La fibra es un nutriente importante que a menudo se pasa por alto.
En pocas palabras, la fibra se refiere a los carbohidratos que el intestino no puede digerir. Se clasifica como soluble o insoluble, dependiendo de si se disuelve en agua (soluble) o no (insoluble).
Las fibras insolubles funcionan principalmente como agentes de carga, agregando contenido a las heces. Por el contrario, ciertos tipos de fibra soluble pueden afectar significativamente la salud y el metabolismo, así como su peso.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica cómo la fibra soluble puede promover la pérdida de peso.
La fibra alimenta las bacterias intestinales amigables
Se estima que 100 billones de bacterias viven en su intestino, principalmente en el intestino grueso.
Junto con otros microbios que se encuentran en su sistema digestivo, estas bacterias a menudo se denominan flora intestinal o microbioma intestinal.
Las diferentes especies de bacterias juegan un papel importante en varios aspectos de la salud, incluido el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad e incluso la función cerebral.
Al igual que otros organismos, las bacterias necesitan comer bien para mantenerse saludables.
Aquí es donde interviene la fibra, en su mayor parte soluble. La fibra soluble pasa a través de su sistema digestivo casi sin cambios, y finalmente llega a las bacterias intestinales amigables, que la digieren y la convierten en energía utilizable.
La fibra que beneficia a las bacterias intestinales se conoce como fibra prebiótica o fibra fermentable. Se considera muy beneficioso para la salud y el peso corporal.
Ciertas fibras insolubles, como el almidón resistente, también funcionan como prebióticos.
Resumen: La fibra no se digiere y tiende a llegar al intestino grueso relativamente sin cambios. Allí, ciertas fibras solubles ayudan a alimentar las bacterias intestinales amigables que son esenciales para la buena salud.
Las bacterias buenas ayudan a combatir la inflamación
Las bacterias intestinales son bien conocidas por su efecto sobre la inflamación crónica.
Producen nutrientes para su cuerpo, incluidos los ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células de su colon.
Esto conduce a una reducción de la inflamación intestinal y mejoras en los trastornos inflamatorios relacionados.
Si bien la inflamación aguda (a corto plazo) es beneficiosa porque ayuda a su cuerpo a combatir los invasores extraños y reparar las células dañadas, la inflamación crónica (a largo plazo) es una preocupación seria porque puede comenzar a atacar los tejidos de su cuerpo.
La inflamación crónica de bajo nivel juega un papel importante en casi todas las enfermedades occidentales crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y el síndrome metabólico.
Varios estudios observacionales demuestran que una ingesta alta de fibra está relacionada con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo.
Resumen: La inflamación está asociada con muchas condiciones de estilo de vida, incluida la obesidad. El consumo de fibra se ha relacionado con la reducción de la inflamación.
La fibra viscosa puede reducir su apetito y ayudarlo a comer menos
Necesita tener un déficit de calorías para perder peso. Esto significa que es necesario que salgan de su cuerpo más calorías (energía) que las que ingresan.
Contar calorías ayuda a muchas personas, pero puede que no sea necesario si elige los alimentos adecuados.
Cualquier cosa que reduzca su apetito puede disminuir su ingesta de calorías. Con menos apetito, es posible que pierda peso sin siquiera tener que pensar en ello.
A menudo se cree que la fibra suprime el apetito. Sin embargo, la evidencia sugiere que solo un tipo específico de fibra tiene este efecto.
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Una revisión reciente de 44 estudios mostró que mientras que el 39 por ciento de los tratamientos con fibra aumentaron la plenitud, solo el 22 por ciento redujo la ingesta de alimentos.
Cuanto más viscosa sea la fibra, mejor será para reducir el apetito y la ingesta de alimentos. La viscosidad de una sustancia se refiere a su espesor y pegajosidad. Por ejemplo, la miel es mucho más viscosa que el agua.
Las fibras solubles viscosas, como las pectinas, los betaglucanos, el psyllium, el glucomanano y la goma guar, se espesan en el agua y forman una sustancia gelatinosa que se asienta en el intestino.
Este gel ralentiza el vaciado del estómago, aumentando los tiempos de digestión y absorción. El resultado es una sensación de saciedad prolongada y una reducción significativa del apetito.
Alguna evidencia indica que los efectos de la fibra en la pérdida de peso se dirigen específicamente a la grasa del vientre, que es la grasa dañina en la cavidad abdominal fuertemente asociada con la enfermedad metabólica.
Resumen: Las fibras con alta viscosidad pueden proporcionar mayor plenitud, reducción del apetito y pérdida de peso automática. Las fibras con baja viscosidad parecen no influir en estos factores.
¿Son los suplementos de fibra efectivos para bajar de peso?
Los suplementos de fibra generalmente se elaboran aislando la fibra de las plantas.
Si bien estas fibras aisladas pueden tener algunos beneficios para la salud, la evidencia del control de peso es mixta y poco convincente.
Un estudio de revisión muy grande encontró que el psyllium y la goma guar, ambas fibras solubles y viscosas, son ineficaces como suplementos para perder peso.
Una excepción notable es el glucomanano, una fibra extraída de la raíz de konjac.
Esta fibra dietética increíblemente viscosa es prometedora para la reducción de peso en personas con sobrepeso y obesidad.
Sin embargo, la suplementación con nutrientes aislados rara vez marca una gran diferencia por sí sola. Para lograr el mayor impacto, debe combinar suplementos de fibra con otras estrategias saludables para perder peso.
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Aunque el glucomanano y otros suplementos de fibra soluble son una buena opción, es mejor centrar su dieta en alimentos vegetales integrales.
Resumen: Los suplementos de fibra suelen ser ineficaces para bajar de peso, a excepción del glucomanano. Sin embargo, obtener fibra de alimentos vegetales integrales es mejor que los suplementos.
Ricas fuentes de fibra viscosa
Las fibras viscosas se encuentran exclusivamente en alimentos vegetales. Las fuentes ricas incluyen:
- frijoles y legumbres
- semillas de lino
- espárragos
- coles de Bruselas
- avena
Si planea cambiar a una dieta alta en fibra, recuerde hacerlo gradualmente para darle tiempo a su cuerpo para adaptarse.
El malestar abdominal, los calambres e incluso la diarrea son efectos secundarios comunes si aumenta la ingesta de fibra demasiado rápido.
Resumen: La fibra soluble y viscosa se encuentra solo en alimentos vegetales. Los alimentos de plantas integrales como los frijoles, los espárragos, las coles de Bruselas y la avena son ricos en fibra viscosa.
Resumen
Comer más alimentos ricos en fibra, especialmente fibra viscosa, puede ser una estrategia eficaz para perder peso.
Sin embargo, al igual que muchos métodos para bajar de peso, no producirá resultados a largo plazo a menos que lo combine con un cambio de estilo de vida duradero.
Tenga en cuenta que los suplementos de fibra probablemente tengan un menor impacto en la salud general que los alimentos integrales ricos en fibra.
Además, no olvide que la salud no se trata solo del peso corporal. Comer mucha fibra de alimentos reales puede tener muchos otros beneficios para la salud.
