Los electrolitos son minerales que conducen una carga eléctrica cuando se mezclan con el agua. Ayudan a regular diversas funciones esenciales de tu cuerpo, como la señalización nerviosa, el equilibrio del pH, la contracción muscular y la hidratación.
Los principales electrolitos que tu cuerpo utiliza para llevar a cabo estas funciones vitales son el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el cloruro y el bicarbonato.
La concentración de electrolitos en tu sangre y otros fluidos corporales se mantiene dentro de un rango muy ajustado. Si tus niveles de electrolitos son demasiado altos o demasiado bajos, pueden surgir graves complicaciones de salud.
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Explorar nuevas cocinasLas pérdidas diarias de electrolitos y líquidos se producen de forma natural a través del sudor y otros productos de desecho. Por tanto, es importante reponerlos regularmente con una dieta rica en minerales.
Sin embargo, ciertas actividades o situaciones -como el ejercicio intenso o los ataques de diarrea o vómitos- pueden aumentar la cantidad de electrolitos que pierdes y pueden justificar la adición de una bebida electrolítica a tu rutina.
Aquí tienes 8 bebidas ricas en electrolitos que quizá quieras añadir a tu kit de herramientas de salud y bienestar.
1. Agua de coco
El agua de coco, o zumo de coco, es el líquido transparente que se encuentra en el interior de un coco.
En los últimos años, se ha convertido en una de las bebidas más populares del mercado, y ahora se embotella y se vende en todo el mundo.
El agua de coco es naturalmente baja en azúcar y contiene una variedad de electrolitos, incluyendo sodio, potasio, calcio y magnesio.
Con 46 calorías por taza (237 ml), también es una alternativa más saludable que los refrescos, los zumos y las bebidas deportivas tradicionales.
Resumen: El agua de coco es naturalmente baja en calorías y azúcar, pero rica en electrolitos como el potasio y el magnesio.
2. Leche
En lo que respecta a las bebidas electrolíticas, la leche de vaca es una especie de héroe olvidado. En contra de la creencia popular, la leche puede utilizarse para mucho más que los cereales del desayuno o el café.
Además de su rico suministro de electrolitos como el calcio, el sodio y el potasio, la leche proporciona una saludable combinación de carbohidratos y proteínas. Estos dos macronutrientes pueden ayudarte a repostar y promover la reparación del tejido muscular después de un entrenamiento.
Algunas investigaciones sugieren que estas características podrían hacer de la leche una bebida mejor para después del entrenamiento que muchas bebidas deportivas comerciales, y a una fracción del precio.
Dado que los beneficios de la leche se deben a su contenido en electrolitos, carbohidratos y proteínas, puedes elegir leche entera, baja en grasa o desnatada, según tu preferencia personal.
Hay que tener en cuenta que la leche de vaca normal puede no ser la opción adecuada para todo el mundo, especialmente para quienes siguen una dieta vegana o son intolerantes a los productos lácteos.
Si eres intolerante a la lactosa pero quieres incluir la leche en tu régimen de recuperación del entrenamiento, opta por una versión sin lactosa.
Mientras tanto, si sigues una dieta vegana o tienes una alergia a la proteína de la leche, debes evitarla por completo.
Aunque es probable que las alternativas de origen vegetal no ofrezcan los mismos beneficios que la leche de vaca, algunas investigaciones han demostrado que la proteína de la leche de soja puede ayudar a la reparación muscular, al tiempo que proporciona un perfil de electrolitos similar al de la leche de vaca.
Resumen: La leche es una buena fuente de electrolitos, así como de proteínas y carbohidratos, lo que la convierte en una buena bebida para después del entrenamiento.
3. Agua de sandía (y otros zumos de fruta)
Aunque el nombre pueda sugerir lo contrario, el agua de sandía es simplemente el zumo que sale de una sandía.
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Una taza (237 ml) de zumo de sandía 100% proporciona casi el 6% del valor diario recomendado de potasio y magnesio, al tiempo que ofrece pequeñas cantidades de otros electrolitos como el calcio y el fósforo.
El zumo de sandía también contiene L-citrulina. Cuando se utiliza en dosis suplementarias, este aminoácido puede mejorar el transporte de oxígeno y el rendimiento deportivo.
Sin embargo, las investigaciones actuales sugieren que la cantidad de L-citrulina en el zumo de sandía normal probablemente no es suficiente para tener un efecto medible en el rendimiento del ejercicio.
Otros tipos de zumo de fruta también pueden ser una buena fuente de electrolitos. Por ejemplo, el zumo de naranja y de cereza ácida también contiene potasio, magnesio y fósforo.
Además, el zumo de fruta 100% es una gran fuente de vitaminas y antioxidantes.
Uno de los principales inconvenientes de utilizar el zumo de frutas como bebida de sustitución de electrolitos es que suele ser bajo en sodio.
Si estás sudando durante un periodo prolongado e intentas rehidratarte con una bebida que no contiene sodio, corres el riesgo de desarrollar niveles bajos de sodio en sangre.
Para mitigar este riesgo, a algunas personas les gusta preparar sus propias bebidas deportivas utilizando una combinación de zumos de frutas, sal y agua.
Resumen: La sandía y otros zumos de frutas contienen varios electrolitos, pero suelen ser bajos en sodio y altos en azúcar.
4. Batidos
Los batidos son una forma excelente de mezclar una variedad de alimentos ricos en electrolitos en un brebaje bebible.
Algunas de las mejores fuentes de electrolitos proceden de alimentos integrales como las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los productos lácteos, que pueden mezclarse para hacer un delicioso y nutritivo batido.
Si estás superando un malestar estomacal y quieres reponer los electrolitos perdidos, un batido puede ser más fácil de digerir y más apetecible que muchos de los alimentos mencionados por sí solos.
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Los batidos también son una gran opción para quienes buscan una bebida de recuperación después del entrenamiento. No sólo pueden reponer los electrolitos perdidos, sino que también son una buena forma de apoyar el crecimiento y la reparación del tejido muscular si incluyes algunos complementos ricos en proteínas.
Sin embargo, un batido puede no ser la mejor opción si buscas una bebida con electrolitos para consumir en medio de un ejercicio intenso o prolongado.
Esto se debe a que tiene el potencial de dejarte demasiado lleno para completar cómodamente tu entrenamiento. Por tanto, probablemente sea mejor reservarlo para al menos 1 hora antes o inmediatamente después de tu rutina de ejercicios.
Resumen: Los batidos te permiten obtener electrolitos a partir de alimentos enteros mezclados, como frutas, verduras y productos lácteos. Son una gran bebida de recuperación antes o después del entrenamiento.
5. Aguas con electrolitos
El agua con electrolitos puede ser una forma estupenda y baja en calorías de reponer los electrolitos y mantenerte bien hidratado.
Sin embargo, no todas las aguas electrolíticas son iguales.
En Estados Unidos, la mayor parte del agua del grifo estándar contiene alrededor del 2-3% de tus necesidades diarias de ciertos electrolitos, como el sodio, el calcio y el magnesio.
Curiosamente, algunas marcas de agua embotellada con electrolitos pueden ser muy costosas y no contienen muchos más electrolitos, y en algunos casos incluso menos.
Dicho esto, algunas marcas están diseñadas específicamente para ayudar a la hidratación y la reposición de minerales y contienen mayores cantidades de electrolitos. Es más probable que estas marcas merezcan la pena, dependiendo de la razón por la que tomes una bebida con electrolitos en primer lugar.
Ten en cuenta que este tipo de aguas también suelen estar repletas de azúcar, ya que muchas de ellas están diseñadas para reponer las reservas de carbohidratos durante el ejercicio prolongado. Si no te apetecen esas calorías extra de azúcar, opta por marcas con poco o ningún azúcar añadido.
También puedes probar a añadir fruta y hierbas recién cortadas o trituradas a tu botella de agua para crear tu propia agua con sabor e infusión de electrolitos.
Resumen: Las aguas con infusión de electrolitos pueden ser una gran opción de hidratación baja en calorías, pero ten cuidado con las marcas que contienen grandes cantidades de azúcar añadido.
6. Pastillas de electrolitos
Las pastillas de electrolitos son una forma cómoda, barata y portátil de preparar tu bebida de electrolitos sin importar dónde estés.
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Sólo tienes que echar una de las pastillas en un poco de agua y agitar o remover para mezclar.
La mayoría de las pastillas de electrolitos contienen sodio, potasio, magnesio y calcio, aunque las cantidades exactas pueden variar según la marca.
También suelen ser bajos en calorías, tienen poco o ningún azúcar añadido y vienen en una variedad de sabores únicos y afrutados.
Algunas marcas de comprimidos electrolíticos pueden contener también cafeína o dosis suplementarias de vitaminas, así que asegúrate de comprobar la etiqueta si quieres evitar alguno de esos ingredientes adicionales.
Si no puedes encontrar pastillas de electrolitos a nivel local o esperas un precio más asequible, están ampliamente disponibles en línea.
Resumen: Las pastillas de electrolitos son una opción cómoda y asequible para preparar tu bebida de electrolitos. Todo lo que tienes que hacer es mezclar una pastilla con agua.
7. Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas de venta comercial, como Gatorade y Powerade, se encuentran entre las bebidas electrolíticas más populares del mercado desde la década de 1980.
Estas bebidas pueden ser útiles para los atletas de resistencia que necesitan la combinación de carbohidratos de fácil digestión, fluidos y electrolitos para mantener la hidratación y la energía a lo largo de una prueba atlética o una sesión de entrenamiento.
Sin embargo, las bebidas deportivas comerciales también tienen algunos inconvenientes importantes. Suelen contener muchos colorantes, sabores y azúcares artificiales, que no son del todo necesarios para nadie, seas o no deportista.
Una ración de 355 ml. de Gatorade o Powerade contiene más de 20 gramos de azúcar añadido. Eso es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada.
Además, las versiones sin azúcar pueden no ser una alternativa mucho mejor.
Aunque no contienen azúcar añadido y tienen menos calorías, suelen contener alcoholes de azúcar o edulcorantes artificiales en su lugar. Estos edulcorantes pueden contribuir a provocar síntomas digestivos molestos, como gases e hinchazón en algunas personas.
Una forma sencilla de evitar los ingredientes menos favorables de las bebidas deportivas es hacer tu propia.
Simplemente utiliza una combinación de zumo de fruta 100%, agua de coco y una pizca de sal para crear una bebida electrolítica más saludable sin ingredientes artificiales ni azúcares añadidos.
Resumen: Las bebidas deportivas comerciales pueden ser buenas para repostar y reponer electrolitos durante el ejercicio intenso, pero a menudo tienen un alto contenido de azúcar y de colorantes y sabores artificiales. Intenta hacer una versión más saludable en casa.
8. Pedialyte
Pedialyte es una bebida electrolítica comercializada para niños, pero los adultos también pueden utilizarla.
Está diseñado para ser un suplemento de rehidratación cuando tienes pérdidas de líquidos debido a la diarrea o los vómitos. Tiene mucho menos azúcar que una bebida deportiva típica, y el sodio, el cloro y el potasio son los únicos electrolitos que incluye.
Cada variedad contiene sólo 9 gramos de azúcar, pero las opciones con sabor también contienen edulcorantes artificiales. Si quieres evitar los edulcorantes artificiales, opta por una versión sin sabor.
Resumen: Pedialyte es un suplemento de rehidratación que sólo contiene sodio, cloruro y potasio. Está destinado a niños o adultos para reponer los electrolitos durante un ataque de diarrea o vómitos.
¿Es una bebida con electrolitos adecuada para ti?
Las bebidas deportivas y otros tipos de bebidas con electrolitos se comercializan con frecuencia para el público en general, pero probablemente no son necesarias para la mayoría de las personas.
La ingesta regular de algunas bebidas electrolíticas con alto contenido calórico y de azúcar podría dificultar el logro de tus objetivos de salud, especialmente si no se utilizan para el fin previsto.
La mayoría de las personas sanas y moderadamente activas pueden mantenerse hidratadas y obtener cantidades adecuadas de electrolitos comiendo una dieta equilibrada y rica en nutrientes y bebiendo mucha agua.
Las necesidades de líquidos pueden variar según el individuo, pero en general se recomienda consumir al menos entre 68 y 101 onzas (2-3 litros) de líquido al día de una combinación de alimentos y bebidas.
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Dicho esto, hay casos específicos en los que puedes correr un mayor riesgo de deshidratación, y la comida y el agua sin más no son suficientes.
Si realizas una actividad física continuada y vigorosa durante más de 60 minutos, pasas periodos prolongados en un entorno muy caluroso o tienes diarrea o vómitos, puede ser necesaria una bebida electrolítica.
Si no estás seguro de si te estás hidratando correctamente, presta atención a estos signos de deshidratación leve o moderada:
- sequedad de boca y lengua
- sed
- letargo
- piel seca
- debilidad muscular
- mareos
- orina oscura
Si experimentas alguno de estos síntomas y consumes los líquidos adecuados, puede ser el momento de incorporar una bebida con electrolitos a tu rutina.
Si estos síntomas empeoran, consulta a tu médico.
Resumen: La mayoría de las personas pueden mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos sólo con agua y una dieta equilibrada. Sin embargo, si realizas una actividad física intensa y prolongada o experimentas vómitos o diarrea, puede estar justificada una bebida con electrolitos.
Resumen
Los electrolitos son minerales que ayudan a tu cuerpo a realizar una serie de funciones vitales, como la hidratación, las contracciones musculares, el equilibrio del pH y la señalización nerviosa.
Para funcionar correctamente, tu cuerpo debe mantener niveles adecuados de líquidos y electrolitos en todo momento.
Las bebidas como el agua de coco, la leche, el zumo de frutas y las bebidas deportivas pueden contribuir a la hidratación y al equilibrio de electrolitos.
Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada y una ingesta adecuada de agua son suficientes para mantener los niveles de electrolitos. Sin embargo, algunos casos pueden justificar el uso de bebidas electrolíticas, sobre todo si experimentas pérdidas rápidas de líquidos debido a la sudoración o a una enfermedad.
Beber mucha agua y estar atento a los primeros signos de deshidratación puede ayudarte a determinar si añadir una bebida con electrolitos a tu rutina es adecuado para ti.
