Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo evitan comer productos lácteos para evitar efectos secundarios no deseados, incómodos o vergonzosos.
Sin embargo, no todos los productos lácteos son ricos en lactosa. Según la gravedad de su intolerancia a la lactosa, es posible que pueda consumir algunos alimentos bajos en lactosa.
Contenido
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa es un problema digestivo muy común. Afecta a alrededor del 65% de la población mundial. Curiosamente, es más frecuente en Asia y América del Sur, pero es mucho menos común en partes del mundo occidental, como América del Norte, Europa y Australia.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasAquellos que la tienen no tienen suficiente cantidad de una enzima llamada lactasa, que se encuentra en el intestino. La lactasa es necesaria para descomponer la lactosa, el azúcar principal que se encuentra en la leche.
Sin lactasa, la lactosa puede pasar por el intestino sin digerir y causar síntomas desagradables, que incluyen:
- náuseas
- dolor
- gas
- hinchazón
- Diarrea
El miedo a desarrollar estos síntomas puede llevar a las personas a evitar los alimentos que contienen lactosa, como los productos lácteos. Sin embargo, esto no siempre es necesario, ya que no todos los productos lácteos contienen suficiente lactosa para causar problemas a las personas con intolerancia.
Se cree que muchas personas con intolerancia pueden comer hasta 12 gramos de lactosa al día sin experimentar ningún síntoma. Para poner eso en perspectiva, 12 gramos es la cantidad que se encuentra en 1 taza (230 ml) de leche.
La intolerancia a la lactosa afecta a todos de manera diferente. Para algunas personas, 12 gramos aún pueden ser demasiado. Es esencial ser consciente de sus propios síntomas y de la cantidad de lactosa que puede manejar.
Además, recuerda que el estimado de 12 gramos es para todo el día. Entonces, si tiene un vaso de leche, luego mantequilla en su pan y crema en su café, estará por encima de los 12 gramos, a pesar de elegir opciones bajas en lactosa.
Ciertos alimentos lácteos son naturalmente bajos en lactosa. A continuación se muestran 5 de ellos.
1. Mantequilla baja en lactosa
La mantequilla es un producto lácteo rico en grasas que se elabora batiendo la nata o la leche para separar sus componentes líquidos y grasos sólidos.
El producto final tiene alrededor de un 80% de grasa, ya que la parte líquida de la leche, que contiene toda la lactosa, se elimina durante el procesamiento.
Esto significa que el contenido de lactosa de la mantequilla es realmente bajo. 3,5 onzas (100 gramos) de mantequilla contienen solo 0,1 gramos de lactosa.
Es poco probable que los niveles bajos causen problemas, incluso si tiene intolerancia.
La mantequilla hecha con leche fermentada y productos de mantequilla clarificada, como el ghee, contiene incluso menos lactosa que la mantequilla común.
Por lo tanto, deshágase de la pasta para untar sin lácteos a menos que tenga otra razón para evitar la mantequilla o necesite usar una gran cantidad.
Resumen: La mantequilla es un producto lácteo alto en grasa que contiene solo pequeñas cantidades de lactosa. Esto significa que generalmente está bien incluirlo en su dieta si tiene intolerancia a la lactosa.
2. Queso duro
El queso se elabora agregando bacterias o ácido a la leche y separando la cuajada del queso del suero.
Dado que la lactosa de la leche se encuentra en el suero, gran parte se elimina cuando se elabora el queso.
Sin embargo, la cantidad que se encuentra en el queso puede variar, y los quesos con las cantidades más bajas son los que se han añejado por más tiempo.
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Esto se debe a que las bacterias del queso pueden descomponer parte de la lactosa restante, reduciendo su contenido. Cuanto más envejece un queso, más lactosa puede eliminar la bacteria.
Esto significa que los quesos curados y duros suelen tener un contenido muy bajo de lactosa. Por ejemplo, 3,5 onzas (100 gramos) de queso cheddar contienen solo pequeñas cantidades.
Los quesos con bajo contenido de lactosa son el parmesano, el suizo y el cheddar. Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden tolerar porciones moderadas de estos quesos.
Los quesos como los pecorinos, elaborados con leche de oveja, también son naturalmente más bajos en lactosa, ya que la leche de oveja tiene concentraciones de lactosa más bajas que la leche de vaca.
Los quesos que tienden a ser más altos en lactosa incluyen queso para untar, quesos blandos como Brie o Camembert, requesón y mozzarella.
Incluso algunos quesos con alto contenido de lactosa podrían no causar síntomas en porciones pequeñas.
Resumen: La cantidad de lactosa puede variar entre los diferentes tipos de queso. En general, los quesos que se han añejado por más tiempo, como el cheddar, el parmesano y el suizo, tienen bajos niveles de lactosa.
3. Yogur probiótico
Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo encuentran que el yogur es mucho más fácil de digerir que la leche.
Esto se debe a que la mayoría de los yogures contienen bacterias vivas que pueden ayudar a descomponer la lactosa, por lo que su cuerpo tiene menos que procesar por sí solo.
Por ejemplo, uno de los estudios incluidos en una revisión de artículos sobre la digestión de la lactosa de 2014 sugirió que al comer yogur, el tracto digestivo de las personas intolerantes a la lactosa retiene un 60 % menos de lactosa sin digerir cuando comen yogur que cuando consumen la misma cantidad de leche.
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De acuerdo con el mismo estudio, el yogur también causa menos síntomas, con solo el 20 % de las personas reportando problemas digestivos después de comer el yogur, en comparación con el 80 % que tuvo problemas después de beber la leche.
Lo mejor es buscar yogures etiquetados como "probióticos", lo que significa que contienen cultivos vivos de bacterias útiles. Los yogures que han sido pasteurizados, un proceso que mata las bacterias, pueden no ser tan bien tolerados.
Además, los yogures enteros y colados, como el griego y el estilo griego, podrían ser incluso mejores para las personas con intolerancia a la lactosa.
Esto se debe a que los yogures enteros contienen más grasa y menos lactosa que los yogures bajos en grasa.
Los yogures griegos y al estilo griego se filtran durante el procesamiento. Esto elimina aún más suero, haciéndolos naturalmente mucho más bajos en lactosa.
Resumen: Las personas intolerantes a la lactosa a menudo encuentran que el yogur es más fácil de digerir que la leche. El mejor yogur para personas con intolerancia a la lactosa es un yogur probiótico con toda la grasa que contiene cultivos bacterianos vivos.
4. Proteínas en polvo bajas en lactosa
Elegir una proteína en polvo puede ser complicado para quienes son intolerantes a la lactosa. Las proteínas en polvo generalmente se elaboran a partir de las proteínas del suero de leche, la parte líquida de la leche que contiene lactosa.
Sin embargo, la cantidad de lactosa que se encuentra en la proteína de suero en polvo puede variar, según cómo se procese el suero.
Hay tres tipos principales de polvo de proteína de suero:
- concentrado de suero: Contiene hasta un 85% de proteína y una pequeña cantidad de lactosa.
- aislado de suero: Este contiene una mayor concentración de proteína y menos lactosa que el concentrado de proteína de suero.
- hidrolizado de suero: Contiene una cantidad similar de lactosa que el concentrado de suero, pero algunas de las proteínas de este polvo ya se han descompuesto parcialmente.
La mejor opción para las personas sensibles a la lactosa es el aislado de suero, que contiene los niveles más bajos de lactosa.
Sin embargo, el contenido de lactosa puede variar considerablemente entre las marcas, y la mayoría de las personas tienen que experimentar para ver qué marca de proteína en polvo les funciona mejor.
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Resumen: Los polvos de proteína láctea ya han eliminado algo de lactosa. Sin embargo, algunos tipos, como los aislados de suero, tienen menos lactosa que otros y pueden ser una mejor opción para las personas intolerantes a la lactosa.
5. Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada que tradicionalmente se elabora añadiendo “granos de kéfir” a la leche animal.
Al igual que el yogur, los granos de kéfir contienen cultivos vivos de bacterias que ayudan a descomponer y digerir la lactosa de la leche.
Esto significa que las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar mejor el kéfir cuando se consume en cantidades moderadas.
Un estudio anterior de 2003 encontró que, en comparación con la leche, los productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir podrían reducir los síntomas de intolerancia en un 54–71%.
Resumen: El kéfir es una bebida de leche fermentada. Al igual que el yogur, las bacterias del kéfir descomponen la lactosa, haciéndola más digerible.
Otras opciones bajas en lactosa
Las marcas que fabrican productos lácteos populares a menudo ofrecen alternativas bajas en lactosa, creadas al mezclar lactasa directamente en el producto para descomponer la lactosa antes de que hayas probado un bocado.
Las marcas con líneas completas de productos sin lactosa incluyen Lactaid y Green Valley Creamery.
Las alternativas lácteas de origen vegetal comercializadas para veganos también son excelentes opciones sin lactosa.
Resumen
Contrariamente a la creencia popular, no es necesario que las personas con intolerancia a la lactosa eviten todos los productos lácteos.
Algunos productos lácteos, como los que se analizan en este artículo, son naturalmente bajos en lactosa.
En cantidades moderadas y controladas, suelen tolerarse bien. Algunas personas pueden encontrar que algunos de los alimentos mencionados anteriormente son más duros para su sistema digestivo que otros.
Además, recuerde tener en cuenta el tamaño de las porciones y que más de un alimento bajo en lactosa comido juntos puede sumar más lactosa de la que su sistema puede tolerar.
A través de prueba y error y moderación, puede crear una lista de alimentos bajos en lactosa que son mejores para usted.
