Los huevos, incluida la yema, se consideran una opción nutritiva y saludable. Si afectan a tu colesterol, suele ser del tipo “bueno”. También pueden afectar positivamente al colesterol “malo”, lo que podría beneficiar tu bienestar.
Las opiniones sobre los huevos varían: algunos los consideran una fuente increíble y económica de proteínas y nutrientes esenciales, mientras que otros sostienen que las yemas podrían aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Entonces, ¿los huevos son buenos o malos para la salud? Este artículo profundiza en ambas perspectivas para darte una visión completa.
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¿Qué hace que los huevos sean controvertidos en los debates sobre salud?
Los huevos enteros constan de dos partes principales:
- Blanca de huevo: Compuesta principalmente de proteínas.
- Yema de huevo: La parte amarilla o naranja, repleta de nutrientes.
Históricamente, la preocupación sanitaria por los huevos se ha centrado en su contenido en colesterol, que se encuentra principalmente en la yema.
El colesterol es una sustancia grasa y cerosa que se encuentra en ciertos alimentos y que produce nuestro organismo. Grandes estudios de hace unas décadas establecieron conexiones entre los niveles elevados de colesterol en sangre y las enfermedades cardiacas.
En 1961, la Asociación Americana del Corazón aconsejó a la población que redujera el colesterol en la dieta, y numerosas organizaciones sanitarias internacionales siguieron su ejemplo.
Como consecuencia, el consumo de huevos disminuyó considerablemente durante varias décadas. Mucha gente recurrió a los sustitutos del huevo sin colesterol, creyendo que eran una alternativa más sana.
Resumen: La principal razón por la que los huevos se sometieron a escrutinio sanitario fue su alto contenido en colesterol, lo que provocó un descenso del consumo de huevos y un aumento del uso de sustitutos sin colesterol.
Los huevos tienen un alto contenido en colesterol
Los huevos enteros, incluidas las yemas, son efectivamente ricos en colesterol. Son una de las principales fuentes de colesterol de la dieta típica estadounidense.
Por ejemplo, dos huevos enteros grandes (100 gramos) contienen unos 411 mg de colesterol, mientras que 100 gramos de carne picada con un 30% de grasa sólo tienen unos 78 mg de colesterol.
Hasta hace unos años, el límite máximo recomendado para la ingesta diaria de colesterol era de 300 mg, o incluso menos para las personas con problemas cardíacos.
Sin embargo, investigaciones recientes han cambiado este punto de vista. Muchas organizaciones sanitarias de todo el mundo ya no aconsejan limitar el colesterol alimentario.
Por primera vez en muchos años, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, actualizadas en diciembre de 2015, no establecieron un límite superior para el consumo de colesterol.
Sin embargo, mucha gente sigue recelando de comer huevos. Han oído que un nivel elevado de colesterol en la dieta equivale a un nivel elevado de colesterol en la sangre y a un riesgo de enfermedad cardiaca.
Pero es crucial tener en cuenta que el hecho de que un alimento sea rico en colesterol no significa que vaya a elevar automáticamente tus niveles de colesterol en sangre.
Resumen: Dos huevos enteros grandes contienen 411 mg de colesterol, lo que solía superar el límite diario, pero esta restricción sobre el colesterol dietético se ha suprimido.
Cómo afecta el consumo de huevos al colesterol sanguíneo
Aunque puedas pensar que comer alimentos ricos en colesterol aumentaría tu colesterol sanguíneo, normalmente no es así. Tu hígado produce una buena cantidad de colesterol porque tus células lo necesitan.
Si comes alimentos ricos en colesterol, como los huevos, tu hígado compensa produciendo menos. Por el contrario, si tu dieta es pobre en colesterol, el hígado aumenta su producción.
En consecuencia, comer más colesterol no produce un cambio significativo en los niveles de colesterol en sangre de la mayoría de las personas.
Un estudio amplio y bien realizado demostró que el consumo diario de yemas de huevo durante un año no alteraba de forma apreciable el colesterol total, el colesterol LDL (el malo) o el colesterol HDL, ni la proporción entre colesterol total y colesterol HDL en adultos con síntomas tempranos de degeneración macular asociada a la edad.
Otra revisión de estudios de alta calidad descubrió que, en individuos sanos, comer alimentos ricos en colesterol sí elevaba los niveles de colesterol LDL y HDL. Sin embargo, el cociente LDL-HDL, un indicador clave del riesgo de enfermedad cardiaca, permaneció inalterado.
Del mismo modo, un estudio en el que participaron 30 personas que comieron 3 huevos diarios durante 13 semanas descubrió que sus niveles de colesterol total, HDL y LDL aumentaron en comparación con los de quienes sólo tomaron un suplemento de colina. Sin embargo, su relación LDL-HDL se mantuvo constante, lo que llevó a los investigadores a concluir que el colesterol alimentario ayuda a regular la producción de colesterol del propio organismo para mantener esta relación.
También hay que señalar que el colesterol no es el malo de la película. Interviene en varias funciones corporales cruciales, entre ellas:
- Producción de vitamina D
- Producir hormonas esteroides como estrógeno, progesterona y testosterona
- Crear ácidos biliares que te ayuden a digerir las grasas
Y no olvidemos que el colesterol es un componente fundamental de todas las membranas celulares de tu cuerpo, por lo que es esencial para la vida.
Resumen: Cuando consumes alimentos ricos en colesterol, tu hígado reduce su propia producción de colesterol, con lo que los niveles de colesterol en sangre cambian poco o nada, mientras que se mantiene estable la proporción entre HDL y LDL.
¿Aumentan los huevos el riesgo de cardiopatía?
Múltiples investigaciones científicas han estudiado cómo afecta el consumo de huevos a los factores relacionados con la salud cardiaca, y los resultados son mayoritariamente positivos o neutros. Las investigaciones indican que comer uno o dos huevos al día no parece afectar al colesterol ni poner en peligro el corazón.
Un estudio bien construido comparó el impacto de comer dos huevos diarios con la avena. No encontró ninguna repercusión negativa en los indicadores de salud cardiaca y observó que las personas se sentían más saciadas después de un desayuno con huevos que con avena.
Otro estudio de calidad demostró que tomar dos huevos al día no afectaba a los niveles de colesterol, colesterol malo ni al control de la glucemia en personas con sobrepeso, prediabetes o diabetes.
Otro estudio de alta calidad se centró en cómo afectan los huevos al revestimiento del corazón y los vasos sanguíneos, conocido como endotelio. Tomar dos huevos en el desayuno durante seis semanas no supuso ninguna diferencia en el colesterol, el flujo sanguíneo, la presión arterial o el peso, en comparación con los que tomaron otros tipos de desayunos.
Los huevos podrían incluso ayudar a reducir tus probabilidades de desarrollar síndrome metabólico. Un estudio expansivo demostró que las mujeres que comían siete huevos a la semana tenían un riesgo menor de padecer esta enfermedad que las que sólo comían un huevo a la semana. Otro estudio relacionó el consumo de cuatro a seis huevos a la semana con un menor riesgo de síndrome metabólico, en comparación con un solo huevo al mes.
Si padeces resistencia a la insulina o diabetes de tipo 2, comer huevos como parte de una dieta baja en carbohidratos puede mejorar los marcadores de salud cardiaca. Por ejemplo, un estudio de personas con prediabetes descubrió que los que comían huevos enteros en una dieta limitada en carbohidratos tenían mejor sensibilidad a la insulina y salud cardiaca que los que sólo comían claras de huevo.
Otro estudio de individuos prediabéticos descubrió que comer tres huevos al día durante tres meses reducía los marcadores de inflamación en comparación con un sustituto del huevo en la misma dieta.
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El colesterol bueno suele aumentar cuando comes huevos, mientras que el colesterol malo permanece igual o sólo aumenta ligeramente. Además, los huevos enriquecidos con omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
Otros estudios sugieren que comer huevos con regularidad parece seguro incluso para las personas con problemas cardiacos, e incluso podría estar relacionado con menos incidentes cardiacos.
Un estudio a largo plazo observó que las personas que comían menos de un huevo al día tenían un menor riesgo de sufrir problemas cardiacos, enfermedades del corazón y derrames cerebrales a medida que envejecían. Otro estudio exhaustivo no halló ninguna relación entre comer huevos y morir por problemas relacionados con el corazón. En los hombres, incluso descubrió un menor riesgo de muerte por ictus.
Por último, una revisión exhaustiva de 17 estudios con más de 260.000 participantes no encontró ninguna relación entre comer huevos y desarrollar una enfermedad cardiaca o sufrir un derrame cerebral.
Resumen: Los estudios indican que el consumo de huevos tiene efectos neutros o beneficiosos sobre el riesgo de cardiopatías.
¿Aumentan los huevos el riesgo de diabetes?
Estudios científicos controlados sugieren que comer huevos podría aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los factores que elevan el riesgo de enfermedad cardiaca en individuos con prediabetes. Sin embargo, existen pruebas contradictorias sobre la relación entre el consumo de huevos y la diabetes de tipo 2.
Una revisión reciente de varios estudios descubrió que comer hasta siete huevos a la semana no elevaba significativamente los marcadores de enfermedad cardiaca o diabetes de tipo 2, tanto en personas con diabetes como sin ella.
Por otra parte, una revisión que analizó dos estudios a gran escala en los que participaron más de 50.000 adultos observó que los que comían al menos un huevo diario tenían más probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 en comparación con los que comían menos de un huevo a la semana.
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Otro estudio se centró en las mujeres y reveló una relación entre el colesterol elevado en la dieta y un mayor riesgo de diabetes, aunque no señalaba expresamente a los huevos como culpables.
Curiosamente, un gran estudio que no encontró una conexión entre el consumo de huevos y los infartos de miocardio o los derrames cerebrales sí observó un riesgo un 54% mayor de enfermedad cardiaca en las personas con diabetes que comían huevos.
Así pues, para las personas con prediabetes o diabetes, los huevos podrían ser un tema polémico. Sin embargo, es crucial recordar que estos estudios observacionales se basan en hábitos dietéticos autoinformados.
Estos estudios sólo muestran una correlación entre el consumo de huevos y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes; no prueban que los huevos sean la causa. Estos estudios tampoco proporcionan una imagen completa, como qué más comían estos individuos, su nivel de actividad física u otros factores de riesgo que pudieran tener.
En cambio, estudios controlados han demostrado que, cuando se comen como parte de una dieta equilibrada, los huevos pueden beneficiar a las personas con diabetes.
Por ejemplo, un estudio descubrió que los diabéticos que comían dos huevos al día como parte de una dieta rica en proteínas y colesterol experimentaron mejoras en los niveles de azúcar en sangre en ayunas, los niveles de insulina y la presión arterial, junto con un aumento de los niveles de colesterol bueno.
Otras investigaciones asocian el consumo de huevos con una mejor sensibilidad a la insulina y una menor inflamación en personas con prediabetes o diabetes.
Resumen: Diversos estudios sobre los huevos y la diabetes ofrecen resultados contradictorios. Los estudios observacionales indican un aumento del riesgo de diabetes de tipo 2, mientras que los ensayos controlados muestran una mejora de los marcadores de salud.
Tus genes pueden afectar a cómo respondes al consumo de huevos
Aunque los óvulos suelen ser seguros y saludables para la mayoría de las personas, hay indicios de que la historia podría ser diferente para las personas con factores genéticos específicos.
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Sin embargo, esta área todavía necesita más investigación para llegar a conclusiones sólidas.
El gen ApoE4
Si tienes el gen ApoE4, tienes un mayor riesgo de padecer afecciones como colesterol alto, enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 y Alzheimer. Pero, ¿qué relación tiene esto con el consumo de huevos?
Un gran estudio observacional con más de 1.000 hombres no encontró ninguna relación entre consumir muchos huevos o colesterol y el riesgo de enfermedad cardiaca para las personas portadoras de este gen.
Sin embargo, en un estudio controlado con personas que tenían niveles normales de colesterol, el consumo de una dieta rica en colesterol que incluía muchos huevos elevó significativamente los niveles de colesterol total y de colesterol malo en las personas con el gen ApoE4. Este aumento fue más del doble del observado en personas sin el gen.
Cabe señalar que estos individuos consumieron alrededor de 3,5 huevos diarios durante tres semanas. Comer sólo uno o dos huevos al día podría no haber tenido un efecto tan significativo.
Además, estos picos de colesterol pueden ser temporales. Un estudio descubrió que cuando los portadores de ApoE4 con niveles normales de colesterol sufrían un aumento del colesterol sanguíneo debido a una dieta rica en colesterol, su organismo empezaba a producir menos colesterol como mecanismo compensatorio.
Hipercolesterolemia familiar
Si tienes hipercolesterolemia familiar, te enfrentas a unos niveles de colesterol en sangre excepcionalmente altos y a un mayor riesgo de enfermedad cardiaca. En situaciones como ésta, reducir el colesterol es crucial y suele implicar medicación y cambios en la dieta.
Podría ser prudente evitar los óvulos para quienes padecen esta enfermedad genética.
Hiperrespondedores al colesterol dietético
Algunas personas son lo que llamamos “hiperrespondedores” al colesterol alimentario, lo que significa que su colesterol sanguíneo se dispara cuando comen alimentos ricos en colesterol, como los huevos.
Curiosamente, tanto el colesterol bueno (HDL) como el malo (LDL) suelen aumentar en estos individuos cuando consumen dichos alimentos. Sin embargo, algunos estudios muestran que sólo el LDL y el colesterol total aumentaron significativamente cuando los hiperrespondedores aumentaron su consumo de huevos, mientras que los niveles de HDL permanecieron estables.
Como nota positiva, un estudio descubrió que los hiperrespondedores que comieron 3 huevos diarios durante un mes experimentaron principalmente un aumento de las partículas LDL grandes, que no se consideran tan arriesgadas como sus homólogas más pequeñas para la salud del corazón.
Además, hay un beneficio añadido para los hiperresponsivos: pueden absorber más antioxidantes en la parte amarilla de la yema de huevo. Estos antioxidantes pueden ser buenos tanto para la salud ocular como para la cardíaca.
Resumen: Los individuos con rasgos genéticos específicos pueden experimentar un mayor aumento de sus niveles de colesterol tras el consumo de huevos.
Los huevos están cargados de nutrientes
Los huevos son una fuente de nutrientes. Ofrecen proteínas de primera y una variedad de vitaminas y minerales esenciales.
Éste es el perfil nutricional de un huevo entero grande:
- Calorías: 72
- Proteína: 6 gramos
- Vitamina A: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Riboflavina: 16% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B12: 21% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 9% de la ingesta diaria recomendada
- Hierro: 5% de la ingesta diaria recomendada
- Selenio: 28% de la ingesta diaria recomendada
Además de éstos, los huevos tienen aún más nutrientes, aunque en menor cantidad.
Resumen: Los huevos son ricos en vitaminas esenciales, minerales y proteínas de alta calidad.
Los huevos tienen muchos beneficios para la salud
Comer huevos puede ofrecer múltiples ventajas para la salud, como por ejemplo:
- Sentirte saciado durante más tiempo: Diversos estudios indican que los huevos pueden ayudarte a sentirte saciado durante un periodo prolongado, ayudándote a comer menos en tu siguiente comida.
- Pérdida de peso: La proteína de alta calidad de los huevos puede aumentar tu metabolismo, ayudando a perder peso.
- Salud cerebral: Los huevos son una valiosa fuente de colina, un nutriente vital para la función cerebral.
- Salud ocular: Los huevos contienen luteína y zeaxantina, que ayudan a defenderse de enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular.
- Inflamación reducida: Comer huevos puede ayudar a reducir la inflamación, que está asociada a varios problemas de salud.
Resumen: Los huevos pueden ayudar a perder peso, proteger el cerebro y los ojos y reducir la inflamación.
Resumen
En general, los huevos son un alimento sano y lleno de nutrientes.
Para la mayoría, consumir huevos no eleva significativamente los niveles de colesterol. Cuando lo hace, suele ser el colesterol bueno (HDL) el que aumenta, al tiempo que altera el tamaño y la forma del colesterol malo (LDL) de forma que disminuye el riesgo de problemas de salud.
Dicho esto, las personas con enfermedades específicas o factores genéticos pueden tener que ser cautelosas con el consumo de huevos.
