La creatina se ha estudiado ampliamente como suplemento dietético durante muchos años.
Se han realizado más de 1.000 estudios, que han demostrado que la creatina es un suplemento de primer orden para el rendimiento del ejercicio.
Casi todos ellos utilizaron la misma forma de suplemento: monohidrato de creatina.
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Explorar nuevas cocinasEs más, la mayoría de los científicos que estudian los suplementos creen que el monohidrato es la mejor forma. He aquí cinco razones respaldadas por la ciencia por las que esta forma es la mejor.
1. El monohidrato de creatina tiene el mejor historial de seguridad
Muchos estudios han demostrado que el monohidrato de creatina es muy seguro de consumir.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó recientemente: “No hay pruebas científicas convincentes de que el uso a corto o largo plazo del monohidrato de creatina tenga efectos perjudiciales”.
Los estudios han informado de que el consumo de monohidrato durante dos a cinco años parece ser seguro, sin efectos adversos documentados.
Este suplemento también parece ser seguro en dosis más altas. Aunque la dosis diaria típica es de 3 a 5 gramos, hay personas que han tomado dosis de hasta 30 gramos al día durante un máximo de cinco años sin que se haya informado de problemas de seguridad.
El único efecto secundario común es el aumento de peso.
Sin embargo, esto no debe verse como algo malo. La creatina aumenta el contenido de agua de las células musculares y también puede ayudar a aumentar la masa muscular.
Cualquier aumento de peso que puedas experimentar con este suplemento se debe a un aumento de agua o músculo, no de grasa.
Aunque las formas de creatina distintas del monohidrato también pueden ser seguras de consumir, hay muy pocas pruebas científicas que lo confirmen.
Resumen: Un gran número de estudios han confirmado que el consumo de monohidrato de creatina es seguro. Hay mucha más información sobre la seguridad de este suplemento que de cualquier otra forma.
2. El monohidrato de creatina es el que tiene más apoyo científico
La gran mayoría de los más de 1.000 estudios sobre la creatina han utilizado la forma monohidratada.
Además de esta forma, las otras formas principales de creatina en el mercado son:
- Ester etílico de creatina
- Clorhidrato de creatina
- Creatina tamponada
- Creatina líquida
- Quelato de creatina y magnesio
Aunque cada una de estas formas tiene un puñado de estudios que la examinan, la información sobre los efectos de estas formas en los seres humanos es limitada.
Todos los beneficios para la salud y el ejercicio de tomar suplementos de creatina se han demostrado en estudios que utilizan monohidrato.
Estos beneficios incluyen la ganancia de músculo, la mejora del rendimiento del ejercicio y posibles beneficios para el cerebro.
Los estudios han demostrado que este suplemento puede aumentar las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas en un 5-10%, por término medio.
Además, una amplia revisión de los suplementos dietéticos descubrió que el monohidrato de creatina era el más eficaz para la ganancia muscular.
Resumen: Se utilizan varias formas de creatina en los suplementos. Sin embargo, la mayoría de los beneficios conocidos pueden atribuirse al monohidrato de creatina, ya que la mayoría de los estudios han utilizado esta forma.
3. El monohidrato de creatina mejora el rendimiento del ejercicio igual o mejor que otras formas
El monohidrato de creatina ejerce diversos efectos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio, como el aumento de la fuerza, la potencia y la masa muscular.
Varios estudios han comparado el monohidrato y otras formas por sus efectos en el rendimiento del ejercicio.
El monohidrato de creatina parece ser mejor que el éster etílico y las formas líquidas de creatina.
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Un estudio descubrió que el monohidrato aumenta el contenido de creatina en la sangre y en los músculos mejor que la forma de éster etílico.
Otro estudio informó de que el rendimiento de los participantes en el ciclismo aumentó un 10% cuando tomaron un monohidrato en polvo, pero no aumentó cuando tomaron creatina líquida.
Sin embargo, algunos pequeños estudios iniciales han sugerido que las formas de creatina tamponada y con quelato de magnesio pueden ser tan eficaces como el monohidrato para mejorar el rendimiento del ejercicio.
En concreto, estas formas pueden ser igualmente eficaces para aumentar la fuerza del press de banca y la producción de potencia durante el ciclismo.
Ningún estudio adecuado ha comparado las formas monohidratada y clorhidrato.
En general, simplemente no hay suficientes pruebas científicas para concluir que debes tomar cualquier forma de creatina que no sea monohidrato.
Aunque algunas formas nuevas pueden ser prometedoras, la cantidad de pruebas del monohidrato es mucho más impresionante que las pruebas de todas las demás formas.
Resumen: El monohidrato de creatina es más eficaz que las formas líquidas y de ésteres etílicos para mejorar el rendimiento del ejercicio. También es al menos tan eficaz como el quelato de magnesio y las formas tamponadas.
4. El monohidrato de creatina es el más fácil de encontrar
Algunas de las nuevas formas de creatina sólo están disponibles en productos con múltiples ingredientes, como los suplementos pre-entrenamiento.
Si los compras, estarás pagando por un puñado de otros suplementos además del que quieres.
Además, estos otros ingredientes suelen ser innecesarios y no tienen el mismo apoyo científico que la creatina.
Otras formas de creatina, como el clorhidrato y el éster etílico, pueden adquirirse como ingredientes individuales.
Sin embargo, sólo están disponibles en un pequeño número de vendedores en línea o en tiendas.
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Por otro lado, la forma monohidratada es fácil de comprar como ingrediente único.
Con una rápida búsqueda online, encontrarás muchas opciones para comprar monohidrato de creatina sin añadir otros ingredientes.
Resumen: El monohidrato es la forma de creatina más fácil de encontrar como ingrediente individual. Está disponible en numerosos vendedores y tiendas online.
5. El monohidrato de creatina es el más barato
El monohidrato no sólo es la forma de creatina más fácil de encontrar como ingrediente único, sino que también es la más barata.
Hay algunas razones posibles por las que.
Como el monohidrato lleva más tiempo disponible que otras formas de creatina, puede ser más barato de producir.
Además, como muchas empresas fabrican este suplemento, hay más competencia para mantener los precios bajos.
Se pueden comprar 2,2 libras (1 kg) de monohidrato por unos 20 dólares. Si tomas una dosis estándar de 3-5 gramos al día, esta cantidad te durará de 200 a 330 días.
El mismo tamaño de las formas de clorhidrato o éster etílico de la creatina es de unos 30-35 dólares o más.
Otras formas más nuevas de este suplemento suelen ser imposibles de comprar como ingrediente individual.
Resumen: El monohidrato es la forma más barata de comprar creatina. Otras formas son más caras o difíciles de encontrar como ingrediente único.
Resumen
La creatina es uno de los suplementos más eficaces para el rendimiento del ejercicio. Hay varios tipos disponibles, pero el monohidrato es actualmente la mejor forma.
Tiene el mejor historial de seguridad y el mayor apoyo científico, y es al menos tan eficaz como cualquier otra forma del mercado. También está ampliamente disponible y suele tener el precio más bajo.
En general, está claro que el monohidrato de creatina es la mejor forma que puedes tomar.
