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¿Qué es la creatina? ¿Es mala para ti?
La creatina es el mejor suplemento de rendimiento deportivo que existe. Sin embargo, a pesar de sus beneficios respaldados por la investigación, algunas personas evitan la creatina porque les preocupa que sea terrible para su salud.
Algunos afirman que provoca aumento de peso, calambres y problemas digestivos, hepáticos o renales. Pero cientos de estudios respaldan su seguridad y eficacia.
Este artículo proporciona una revisión basada en la evidencia sobre la seguridad y los efectos secundarios de la creatina.
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Dependiendo de a quién preguntes, los efectos secundarios sugeridos de la creatina pueden incluir:
- daño renal
- daño al hígado
- cálculos renales
- aumento de peso
- hinchazón
- deshidratación
- calambres musculares
- problemas digestivos
- síndrome compartimental
- rabdomiólisis
¿Es la creatina un esteroide?
Algunas personas afirman erróneamente que la creatina es un esteroide anabólico, que no es adecuada para las mujeres o los adolescentes, o que sólo deben utilizarla los atletas profesionales o los culturistas.
A pesar de esta prensa negativa, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que la creatina es altamente segura, concluyendo que es uno de los suplementos deportivos más beneficiosos que existen.
Un estudio examinó 69 marcadores de salud después de que los participantes tomaran suplementos de creatina durante 21 meses. No encontró resultados adversos.
La creatina también se ha utilizado para tratar diversas enfermedades y problemas de salud, como los trastornos neuromusculares, las conmociones cerebrales, la diabetes y la pérdida muscular.
¿Es seguro tomar creatina todos los días?
Las investigaciones han demostrado que es seguro consumir diariamente suplementos de creatina, incluso durante varios años.
No hay pruebas que apoyen ningún efecto secundario significativamente perjudicial en personas que consumen dosis elevadas de creatina (30 gramos/día) durante un máximo de 5 años.
La investigación ha demostrado beneficios positivos para la salud en atletas que tomaron suplementos diarios de creatina durante largos períodos.
Resumen: Aunque algunas personas hacen afirmaciones falsas sobre los efectos secundarios y la seguridad de la creatina, ninguna de ellas está respaldada por la investigación.
¿Cómo funciona biológicamente la creatina?
La creatina se encuentra en todo el cuerpo, y el 95% de ella se almacena en los músculos.
Se obtiene de la carne y el pescado y también puede producirse de forma natural en tu cuerpo a partir de los aminoácidos.
Tu dieta y los niveles naturales de creatina no suelen maximizar las reservas musculares de este compuesto.
Las reservas medias son de unos 120 mmol/kg en alguien que pesa 70 kg (154 libras), pero los suplementos de creatina pueden elevar estas reservas a unos 160 mmol/kg.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la creatina almacenada ayuda a tus músculos a producir más energía. Esta es la principal razón por la que la creatina mejora el rendimiento del ejercicio.
Una vez que llenas las reservas de creatina de tus músculos, cualquier exceso se descompone en creatinina, que es metabolizada por tu hígado y liberada en la orina.
Resumen: Alrededor del 95% de la creatina de tu cuerpo se almacena en los músculos. Allí, proporciona una mayor energía para el ejercicio de alta intensidad.
La creatina provoca deshidratación o calambres?
La creatina altera el agua almacenada en tu cuerpo, conduciendo agua adicional a tus células musculares.
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Este hecho puede estar detrás de la teoría de que la creatina provoca deshidratación. Sin embargo, este cambio en el contenido de agua celular es menor, y ninguna investigación apoya las afirmaciones sobre la deshidratación.
Un estudio de 3 años sobre atletas universitarios descubrió que los que tomaban creatina tenían menos casos de deshidratación, calambres musculares o lesiones musculares que los que no lo hacían. También se perdieron menos sesiones por enfermedad o lesión.
Un estudio examinó el uso de la creatina durante el ejercicio en tiempo caluroso, que puede acelerar los calambres y la deshidratación. Durante una sesión de ciclismo de 35 minutos a 37°C, la creatina no tuvo efectos adversos en los ciclistas en comparación con un placebo.
El examen posterior mediante análisis de sangre también confirmó que no había diferencias en los niveles de hidratación o electrolitos, que desempeñan un papel crucial en los calambres musculares.
La investigación más concluyente se ha realizado en personas sometidas a hemodiálisis, un tratamiento médico que puede causar calambres musculares. Los investigadores observaron que el grupo que tomaba creatina experimentaba una reducción del 60% de los calambres.
Según las pruebas actuales, la creatina no provoca deshidratación ni calambres. En todo caso, puede proteger contra estas condiciones.
Resumen: En contra de la creencia popular, la creatina no aumenta el riesgo de calambres y deshidratación. De hecho, puede reducir el riesgo de estas afecciones.
¿La creatina provoca un aumento de peso?
La investigación ha documentado exhaustivamente que los suplementos de creatina provocan un rápido aumento del peso corporal.
En un estudio, una semana de carga de dosis alta de suplementos de creatina (20 gramos/día) aumentó el peso corporal de los participantes en alrededor de 2-6 libras (1-3 kg).
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A largo plazo, los estudios demuestran que el peso corporal puede aumentar en mayor medida en los consumidores de creatina que en las personas que no la toman. Este aumento de peso se debe a un mayor crecimiento muscular, no a un aumento de la grasa corporal.
El aumento de la musculatura también puede tener beneficios para los adultos mayores, los individuos con obesidad y los que padecen ciertas enfermedades.
Resumen: El aumento de peso por la creatina no se debe a la ganancia de grasa sino al aumento del contenido de agua en tus músculos.
¿Cómo afecta la creatina a los riñones y al hígado?
La creatina puede elevar ligeramente los niveles de creatinina en la sangre. La creatinina se suele medir para diagnosticar afecciones renales o hepáticas.
Sin embargo, que la creatina aumente los niveles de creatinina no significa que dañe tu hígado o tus riñones.
Hasta la fecha, ningún estudio sobre el uso de la creatina en individuos sanos ha aportado pruebas de daños en estos órganos.
Un estudio a largo plazo de atletas universitarios no encontró efectos secundarios relacionados con la función hepática o renal. Otros estudios que miden los marcadores biológicos en la orina no encontraron ninguna diferencia tras la ingestión de creatina.
Uno de los estudios más prolongados hasta la fecha -que duró cuatro años- concluyó igualmente que la creatina no tiene efectos secundarios adversos.
Otro famoso estudio citado a menudo en los medios de comunicación informó de la enfermedad renal en un levantador de pesas masculino suplementado con creatina.
Pero este único estudio de caso es una prueba insuficiente. También intervinieron otros numerosos factores, incluidos los suplementos adicionales.
Dicho esto, ten cuidado al tomar suplementos de creatina si tienes antecedentes de problemas hepáticos o renales. Un profesional sanitario puede ayudarte a decidir si tomar creatina es adecuado para ti.
Resumen: Las investigaciones actuales sugieren que la creatina no causa problemas hepáticos o renales.
¿La creatina causa problemas digestivos?
Como ocurre con muchos suplementos o medicamentos, una dosis excesiva puede provocar problemas digestivos.
En un estudio de 2008, una dosis de 5 gramos (tomada dos veces al día) provocó diarrea en el 29% de los participantes, lo que no fue significativamente diferente del placebo. Sin embargo, una dosis de 10 gramos (tomada una vez al día) aumentó el riesgo de diarrea en un 56%.
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Por esta razón, la ración recomendada se establece en 3-5 gramos. El protocolo de carga de 20 gramos se divide en cuatro raciones de 5 gramos cada una a lo largo de un día.
A pesar de los informes anecdóticos, no hay pruebas de que la creatina cause problemas digestivos cuando se toma en las dosis recomendadas.
Es posible que los aditivos, ingredientes o contaminantes generados durante la producción industrial de la creatina puedan provocar problemas.
Se recomienda comprar un producto de confianza y de alta calidad.
Resumen: La creatina no aumenta los problemas digestivos si se siguen las dosis y pautas de carga recomendadas.
La creatina produce acné?
No hay pruebas de que la creatina cause acné. La creatina puede aumentar tu capacidad de hacer ejercicio más duro y durante más tiempo, lo que provoca un aumento de la sudoración. Aunque la sudoración puede provocar acné, la creatina en sí misma no.
Algunas investigaciones han demostrado que la creatina puede ayudar a tu piel mejorando las arrugas, el envejecimiento y los daños de la piel cuando se utiliza de forma tópica.
Resumen: Ninguna investigación actual sugiere que la creatina cause directamente el acné. Algunos estudios muestran que puede ayudar con las arrugas, el envejecimiento y los daños en la piel.
¿Cómo interactúa la creatina con otros medicamentos?
Como con cualquier dieta o régimen de suplementos, lo mejor es discutir tus planes de creatina con un médico u otro profesional de la salud antes de empezar.
También puedes evitar los suplementos de creatina si tomas algún medicamento que afecte a la función hepática o renal.
La creatina puede interactuar con ciertos medicamentos, así que consulta con tu médico antes de empezar a tomar el suplemento.
La creatina puede ayudar a mejorar el control de la glucemia, por lo que si utilizas medicamentos que se sabe que afectan a la glucemia, debes comentar el uso de la creatina con un médico.
También debes consultar a un profesional de la salud si estás embarazada o amamantando o si tienes una enfermedad grave, como una enfermedad cardíaca o un cáncer.
Resumen: La creatina puede causar problemas si tomas ciertos tipos de medicamentos, incluidos los que afectan al azúcar en sangre.
Otros posibles efectos secundarios de la creatina
Algunos sugieren que la creatina puede provocar el síndrome compartimental, en el que se acumula una presión excesiva dentro de un espacio cerrado, normalmente en los músculos de los brazos o las piernas.
Aunque un estudio descubrió un aumento de la presión muscular durante 2 horas de entrenamiento con calor, esto se debió principalmente al calor y a la deshidratación inducida por el ejercicio, no a la creatina.
Los investigadores también concluyeron que la presión fue efímera e insignificante.
Algunos afirman que los suplementos de creatina aumentan el riesgo de rabdomiólisis, una afección en la que el músculo se descompone y filtra proteínas al torrente sanguíneo. Sin embargo, esta idea no está respaldada por ninguna prueba.
El mito se originó porque un marcador en la sangre llamado creatina quinasa aumenta con los suplementos de creatina.
Este ligero aumento difiere de las cantidades de creatina quinasa asociadas a la rabdomiólisis. Curiosamente, algunos expertos sugieren incluso que la creatina puede proteger contra esta enfermedad.
Algunas personas también confunden la creatina con los esteroides anabólicos, pero esto es otro mito. La creatina es una sustancia natural y legal que se encuentra en tu cuerpo y en los alimentos -como la carne- y no tiene ninguna relación con los esteroides.
Por último, existe la idea errónea de que la creatina es adecuada sólo para los atletas masculinos. Sin embargo, ninguna investigación sugiere que sea inadecuada en las dosis recomendadas para las mujeres o los adultos mayores.
A diferencia de la mayoría de los suplementos, la creatina se ha administrado a los niños como intervención médica para ciertas afecciones, como los trastornos neuromusculares o la pérdida de masa muscular.
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Los estudios de hasta tres años de duración no han encontrado efectos adversos de la creatina en los niños.
Resumen: Las investigaciones han confirmado sistemáticamente el excelente perfil de seguridad de la creatina. No hay pruebas de que provoque condiciones adversas como la rabdomiólisis o el síndrome compartimental.
Resumen
La creatina se utiliza desde hace más de un siglo, y cientos de estudios avalan su seguridad y eficacia.
También proporciona muchos beneficios para los músculos y el rendimiento, puede mejorar los marcadores de salud y se utiliza en el ámbito médico para ayudar a tratar diversas enfermedades.
La creatina es uno de los suplementos más baratos, eficaces y seguros.
