Muchos nutrientes son esenciales para la buena salud.
Aunque es posible obtener la mayoría de ellos a partir de una dieta equilibrada, la típica dieta occidental es baja en varios nutrientes importantes.
Este artículo enumera siete deficiencias nutricionales increíblemente comunes.
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Explorar nuevas cocinas1. Deficiencia de hierro
El hierro es un mineral esencial.
Es un gran componente de los glóbulos rojos, que se une a la hemoglobina y transporta el oxígeno a tus células.
Los dos tipos de hierro alimentario son:
- Hierro hemo. Este tipo de hierro se absorbe muy bien. Sólo se encuentra en los alimentos de origen animal que contienen cantidades excepcionalmente altas en la carne roja.
- Hierro no hemo. Este tipo, que se encuentra tanto en los alimentos animales como en los vegetales, es más común. No se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.
La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, que afecta a más del 25% de las personas en todo el mundo.
Esta cifra se eleva al 47% en los niños en edad preescolar. A menos que se les den alimentos ricos en hierro o fortificados con hierro, es muy probable que les falte hierro.
Alrededor del 30% de las mujeres que menstrúan también pueden tener una deficiencia debido a la pérdida mensual de sangre, y hasta el 42% de las mujeres jóvenes embarazadas también pueden tener una deficiencia.
Además, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia porque sólo consumen hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo.
La consecuencia más común de la falta de hierro es la anemia, en la que disminuye el número de glóbulos rojos y la capacidad de tu sangre para transportar oxígeno.
Los síntomas suelen incluir cansancio, debilidad, un sistema inmunitario debilitado y una función cerebral alterada.
Las mejores fuentes dietéticas de hierro hemo son.
- Carne roja. 3 onzas (85 gramos) de carne picada proporcionan casi el 30% del valor diario.
- Carne orgánica. Una loncha (81 gramos) de hígado aporta más del 50% del valor diario.
- Mariscos. Las almejas, los mejillones y las ostras son excelentes fuentes de hierro hemo, con 3 onzas (85 gramos) de ostras cocidas que contienen aproximadamente el 50% del valor diario.
- Sardinas en conserva. Una lata de 3,75 onzas (106 gramos) ofrece el 34% del valor diario.
Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo son:
- Frijoles. Media taza (85 gramos) de frijoles cocidos proporciona el 33% del valor diario.
- Semillas. Las semillas de calabaza, sésamo y calabaza son buenas fuentes de hierro no hemo. Una onza (28 gramos) de semillas de calabaza o calabacín tostadas contiene el 11% del valor diario.
- Las verduras de hoja oscura. El brócoli, la col rizada y las espinacas son ricas en hierro. Una onza (28 gramos) de col rizada fresca proporciona el 5,5% del valor diario.
Sin embargo, nunca debes suplementar con hierro a menos que lo necesites de verdad. Un exceso de hierro puede ser muy perjudicial.
En particular, la vitamina C puede mejorar la absorción del hierro. Comer alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, la col rizada y los pimientos, junto con alimentos ricos en hierro, puede ayudar a maximizar su absorción.
Resumen: La carencia de hierro es muy común, especialmente entre las mujeres jóvenes, los niños y los vegetarianos. Puede causar anemia, fatiga, debilitamiento del sistema inmunitario y deterioro de la función cerebral.
2. Deficiencia de yodo
El yodo es un mineral esencial para la función tiroidea normal y la producción de hormonas tiroideas.
Las hormonas tiroideas intervienen en muchos procesos corporales, como el crecimiento, el desarrollo del cerebro y el mantenimiento de los huesos. También regulan tu ritmo metabólico.
La carencia de yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes, que afecta a casi un tercio de la población mundial.
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El síntoma más común de la carencia de yodo es el agrandamiento de la glándula tiroides, también conocido como bocio. También puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y aumento de peso.
La carencia grave de yodo está relacionada con daños graves, especialmente en los niños. Puede causar retraso mental y anomalías en el desarrollo.
Las buenas fuentes dietéticas de yodo son:
- Algas marinas. Sólo 1 gramo de algas marinas aporta entre el 460 y el 1.000% del valor diario.
- Pescado. Tres onzas (85 gramos) de bacalao al horno proporcionan el 66% del valor diario.
- Los lácteos. Una taza (245 gramos) de yogur natural ofrece aproximadamente el 50% del valor diario.
- Huevos. Un huevo grande contiene el 16% del valor diario.
Sin embargo, estas cantidades pueden variar mucho. Como el yodo se encuentra principalmente en el suelo y en el agua del océano, un suelo pobre en yodo dará lugar a alimentos bajos en yodo.
Algunos países obligan a enriquecer la sal de mesa con yodo, lo que ha conseguido reducir la incidencia de las deficiencias.
Resumen: El yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Puede provocar el aumento de tamaño de la glándula tiroides. Una carencia grave de yodo puede causar retraso mental y anomalías en el desarrollo de los niños.
3. Deficiencia de vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona como una hormona esteroidea en tu cuerpo.
Viaja a través del torrente sanguíneo y de las células, indicándoles que activen o desactiven los genes. Casi todas las células de tu cuerpo tienen un receptor para la vitamina D.
La vitamina D se produce a partir del colesterol de la piel al exponerse a la luz solar. Por lo tanto, las personas que viven lejos del ecuador son propensas a ser deficientes, a menos que su ingesta dietética sea adecuada o que se complementen con vitamina D.
Alrededor del 42% de las personas en Estados Unidos pueden tener una deficiencia de esta vitamina. Esta cifra se eleva al 74% en los adultos mayores y al 82% en las personas de piel oscura, ya que su piel produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar.
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La deficiencia de vitamina D no suele ser aparente, ya que sus síntomas son sutiles y pueden desarrollarse durante años o décadas.
Los adultos con deficiencia de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas. Puede causar retrasos en el crecimiento y huesos blandos (raquitismo) en los niños.
Además, la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en la reducción de la función inmunitaria y en el aumento del riesgo de cáncer.
Aunque muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, las mejores fuentes dietéticas son:
- Aceite de hígado de bacalao. Una sola cucharada (15 ml) contiene el 227% del valor diario.
- Pescado graso. El salmón, la caballa, las sardinas y la trucha son ricos en vitamina D. Una pequeña porción de 85 gramos de salmón cocido proporciona el 75% del valor diario.
- Yemas de huevo. Una yema de huevo grande contiene el 7% del valor diario.
Las personas deficientes pueden querer tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es difícil obtener cantidades suficientes sólo con la dieta.
Resumen: La carencia de vitamina D es muy común. Los síntomas incluyen debilidad muscular, pérdida de masa ósea, mayor riesgo de fracturas y, en los niños, huesos blandos. Es muy difícil obtener cantidades suficientes sólo con la dieta.
4. Deficiencia de vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble.
Es esencial para la formación de la sangre y la función cerebral y nerviosa.
Todas las células de tu cuerpo necesitan B12 para funcionar normalmente, pero tu cuerpo no puede producirla. Por lo tanto, debes obtenerla de los alimentos o de los suplementos.
La B12 sólo se encuentra en cantidades suficientes en los alimentos de origen animal, aunque ciertos tipos de algas pueden aportar pequeñas cantidades. Por lo tanto, las personas que no comen productos animales tienen un mayor riesgo de deficiencia.
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Los estudios indican que hasta el 80-90% de los vegetarianos y veganos pueden tener un déficit de vitamina B12.
Más del 20% de los adultos mayores también pueden ser deficientes en esta vitamina, ya que la absorción disminuye con la edad.
La absorción de la B12 es más compleja que la de otras vitaminas, porque se ve favorecida por una proteína conocida como factor intrínseco. Algunas personas carecen de esta proteína y, por tanto, pueden necesitar inyecciones de B12 o dosis más altas de suplementos.
Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, un trastorno sanguíneo que aumenta el tamaño de los glóbulos rojos.
Otros síntomas son el deterioro de la función cerebral y los niveles elevados de homocisteína, un factor de riesgo para varias enfermedades.
Las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen:
- Mariscos. Las almejas y las ostras son ricas en vitamina B12. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de almejas cocidas proporciona el 1.400% del valor diario.
- Carne orgánica. Una rebanada de hígado de 60 gramos (2 onzas) contiene más del 1.000% del valor diario.
- Carne. Un pequeño filete de ternera de 6 onzas (170 gramos) ofrece el 150% del valor diario.
- Huevos. Un huevo entero aporta aproximadamente el 6% del valor diario.
- Productos lácteos. Una taza (240 ml) de leche entera contiene aproximadamente el 18% del valor diario.
La vitamina B12 no es perjudicial en grandes cantidades porque suele absorberse mal y se excreta fácilmente.
Resumen: La deficiencia de vitamina B12 es muy común, especialmente en vegetarianos, veganos y adultos mayores. Los síntomas más comunes son trastornos sanguíneos, deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína.
5. Deficiencia de calcio
El calcio es esencial para todas las células de tu cuerpo. Mineraliza los huesos y los dientes, especialmente en épocas de crecimiento rápido. También es muy importante para el mantenimiento de los huesos.
Además, el calcio sirve como molécula de señalización. Sin él, tu corazón, tus músculos y tus nervios no podrían funcionar.
La concentración de calcio en tu sangre está estrechamente regulada, y cualquier exceso se almacena en los huesos. Si tu ingesta es insuficiente, tus huesos liberarán calcio.
Por eso, el síntoma más común de la carencia de calcio es la osteoporosis, caracterizada por unos huesos más blandos y frágiles.
Una encuesta realizada en Estados Unidos descubrió que menos del 15% de las adolescentes, menos del 10% de las mujeres mayores de 50 años y menos del 22% de los adolescentes y los hombres mayores de 50 años cumplían la ingesta de calcio recomendada.
Aunque los suplementos aumentaron ligeramente estas cifras, la mayoría de las personas seguían sin consumir suficiente calcio.
Los síntomas de una deficiencia más grave de calcio en la dieta incluyen huesos blandos (raquitismo) en los niños y osteoporosis, especialmente en los adultos mayores.
Las fuentes dietéticas de calcio incluyen:
- Pescado deshuesado. Una lata (92 gramos) de sardinas contiene el 44% del valor diario.
- Productos lácteos. Una taza (240 ml) de leche proporciona el 35% del valor diario.
- Verduras de color verde oscuro. La col rizada, las espinacas, la col china y el brócoli son ricos en calcio. Sólo una onza (28 gramos) de col rizada fresca ofrece el 5,6% del valor diario.
La eficacia y la seguridad de los suplementos de calcio han sido objeto de cierto debate en los últimos años.
Algunos estudios demuestran un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas que toman suplementos de calcio, aunque otros estudios no han encontrado efectos.
Aunque es mejor obtener el calcio de los alimentos que de los suplementos, estos suplementos parecen beneficiar a las personas que no obtienen suficiente en su dieta.
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Resumen: La baja ingesta de calcio es muy común, especialmente en mujeres de todas las edades y en adultos mayores. El principal síntoma de la carencia de calcio es un mayor riesgo de osteoporosis en etapas posteriores de la vida.
6. Deficiencia de vitamina A
La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial. Ayuda a formar y mantener sanos la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares. Además, produce pigmentos oculares, necesarios para la visión.
Hay dos tipos diferentes de vitamina A en la dieta:
- Vitamina A preformada. Este tipo de vitamina A se encuentra en productos animales como la carne, el pescado, las aves y los lácteos.
- Provitamina A. Este tipo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las frutas y las verduras. El betacaroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A, es la forma más común.
Más del 75% de las personas que siguen una dieta occidental obtienen más que suficiente vitamina A y no tienen que preocuparse por la deficiencia.
Sin embargo, la carencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Alrededor del 44-50% de los niños en edad preescolar de ciertas regiones tienen carencia de vitamina A. Esta cifra se sitúa en torno al 30% de las mujeres indias.
La carencia de vitamina A puede causar daños temporales y permanentes en los ojos, e incluso puede provocar ceguera. Esta carencia es la principal causa de ceguera en el mundo.
La deficiencia de vitamina A también puede suprimir la función inmunitaria y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas o lactantes.
Las fuentes dietéticas de vitamina A preformada incluyen:
- Carne orgánica. Una loncha de hígado de ternera de 60 gramos proporciona más del 800% del valor diario.
- Aceite de hígado de pescado. Una cucharada (15 ml) contiene aproximadamente el 500% del valor diario.
Las fuentes dietéticas de betacaroteno (provitamina A) incluyen:
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- Patatas dulces. Una patata dulce mediana de 6 onzas (170 gramos) hervida contiene el 150% del valor diario.
- Zanahorias. Una zanahoria grande proporciona el 75% del valor diario.
- Verduras de hoja verde oscura. Una onza (28 gramos) de espinacas frescas proporciona el 18% del valor diario.
Aunque consumir una cantidad suficiente de esta vitamina es muy importante, un exceso de vitamina A preformada puede causar toxicidad.
Esto no se aplica a la provitamina A, como el betacaroteno. Un consumo elevado puede hacer que tu piel se vuelva ligeramente naranja, pero este efecto no es peligroso.
Resumen: La carencia de vitamina A es común en muchos países en desarrollo. Puede causar daños oculares y ceguera, suprimir la función inmunitaria y aumentar la mortalidad entre las mujeres y los niños.
7. Deficiencia de magnesio
El magnesio es un mineral clave en tu cuerpo.
Esencial para la estructura de los huesos y los dientes, también participa en más de 300 reacciones enzimáticas.
Cerca del 70% de la población estadounidense menor de 71 años y cerca del 80% mayor de 71 años consumen menos de la cantidad necesaria de magnesio.
La ingesta y los niveles sanguíneos bajos de magnesio están asociados a varias enfermedades, como la diabetes de tipo 2, el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y la osteoporosis.
Los niveles bajos son especialmente frecuentes entre los pacientes hospitalizados. Algunos estudios constatan que entre el 9 y el 65% de ellos son deficientes.
La deficiencia puede estar causada por una enfermedad, el uso de medicamentos, una función digestiva reducida o una ingesta inadecuada de magnesio.
Los principales síntomas de una carencia grave de magnesio son: ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de las piernas inquietas, fatiga y migrañas.
Otros síntomas más sutiles y a largo plazo que pueden pasar desapercibidos son la resistencia a la insulina y la hipertensión arterial.
Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:
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- Granos enteros. Una taza (170 gramos) de avena contiene el 74% del valor diario.
- Frutos secos. Veinte almendras contienen el 17% del valor diario.
- Chocolate negro. Una onza (30 gramos) de chocolate negro ofrece el 15% del valor diario.
- Verduras de hoja verde oscura. Una onza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 6% del valor diario.
Resumen: La deficiencia de magnesio es común en los países occidentales, y su baja ingesta está asociada a muchas condiciones de salud y enfermedades.
Resumen
Es posible ser deficitario en casi todos los nutrientes. Dicho esto, las deficiencias enumeradas anteriormente son, con mucho, las más comunes.
Los niños, las mujeres jóvenes, los adultos mayores, los vegetarianos y los veganos parecen tener el mayor riesgo de sufrir varias deficiencias.
La mejor manera de prevenir las carencias es seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos integrales y densos en nutrientes. Sin embargo, los suplementos pueden ser necesarios para aquellos que no pueden obtener lo suficiente sólo con la dieta.
