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Las tortillas, que se utilizan con frecuencia en los platos mexicanos, son un ingrediente principal que hay que tener en cuenta.
Sin embargo, puedes preguntarte si las tortillas de maíz o de harina son las opciones más saludables.
Este artículo explora las diferencias entre las tortillas de maíz y de harina para ayudarte a decidir.
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Explorar nuevas cocinas¿Cuál es la diferencia entre las tortillas de maíz y las de harina?
Las tortillas son un pan plano y fino que suele estar hecho de harina de maíz o de trigo. Su popularidad en Estados Unidos ha aumentado, al igual que el número de opciones enfocadas a la salud.
Se consideran un elemento básico de la cocina mexicana. Las tortillas de maíz fueron transmitidas por los aztecas, mientras que las tortillas de harina se hicieron por primera vez después de que los españoles introdujeran el trigo en México.
Hay algunas diferencias en la forma de hacer las dos variedades.
Producción
Tradicionalmente, las tortillas de maíz comienzan con un proceso llamado nixtamalización. Consiste en remojar y luego cocer el maíz en una solución alcalina de hidróxido de calcio, o agua de cal.
A continuación, los granos de maíz se muelen a la piedra para crear la masa de maíz. Se le da forma, se aplana en discos finos y se hornea para crear tortillas.
La mayoría de las tortillas de maíz que se encuentran en las tiendas se han hecho mediante un enfoque industrial de nixtamalización, que utiliza un molino.
Mientras que las tortillas tradicionales se hacen con 100% de maíz, las versiones producidas en masa pueden estar hechas de harina de maíz deshidratada, o masa harina, con algo de harina de trigo mezclada en ella.
La nixtamalización es un paso importante que ayuda a mejorar el perfil nutricional de las tortillas de maíz. Se utilizaba tradicionalmente en las culturas maya y azteca.
Hoy en día, las prácticas de fabricación han adaptado este proceso para operaciones a mayor escala que incluyen masa seca y fresca.
Por otro lado, las tortillas de harina suelen hacerse con una masa de harina de trigo refinada, agua, manteca de cerdo, sal, bicarbonato y otros ingredientes que ayudan a desarrollar el gluten. Así se consigue una textura más suave y resistente.
Aunque las tortillas de harina suelen estar hechas con harina de trigo refinada, existen variedades de trigo integral más nutritivas.
Perfiles nutricionales
Dados sus distintos ingredientes, las tortillas de maíz y de harina tienen perfiles nutricionales diferentes.
Aquí tienes una comparación nutricional de una tortilla de maíz grande (44 gramos) y una tortilla de harina mediana (45 gramos):
Datos nutricionales de la tortilla de maíz
- Calorías: 95,9
- Carbohidratos: 19,6 gramos
- Proteína: 2,51 gramos
- Grasa: 1,25 gramos
- Fibra: 2,77 gramos
- Calcio: 35,6 mg
- Hierro: 0,54 mg
- Magnesio: 31,7 mg
- Sodio: 19,8 mg
Datos nutricionales de la tortilla de harina
- Calorías: 138
- Carbohidratos: 22,2 gramos
- Proteína: 3,69 gramos
- Grasa: 3,6 gramos
- Fibra: 1,58 gramos
- Calcio: 65,7 mg
- Hierro: 1,63 mg
- Magnesio: 9,9 mg
- Sodio: 331 mg
Las tortillas de maíz son una buena fuente de fibra y magnesio. La fibra es importante para la digestión y la salud del corazón, mientras que el magnesio desempeña un papel vital en tu cerebro, corazón y músculos.
Los estudios demuestran que muchas personas en Estados Unidos no consumen suficiente fibra dietética.
Las tortillas de maíz también se consideran un grano integral y tienen menos carbohidratos, calorías y grasas que las tortillas de harina.
Las tortillas de harina tienden a contener más grasa porque suelen estar hechas con manteca de cerdo o mantequilla.
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Sin embargo, aportan más hierro, que tu cuerpo necesita para suministrar correctamente oxígeno a tus músculos y otros tejidos.
Resumen: Las tortillas de maíz fueron elaboradas tradicionalmente por los aztecas e implican un importante proceso conocido como nixtamalización. Nutricionalmente, aportan menores cantidades de sodio, carbohidratos, grasas y calorías que las tortillas de harina.
¿Cuál es la opción más saludable?
Las tortillas de maíz tienden a superar a las de harina como la opción más saludable.
Granos enteros
La harina de maíz se considera un grano de cereal. Esto significa que cada tortilla de maíz hecha con 100% de maíz proporciona 100% de granos enteros.
Los cereales integrales aportan más fibra, que es beneficiosa para tu corazón y tu salud digestiva.
Cabe destacar que las tortillas de trigo integral también ofrecen algunos granos enteros, pero la cantidad exacta depende de la mezcla utilizada en el producto.
Gluten
Las tortillas de harina están hechas de trigo, que contiene gluten, un término colectivo para muchos tipos de proteínas que se encuentran en ciertos granos como el trigo, la cebada y el centeno.
Si tienes alergia al trigo, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, no debes consumir tortillas de harina ni otros productos con gluten. Generalmente, si tienes alguna de estas condiciones, las tortillas 100% de maíz son tu mejor opción porque no tienen gluten.
La enfermedad celíaca es una respuesta autoinmune al gluten que provoca daños en tu tracto digestivo. Por lo tanto, si eres celíaco, no debes comer tortillas de harina y debes limitarte a las tortillas de maíz 100%.
Si el gluten te preocupa, es importante que leas las listas de ingredientes de los productos, porque algunas tortillas de maíz producidas en masa pueden llevar harina de trigo mezclada.
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Control de las porciones
Las tortillas de maíz suelen ser más pequeñas, de unos 15 cm de diámetro. Las tortillas de harina suelen ser más grandes, normalmente de 20 a 25 cm de diámetro. Esto significa que las tortillas de maíz tienen incorporado el control de las porciones.
Si frecuentas las auténticas tiendas de tacos, ten en cuenta que un taco suele estar hecho con una doble capa de tortillas de maíz. Esto ayuda a que el taco sea más robusto y llenador, pero aumenta el contenido de calorías, carbohidratos y grasas.
Las tortillas de harina son más resistentes, por lo que suelen utilizarse para platos como los burritos, que tienen más relleno. Si tu plato requiere una tortilla de harina, opta por una variedad de trigo integral. Esto aportará un extra de nutrientes, como fibra y minerales importantes.
Resumen: Las tortillas de maíz son una alternativa más saludable que las de harina. Aportan más granos enteros y permiten controlar las porciones porque suelen ser más pequeñas. También están libres de gluten y, por tanto, son adecuadas para las personas que no toleran el gluten.
Resumen
Si buscas una opción más saludable, las tortillas de maíz superan a su alternativa de harina.
Las tortillas de maíz aportan fibra, granos integrales y otros nutrientes, a la vez que tienen menos grasa y calorías que las tortillas de harina.
Las tortillas hechas con 100% de maíz también son seguras para los celíacos y otros trastornos relacionados con el gluten.
Aun así, si puedes comer gluten, puedes elegir tortillas de harina cuando uses rellenos más pesados, ya que suelen ser más resistentes.
Elijas lo que elijas, asegúrate de llenar tu tortilla con muchas verduras y frijoles para que sea una comida realmente nutritiva.
