Las vitaminas pueden clasificarse en función de su solubilidad.
La mayoría son hidrosolubles, es decir, se disuelven en el agua. En cambio, las vitaminas liposolubles son similares al aceite y no se disuelven en el agua.
Las vitaminas liposolubles son más abundantes en los alimentos ricos en grasa y se absorben mucho mejor en el torrente sanguíneo cuando las comes con grasa.
Hay cuatro vitaminas liposolubles en la dieta humana:
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Este artículo ofrece una visión general de las vitaminas liposolubles que incluyen:
- Beneficios para la salud
- Funciones
- Principales fuentes dietéticas
Vitamina A
La vitamina A desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de tu visión. Sin ella, te quedarías ciego.
Tipos de vitamina A
La vitamina A no es un compuesto único. Más bien, es un grupo de compuestos liposolubles conocidos colectivamente como retinoides.
La forma dietética más común de la vitamina A es el retinol. Otras formas -el retinal y el ácido retinoico- se encuentran en el cuerpo, pero están ausentes o son raras en los alimentos.
La vitamina A2 (3,4-dehydroretinal) es una forma alternativa, menos activa, que se encuentra en los peces de agua dulce.
Resumen: La principal forma de vitamina A en la dieta es el retinol.
Papel y función de la vitamina A
La vitamina A contribuye a muchos aspectos críticos del funcionamiento de tu cuerpo, como:
- Mantenimiento de la visión. La vitamina A es esencial para mantener las células sensibles a la luz de tus ojos y para formar el líquido lagrimal.
- Función inmunitaria. La deficiencia de vitamina A deteriora tu función inmunitaria, aumentando la susceptibilidad a las infecciones.
- Crecimiento corporal. La vitamina A es necesaria para el crecimiento celular de tu cuerpo. Su deficiencia puede ralentizar o impedir el crecimiento en los niños.
- Crecimiento del cabello. También es vital para el crecimiento del cabello. Su deficiencia conduce a la alopecia o pérdida de cabello.
- Función reproductiva. La vitamina A mantiene la fertilidad y es vital para el desarrollo del feto.
Resumen: La vitamina A es más conocida por su papel vital en el mantenimiento de la visión. También es esencial para el crecimiento del cuerpo, la función inmunitaria y la salud reproductiva.
Fuentes dietéticas
La vitamina A sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Las principales fuentes alimentarias naturales son:
- hígado
- aceite de hígado de pescado
- mantequilla
La vitamina A también puede derivarse de ciertos antioxidantes carotenoides que se encuentran en las plantas. Se conocen colectivamente como provitamina A.
El más eficaz es el betacaroteno, que abunda en muchas verduras, como las zanahorias, la col rizada y las espinacas.
Resumen: Las mejores fuentes dietéticas de vitamina A son el hígado y el aceite de pescado. También pueden obtenerse cantidades suficientes de los carotenoides provitamina A, como el betacaroteno, que se encuentran en los vegetales.
Ingesta recomendada de vitamina A
La siguiente lista muestra la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina A. La CDR es la cantidad estimada de vitamina A que la mayoría de las personas (aproximadamente el 97,5%) necesitan para satisfacer sus necesidades diarias.
Esta lista también muestra el límite superior de ingesta tolerable (UL), la ingesta diaria máxima que se considera poco probable que cause efectos adversos para la salud.
Bebés (0-6 meses)
- Cantidad diaria recomendada: 400 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 600 mcg RAE
Bebés (7-12 meses)
- Cantidad diaria recomendada: 500 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 600 mcg RAE
Niños (1-3 años)
- Cantidad diaria recomendada: 300 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 600 mcg RAE
Niños (4-8 años)
- Cantidad diaria recomendada: 400 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 900 mcg RAE
Niños (9-13 años)
- Cantidad diaria recomendada: 600 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 1.700 mcg RAE
Mujeres (14-18 años)
- Cantidad diaria recomendada: 700 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 2.800 mcg RAE
Mujeres (19-70 años)
- Cantidad diaria recomendada: 700 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 3.000 mcg RAE
Hombres (14-18 años)
- Cantidad diaria recomendada: 900 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 2.800 mcg RAE
Hombres (19-70 años)
- Cantidad diaria recomendada: 900 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 3.000 mcg RAE
Resumen: La CDR de vitamina A es de 900 mcg RAE para los hombres adultos y de 700 mcg RAE para las mujeres. Para los niños, oscila entre 300 mcg RAE y 600 mcg RAE.
Deficiencia de vitamina A
La carencia de vitamina A es rara en los países desarrollados.
Sin embargo, los veganos pueden estar en riesgo, ya que la vitamina A preformada sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.
Aunque la provitamina A es abundante en muchas frutas y verduras, no siempre se convierte eficazmente en retinol, la forma activa de la vitamina A. La eficacia de esta conversión depende de tu genética.
La deficiencia también está muy extendida en algunos países en desarrollo, donde la variedad de alimentos es limitada. Es común en poblaciones en cuya dieta predomina el arroz refinado, las patatas blancas o la mandioca, y que carecen de carne, grasa y verduras.
Un síntoma común de la deficiencia temprana es la ceguera nocturna. A medida que avanza, puede dar lugar a afecciones más graves, como:
- Ojos secos. Una deficiencia severa puede causar xeroftalmia, una condición caracterizada por la sequedad de los ojos causada por la reducción de la formación de líquido lagrimal.
- Ceguera. Una carencia grave de vitamina A puede provocar ceguera total. Es una de las causas prevenibles de ceguera más comunes en el mundo.
- Pérdida de cabello. Si tienes una deficiencia de vitamina A, puedes empezar a perder el cabello.
- Problemas de la piel. La deficiencia conduce a una condición de la piel conocida como hiperqueratosis o carne de gallina.
- Función inmunitaria deficiente. El mal estado o la deficiencia de vitamina A te hace propenso a las infecciones.
Resumen: La carencia grave de vitamina A puede provocar ceguera. Otros síntomas pueden ser la caída del cabello, problemas en la piel y un mayor riesgo de infecciones.
Toxicidad de la vitamina A
La sobredosis de vitamina A conduce a una condición adversa conocida como hipervitaminosis A. Es poco frecuente, pero puede tener efectos graves para la salud.
Sus principales causas son las dosis excesivas de vitamina A procedentes de suplementos, hígado o aceite de hígado de pescado. En cambio, una ingesta elevada de provitamina A no causa hipervitaminosis.
Los principales síntomas y consecuencias de la toxicidad son:
- fatiga
- dolor de cabeza
- irritabilidad
- dolor de estómago
- dolor articular
- falta de apetito
- vómitos
- visión borrosa
- problemas de la piel
- inflamación en la boca y en los ojos
También puede llevar a:
- daño al hígado
- pérdida de hueso
- pérdida de cabello
En dosis extremadamente altas, la vitamina A puede ser mortal.
Los profesionales sanitarios desaconsejan superar el límite máximo de ingesta, que es de 3.000 mcg de vitamina A preformada al día para los adultos.
Cantidades más elevadas pueden causar hipervitaminosis A aguda en los adultos. Los niños pueden experimentar efectos nocivos con cantidades mucho más bajas.
La tolerancia individual varía considerablemente. Los niños y las personas con enfermedades hepáticas, como la cirrosis y la hepatitis, corren un mayor riesgo y deben tener más cuidado.
Las mujeres embarazadas también deben tener especial cuidado, ya que las dosis elevadas de vitamina A pueden dañar al feto.
Resumen: Las dosis elevadas de vitamina A pueden provocar hipervitaminosis A, que se asocia a diversos síntomas. Las mujeres embarazadas deben evitar consumir cantidades elevadas de vitamina A por el riesgo de defectos de nacimiento.
Beneficios de los suplementos de vitamina A
Aunque los suplementos benefician a quienes tienen una deficiencia, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina A de su dieta y no necesitan tomar suplementos.
Sin embargo, estudios controlados sugieren que los suplementos de vitamina A pueden beneficiar a ciertas personas aunque su dieta cumpla los requisitos básicos.
Por ejemplo, los suplementos de vitamina A pueden ayudar a tratar el sarampión en los niños.
Protegen contra la neumonía asociada al sarampión y reducen el riesgo de muerte en un 50-80%. Los estudios sugieren que la vitamina A actúa suprimiendo el virus del sarampión.
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Resumen: Los suplementos benefician sobre todo a las personas con carencia de vitamina A. Una excepción son los niños con sarampión, ya que los estudios demuestran que los suplementos pueden ayudar a tratar la enfermedad.
Resumen de la vitamina A
La vitamina A, también conocida como retinol, es una vitamina liposoluble tradicionalmente asociada a la visión y la salud ocular.
Las fuentes dietéticas más abundantes de vitamina A son el hígado, el aceite de hígado de pescado y la mantequilla.
También puede derivarse de los carotenoides de la provitamina A que se encuentran en las verduras rojas, amarillas y naranjas y en algunas verduras de hoja verde oscura.
La deficiencia es rara en los países desarrollados, pero es más común entre las personas que siguen dietas carentes de variedad de alimentos, especialmente las dominadas por el arroz, las patatas blancas y la yuca.
Los primeros síntomas de la deficiencia de vitamina A incluyen la ceguera nocturna, y una deficiencia grave puede acabar provocando la ceguera total.
Sin embargo, aunque es vital consumir suficiente vitamina A, un exceso puede ser perjudicial.
Las mujeres embarazadas deben tener mucho cuidado de no ingerir cantidades excesivas de vitamina A debido al riesgo de defectos de nacimiento.
Vitamina D
Apodada la vitamina del sol, la vitamina D se produce cuando tu piel se expone a la luz solar.
Es más conocido por sus efectos beneficiosos para la salud de los huesos. Su deficiencia te hace muy susceptible a las fracturas óseas.
Tipos de vitamina D
La vitamina D es un término colectivo utilizado para describir algunos compuestos liposolubles relacionados.
También conocida como calciferol, la vitamina D se presenta en dos formas alimentarias principales:
- Vitamina D2 (ergocalciferol). Esta forma se encuentra en las setas y en algunas plantas.
- Vitamina D3 (colecalciferol). Esta forma se encuentra en los alimentos de origen animal, como los huevos y el aceite de pescado, y se produce cuando tu piel se expone a la luz solar.
Resumen: La vitamina D en la dieta puede clasificarse como vitamina D2, que se encuentra en las setas y las plantas, y vitamina D3, que se encuentra en los alimentos de origen animal.
Papel y función de la vitamina D
La vitamina D tiene numerosos papeles y funciones, pero pocos están bien investigados. Entre ellas se encuentran las siguientes:
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- Mantenimiento de los huesos. La vitamina D regula los niveles de calcio y fósforo circulantes, los minerales más importantes para el crecimiento y el mantenimiento de los huesos. Favorece la absorción de estos minerales de tu dieta.
- Regulación del sistema inmunitario. También regula y refuerza la función de tu sistema inmunitario.
Una vez absorbido en el torrente sanguíneo, el hígado y los riñones transforman el calciferol en calcitriol, que es la forma biológicamente activa de la vitamina D. También puede almacenarse para su uso posterior en forma de calcidiol.
La vitamina D3 se convierte más eficazmente en calcitriol que la vitamina D2.
Resumen: Una de las funciones más importantes de la vitamina D es mantener los niveles de calcio y fósforo en la sangre. Beneficia la salud ósea al favorecer la absorción de estos minerales.
Fuentes de vitamina D
Tu cuerpo puede producir toda la vitamina D que necesita siempre que expongas regularmente grandes partes de tu piel a la luz solar.
Sin embargo, muchas personas pasan poco tiempo al sol o lo hacen totalmente vestidas. Justificadamente, otros se cubren la piel con protector solar para evitar las quemaduras. Aunque el uso de protector solar es muy recomendable, reduce la cantidad de vitamina D que produce tu piel.
En consecuencia, la gente generalmente necesita confiar en su dieta para obtener suficiente vitamina D.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Las mejores fuentes dietéticas son el pescado graso y el aceite de pescado, pero las setas expuestas a la luz ultravioleta también pueden contener cantidades significativas.
Además, los productos lácteos y la margarina suelen llevar vitamina D añadida.
Resumen: Tu cuerpo puede producir la vitamina D que necesita si expones regularmente gran parte de tu piel a la luz solar. Sin embargo, la mayoría de la gente necesita obtenerla de su dieta o de suplementos, como el pescado graso o el aceite de pescado.
Ingesta recomendada de vitamina D
La siguiente lista muestra la cantidad dietética recomendada (RDA) y el límite superior (UI) de la vitamina D).
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Dado que no se ha establecido una CDR para los lactantes, los valores marcados con un asterisco son la ingesta adecuada (IA). La IA es similar a la CDR, pero se basa en pruebas más débiles.
0-6 meses
- Cantidad diaria recomendada: 400 UI / 10* mcg
- Límite máximo de ingesta tolerable: 1.000 UI / 25 mcg
7-12 meses
- Cantidad diaria recomendada: 400 UI / 10* mcg
- Límite máximo de ingesta tolerable: 1.500 UI / 38 mcg
1-3 años
- Cantidad diaria recomendada: 600 UI / 15 mcg
- Límite máximo de ingesta tolerable: 2.500 UI / 63 mcg
4-8 años
- Cantidad diaria recomendada: 600 UI / 15 mcg
- Límite máximo de ingesta tolerable: 3.000 UI / 75 mcg
9-70 años
- Cantidad diaria recomendada: 600 UI / 15 mcg
- Límite máximo de ingesta tolerable: 4.000 UI / 1.000 mcg
Más de 70 años
- Cantidad diaria recomendada: 800 UI / 20 mcg
- Límite máximo de ingesta tolerable: 4.000 UI / 1.000 mcg
Resumen: La CDR de vitamina D es de 600 UI (15 mcg) para niños y adultos. La cantidad es ligeramente superior para los adultos mayores, con 800 UI (20 mcg).
Deficiencia de vitamina D
La deficiencia grave de vitamina D es rara, pero las formas leves de deficiencia o insuficiencia son comunes entre las personas hospitalizadas y los adultos mayores.
Los factores de riesgo de deficiencia son:
- tono de piel más oscuro
- edad avanzada
- obesidad
- baja exposición al sol
- enfermedades que alteran la absorción de las grasas
Las consecuencias más conocidas de la carencia de vitamina D son los huesos blandos, los músculos débiles y un mayor riesgo de fracturas óseas. Esta enfermedad se llama osteomalacia en los adultos y raquitismo en los niños.
La deficiencia de vitamina D también se asocia a una mala función inmunitaria, a una mayor susceptibilidad a las infecciones y a las enfermedades autoinmunes.
Otros signos de deficiencia o insuficiencia pueden ser la fatiga, la depresión, la caída del cabello y el deterioro de la cicatrización de las heridas.
Los estudios observacionales también han relacionado los niveles bajos o la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de morir de cáncer y un riesgo elevado de ataques al corazón.
Resumen: Los principales síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen fatiga, músculos débiles, huesos blandos, mayor riesgo de fracturas y susceptibilidad a las infecciones.
Toxicidad de la vitamina D
La toxicidad de la vitamina D es muy rara.
Aunque pasar mucho tiempo al sol no causa toxicidad de la vitamina D, tomar altas cantidades de suplementos puede perjudicarle.
La principal consecuencia de la toxicidad es la hipercalcemia, una condición caracterizada por cantidades excesivas de calcio en la sangre.
Los síntomas incluyen dolor de cabeza, náuseas, falta de apetito, pérdida de peso, fatiga, daños en los riñones y el corazón, presión arterial alta y anomalías fetales, por nombrar algunos.
Por lo general, se aconseja a las personas que eviten superar el límite máximo de ingesta de vitamina D, que es de 4.000 UI al día para los adultos.
Las cantidades más elevadas, que oscilan entre 40.000 y 100.000 UI (1.000-2.500 mcg) al día, pueden causar síntomas de toxicidad en los adultos cuando se toman diariamente durante 1 ó 2 meses. Ten en cuenta que dosis mucho más bajas pueden perjudicar a los niños pequeños.
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Resumen: La vitamina D es tóxica en dosis elevadas. Los síntomas más graves están causados por niveles peligrosamente altos de calcio en la sangre, que pueden dañar el corazón y los riñones.
Beneficios de los suplementos de vitamina D
Los suplementos pueden ser muy beneficiosos para las personas que pasan poco tiempo al sol y rara vez comen pescado graso o hígado.
Tomar regularmente suplementos parece prolongar la vida de las personas, especialmente de las que están hospitalizadas o de los adultos mayores que viven en centros asistenciales.
Los suplementos también pueden reducir el riesgo de infecciones de las vías respiratorias.
También pueden tener muchos otros beneficios en personas con deficiencia de vitamina D, pero es necesario que más estudios examinen sus efectos en personas con niveles suficientes de vitamina D.
Resumen: Los profesionales de la salud aconsejan a la mayoría de las personas tomar suplementos de vitamina D para prevenir su deficiencia. Los suplementos pueden mejorar la salud general y reducir el riesgo de infecciones.
Resumen de la vitamina D
La vitamina D se llama a veces la vitamina del sol. Esto se debe a que tu piel puede producir toda la vitamina D que necesitas, si recibes suficiente luz solar.
Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D sólo con la luz solar. Además, pocos alimentos contienen naturalmente cantidades elevadas de vitamina D, por lo que son necesarios los suplementos.
Las fuentes naturales más ricas en vitamina D son el pescado graso, el aceite de pescado y las setas expuestas a la luz solar o ultravioleta.
La deficiencia de vitamina D se asocia tradicionalmente a la osteomalacia en adultos o al raquitismo en niños. Los huesos frágiles o blandos caracterizan ambas enfermedades.
Vitamina E
La vitamina E es un potente antioxidante que protege tus células contra el envejecimiento prematuro y el daño de los radicales libres.
Tipos de vitamina E
La vitamina E es una familia de ocho antioxidantes estructuralmente similares que se dividen en dos grupos:
- Tocoferoles: alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gamma-tocoferol y delta-tocoferol
- Tocotrienoles: alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol y delta-tocotrienol
El alfa-tocoferol es la forma más común de vitamina E. Constituye alrededor del 90% de la vitamina E en la sangre.
Resumen: La vitamina E es un grupo de compuestos relacionados que se dividen en tocoferoles y tocotrienoles. El alfa-tocoferol es el tipo más común.
Papel y función de la vitamina E
La función principal de la vitamina E es actuar como antioxidante, previniendo el estrés oxidativo y protegiendo los ácidos grasos de tus membranas celulares de los radicales libres.
Estas propiedades antioxidantes se ven reforzadas por otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B3 y el selenio.
En cantidades elevadas, la vitamina E también actúa como anticoagulante, reduciendo la capacidad de coagulación de la sangre.
Resumen: La función principal de la vitamina E es servir de antioxidante, protegiendo las células contra los radicales libres y el daño oxidativo.
Fuentes dietéticas de vitamina E
Las fuentes dietéticas más ricas en vitamina E son ciertos aceites vegetales, semillas y frutos secos.
Otras fuentes ricas son los aguacates, la mantequilla de cacahuete, la margarina, el pescado graso y el aceite de hígado de pescado.
Resumen: Las mejores fuentes de vitamina E son ciertos aceites vegetales, frutos secos y semillas.
Ingesta recomendada
La siguiente lista muestra la CDR y el límite superior tolerable para la ingesta de vitamina E. Los valores marcados con un asterisco son la ingesta adecuada, ya que no se dispone de valores RDA para los bebés.
Bebés (0-6 meses)
- Cantidad diaria recomendada: 4* mcg RAE
- Límite superior de ingesta tolerable: No se conoce
Bebés (7-12 meses)
- Cantidad diaria recomendada: 5* mcg RAE
- Límite superior de ingesta tolerable: No se conoce
Niños (1-3 años)
- Cantidad diaria recomendada: 6 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 200 mcg RAE
Niños (4-8 años)
- Cantidad diaria recomendada: 7 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 300 mcg RAE
Niños (9-13 años)
- Cantidad diaria recomendada: 11 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 600 mcg RAE
Adolescentes (14-18 años)
- Cantidad diaria recomendada: 15 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 800 mcg RAE
Adultos (19-50 años)
- Cantidad diaria recomendada: 15 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 1.000 mcg RAE
Adultos (mayores de 51 años)
- Cantidad diaria recomendada: 12 mcg RAE
- Límite máximo de ingesta tolerable: 1.000 mcg RAE
Resumen: Entre los adultos, la CDR de vitamina E es de 15 mg. La CDR oscila entre 6 mg y 15 mg para los niños y adolescentes, según el grupo de edad.
Deficiencia de vitamina E
La deficiencia de vitamina E es poco común y nunca se detecta en personas por lo demás sanas.
Ocurre con más frecuencia cuando hay enfermedades que alteran la absorción de las grasas o de la vitamina E de los alimentos, como la fibrosis quística y las enfermedades hepáticas.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina E incluyen:
- debilidad muscular
- dificultades para caminar
- temblores
- problemas de visión
- debilitamiento de la función inmunitaria
- adormecimiento
Una carencia grave y prolongada puede provocar anemia, enfermedades cardíacas, problemas neurológicos graves, ceguera, demencia, falta de reflejos e incapacidad para controlar los movimientos del cuerpo.
Resumen: La deficiencia de vitamina E es poco frecuente pero puede causar debilidad muscular, susceptibilidad a las infecciones, problemas neurológicos y mala visión.
Toxicidad de la vitamina E
La sobredosis de vitamina E es difícil cuando se obtiene de fuentes dietéticas naturales. Sólo se han registrado casos de toxicidad después de que la gente haya tomado dosis muy altas de suplementos.
Sin embargo, en comparación con las vitaminas A y D, la sobredosis de vitamina E parece tener un efecto menos perjudicial, pero sigue requiriendo la intervención médica.
Puede tener efectos anticoagulantes, contrarrestando los efectos de la vitamina K y provocando una hemorragia excesiva. Por ello, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar tomar grandes dosis de vitamina E.
Además, la vitamina E puede tener efectos prooxidantes en dosis elevadas de más de 1.000 mg al día. Puede convertirse en lo contrario de un antioxidante, lo que puede provocar un estrés oxidativo.
Resumen: La vitamina E parece menos tóxica en dosis elevadas que la vitamina A y D. Sin embargo, las dosis elevadas pueden provocar una hemorragia excesiva y estrés oxidativo.
Beneficios y riesgos de una ingesta elevada de vitamina E o de suplementos
Una ingesta elevada de vitamina E a través de los alimentos o los suplementos tiene varios beneficios.
Se descubrió que una forma de vitamina E, el gamma-tocoferol, aumenta el flujo sanguíneo al promover la dilatación de los vasos sanguíneos, reduciendo potencialmente la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los suplementos de gamma-tocoferol también pueden tener un efecto anticoagulante y un efecto de reducción de los niveles de colesterol LDL (malo).
En cambio, otros estudios sugieren que los suplementos de vitamina E en dosis elevadas pueden ser perjudiciales, incluso cuando no provocan ningún síntoma evidente de toxicidad.
Por ejemplo, los estudios observacionales muestran que tomar suplementos de vitamina E está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata y de muerte por todas las causas.
Dados los posibles efectos adversos de los suplementos de vitamina E, no pueden recomendarse en este momento. Se necesitan estudios de alta calidad antes de llegar a conclusiones sólidas sobre la seguridad a largo plazo de estos suplementos.
Resumen: Los suplementos de vitamina E pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero las pruebas son contradictorias. Algunos estudios sugieren que los suplementos en dosis elevadas son perjudiciales. Se necesitan más estudios.
Resumen de la vitamina E
La vitamina E es un grupo de potentes antioxidantes, el más común de los cuales es el alfa-tocoferol.
Su función principal es servir como antioxidante y proteger las células de tu cuerpo contra el daño de los radicales libres.
Las fuentes dietéticas más abundantes de vitamina E son los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas. La deficiencia es muy rara en personas sanas.
Aunque los suplementos pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud, no todos los científicos están de acuerdo. La seguridad a largo plazo de los suplementos de vitamina E es objeto de debate.
Vitamina K
La vitamina K desempeña un papel clave en la coagulación de la sangre. Sin esta vitamina esencial, hay un mayor riesgo de hemorragia excesiva, que podría conducir a la muerte.
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Tipos de vitamina K
La vitamina K es un grupo de compuestos liposolubles divididos en dos grupos principales:
- Vitamina K1 (filoquinona). La filoquinona, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, es la principal forma de vitamina K de la dieta.
- Vitamina K2 (menaquinona). Esta variedad de vitamina K se encuentra en los alimentos de origen animal y en los productos de soja fermentados, como el natto. Las bacterias intestinales también producen vitamina K2 en el colon.
Existen al menos tres formas sintéticas de vitamina K. Son la vitamina K3 (menadiona), la vitamina K4 (diacetato de menadiol) y la vitamina K5.
Resumen: La vitamina K es una familia de compuestos. Las principales formas dietéticas son la vitamina K1, que se encuentra en los alimentos vegetales, y la vitamina K2, que se encuentra en los alimentos de origen animal y en los productos de soja fermentados.
Papel y función de la vitamina K
La vitamina K desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre. La “K” significa “koagulation”, la palabra danesa para coagulación, que significa coagulación.
Pero la vitamina K también tiene otras funciones, como apoyar la salud de los huesos y ayudar a prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades del corazón.
Resumen: La vitamina K es vital para la coagulación de la sangre y favorece la salud de los huesos.
Fuentes dietéticas de vitamina K
Las mejores fuentes dietéticas de vitamina K1 (filoquinona) son las verduras de hoja verde, mientras que la vitamina K2 (menaquinona) se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y en los productos de soja fermentados.
A diferencia de la filoquinona, la menaquinona sólo se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos de origen animal con alto contenido en grasa, como las yemas de huevo, la mantequilla y el hígado.
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También se encuentra en ciertos alimentos de soja, como el natto.
Resumen: La vitamina K1 abunda en muchas verduras de hoja verde, mientras que la vitamina K2 se encuentra en bajas cantidades en los alimentos de origen animal y en los alimentos de soja fermentados.
Ingesta recomendada
La siguiente lista muestra los valores de ingesta adecuada (IA) de vitamina K.
La IA es similar a la CDR, un nivel de ingesta diaria que se cree que satisface las necesidades del 97,5% de las personas, pero la IA se basa en pruebas más débiles que la CDR.
- Los bebés (0-6 meses): 2 Al (mcg)
- Los bebés (7-12 meses): 2,5 Al (mcg)
- Niños (1-3 años): 30 Al (mcg)
- Niños (4-8 años): 55 Al (mcg)
- Niños (9-13 años): 60 Al (mcg)
- Adolescentes (14-18 años): 75 Al (mcg)
- Mujeres (mayores de 18 años): 90 Al (mcg)
- Hombres (mayores de 18 años): 120 Al (mcg)
Resumen: La ingesta adecuada (IA) de vitamina K es de 90 mcg para las mujeres y de 120 mcg para los hombres. La IA oscila entre 30-75 mcg para los niños y adolescentes, según el grupo de edad.
Deficiencia de vitamina K
A diferencia de las vitaminas A y D, la vitamina K no se almacena en el cuerpo en cantidades significativas. Por esta razón, consumir una dieta carente de vitamina K puede llevar a una deficiencia en tan sólo una semana.
Las personas que no digieren y absorben eficazmente las grasas corren el mayor riesgo de desarrollar una carencia de vitamina K. Esto incluye a los que tienen la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y la fibrosis quística.
El uso de antibióticos de amplio espectro también puede aumentar el riesgo de deficiencia y las dosis muy altas de vitamina A, que parecen reducir la absorción de la vitamina K.
Las megadosis -dosis muy grandes- de vitamina E también pueden contrarrestar los efectos de la vitamina K en la coagulación de la sangre.
Sin vitamina K, tu sangre no coagula, lo que aumenta el riesgo de que incluso una pequeña herida pueda causar una hemorragia imparable. Afortunadamente, la carencia de vitamina K es poco frecuente, ya que el cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades para mantener la coagulación de la sangre.
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Los niveles bajos de vitamina K también se han relacionado con la reducción de la densidad ósea y el aumento del riesgo de fracturas en las mujeres.
Resumen: La deficiencia de vitamina K puede provocar una hemorragia excesiva. Las enfermedades que interfieren en la absorción de las grasas aumentan el riesgo de deficiencia.
Toxicidad de la vitamina K
A diferencia de las otras vitaminas liposolubles, las formas naturales de vitamina K no presentan síntomas conocidos de toxicidad.
Por ello, los científicos no han podido establecer un nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina K. Se necesitan más estudios.
En cambio, una forma sintética de vitamina K, conocida como menadiona o vitamina K3, puede tener algunos efectos adversos cuando se consume en cantidades elevadas.
Resumen: Se desconoce la dosis máxima segura de vitamina K, y no se han identificado síntomas de toxicidad.
Beneficios de los suplementos de vitamina K
Varios estudios controlados han examinado los efectos de los suplementos de vitamina K en humanos. Estos estudios muestran que los suplementos de vitamina K -vitamina K1 y vitamina K2- pueden disminuir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas óseas.
Además, tomar suplementos de vitamina K2 de 45-90 mg al día ha aumentado ligeramente la supervivencia de las personas con cáncer de hígado.
Los estudios observacionales también sugieren que una ingesta elevada de vitamina K2 puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, las pruebas de los estudios controlados son limitadas y no concluyentes.
Por último, los suplementos de vitamina K1 tomados a razón de 0,5 mg cada día durante tres años frenaron el desarrollo de la resistencia a la insulina en los hombres de edad avanzada, en comparación con un placebo. No se detectaron diferencias significativas en las mujeres.
Resumen: Pruebas limitadas sugieren que los suplementos de vitamina K pueden mejorar la salud ósea, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y aumentar la supervivencia entre los pacientes con cáncer de hígado.
Resumen de la vitamina K
La vitamina K es un grupo de compuestos liposolubles divididos en vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona).
La vitamina K1 se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, mientras que la vitamina K2 procede de alimentos de origen animal, como el hígado, la mantequilla y las yemas de huevo.
Las bacterias intestinales también producen pequeñas cantidades en el colon.
La deficiencia altera la capacidad de coagulación de la sangre, provocando un riesgo de hemorragia excesiva.
Hay pocas pruebas sobre los beneficios para la salud de los suplementos entre las personas que no son deficientes. Sin embargo, unos pocos estudios controlados sugieren que los suplementos de vitamina K benefician la salud ósea y cardíaca.
Resumen
En la dieta humana hay cuatro vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Son esenciales para la salud y desempeñan muchas funciones importantes en el organismo.
Excepto la vitamina D, la mayoría de ellas son fáciles de obtener a partir de una dieta que incluya una variedad de alimentos, especialmente si comes muchos frutos secos, semillas, verduras, pescado y huevos.
Estas vitaminas son abundantes en los alimentos grasos, y puedes mejorar su absorción añadiendo grasa o aceite a una comida que de otro modo sería baja en grasas.
Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D. Ésta abunda en los pescados grasos y en el aceite de pescado, pero también la forma tu piel cuando te expones a la luz solar.
Por esta razón, la deficiencia de vitamina D puede producirse en personas que no llevan una dieta llena de una variedad de alimentos ricos en nutrientes y que pasan regularmente tiempo en el interior, lo que puede deberse a diversos factores, como razones médicas o una elección personal.
Aunque por lo general no es necesario tomar suplementos de vitamina A, E y K, se recomienda ampliamente tomar suplementos de vitamina D.
Para gozar de una salud óptima, asegúrate de obtener todas las vitaminas liposolubles en cantidades adecuadas. Si tienes dudas sobre tu ingesta de vitaminas o estás pensando en tomar suplementos, habla con un profesional sanitario.
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