El eritritol, un edulcorante bajo en calorías, puede parecer demasiado bueno para ser verdad.
Es natural, no causa efectos secundarios y sabe casi exactamente como el azúcar, sin las calorías.
Tiene todas las cosas buenas del azúcar regular, sin ninguno de los aspectos negativos, aunque algunos medios cuestionan sus beneficios.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo basado en la evidencia revisa los beneficios y los posibles efectos secundarios del eritritol.
¿Qué es el eritritol?
El eritritol pertenece a una clase de compuestos llamados alcoholes de azúcar.
Los productores de alimentos utilizan muchos alcoholes de azúcar diferentes. Estos incluyen xilitol, sorbitol y maltitol.
La mayoría de ellos funcionan como edulcorantes bajos en calorías en productos sin azúcar o bajos en azúcar.
La mayoría de los alcoholes de azúcar se encuentran en pequeñas cantidades en la naturaleza, especialmente en frutas y verduras.
La forma en que estas moléculas están estructuradas les da la capacidad de estimular los receptores de sabor dulce en su lengua.
El eritritol parece ser bastante diferente de los otros alcoholes de azúcar.
Para empezar, contiene muchas menos calorías.:
- El azúcar de mesa: 4 calorías por gramo
- Xilitol: 2,4 calorías por gramo
- Eritritol: 0,24 calorías por gramo
Con solo el 6% de las calorías del azúcar, todavía contiene el 70% de la dulzura.
En la producción a gran escala, el eritritol se crea cuando un tipo de levadura fermenta la glucosa del almidón de maíz o trigo.
Resumen: El eritritol es un alcohol de azúcar que se utiliza como edulcorante bajo en calorías. Proporciona solo alrededor del 6% de las calorías que se encuentran en una cantidad igual de azúcar.
¿Es seguro el eritritol?
En general, el eritritol parece ser muy seguro.
Se han realizado múltiples estudios sobre su toxicidad y efectos sobre el metabolismo en animales.
A pesar de la alimentación prolongada con altas cantidades de eritritol, no se han detectado efectos secundarios graves.
Hay una advertencia importante para la mayoría de los alcoholes de azúcar: pueden causar problemas digestivos.
Debido a su estructura química única, su cuerpo no puede digerirlos y pasan sin cambios a través de la mayor parte de su sistema digestivo o hasta que llegan al colon.
En el colon, son fermentados por las bacterias residentes, que producen gas como subproducto.
En consecuencia, comer grandes cantidades de alcoholes de azúcar puede causar hinchazón y malestar digestivo. Pertenecen a una categoría de fibra conocida como FODMAP.
Sin embargo, el eritritol es diferente a los otros alcoholes de azúcar. La mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo antes de llegar al colon.
Circula en la sangre durante un tiempo, hasta que finalmente se excreta sin cambios en la orina. Aproximadamente el 90% del eritritol se excreta de esta manera.
Aunque el eritritol no tiene efectos secundarios graves, comer grandes cantidades puede causar malestar digestivo, como se explica en el siguiente capítulo.
Resumen: La mayor parte del eritritol que ingiere se absorbe en el torrente sanguíneo y se excreta en la orina. Parece tener un excelente perfil de seguridad.
Efectos secundarios del eritritol
Aproximadamente el 90% del eritritol que consume se absorbe en el torrente sanguíneo. El 10% restante viaja sin digerir hasta el colon.
A diferencia de la mayoría de los alcoholes de azúcar, parece ser resistente a la fermentación por bacterias del colon.
Los estudios de alimentación que proporcionan hasta 0,45 gramos por libra (1 gramo por kg) de peso corporal muestran que se tolera muy bien.
Sin embargo, un estudio mostró que 50 gramos de eritritol en una sola dosis aumentaron las náuseas y los ruidos estomacales.
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A menos que esté comiendo grandes cantidades a la vez, es poco probable que le cause malestar estomacal. Sin embargo, la sensibilidad al eritritol puede variar entre personas.
Resumen: Aproximadamente el 10% del eritritol ingerido no se absorbe en la sangre y viaja hasta el colon. Por esta razón, una ingesta muy alta de eritritol puede provocar algunos efectos secundarios digestivos.
El eritritol no aumenta el azúcar en sangre ni la insulina.
Los seres humanos no tienen las enzimas necesarias para descomponer el eritritol.
Se absorbe en el torrente sanguíneo y luego se excreta sin cambios en la orina.
Cuando se administra eritritol a personas sanas, no se producen cambios en los niveles de azúcar en sangre o de insulina. Tampoco hay ningún efecto sobre el colesterol, los triglicéridos u otros biomarcadores.
Para quienes tienen sobrepeso o diabetes u otros problemas relacionados con el síndrome metabólico, el eritritol parece ser una excelente alternativa al azúcar.
Resumen: El eritritol no aumenta los niveles de azúcar en sangre. Esto lo convierte en un excelente sustituto del azúcar para las personas con diabetes.
El eritritol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Los estudios en ratas diabéticas muestran que actúa como un antioxidante, posiblemente reduciendo el daño de los vasos sanguíneos causado por los niveles altos de azúcar en sangre.
Otro estudio en 24 adultos con diabetes tipo 2 encontró que tomar 36 gramos de eritritol todos los días durante un mes mejoró la función de sus vasos sanguíneos, reduciendo potencialmente su riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, el eritritol no está exento de controversias. Un estudio vinculó los niveles altos de eritritol en sangre con el aumento de grasa en adultos jóvenes.
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Se necesitan más estudios antes de poder hacer afirmaciones sobre la relevancia para la salud de estos hallazgos.
Resumen: El eritritol actúa como antioxidante y puede mejorar la función de los vasos sanguíneos en personas con diabetes tipo 2. Estos beneficios pueden reducir potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca, pero se necesitan más estudios.
El eritritol puede inhibir el crecimiento de bacterias en la boca.
Un efecto secundario adverso común de la ingesta excesiva de azúcar es la mala salud dental, las caries y la caries dental.
Las bacterias dañinas de la boca utilizan el azúcar como fuente de energía. En el proceso, liberan ácidos que erosionan el esmalte dental.
Como resultado, los alcoholes de azúcar de sabor dulce como el xilitol y el eritritol se han abierto camino en productos "inocuos para los dientes", ya que las bacterias bucales no pueden utilizarlos para obtener energía.
El xilitol y el eritritol también inhiben el crecimiento de bacterias directamente.
Múltiples estudios han examinado los efectos del eritritol en las caries y los resultados son contradictorios. Algunos estudios muestran una reducción de la placa y las bacterias dañinas, mientras que otros no muestran una reducción de las caries.
Pero según un estudio de tres años en 485 niños en edad escolar, el eritritol fue incluso más protector contra la caries dental que el xilitol y el sorbitol.
Una revisión también llegó a la misma conclusión, afirmando que el eritritol es más eficaz contra la placa dental y la caries que el xilitol o el sorbitol.
Resumen: El eritritol puede inhibir el crecimiento de bacterias en la boca. Además, a diferencia del azúcar, no alimenta a las bacterias que causan las caries.
Resumen
En general, el eritritol parece ser un excelente edulcorante.
- Casi no contiene calorías.
- Tiene el 70% de la dulzura del azúcar.
- No eleva los niveles de azúcar en sangre ni de insulina.
- Los estudios en humanos muestran muy pocos efectos secundarios, principalmente problemas digestivos menores en algunas personas.
- Los estudios en los que se alimenta a los animales con cantidades masivas durante períodos prolongados no muestran efectos adversos.
Las personas preocupadas por la salud pueden optar por endulzar sus alimentos con stevia o miel. Sin embargo, la miel contiene calorías y fructosa, y muchas personas no aprecian el regusto de la stevia.
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El eritritol parece ofrecer lo mejor de ambos mundos.
