El hígado es una potencia de un órgano.
Realiza una variedad de tareas esenciales, que van desde producir proteínas, colesterol y bilis hasta almacenar vitaminas, minerales e incluso carbohidratos.
También descompone toxinas como el alcohol, los medicamentos y los subproductos naturales del metabolismo. Mantener su hígado en buena forma es importante para mantener la salud.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo enumera los 11 mejores alimentos para comer para mantener saludable su hígado.
1. Café
El café es una de las mejores bebidas que puede tomar para promover la salud del hígado.
Los estudios han demostrado que beber café protege al hígado de enfermedades, incluso entre aquellos que ya tienen problemas con este órgano.
Por ejemplo, los estudios han demostrado repetidamente que beber café ayuda a reducir el riesgo de cirrosis o daño hepático permanente en personas con enfermedad hepática crónica.
Beber café también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar un tipo común de cáncer de hígado y tiene efectos positivos sobre la enfermedad y la inflamación del hígado.
Incluso se asocia con un menor riesgo de muerte en personas con enfermedad hepática crónica, y los mayores beneficios se observan en aquellos que beben al menos tres tazas por día.
Estos beneficios parecen provenir de su capacidad para prevenir la acumulación de grasa y colágeno, dos de los principales marcadores de enfermedad hepática.
El café también disminuye la inflamación y aumenta los niveles del glutatión antioxidante. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres dañinos, que se producen naturalmente en el cuerpo y pueden dañar las células.
Si bien el café tiene muchos beneficios para la salud, su hígado, en particular, lo agradecerá por ese estimulante matutino.
Resumen: El café aumenta los niveles de antioxidantes en el hígado, al mismo tiempo que disminuye la inflamación. También ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedad hepática, cáncer e hígado graso.
2. Té
El té es ampliamente considerado beneficioso para la salud, pero la evidencia ha demostrado que puede tener beneficios particulares para el hígado.
Un estudio japonés encontró que beber 10 tazas de té verde por día se asoció con una mejora en los marcadores sanguíneos de la salud del hígado.
Un estudio más pequeño que incluyó a personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) descubrió que beber té verde con alto contenido de antioxidantes durante 12 semanas mejoró los niveles de enzimas hepáticas y también puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y los depósitos de grasa en el hígado.
Además, otra revisión encontró que las personas que bebían té verde tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de hígado. El riesgo más bajo se observó en personas que bebían cuatro o más tazas al día.
Varios estudios con ratones y ratas también han demostrado los efectos beneficiosos de los extractos de té negro y verde.
Por ejemplo, un estudio en ratones encontró que el extracto de té negro revirtió muchos de los efectos negativos de una dieta alta en grasas en el hígado, así como también mejoró los marcadores sanguíneos de la salud del hígado.
Sin embargo, algunas personas, especialmente aquellas que tienen problemas hepáticos, deben tener cuidado antes de consumir té verde como suplemento.
Esto se debe a que ha habido varios informes de daño hepático como resultado del uso de suplementos que contienen extracto de té verde.
Resumen: El té negro y verde puede ayudar a mejorar los niveles de enzimas y grasas en el hígado. Sin embargo, tenga cuidado si está tomando un extracto de té verde, ya que puede causar daños.
3. Pomelo
La toronja contiene antioxidantes que protegen naturalmente el hígado. Los dos principales antioxidantes que se encuentran en la toronja son la naringenina y la naringina.
Varios estudios en animales han encontrado que ambos ayudan a proteger el hígado de lesiones.
Se sabe que los efectos protectores de la toronja se producen de dos formas: reduciendo la inflamación y protegiendo las células.
Los estudios también han demostrado que estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el desarrollo de fibrosis hepática, una afección dañina en la que se acumula un exceso de tejido conectivo en el hígado. Esto generalmente es el resultado de una inflamación crónica.
Además, en ratones que fueron alimentados con una dieta alta en grasas, la naringenina disminuyó la cantidad de grasa en el hígado y aumentó la cantidad de enzimas necesarias para quemar grasa, lo que puede ayudar a prevenir la acumulación de exceso de grasa.
Por último, en ratas, se ha demostrado que la naringina ayuda a mejorar la capacidad de metabolizar el alcohol y contrarresta algunos de los efectos negativos del alcohol.
Hasta ahora, no se han estudiado los efectos de la toronja o del jugo de toronja en sí, en lugar de sus componentes. Además, casi todos los estudios que analizan los antioxidantes en la toronja se han realizado en animales.
Sin embargo, la evidencia actual apunta a que la toronja es una buena manera de mantener su hígado sano al ayudar a prevenir daños e inflamación.
Resumen: Los antioxidantes de la toronja protegen el hígado reduciendo la inflamación y aumentando sus mecanismos de protección. Sin embargo, faltan estudios en humanos, así como aquellos sobre la toronja o el jugo de toronja en sí.
4. Arándanos y arándanos
Los arándanos y los arándanos contienen antocianinas, que son antioxidantes que dan a las bayas sus colores distintivos. También se han relacionado con muchos beneficios para la salud.
Varios estudios en animales han demostrado que los arándanos y los arándanos enteros, así como sus extractos o jugos, pueden ayudar a mantener el hígado sano.
El consumo de estas frutas durante 21 días protegió al hígado del daño. Además, los arándanos ayudaron a aumentar la respuesta de las células inmunitarias y las enzimas antioxidantes.
Otro estudio encontró que los tipos de antioxidantes que se encuentran comúnmente en los arándanos ralentizaron el desarrollo de lesiones y fibrosis, que es el desarrollo de tejido cicatricial, en el hígado de ratas.
Además, se ha demostrado que el extracto de arándano inhibe el crecimiento de células cancerosas de hígado humano en estudios de probeta. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar si este efecto se puede replicar en humanos.
Hacer de estas bayas una parte regular de su dieta es una buena manera de ayudar a asegurarse de que su hígado reciba los antioxidantes que necesita para mantenerse saludable.
Resumen: Las bayas son ricas en antioxidantes, que ayudan a proteger el hígado del daño. Incluso pueden ayudar a mejorar sus respuestas inmunes y antioxidantes. Aún así, se necesitan estudios en humanos para confirmar estos resultados.
5. Uvas
Las uvas, especialmente las rojas y moradas, contienen una variedad de compuestos vegetales beneficiosos. El más famoso es el resveratrol, que tiene varios beneficios para la salud.
Muchos estudios en animales han demostrado que las uvas y el jugo de uva pueden beneficiar al hígado.
Los estudios han encontrado que pueden tener varios beneficios, que incluyen reducir la inflamación, prevenir daños y aumentar los niveles de antioxidantes.
Un pequeño estudio en humanos con NAFLD mostró que la suplementación con extracto de semilla de uva durante 3 meses ayudó a mejorar la función hepática.
Sin embargo, dado que el extracto de semilla de uva es una forma concentrada, es posible que no experimente los mismos efectos al consumir uvas enteras. Se necesitan más estudios antes de que se pueda recomendar tomar extracto de semilla de uva para promover la salud del hígado.
No obstante, la amplia gama de evidencia de estudios en animales y algunos humanos sugiere que las uvas son un alimento muy bueno para el hígado.
Resumen: estudios en animales y en humanos muestran que las uvas y el extracto de semilla de uva protegen al hígado del daño, aumentan los niveles de antioxidantes y combaten la inflamación.
6. Nopal
La tuna, conocida científicamente como Opuntia ficus-indica, es un tipo popular de cactus comestible. Su fruta y jugo se consumen con mayor frecuencia.
Se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional como tratamiento para los siguientes:
- úlceras
- heridas
- fatiga
- enfermedad del higado
Un estudio de 2004 en 55 personas encontró que el extracto de esta planta ayudó a reducir los síntomas de la resaca.
Los participantes experimentaron menos náuseas, sequedad de boca y falta de apetito. También tenían la mitad de probabilidades de experimentar una resaca severa si consumían el extracto antes de beber alcohol, que es desintoxicado por el hígado.
El estudio concluyó que estos efectos se debían a una reducción de la inflamación, que a menudo ocurre después de beber alcohol.
Otro estudio en ratones encontró que consumir extracto de tuna ayudaba a normalizar los niveles de enzimas y colesterol cuando se consumía al mismo tiempo que un pesticida conocido por ser dañino para el hígado. Estudios posteriores observaron resultados similares.
Un estudio más reciente en ratas buscó determinar la efectividad del jugo de tuna, en lugar de su extracto, para combatir los efectos negativos del alcohol.
Este estudio encontró que el jugo ayudó a disminuir la cantidad de daño oxidativo y daño al hígado después del consumo de alcohol y mantuvo estables los niveles de antioxidantes e inflamación.
Se necesitan más estudios en humanos, especialmente con la fruta y el jugo de tuna, en lugar de extracto. No obstante, los estudios hasta ahora han demostrado que la tuna tiene efectos positivos en el hígado.
Resumen: La fruta y el jugo de tuna pueden ayudar con los síntomas de la resaca al reducir la inflamación. También pueden ayudar a proteger el hígado del daño causado por el consumo de alcohol.
7. Jugo de remolacha
El jugo de remolacha es una fuente de nitratos y antioxidantes llamados betalaínas, que pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el daño oxidativo y la inflamación.
Es razonable suponer que comer remolacha tendría efectos similares en la salud. Sin embargo, la mayoría de los estudios utilizan jugo de remolacha. Puede hacer jugo de remolacha usted mismo o comprar jugo de remolacha en la tienda o en línea.
Varios estudios en ratas han demostrado que el jugo de remolacha ayuda a reducir el daño oxidativo y la inflamación en el hígado, además de aumentar las enzimas desintoxicantes naturales.
Si bien los estudios en animales parecen prometedores, no se han realizado estudios similares en humanos.
Se han observado otros efectos beneficiosos para la salud del jugo de remolacha en estudios con animales y se han replicado en estudios en humanos. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar los beneficios del jugo de remolacha en la salud del hígado en humanos.
Resumen: El jugo de remolacha ayuda a proteger el hígado del daño oxidativo y la inflamación, al mismo tiempo que aumenta sus enzimas desintoxicantes naturales. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.
8. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el brócoli y las hojas de mostaza son conocidas por su alto contenido de fibra y su sabor distintivo. También tienen un alto contenido de compuestos vegetales beneficiosos.
Los estudios en animales han demostrado que las coles de Bruselas y el extracto de brócoli ayudan a aumentar los niveles de enzimas de desintoxicación y protegen al hígado del daño.
Un estudio en células hepáticas humanas encontró que este efecto permanecía incluso cuando se cocinaban las coles de Bruselas.
Un estudio de 2016 encontró que los ratones alimentados con brócoli desarrollaron menos tumores o enfermedad del hígado graso que sus contrapartes en el grupo de control.
Los estudios en humanos son limitados. Pero hasta ahora, las verduras crucíferas parecen prometedoras como alimento beneficioso para la salud del hígado.
Prueba asarlos ligeramente con ajo y jugo de limón o vinagre balsámico para convertirlos en un plato sabroso y saludable.
Resumen: Las verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas pueden ayudar a aumentar las enzimas desintoxicantes naturales del hígado, protegerlo del daño y mejorar los niveles sanguíneos de enzimas hepáticas.
9. Nueces
Los frutos secos son ricos en grasas, nutrientes como la vitamina E antioxidante y compuestos vegetales beneficiosos.
Esta composición es responsable de varios beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón, pero también potencialmente para el hígado.
Un estudio de 2019 encontró que una dieta rica en nueces se asocia con un menor riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Es más, un segundo estudio observacional encontró que los hombres que comían grandes cantidades de nueces y semillas tenían un menor riesgo de desarrollar NAFLD que los hombres que comían cantidades más pequeñas de nueces y semillas.
Si bien se necesitan más estudios de alta calidad, los datos preliminares apuntan a que las nueces son un grupo de alimentos importante para la salud del hígado.
Resumen: La ingesta de frutos secos se ha asociado con niveles mejorados de enzimas hepáticas en personas con NAFLD. Por el contrario, la ingesta baja de frutos secos se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad.
10. Pescado graso
El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación y se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un análisis de 2016 encontró que los ácidos grasos omega-3 ayudaron a reducir la grasa hepática y los triglicéridos en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico o esteatohepatitis no alcohólica.
Si bien el consumo de pescado graso rico en omega-3 parece ser beneficioso para el hígado, agregar más grasas omega-3 a su dieta no es lo único a considerar.
La proporción de grasas omega-3 a grasas omega-6 también es importante.
La mayoría de los estadounidenses exceden las recomendaciones de ingesta de grasas omega-6, que se encuentran en muchos aceites vegetales. Una proporción de omega-6 a omega-3 demasiado alta puede promover el desarrollo de enfermedad hepática.
Por lo tanto, también es una buena idea reducir la ingesta de grasas omega-6.
Resumen: Comer pescado graso rico en omega-3 tiene muchos beneficios para el hígado. Sin embargo, es igualmente importante mantener bajo control su proporción de omega-6 a omega-3.
11. Aceite de oliva
El aceite de oliva se considera una grasa saludable debido a sus muchos beneficios para la salud, incluidos los efectos positivos sobre el corazón y la salud metabólica.
Sin embargo, también tiene efectos positivos en el hígado.
Un pequeño estudio que incluyó a 11 personas con hígado graso no alcohólico descubrió que consumir 1 cucharadita (6,5 ml) de aceite de oliva por día mejoraba los niveles de grasas y enzimas hepáticas.
También elevó los niveles de una proteína asociada con efectos metabólicos positivos.
Los participantes también tuvieron menos acumulación de grasa y mejor flujo sanguíneo en el hígado.
Varios estudios más recientes han encontrado efectos similares del consumo de aceite de oliva en humanos, incluida una menor acumulación de grasa en el hígado, una mejor sensibilidad a la insulina y mejores niveles de enzimas hepáticas en la sangre.
La acumulación de grasa en el hígado es parte de la primera etapa de la enfermedad hepática. Por lo tanto, los efectos positivos del aceite de oliva sobre la grasa hepática, así como otros aspectos de la salud, lo convierten en una parte valiosa de una dieta saludable.
Resumen: Los estudios demuestran que el consumo de aceite de oliva ayuda a disminuir los niveles de grasa en el hígado, aumenta el flujo sanguíneo y mejora los niveles de enzimas hepáticas.
Resumen
Su hígado es un órgano importante con muchas funciones esenciales, y se recomienda que haga todo lo posible para protegerlo.
Los alimentos enumerados anteriormente han demostrado efectos beneficiosos sobre el hígado. Estos beneficios incluyen los siguientes:
- un menor riesgo de enfermedad hepática y cáncer
- niveles más altos de antioxidantes y enzimas de desintoxicación
- protección contra toxinas nocivas
La incorporación de estos alimentos a su dieta es una forma natural y saludable de ayudar a mantener el funcionamiento óptimo de su hígado.
