidad.
También puede mantenerte hidratado y exprimir más antioxidantes que combaten la inflamación en tu dieta diaria para ayudar a vencer la hinchazón.
9. Plátanos
Los plátanos son populares por su sabor, portabilidad y comodidad.
También son muy nutritivos y una excelente fuente de fibra, con 3 gramos de fibra en 1 plátano mediano (118 gramos).
Además, son ricas en potasio, un nutriente que favorece un equilibrio de líquidos saludable. A su vez, esto puede evitar la hinchazón y la retención de líquidos.
10. Papaya
La papaya es un tipo de fruta tropical conocida por su sabor dulce y su textura suave y cremosa.
No sólo tiene un alto contenido de agua, sino que también aporta mucha fibra en cada porción.
También contiene una enzima llamada papaína, que ayuda a tu cuerpo a descomponer los aminoácidos. Esto favorece una digestión saludable y puede ayudar a mantener a raya la hinchazón.
11. Espárragos
Los espárragos son una gran fuente de fibra, ya que aportan casi 3 gramos en cada porción de 1 taza (134 gramos).
También contiene una buena cantidad de inulina, un tipo de fibra prebiótica que se encuentra en una variedad de alimentos.
Los estudios demuestran que la inulina puede favorecer la salud intestinal y aumentar la regularidad, lo que puede ayudar a prevenir la hinchazón y el estreñimiento.
12. Avena
Disfrutar de un tazón de avena por la mañana puede ser una forma fácil y eficaz de combatir la hinchazón.
Eso es porque la avena está cargada de fibra, con 4 gramos en cada porción de media taza (40 gramos).
Además, contienen un tipo específico de fibra llamado betaglucano, que tiene poderosas propiedades antiinflamatorias.
Sugerida para ti: Los 19 mejores alimentos para mejorar la digestión
13. Piña
La piña es una fruta tropical que tiene un gran valor nutricional, con mucha vitamina C, manganeso y vitaminas del grupo B en cada porción.
La piña también contiene bromelina, una enzima que se utiliza desde hace tiempo en la medicina tradicional para tratar los trastornos digestivos.
En algunos estudios, se ha demostrado que la bromelina combate la inflamación, lo que mejora problemas como la hinchazón.
14. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia que se utiliza a menudo para alegrar el curry, las sopas y las guarniciones.
Contiene un compuesto llamado curcumina, que se ha estudiado ampliamente por sus efectos antiinflamatorios.
Según algunas investigaciones, la curcumina también puede mejorar la salud intestinal y reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, como los gases, la hinchazón y el estreñimiento.
15. Quinoa
Si experimentas hinchazón después de comer alimentos como la pasta, las galletas y el pan, puede valer la pena probar con granos sin gluten como la quinoa.
El consumo de alimentos que contienen gluten puede causar problemas digestivos como la hinchazón entre las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca.
La quinoa también es rica en muchos otros compuestos beneficiosos, como la fibra y los antioxidantes, que ayudan a combatir la hinchazón, incluso si no sigues una dieta sin gluten.
16. Manzanas
Las manzanas tienen un alto contenido en agua y son ricas en potasio, lo que favorece el equilibrio de los líquidos y te ayuda a mantenerte hidratado.
Además, están repletas de fibra, con casi 5 gramos en sólo una manzana mediana (200 gramos).
En particular, las manzanas tienen un alto contenido de un tipo de fibra soluble llamada pectina, que puede acelerar el movimiento de los alimentos a medida que pasan por tu tracto digestivo para tratar el estreñimiento y la hinchazón.
17. Ruibarbo
Aunque a menudo se añade a dulces como tartas, pasteles y patatas fritas, el ruibarbo no es una fruta. Más bien es una verdura conocida por sus vibrantes tallos comestibles.
El ruibarbo contiene un compuesto llamado senósido. Este compuesto inhibe el transporte de agua desde el lado luminal al vascular del colon, actuando como un laxante natural para estimular los movimientos intestinales.
Además, puede ayudar a aumentar tu consumo de fibra, con más de 2 gramos de fibra en cada taza (122 gramos) de ruibarbo.
Sugerida para ti: Los 17 mejores alimentos para aliviar el estreñimiento
18. Kiwi
El kiwi es una fruta popular rica en varios nutrientes clave, como la fibra y el potasio.
También contiene actinidina, una enzima que ha demostrado mejorar la digestión y acelerar el vaciado del estómago en algunos estudios con animales.
Por ello, varios estudios sugieren que el kiwi podría beneficiar a muchos problemas digestivos y ayudar a reducir la hinchazón, el dolor de estómago y el estreñimiento.
19. Té de menta
El té de menta es una infusión de hierbas muy utilizada para tratar una serie de afecciones digestivas.
Se ha demostrado que el aceite de menta, en particular, disminuye la inflamación y trata los síntomas del SII, como el dolor de estómago, el estreñimiento y la hinchazón. Además, puede ayudar a prevenir los espasmos musculares en el estómago y los intestinos, lo que también podría ayudar a prevenir la hinchazón.
Dicho esto, se necesitan más investigaciones para confirmar si los beneficios del aceite de menta también se aplican al té de menta.
20. Hinojo
Estrechamente relacionado con verduras como la zanahoria, el apio y el perejil, el hinojo es una planta conocida por su distintivo sabor a regaliz.
Curiosamente, los estudios demuestran que el hinojo y sus semillas poseen propiedades antiespasmódicas, lo que significa que pueden ayudar a relajar los músculos del tracto intestinal para aliviar los gases y la hinchazón.
También actúa como diurético para aumentar la producción de orina y reducir la retención de agua.
Otras formas de prevenir la hinchazón
Además de incorporar a tu dieta diaria algunos de los alimentos y bebidas mencionados anteriormente, hay otras estrategias que pueden ayudarte a prevenir la hinchazón.
Para empezar, asegúrate de comer despacio y masticar bien la comida. Esto puede ayudar a reducir la cantidad de aire que tragas para evitar la acumulación de gases.
Algunas investigaciones también sugieren que tomar suplementos como probióticos o enzimas digestivas podría ser beneficioso.
Para identificar si ciertos alimentos están causando tus problemas digestivos, también puedes considerar el seguimiento de tu consumo de alimentos.
Por ejemplo, los alimentos con alto contenido en oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP) -como las judías, los productos lácteos y el ajo- desencadenan síntomas digestivos como gases e hinchazón en algunas personas.
Otros ingredientes que suelen causar hinchazón son los alcoholes de azúcar, las verduras crucíferas, las bebidas carbonatadas y la cerveza.
También es importante dormir mucho y hacer ejercicio con regularidad, ya que los estudios demuestran que tanto la falta de sueño como la inactividad física pueden afectar a la salud digestiva y empeorar problemas como la hinchazón.
Por último, también puedes considerar la posibilidad de consultar a un médico para determinar si tienes alguna sensibilidad alimentaria u otras afecciones subyacentes que puedan contribuir a la hinchazón, como el síndrome del intestino irritable.
Resumen
La hinchazón es un problema común que puede ser causado por varias condiciones.
Muchos alimentos y bebidas pueden ayudar a disminuir la hinchazón reduciendo el estreñimiento, aliviando la inflamación y favoreciendo un equilibrio de líquidos saludable.
Masticar bien los alimentos, tomar ciertos suplementos y determinar si ciertos ingredientes contribuyen a tus problemas digestivos también puede ayudar a aliviar la hinchazón.
Si tus síntomas son graves o persisten, considera la posibilidad de consultar a un médico para que te dé recomendaciones y tratamiento personalizados.
