La falta de sueño adecuado está relacionada con muchos resultados negativos para la salud física y mental. Se considera un importante problema de salud pública mundial.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), sólo en Estados Unidos 1 de cada 3 personas no duerme lo suficiente.
Como resultado, muchas personas buscan remedios caseros sencillos para mejorar la calidad de sus patrones de sueño.
Tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse es una tradición transmitida de generación en generación para cultivar la relajación, aliviar la ansiedad y facilitar un sueño nocturno más reparador.
Aunque mucha gente jura por esta práctica, otros dicen que no es más que folclore.
Este artículo revisa la ciencia que hay detrás de beber leche antes de acostarse y si es una práctica que merece la pena añadir a tu rutina antes de dormir.
Beber leche antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápidamente
Algunos pequeños estudios en animales y humanos demuestran que consumir productos lácteos como leche y queso antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a tener un sueño nocturno más reparador, aunque la razón sigue sin estar clara.
La mayoría de los expertos coinciden en que el potencial de la leche para promover el sueño está probablemente relacionado con compuestos químicos específicos o con los efectos psicológicos de tener una rutina relajante a la hora de acostarse, o quizá con una combinación de ambos.
Puede favorecer ciclos de sueño saludables
Ciertos compuestos de la leche -en concreto el triptófano y la melatonina- pueden ayudarte a conciliar el sueño.
El triptófano es un aminoácido que se encuentra en diversos alimentos que contienen proteínas. Desempeña un papel importante en la producción del neurotransmisor conocido como serotonina.
La serotonina mejora el estado de ánimo, favorece la relajación y es un precursor en la producción de la hormona melatonina.
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, es liberada por tu cerebro. Ayuda a regular tu ritmo circadiano y a preparar tu cuerpo para entrar en un ciclo de sueño.
El papel del triptófano y la melatonina en los trastornos del sueño está bien establecido. Los estudios han descubierto que tomar suplementos de estos compuestos puede mejorar el sueño y reducir los síntomas de ansiedad y depresión que pueden aparecer a la hora de acostarse.
Sin embargo, actualmente no hay pruebas que sugieran que un solo vaso de leche contenga suficiente triptófano o melatonina para influir significativamente en la producción natural de melatonina de tu cuerpo o para tratar de forma independiente un patrón de sueño desordenado.
Efectos psicológicos
Algunos expertos sospechan que el papel potencial de la leche como ayuda para dormir tiene poco que ver con su perfil nutricional y que está más relacionado con el efecto psicológico de tener un ritual calmante a la hora de acostarse.
Otra teoría es que beber leche caliente podría recordarte inconscientemente que tomabas leche a la hora de acostarte durante los primeros años de tu infancia. Estas sensaciones tranquilizadoras pueden indicar a tu cerebro que es hora de dormir, facilitando que te quedes dormido plácidamente.
Aun así, no hay pruebas suficientes que garanticen ningún resultado concreto de añadir leche a tu rutina de acostarte. Se necesitan más estudios bien diseñados en humanos.
Resumen: La leche contiene varios compuestos que favorecen ciclos de sueño saludables. Además, los efectos psicológicos de una rutina antes de acostarse que incluya leche pueden mejorar tu capacidad para conciliar el sueño, pero se necesita más investigación.
Leche caliente o fría para dormir
Los defensores del consumo de leche para inducir el sueño suelen abogar por beberla caliente en lugar de fría, aunque no hay pruebas claras que indiquen una ventaja importante de ninguno de los dos métodos.
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La mayoría de las investigaciones que evalúan los efectos de beber leche sobre la calidad del sueño utilizan leche caliente y, hasta la fecha, no hay estudios que comparen los efectos de las diferentes temperaturas de la leche entre sí.
Dicho esto, tomar una bebida caliente -como leche, té u otra cosa- por la noche o durante el estrés es una práctica cultural habitual para aliviar la ansiedad y estimular la relajación.
Los líquidos calientes pueden tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso y pueden ser más eficaces para adormecerte que las bebidas frías. Sin embargo, los resultados pueden depender de cada persona.
Cualquier ritual consistente a la hora de acostarse -ya implique bebidas calientes, frías o ninguna- podría beneficiar tu calidad del sueño.
Resumen: No existen investigaciones que comparen los efectos de la leche caliente frente a la fría antes de acostarse, aunque las bebidas calientes suelen tener un efecto más calmante que las frías.
¿Afecta a tu peso beber leche antes de acostarte?
Las implicaciones para la salud de comer bien antes de acostarse son un tema complejo con pruebas contradictorias.
En primer lugar, es poco probable que beber un vaso de leche antes de acostarte provoque cambios importantes en tu peso, siempre que no contribuya regularmente a un gran aumento de tu ingesta diaria de calorías.
Dicho esto, varios estudios han asociado el picoteo nocturno con el aumento de peso. Por otra parte, otros han descubierto diversos beneficios para la salud del consumo moderado de un tentempié antes de acostarse.
Aunque todavía no hay pruebas suficientes para establecer un mecanismo claro de causa y efecto, la relación entre el horario de las comidas -o, en este caso, de la leche- y el control del peso puede estar relacionada, al menos en parte, con no dormir lo suficiente en primer lugar.
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Dormir mal puede aumentar los antojos y el picoteo a lo largo del día siguiente, contribuyendo potencialmente a un aumento de peso poco saludable con el tiempo.
Consumir calorías en exceso justo antes de acostarte puede alterar tu ritmo circadiano y perjudicar aún más tu capacidad para conciliar el sueño, reforzando este ciclo insano.
Dicho esto, un solo vaso de leche de 237 ml (8 onzas) no es una fuente significativa de calorías y es poco probable que cause alteraciones importantes en tu ritmo circadiano o en tu peso.
Si beber leche te ayuda a conciliar el sueño más rápidamente o mejora la calidad del sueño, cualquier cambio observable en el peso podría estar relacionado con los beneficios del sueño y no con la leche en sí.
Resumen: Es poco probable que un solo vaso de leche antes de acostarte afecte significativamente a tu peso, a menos que te haga consumir calorías en exceso de forma drástica.
Resumen
Dormir mal es un importante problema de salud pública en todo el mundo.
Beber un vaso de leche caliente antes de acostarse es una práctica habitual para promover la relajación y favorecer un sueño de calidad.
Algunos estudios indican que la leche puede tener cualidades favorecedoras del sueño para ciertas personas, pero se necesita más investigación para comprender cómo afecta la leche a los ciclos individuales del sueño.
Hasta la fecha, ninguna prueba fiable sugiere que la leche caliente sea mejor para dormir que la fría, aunque las bebidas calientes se utilizan generalmente para aliviar la ansiedad y promover sentimientos de calma.
No hay garantías de que la leche mejore tu sueño, pero si es una práctica que te interesa probar, no hay nada malo en intentarlo.
