Las semillas de chía son las diminutas semillas negras de la planta de chía (Salvia hispanica).
Nativos de México y Guatemala, eran un alimento básico para los antiguos aztecas y mayas. De hecho, “chía” es la antigua palabra maya para “fuerza”.
Las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra y ácidos grasos omega-3, muchas proteínas de alta calidad y varios minerales y antioxidantes esenciales.
Pueden mejorar la salud digestiva, los niveles en sangre de omega-3 saludables para el corazón y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Las semillas de chía son pequeñas, planas y de forma ovalada con una textura brillante y suave. Su color va del blanco al marrón o al negro.
Estas semillas son muy versátiles. Se pueden remojar y agregar a las gachas de avena, hacer pudín, usarse en productos horneados o simplemente espolvorearse sobre ensaladas o yogur.
Debido a su capacidad para absorber líquidos y formar un gel, también se pueden usar para espesar salsas o como sustituto del huevo.
Este artículo proporciona todo lo que necesita saber sobre las semillas de chía.
Información nutricional de las semillas de chía
Las semillas de chía contienen 138 calorías por onza (28 gramos).
En peso, son 6% agua, 46% carbohidratos (de los cuales 83% es fibra), 34% grasa y 19% proteína.
Los nutrientes en 3,5 onzas (100 gramos) de semillas de chía son:
- calorías: 486
- Agua: 6%
- Proteína: 16,5 gramos
- Carbohidratos: 42,1 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 34,4 gramos
- gordo: 30,7 gramos
Contenido de grasa en 3,5 onzas (100 gramos) de semillas de chía:
- Saturado: 3,33 gramos
- Monoinsaturado: 2,31 gramos
- Poliinsaturado: 23,67 gramos
- Omega 3: 17,83 gramos
- Omega-6: 5,84 gramos
- Trans: 0,14 gramos
En particular, las semillas de chía también están libres de gluten.
Carbohidratos y fibra
Más del 80 % del contenido de carbohidratos de las semillas de chía se encuentra en forma de fibra.
Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía contiene 11 gramos de fibra, una porción significativa de la ingesta diaria recomendada para mujeres y hombres: 25 y 38 gramos por día, respectivamente.
Las semillas de chía contienen fibra insoluble y soluble.
La fibra de chía también se puede fermentar en el intestino, lo que promueve la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y mejora la salud del colon.
Gordo
Una de las características únicas de las semillas de chía es su alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Alrededor del 75 % de las grasas en las semillas de chía consisten en ácido alfa-linolénico omega-3 (ALA), mientras que alrededor del 20 % consisten en ácidos grasos omega-6.
Las semillas de chía son la fuente vegetal más conocida de ácidos grasos omega-3, incluso mejor que la linaza.
Algunos científicos creen que una ingesta alta de omega-3 en relación con los omega-6 reduce la inflamación en su cuerpo.
Debido a que son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía promueven una proporción más baja de omega-6 a omega-3.
Una proporción baja se asocia con un menor riesgo de diversas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades inflamatorias, y un menor riesgo de muerte prematura.
Sin embargo, gramo por gramo, los ácidos grasos omega-3 en las semillas de chía no son tan potentes como los del pescado o el aceite de pescado (EPA y DHA).
El ALA que se encuentra en la chía debe convertirse en formas activas (EPA y DHA) antes de que su cuerpo pueda usarlo, lo que a menudo es ineficiente.
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Proteína
Las semillas de chía contienen un 19 % de proteína, similar a otras semillas pero más que la mayoría de los cereales y granos.
La ingesta alta de proteínas se asocia con una mayor saciedad después de las comidas y una menor ingesta de alimentos.
En particular, estas semillas ofrecen los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son una proteína de origen vegetal de alta calidad. Sin embargo, no se recomiendan como única fuente de proteínas para los niños.
Resumen: Las semillas de chía están llenas de fibra y se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, que tienen numerosos beneficios para la salud. También están cargados con proteína de calidad.
Vitaminas y minerales
Las semillas de chía proporcionan grandes cantidades de muchos minerales, pero son una fuente pobre de vitaminas.
Los minerales más abundantes son:
- Manganeso. Los cereales integrales y las semillas son ricos en manganeso, esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.
- Fósforo. El fósforo, que generalmente se encuentra en alimentos ricos en proteínas, contribuye a la salud de los huesos y al mantenimiento de los tejidos.
- Cobre. Un mineral que a menudo falta en la dieta moderna, el cobre es esencial para la salud del corazón.
- Selenio. Un importante antioxidante, el selenio está involucrado en muchos procesos en su cuerpo.
- Hierro. Como componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos, el hierro participa en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Puede ser mal absorbido por las semillas de chía debido a su contenido de ácido fítico.
- Magnesio. A menudo ausente en la dieta occidental, el magnesio juega un papel importante en muchos procesos corporales.
- Calcio. El mineral más abundante en tu cuerpo, el calcio, es esencial para los huesos, músculos y nervios.
La absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, puede verse reducida debido al contenido de ácido fítico de las semillas de chía.
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Resumen: Las semillas de chía son una fuente excelente de muchos minerales esenciales pero una fuente pobre de vitaminas. Tienen un alto contenido de manganeso, fósforo, cobre, selenio, hierro, magnesio y calcio.
Otros compuestos vegetales de las semillas de chía
Las semillas de chía contienen varios compuestos vegetales beneficiosos, que incluyen:
- Ácido clorogénico. Este antioxidante puede disminuir la presión arterial.
- ácido cafeico. Esta sustancia es abundante en muchos alimentos vegetales y puede ayudar a combatir la inflamación en su cuerpo.
- quercetina. Este potente antioxidante puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, osteoporosis y ciertas formas de cáncer.
- Kaempferol. Este antioxidante se ha asociado con una disminución del riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas.
Las semillas de chía limpias y secas tienen una vida útil prolongada, ya que sus antioxidantes protegen sus grasas del daño.
Resumen: las semillas de chía contienen muchos antioxidantes poderosos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Las semillas de chía se han vuelto cada vez más populares debido a su alto valor nutricional y supuestos beneficios para la salud.
Sus principales beneficios para la salud se enumeran a continuación.
Aumento de los niveles sanguíneos de omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes para el cuerpo y el cerebro, y las semillas de chía son una excelente fuente de omega-3 ALA.
Sin embargo, el ALA debe convertirse en formas activas, como EPA, antes de que su cuerpo pueda usarlo.
Los estudios en humanos y animales han demostrado que las semillas de chía pueden elevar los niveles sanguíneos de ALA hasta un 138 % y de EPA hasta un 39 %.%.
Mejor control del azúcar en la sangre
Tener niveles saludables de azúcar en la sangre es crucial para una salud óptima.
Los estudios en animales demuestran que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejoran el control del azúcar en la sangre, que son factores de riesgo importantes para el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Los estudios en humanos muestran que el pan elaborado con semillas de chía provoca una respuesta reducida del azúcar en la sangre en comparación con el pan más tradicional.
Presión sanguínea baja
La presión arterial alta es un factor de riesgo significativo para enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón.
Se ha descubierto que las semillas de chía y la harina de chía reducen la presión arterial en personas que ya tienen niveles elevados.
Aumento de la ingesta de fibra
La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra.
El alto consumo de fibra está relacionado con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de numerosas enfermedades.
Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona 9,75 gramos de fibra, el 25 % y el 39 % de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres.
Debido a su extraordinaria capacidad de absorción de agua, las semillas de chía aumentan el volumen de alimentos en el tracto digestivo, lo que aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos.
Resumen: las semillas de chía tienen numerosos beneficios, que incluyen una presión arterial más baja, un mejor control del azúcar en la sangre y niveles más altos de fibra y omega-3.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Las semillas de chía generalmente se consideran seguras para comer, y se han informado pocos o ningún efecto adverso al consumirlas.
Sin embargo, para evitar posibles efectos secundarios digestivos, beba mucha agua cuando los coma, especialmente si no se han remojado previamente.
Contenido de ácido fítico
Como todas las semillas, las semillas de chía contienen ácido fítico.
El ácido fítico es un compuesto vegetal que se une a los minerales, como el hierro y el zinc, e inhibe su absorción de los alimentos.
Efecto anticoagulante
Grandes dosis de grasas omega-3, como las de los aceites de pescado, pueden tener efectos anticoagulantes.
Si está tomando medicamentos anticoagulantes, consulte a su médico antes de incorporar grandes cantidades de semillas de chía en su dieta. Los ácidos grasos omega-3 pueden afectar la actividad de su medicamento.
Resumen: Las semillas de chía generalmente no causan efectos adversos. Sin embargo, pueden tener efectos anticoagulantes en grandes dosis y contienen un compuesto vegetal que puede reducir la absorción de minerales.
Resumen
Las semillas de chía son muy ricas en fibra, antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Se han relacionado con la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, así como con beneficios para la digestión y la salud intestinal.
Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar a una dieta saludable.
