Los huevos son un alimento popular y muy nutritivo, rico en vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y grasas. En partes del mundo donde los huevos son asequibles y fácilmente accesibles, muchas personas los comen regularmente o a diario.
En algún momento habrás oído que el colesterol que contienen los huevos contribuye a las enfermedades cardíacas, que son la principal causa de muerte en todo el mundo.
Durante años, esta creencia fue perpetuada tanto por las autoridades sanitarias como por las asociaciones médicas y de nutrición, lo que llevó a algunas personas a evitar el consumo de huevos.
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Explorar nuevas cocinasSin duda, los huevos tienen más colesterol que muchos otros alimentos. Aun así, también están repletos de compuestos bioactivos beneficiosos y otros nutrientes que combaten las enfermedades.
Investigaciones recientes sugieren que la relación entre el consumo de huevos y el riesgo elevado de enfermedad cardiaca puede no ser tan fuerte como se pensaba, aunque sigue habiendo mucho debate sobre el tema.
Muchas directrices y recomendaciones sanitarias han disminuido las restricciones que antes establecían en torno al consumo de huevos. Sin embargo, a muchos les sigue preocupando que los huevos puedan perjudicar su salud cardiaca.
Este artículo explora la relación entre los huevos, el colesterol y la salud del corazón. Incluye recomendaciones sobre cuántos huevos puedes comer sin peligro y quiénes deberían considerar limitar su ingesta.
Contenido
¿Los huevos aumentan los niveles de colesterol?
Estudios observacionales y metaanálisis recientes han descubierto que comer huevos puede no aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas ni sus factores de riesgo, como la inflamación, la rigidez de las arterias y los niveles altos de colesterol.
Unos pocos ensayos controlados aleatorios (ECA) -el patrón oro de la investigación científica por su capacidad para reducir el sesgo- observan resultados similares, aunque normalmente en grupos de estudio más pequeños de 20-50 adultos sanos.
Por ejemplo, un pequeño ECA descubrió que, en comparación con un desayuno sin huevo y rico en carbohidratos, desayunar dos huevos o media taza (118 ml) de huevos líquidos no tenía efectos significativos sobre los niveles de colesterol en sangre.
Los ECA en personas con diabetes han descubierto que comer de 6 a 12 huevos a la semana no afecta negativamente a los niveles totales de colesterol en sangre ni a los factores de riesgo de enfermedad cardiaca. En cambio, aumenta el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL).
El colesterol HDL se conoce como colesterol bueno. Elimina otros tipos de colesterol de la sangre, por lo que unos niveles más altos de HDL son favorables.
Por el contrario, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) suele denominarse colesterol malo porque aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Los ensayos que compararon desayunos a base de huevo y comidas sin huevo observaron que el colesterol sí aumentaba en los grupos de desayunos con huevo. Sin embargo, la relación LDL-HDL -un biomarcador utilizado habitualmente para evaluar el riesgo de enfermedad cardiaca- no varió.
No obstante, otros estudios han observado vínculos entre la ingesta de huevos, los niveles de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades crónicas y muerte.
Por ejemplo, un metaanálisis reciente de 17 ECA descubrió que las personas con un consumo elevado de huevos durante un periodo prolongado de tiempo tienden a tener niveles de colesterol más altos que los que comen menos huevos.
Sin embargo, algunos estudios también afirman que las asociaciones negativas del consumo de huevos pueden ser más notables si se comen junto con otros alimentos ricos en colesterol. Aparte de los huevos, esto puede incluir yogur, queso, carnes procesadas y alimentos fritos.
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En general, sigue habiendo discrepancias sobre cómo influyen los huevos en el colesterol y su papel general en el riesgo de enfermedad cardiaca y muerte. Muchos expertos están de acuerdo en que se necesitan más estudios en humanos para abordar mejor estas cuestiones.
Resumen: Dado que las pruebas actuales son contradictorias, se necesitan estudios más rigurosos en humanos para comprender mejor cómo afecta el consumo de huevos a los niveles de colesterol sanguíneo en diferentes poblaciones.
¿Cuántos huevos es seguro comer al día?
A medida que seguimos aprendiendo cómo interactúan los huevos con el colesterol y las enfermedades crónicas, cada vez está más claro que el riesgo asociado a comer demasiados huevos difiere entre individuos.
Factores como la genética, los antecedentes familiares, la forma en que preparas los huevos, tu dieta en general e incluso el lugar donde vives podrían influir en la cantidad de huevos que puedes comer al día sin peligro.
Ten en cuenta también el colesterol total de tu dieta procedente de otros alimentos además de los huevos. Si tu dieta es relativamente baja en colesterol, puede que tengas más espacio para los huevos. Sin embargo, si tu dieta es más rica en colesterol, quizá sea mejor limitar el consumo de huevos.
Para un adulto sano con niveles normales de colesterol y sin factores de riesgo de enfermedad cardiaca subyacentes significativos, algunas investigaciones sugieren que 1-2 huevos al día pueden ser seguros. Incluso puede ser saludable y beneficioso para la salud de tu corazón.
Un estudio de 38 adultos sanos descubrió que hasta tres huevos al día mejoraban los niveles de LDL y HDL y la relación LDL-HDL. Sin embargo, es posible que los expertos se abstengan de sugerir más de dos huevos al día, y muchos siguen sugiriendo que te limites a 1.
Un estudio en adultos coreanos observó además que comer de 2 a 7 huevos a la semana ayudaba a mantener altos los niveles de colesterol HDL y a reducir el riesgo de síndrome metabólico. Mientras tanto, comer dos o más huevos al día no tenía los mismos efectos protectores.
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El síndrome metabólico es un grupo de afecciones que incluyen niveles elevados de tensión arterial, azúcar en sangre y grasa en sangre, además de un aumento de peso alrededor de la cintura. Aumentan el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las cardiopatías.
El riesgo puede variar según los grupos
Aunque parece que comer un par de huevos al día es seguro para la mayoría de los adultos sanos, es importante señalar que algunas investigaciones siguen sugiriendo lo contrario, sobre todo para determinados grupos.
Un estudio de casi 200.000 veteranos de EE.UU. asoció el consumo de un solo huevo al día con un riesgo ligeramente elevado de infarto de miocardio. El efecto fue mayor en los que padecían diabetes o sobrepeso, lo que sugiere que el estado de salud general influye en la cantidad de huevos que es seguro comer.
Del mismo modo, comer de 2 a 4 huevos a la semana en adultos europeos y coreanos puede contribuir sustancialmente a la ingesta de colesterol en la dieta y aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca, especialmente en personas con diabetes.
Otro estudio examinó una muestra de más de 100.000 adultos estadounidenses y descubrió que los adultos mayores que comían más de 5-6 huevos a la semana tenían un 30% más de riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Sin embargo, no está garantizado que el aumento del riesgo se deba únicamente a los huevos.
Independientemente de la ingesta de huevos, el riesgo de enfermedad cardiaca aumenta con la edad debido a cambios como la acumulación de grasa y el endurecimiento de las arterias. Por tanto, es importante tener en cuenta tu cuadro general y tu estado de salud a la hora de decidir cuántos huevos es seguro comer.
Si tienes niveles elevados de colesterol LDL, sobrepeso u obesidad, padeces una enfermedad crónica como la diabetes o tienes antecedentes familiares de cardiopatías, puede ser mejor que no comas más de un huevo al día o de 4 a 5 huevos a la semana.
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Puede ser difícil evaluar tantos factores de riesgo de forma independiente. Por lo tanto, trabajar directamente con un médico, un dietista o un profesional sanitario cualificado puede ser la mejor manera de decidir cuántos huevos es seguro comer cada día o cada semana.
Resumen: Para la mayoría de los adultos sanos, comer 1-2 huevos al día es seguro, dependiendo de cuánto colesterol de otro tipo haya en tu dieta. Si ya tienes el colesterol alto u otros factores de riesgo de enfermedad cardiaca, lo mejor es no comer más de 4-5 huevos a la semana.
Es mejor comer sólo claras de huevo?
Por término medio, un huevo grande contiene unos 200 mg de colesterol.
El colesterol se concentra en la yema. Por lo tanto, algunas personas comen sólo claras de huevo para reducir su ingesta de colesterol sin dejar de obtener una buena fuente de proteínas magras.
Sin embargo, no debes descartar completamente la yema por su contenido en colesterol. La yema es también la parte del huevo repleta de hierro, vitamina D, carotenoides y más.
Se cree que estos nutrientes bioactivos son responsables de muchas de las cualidades beneficiosas para la salud de los huevos, como la reducción de la inflamación, el aumento de los niveles de colesterol HDL y la mejora de la salud metabólica.
Por ejemplo, un estudio realizado en 37 adultos con síndrome metabólico descubrió que los que seguían una dieta baja en carbohidratos que incluía tres huevos enteros al día durante 12 semanas presentaban mejores marcadores de inflamación y equilibrio del colesterol, en comparación con los que comían un sustituto del huevo sin yema.
No hay muchas pruebas que apoyen el consumo exclusivo de claras de huevo en individuos sanos. De hecho, al evitar la yema, podrías estar perdiéndote muchos de los beneficios para la salud que ofrecen los huevos.
Por otra parte, si tienes un riesgo elevado de padecer una enfermedad cardiaca o ya tienes el colesterol alto, dar prioridad a las claras de huevo y moderar la cantidad de yema que comes durante la semana podría ayudarte a prevenir nuevos aumentos de tu colesterol.
Resumen: Las yemas de huevo tienen un alto contenido en colesterol y nutrientes como vitaminas, minerales y grasas saludables. Comer sólo claras de huevo para evitar el colesterol de la yema puede ser necesario sólo para las personas con un riesgo elevado de enfermedad cardiaca.
Huevos, colesterol y enfermedades cardíacas
Los estudios demuestran que un exceso de colesterol, grasas saturadas y grasas trans de cualquier fuente puede aumentar los niveles de colesterol en sangre, en particular el colesterol LDL, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomendaron en su día no consumir más de 200-300 mg de colesterol al día, dependiendo de tus factores de riesgo de enfermedad cardiaca. Un desayuno con 2-3 huevos podría hacerte superar fácilmente ese límite.
Sin embargo, esa recomendación se ha reafirmado desde entonces. Ahora, las mismas directrices no ponen ningún límite a la cantidad diaria de colesterol de tu dieta. En cambio, sugieren limitar su ingesta para mantener los niveles de colesterol en sangre dentro de los límites normales, que es una cantidad individual.
Aunque el colesterol dietético puede elevar los niveles de LDL, es importante tener en cuenta que sólo es una pieza del rompecabezas a la hora de evaluar el riesgo general de enfermedad cardiaca de una persona.
Los huevos tienen un alto contenido de colesterol, pero no son el único alimento que afecta a los niveles de colesterol LDL. Por ejemplo, los niveles elevados de colesterol en sangre también pueden ser consecuencia de una dieta:
- Altas en grasas saturadas. Las grasas saturadas como la mantequilla, el queso y las carnes procesadas elevan los niveles de colesterol LDL, especialmente cuando se comparan con las grasas insaturadas.
- Altas en grasas trans. Aunque algunas formas de grasas trans se producen de forma natural, normalmente se fabrican artificialmente y se encuentran en comidas rápidas, productos horneados y margarina y manteca procesadas.
- Añadir alimentos ricos en fibra, como avena, judías, guisantes, semillas y fruta, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y el riesgo general de padecer enfermedades cardiacas.
- Demasiadas calorías. Para algunas personas, se ha demostrado que limitar la ingesta de calorías -en particular las calorías procedentes de las grasas- reduce los niveles de colesterol LDL.
Por lo tanto, es importante tener en cuenta toda tu dieta a la hora de decidir cuántos huevos es seguro comer cada día o cada semana.
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Comer más huevos puede estar bien si no comes muchos otros alimentos que contengan colesterol. Sin embargo, si sueles comer huevos con otros alimentos ricos en colesterol, como tocino, salchichas o mantequilla, es probable que sea mejor limitar el consumo de huevos.
Resumen: Aunque los huevos tienen un alto contenido de colesterol en la dieta, es posible que no eleven tanto los niveles de colesterol en sangre como los alimentos ricos en grasas saturadas o trans.
Beneficios de los huevos para la salud
Los huevos son asequibles, versátiles, una gran fuente de proteínas magras y fáciles de preparar.
También ofrecen muchos beneficios para la salud, al margen del debate en torno a su contenido en colesterol.
En particular, los huevos son:
- Repleto de vitaminas y minerales. Especialmente colina, selenio y vitaminas del grupo B.
- Ricos en antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a proteger las células de tu cuerpo de los daños causados por los radicales libres y las enfermedades crónicas asociadas, como las cardiopatías y el cáncer.
- Se cree que mejora algunos biomarcadores de la enfermedad cardiaca. Entre ellos se incluyen biomarcadores inflamatorios como los niveles sanguíneos de interleucina-6 y proteína C reactiva.
- Saciantes y podrían ayudar a perder peso. Gracias a su alto contenido en proteínas magras, los huevos pueden ser más saciantes que los desayunos ricos en carbohidratos, como los cereales, lo que podría ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo y, por tanto, a ingerir menos calorías a lo largo del día.
Por último, los huevos pueden prepararse deliciosamente de muchas formas diferentes.
Puedes disfrutarlos en tortillas, frittatas y burritos de desayuno repletos de verduras. También puedes hervirlas, revolverlas, freírlas en la sartén o escalfarlas. También puedes incorporarlas a productos horneados, salsas, aliños para ensaladas, shakshuka, salteados y mucho más.
Al preparar huevos, tu imaginación y tus papilas gustativas son los únicos límites.
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Resumen: Los huevos no sólo son una fuente de proteínas fácil de preparar, sino que también son ricos en nutrientes, te ayudan a sentirte saciado e incluso pueden combatir las enfermedades cardíacas.
Resumen
Los huevos son una fuente nutritiva de proteínas y un alimento básico en la dieta de muchas personas.
Aunque son ricos en colesterol, también tienen muchas cualidades beneficiosas para la salud.
Para los adultos sanos, comer 1-2 huevos al día parece seguro, siempre que se consuman como parte de una dieta nutritiva general.
Si te preocupan los niveles de colesterol o el riesgo de enfermedad cardiaca, trabajar con un profesional cualificado, como un médico o un dietista, es la mejor manera de determinar cuántos huevos son seguros.
Pruébalo hoy: Para reducir el contenido de colesterol de los huevos en el desayuno, prueba a hacer sustituciones sencillas, como cocinarlos en aceite de aguacate en lugar de mantequilla o acompañarlos de verduras asadas en lugar de salchichas y beicon.
