La dieta cetogénica o ceto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas.
Seguir la dieta durante varios días hace que tu cuerpo entre en cetosis, un estado nutricional caracterizado por el aumento de las cetonas en sangre y la pérdida de peso.
Aunque la dieta puede proporcionar beneficios, también puede ser difícil de seguir de forma consistente.
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Explorar nuevas cocinasAlgunos sugieren que los suplementos de cetonas pueden imitar la cetosis y elevar los niveles de cetonas en sangre sin cambiar tu dieta.
Sin embargo, no es exactamente así como lo interpreta tu cuerpo.
Este artículo te explica si los suplementos de cetonas exógenas pueden ayudarte a perder los kilos de más.
Qué ocurre en el cuerpo durante la cetosis?
Si sigues una dieta estándar rica en carbohidratos, las células de tu cuerpo suelen depender de la glucosa como combustible.
La glucosa procede de los carbohidratos de tu dieta, incluidos los azúcares y los alimentos con almidón como el pan, la pasta y algunas verduras.
Si restringes esos alimentos, como en una dieta cetogénica, obligas a tu cuerpo a buscar fuentes de combustible alternativas.
Tu cuerpo recurre entonces a la grasa como combustible, que produce cuerpos cetónicos cuando se descompone en exceso.
Este cambio en el metabolismo pone a tu cuerpo en un estado de cetosis.
La mayoría de las personas experimentan de forma natural un estado leve de cetosis durante los periodos de ayuno o de ejercicio extenuante.
Los dos principales cuerpos cetónicos producidos durante la cetosis son el acetoacetato y el beta-hidroxibutirato. La acetona es un tercer cuerpo cetónico menos abundante.
Estos cuerpos cetónicos sustituyen a la glucosa como combustible y proporcionan energía a tu cerebro, corazón y músculos.
Se cree que los propios cuerpos cetónicos pueden ser responsables de la pérdida de peso asociada a una dieta cetogénica.
Resumen: La cetosis es un proceso en el que tu cuerpo produce un alto número de cetonas y las utiliza como energía en lugar de la glucosa de los carbohidratos.
¿Qué son los suplementos de cetonas exógenas?
Los cuerpos cetónicos pueden producirse en tu cuerpo (de forma endógena) o proceder de una fuente sintética externa a tu cuerpo (de forma exógena).
Así, las cetonas que se encuentran en los suplementos son cetonas exógenas.
Estos suplementos sólo contienen la cetona beta-hidroxibutirato. El otro cuerpo cetónico primario, el acetoacetato, no es químicamente estable como suplemento.
Hay dos formas principales de suplementos de cetonas:
- Sales de cetona: Son cetonas unidas a una sal, normalmente de sodio, potasio, calcio o magnesio. Suelen encontrarse en forma de polvo y mezcladas con líquido.
- Esteres de cetonas: Son cetonas unidas a otro compuesto llamado éster y envasadas en forma líquida. Los ésteres de cetonas se utilizan principalmente en la investigación y no se pueden comprar tan fácilmente como las sales de cetonas.
Se ha demostrado que ambas formas de suplementos de cetonas aumentan los niveles de cetonas en sangre, imitando lo que ocurre en la cetosis cuando se sigue una dieta cetogénica.
En un estudio, la suplementación con aproximadamente 12 gramos (12.000 mg) de sales cetónicas aumentó los niveles de cetonas en sangre de los participantes en más de 300%.
Como referencia, la mayoría de los suplementos de cetonas disponibles contienen entre 8 y 12 gramos de cetonas por ración.
Esta elevación de los niveles de cetonas en sangre tras la administración de suplementos es beneficiosa para las personas que quieren hacer la transición a la cetosis sin tener que seguir necesariamente la dieta.
Dicho esto, se cree que suplementar con cetonas tiene muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta cetogénica, incluyendo la pérdida de peso.
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La gente también toma suplementos de cetonas junto con una dieta cetogénica, especialmente cuando se inicia la dieta por primera vez.
Esto reduce el tiempo que se tarda en alcanzar la cetosis y disminuye los efectos desagradables que pueden derivarse de la transición de una dieta estándar, más rica en carbohidratos, a una cetogénica.
Los síntomas que suelen acompañar a la transición a una dieta cetogénica, más conocidos como “ceto-gripe”, incluyen estreñimiento, dolor de cabeza, mal aliento, calambres musculares y diarrea.
Hay investigaciones limitadas que sugieren que los suplementos de cetonas pueden reducir estos síntomas.
Resumen: Tomar suplementos de cetonas exógenas aumenta los niveles de cetonas en tu cuerpo, imitando el estado de cetosis que se consigue con una dieta cetogénica.
Las cetonas exógenas pueden disminuir el apetito
Se ha demostrado que los suplementos de cetonas disminuyen el apetito, lo que puede ayudarte a perder peso comiendo menos.
En un estudio realizado en 15 personas de peso normal, los que tomaron una bebida que contenía ésteres cetónicos experimentaron un 50% menos de hambre después de un ayuno nocturno que los que tomaron una bebida azucarada.
Este efecto supresor del apetito se atribuyó a la disminución de los niveles de la hormona del hambre grelina entre dos y cuatro horas después de tomar la bebida de ésteres cetónicos.
Sin embargo, los suplementos de cetonas pueden no afectar tanto al apetito en personas que han comido previamente.
Los estudios han observado que los niveles de cetonas en sangre son más altos en aquellos que no comieron antes de tomar un suplemento de cetonas, en comparación con los que sí lo hicieron.
Y puesto que son las cetonas elevadas las que se asocian a la reducción del apetito y a la disminución de los niveles de grelina, los suplementos de cetonas sólo pueden ser beneficiosos durante un ayuno, como al levantarse por la mañana, en lugar de después de una comida que contenga carbohidratos.
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En otras palabras, tomar un suplemento de cetonas después de una comida que contenga carbohidratos seguirá elevando los niveles de cetonas en sangre, pero no tan altos como si estuvieras en ayunas, lo que sugiere que tu cuerpo está utilizando menos cetonas como combustible, ya que hay más glucosa disponible procedente de los carbohidratos.
Resumen: Un pequeño estudio descubrió que los suplementos de cetonas exógenas reducían el apetito durante más de cuatro horas, lo que puede ser prometedor para la pérdida de peso. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales antes de poder recomendar los suplementos de cetonas para el control del apetito.
Inconvenientes de las cetonas exógenas para la pérdida de peso
A pesar de los posibles efectos de los suplementos de cetonas para reducir el apetito, se desconocen sus posibles beneficios para la pérdida de peso.
Por lo tanto, los suplementos de cetonas no pueden recomendarse para la pérdida de peso en este momento. Algunas pruebas sugieren que incluso pueden obstaculizarla.
Las cetonas inhiben la descomposición de las grasas
El objetivo de la dieta cetogénica para perder peso es producir cetonas a partir de la grasa almacenada como fuente de combustible alternativa.
Pero si tus niveles de cetonas en sangre son demasiado altos, tu sangre puede volverse peligrosamente ácida.
Para evitarlo, las personas sanas tienen un mecanismo de retroalimentación que frena la producción de cetonas si éstas se elevan en exceso.
En otras palabras, cuanto más altos sean tus niveles de cetonas en sangre, menos producirá tu cuerpo. En consecuencia, tomar suplementos de cetonas puede impedir que la grasa corporal se utilice como combustible, al menos a corto plazo.
Las cetonas contienen calorías
Tu cuerpo puede utilizar las cetonas como fuente de combustible, lo que significa que tienen calorías.
Contienen unas cuatro calorías por gramo, el mismo número de calorías que los carbohidratos o las proteínas.
Una sola ración de sales cetónicas exógenas suele contener menos de 100 calorías, pero para mantener un estado de cetosis, necesitarás varias raciones al día.
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Esto se debe a que el efecto de los suplementos de cetonas dura sólo unas horas y, por lo tanto, requiere dosis repetidas a lo largo del día para mantener un estado de cetosis.
Por no hablar de que, a más de 3 dólares por ración, también pueden resultar caros.
Resumen: Los suplementos de cetonas en sí mismos no son cetogénicos porque impiden que tu cuerpo produzca sus cetonas. También son una fuente de calorías, lo que, dependiendo de la cantidad de porciones que tomes, puede no valer para la pérdida de peso.
Efectos secundarios de los suplementos de cetonas exógenas
Los suplementos de cetonas exógenas se consideran en general una forma segura y eficaz de aumentar las concentraciones de cuerpos cetónicos, pero se desconocen los efectos a largo plazo.
Los efectos secundarios notificados son más comunes con las sales cetónicas que con los ésteres cetónicos e incluyen náuseas, diarrea y malestar estomacal.
Se dice que los suplementos de cetonas también tienen un mal regusto.
Además, conseguir la cetosis con sales cetónicas no es recomendable debido a las altas cantidades de minerales que ingerirías.
Una ración de sales cetónicas proporciona:
- 680 mg de sodio (el 27% del valor diario)
- 320 mg de magnesio (el 85% del valor diario)
- 590 mg de calcio (57% del valor diario)
Sin embargo, para mantener la cetosis, tendrás que tomar una dosis cada dos o tres horas, duplicando o triplicando estas cifras.
Los fabricantes de suplementos de cetonas recomiendan tomar hasta tres raciones al día.
Pero aunque los suplementos de cetonas pueden ayudarte a mantener la cetosis incluso después de una comida, el aumento de los niveles de cetonas en sangre es mucho menor que si estuvieras en ayunas o no consumieras una comida con carbohidratos.
Resumen: Los efectos secundarios asociados a los suplementos de cetonas van desde el malestar estomacal hasta la diarrea. Como estos suplementos también están unidos a las sales, no se recomienda consumir demasiado.
Resumen
Se afirma que los suplementos de cetonas ponen tu cuerpo en cetosis sin tener que seguir una dieta cetogénica.
Un estudio descubrió que los suplementos de cetonas exógenas pueden disminuir el apetito durante más de cuatro horas cuando se toman en estado de ayuno, pero otras investigaciones sugieren que pueden obstaculizar los esfuerzos de pérdida de peso.
Hasta que no se disponga de más investigaciones, no hay un apoyo real para el uso de suplementos de cetonas como ayuda para la pérdida de peso.
