Deshacerse del exceso de grasa del vientre, o grasa abdominal, es un objetivo común para muchos.
Aunque mantener un peso corporal y un porcentaje de grasa corporal moderados es importante para la buena salud, el tipo de grasa abdominal que almacenes puede influir en tu salud de forma diferente.
Los dos tipos principales son:
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas- visceral
- subcutáneo
La grasa visceral se refiere a la grasa que rodea el hígado y otros órganos abdominales. Tener niveles elevados de grasa visceral se asocia a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Por otro lado, la subcutánea es la capa de grasa que se encuentra directamente bajo la piel. Este tipo es menos perjudicial para la salud y sirve como capa de protección para tus órganos, así como de aislamiento para regular la temperatura corporal.
Dicho esto, tener una cantidad elevada de grasa subcutánea está relacionada con una mayor cantidad de grasa visceral, lo que aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud. Es importante centrarse en un estilo de vida que promueva la salud, que ayude a evitar cantidades excesivas de ambos tipos de grasa.
He aquí 11 factores que pueden contribuir al desarrollo de un exceso de grasa en el vientre.
1. Alimentos y bebidas azucaradas
Muchas personas consumen diariamente más azúcares añadidos de lo que creen.
Entre los alimentos habituales de la dieta que pueden tener un alto contenido de azúcares añadidos se encuentran los productos de panadería, la bollería, las magdalenas, los yogures de sabores, los cereales de desayuno, las barritas de granola y de proteínas, los alimentos preenvasados, las bebidas azucaradas y otros alimentos procesados.
En particular, una dieta rica en bebidas azucaradas (por ejemplo, refrescos, cafés especiales, zumos de frutas, bebidas energéticas) se asocia a un aumento de la grasa abdominal visceral.
Las bebidas azucaradas son las que más contribuyen a la ingesta de azúcar en Estados Unidos, principalmente por su bajo coste, su comodidad y su facilidad de consumo. A diferencia de los alimentos, las bebidas azucaradas pueden consumirse rápidamente en grandes volúmenes, ya que requieren un procesamiento mínimo.
Como resultado, experimentas una gran ingesta de calorías y azúcar, con poco o ningún valor nutricional, en una sola sesión. Para muchos, no es raro consumir varias bebidas azucaradas en un solo día.
Por ejemplo, beber dos botellas de refresco de 16 onzas líquidas (480 mL) en un día suma 384 calorías y 104 gramos de azúcar. Esto, especialmente si se consume además de muchos otros alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar, puede conducir a un consumo excesivo de calorías en un día y, en última instancia, a un exceso de grasa visceral.
Además, ingerir tus calorías -sobre todo las procedentes de bebidas azucaradas- puede provocar un pico temporal de azúcar en sangre seguido de un bajón, lo que hace que sientas hambre rápidamente y necesites volver a beber o comer pronto.
Aunque algunos afirman que el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) de las bebidas azucaradas es el principal contribuyente a la grasa visceral, la mayoría de las investigaciones sugieren que tanto el JMAF como el azúcar normal (sacarosa) conducen al aumento de peso de forma similar -es decir, aportando un exceso de calorías- en lugar de desempeñar un papel único en el almacenamiento de grasa.
Aunque todos los alimentos y bebidas pueden disfrutarse con moderación, es mejor limitar los alimentos y bebidas azucarados a las ocasiones especiales. En su lugar, opta por el agua, el café/té sin azúcar y los alimentos integrales y mínimamente procesados con mayor frecuencia.
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Resumen: Una dieta rica en azúcares añadidos, especialmente de bebidas azucaradas, puede aumentar la grasa del vientre. En la mayoría de los casos, limítate al agua y al café/té sin azúcar, y sigue una dieta rica en alimentos integrales y mínimamente procesados.
2. Alcohol
El alcohol puede tener efectos tanto saludables como perjudiciales.
Cuando se consume en cantidades moderadas, especialmente el vino tinto, se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, el consumo elevado de alcohol puede provocar inflamación, enfermedades hepáticas, ciertos tipos de cáncer, aumento de peso excesivo y muchos otros problemas de salud.
Por ello, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan no beber más de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres, o evitar el alcohol por completo.
Además, el consumo excesivo de alcohol se asocia a una mayor acumulación de grasa visceral y a un mayor índice de masa corporal (IMC).
Se cree que el alcohol contribuye a la grasa del vientre y al aumento de peso en general de varias maneras:
- El alcohol contiene un elevado número de calorías (7 calorías por gramo).
- Muchas bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de azúcar.
- El alcohol puede aumentar el apetito y disminuir las inhibiciones, lo que lleva a una mayor ingesta total de calorías.
- El alcohol puede conducir a un juicio más pobre, lo que resulta en un mayor consumo de alimentos menos nutritivos.
- Puede alterar las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad.
- Puede disminuir la oxidación de las grasas, lo que puede ahorrar grasa almacenada. Aunque se necesita más investigación.
- Puede aumentar el cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa abdominal.
- Una persona puede estar menos dispuesta a ser físicamente activa el día y después de beber.
- El alcohol conduce a una peor calidad del sueño, que se asocia a un mayor IMC y a la acumulación de grasa.
Una revisión reciente de 127 estudios encontró una relación significativa, dependiente de la dosis, entre el consumo de alcohol y el almacenamiento de grasa abdominal.
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Otros estudios también han demostrado que un consumo elevado de alcohol (2-3 bebidas o más al día) está relacionado con el aumento de peso, incluida la obesidad abdominal, especialmente en los hombres.
Si decides beber, procura no tomar más de 1 ó 2 bebidas al día.
Resumen: El consumo elevado de alcohol (más de dos bebidas al día) se asocia con el aumento de peso y la grasa abdominal.
3. Grasas trans
Las grasas trans están entre las más insalubres.
Aunque existen pequeñas cantidades de grasas trans en la naturaleza, se crean principalmente para el sistema alimentario añadiendo hidrógeno a las grasas insaturadas para hacerlas más estables y permitir que sean sólidas a temperatura ambiente.
Las grasas trans se utilizan a menudo en los productos horneados y en los alimentos envasados como un sustituto barato -pero eficaz- de la mantequilla, la manteca de cerdo y los artículos de mayor coste.
Se ha demostrado que las grasas trans artificiales causan inflamación, lo que puede provocar resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades diversas. Sin embargo, las grasas trans rumiantes, que se encuentran de forma natural en los productos lácteos y cárnicos, no tienen los mismos efectos negativos para la salud.
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar severamente o evitar por completo las grasas trans artificiales. Muchos países, incluidos Estados Unidos y Canadá, han prohibido el uso de grasas trans en los productos alimenticios debido a sus efectos adversos para la salud.
Aunque se cree que las grasas trans también pueden contribuir a la grasa visceral -y se les ha atribuido una mala salud en las últimas décadas- hay pocas investigaciones recientes sobre el tema.
Aunque muchos países han tomado medidas para limitar o prohibir el uso de grasas trans artificiales en el suministro de alimentos, es importante seguir comprobando la etiqueta nutricional si no estás seguro.
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Resumen: Las grasas trans artificiales están fuertemente relacionadas con la mala salud del corazón y también pueden provocar un aumento de la grasa del vientre. Tanto Estados Unidos como Canadá han prohibido las grasas trans en los alimentos comerciales.
4. Estilo de vida sedentario e inactividad física
Un estilo de vida sedentario es uno de los mayores factores de riesgo de sufrir acontecimientos negativos para la salud. Implica estar sentado durante mucho tiempo a lo largo del día (por ejemplo, ver la televisión, sentarse en un escritorio de trabajo, hacer largos viajes al trabajo, jugar a videojuegos, etc.).
Incluso si una persona es físicamente activa, lo que significa que realiza un trabajo físico o un ejercicio, estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de sufrir acontecimientos negativos para la salud y de aumentar de peso.
Además, las investigaciones indican que la mayoría de los niños y adultos no cumplen las directrices de actividad física recomendadas. De hecho, hasta el 80% de los adultos no cumplen las recomendaciones de entrenamiento aeróbico y de resistencia indicadas en las Directrices de actividad física para los estadounidenses.
Esto se demostró en una encuesta histórica en Estados Unidos que descubrió que había un aumento significativo de la inactividad física, el peso y la circunferencia de la cintura en hombres y mujeres entre 1988 y 2010, lo que sugiere que los estadounidenses son cada vez menos activos.
Para resaltar aún más el efecto negativo que la actividad limitada tiene en el cuerpo, tanto la inactividad física como el estilo de vida sedentario se han asociado con un aumento directo de la grasa abdominal visceral y subcutánea.
Afortunadamente, realizar una actividad física regular y limitar el tiempo que pasas sentado durante el día puede reducir el riesgo de que aumente la grasa abdominal, a la vez que ayuda a controlar el peso.
En un estudio, los investigadores informaron de que las personas que realizaban ejercicios de resistencia o aeróbicos durante 1 año después de perder peso eran capaces de evitar la recuperación de la grasa visceral, mientras que los que no hacían ejercicio tenían un aumento del 25-38% de la grasa del vientre.
Otro estudio demostró que las personas que se sentaban más de 8 horas al día (sin incluir las horas de sueño) tenían un 62% más de riesgo de obesidad en comparación con las que se sentaban menos de 4 horas al día.
Se recomienda que la mayoría de los adultos se propongan realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa) cada semana y que realicen regularmente un entrenamiento de resistencia.
Además, intenta limitar los comportamientos sedentarios y el estar sentado durante mucho tiempo. Si estar sentado forma parte de tu trabajo, intenta incorporar “descansos de pie” cada 30-90 minutos, poniéndote de pie durante 5-10 minutos o dando un paseo rápido por tu oficina, casa o barrio.
Resumen: El estilo de vida sedentario y la inactividad física se asocian a varios riesgos para la salud, como el aumento de peso y de la grasa abdominal. Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad física de moderada a intensa cada semana.
5. Dieta baja en proteínas
Consumir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta puede ayudar a controlar el peso.
Las dietas ricas en proteínas pueden favorecer la pérdida de peso y evitar el aumento de peso al aumentar la saciedad, ya que las proteínas tardan más en digerirse que otros macronutrientes. Las proteínas también favorecen la reparación y el crecimiento muscular, lo que contribuye a aumentar el metabolismo y a quemar más calorías en reposo.
Varios estudios sugieren que las personas que consumen la mayor cantidad de proteínas son las menos propensas a tener exceso de grasa en el vientre.
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Curiosamente, un estudio reciente de 2021 en hombres de edad avanzada con movilidad limitada mostró que el consumo de proteínas superior a la CDR (>0,8 g/kg/d) se asociaba a una mayor reducción de la grasa abdominal visceral en comparación con los que sólo cumplían o consumían por debajo de la CDR de proteínas.
Para aumentar tu ingesta de proteínas, intenta incluir una fuente de proteínas de alta calidad en cada comida y tentempié, como carne magra, aves, tofu, huevos, alubias y lentejas.
Resumen: La ingesta elevada de proteínas se asocia con una menor grasa abdominal y un peso corporal moderado.
6. Menopausia
Ganar grasa en el vientre durante la menopausia es muy común.
En la pubertad, la hormona estrógeno indica al cuerpo que empiece a almacenar grasa en las caderas y los muslos como preparación para un posible embarazo. Esta grasa subcutánea no es perjudicial desde el punto de vista de la salud, aunque puede ser difícil de perder en algunos casos.
La menopausia se produce oficialmente un año después de que la mujer tenga su último período menstrual. Alrededor de este momento, los niveles de estrógeno descienden drásticamente. Aunque la menopausia afecta a todas las mujeres de forma diferente, en general tiende a hacer que la grasa se almacene en el abdomen, en lugar de en las caderas y los muslos.
Aunque la menopausia es una parte completamente natural del proceso de envejecimiento, las intervenciones como la terapia de estrógenos pueden reducir el riesgo de almacenamiento de grasa abdominal y sus riesgos de salud asociados.
Si tienes dudas, habla con un profesional de la salud o con un nutricionista diplomado.
Resumen: Los cambios hormonales naturales durante la menopausia provocan un cambio en el almacenamiento de grasa de las caderas y los muslos a la grasa almacenada alrededor del abdomen.
7. Bacterias intestinales incorrectas
Cientos de tipos de bacterias viven en tu intestino, principalmente en el colon. Algunas de estas bacterias son beneficiosas para la salud, mientras que otras pueden causar problemas.
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Las bacterias intestinales se conocen colectivamente como tu flora intestinal o microbioma. La salud intestinal es importante para mantener un sistema inmunitario sano y disminuir el riesgo de enfermedades.
Aunque se sigue investigando la conexión entre el microbioma intestinal y la salud, las investigaciones actuales sugieren que los desequilibrios en las bacterias intestinales pueden aumentar el riesgo de desarrollar varias enfermedades, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas, la obesidad y los trastornos intestinales (por ejemplo, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal).
También hay algunas investigaciones que sugieren que tener un equilibrio poco saludable de bacterias intestinales puede favorecer el aumento de peso, incluida la grasa abdominal. En particular, tener una proporción mayor de bacterias Firmicutes que de Bacteroidetes se asocia con un mayor peso y grasa visceral.
Se cree que los cambios en la diversidad de las bacterias pueden provocar cambios en el metabolismo de la energía y los nutrientes, estimular la inflamación y alterar la regulación hormonal, lo que conduce al aumento de peso. Dicho esto, es necesario seguir investigando sobre este tema.
Un estudio aleatorio y doble ciego de 12 semanas de duración en mujeres posmenopáusicas con obesidad demostró que la toma de un probiótico que contenía cinco cepas de bacterias “buenas” conducía a reducciones significativas del porcentaje de grasa corporal y de la grasa visceral. Sin embargo, el pequeño tamaño del grupo y la dieta no controlada plantearon limitaciones.
Además, una revisión de 2018 de estudios en los que participaron 957 personas mostró que la suplementación con probióticos se asociaba significativamente con un menor IMC, porcentaje de grasa corporal y grasa visceral. Los tamaños de los efectos fueron pequeños, lo que significa que los resultados pueden no ser clínicamente significativos.
Aunque parece haber una relación entre la diversidad del microbioma intestinal y la grasa visceral, se necesita más investigación para comprender mejor su relación y qué intervenciones y cepas probióticas pueden ser más eficaces.
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Además, en general, el consumo de una dieta baja en fibra y rica en azúcares y grasas saturadas tiende a relacionarse con bacterias intestinales poco saludables, mientras que una dieta rica en fibra, rica en frutas y verduras y en alimentos enteros y mínimamente procesados parece crear un intestino saludable.
Resumen: Los cambios en la diversidad de bacterias en el intestino pueden estar asociados a un mayor peso y grasa visceral.
8. El estrés y el cortisol
El cortisol es una hormona esencial para la supervivencia.
Es producida por las glándulas suprarrenales y se conoce como “hormona del estrés” porque ayuda a tu cuerpo a responder a una amenaza física o psicológica o a un factor de estrés.
Hoy en día, la mayoría de las personas experimentan un estrés crónico de bajo grado, más que un estrés agudo por una amenaza inmediata (por ejemplo, huir de un depredador). Los principales factores estresantes son el estrés psicológico y los comportamientos que aumentan el riesgo de acontecimientos negativos para la salud (por ejemplo, dietas muy procesadas, inactividad física, dormir poco).
Por desgracia, el estrés crónico puede conducir a la acumulación de grasa visceral y dificultar su pérdida, ya que puede aumentar la producción de cortisol en exceso. Además, los niveles elevados de cortisol en relación con la comida pueden llevar a algunas personas a elegir alimentos ricos en calorías para sentirse cómodas, lo que puede provocar un aumento de peso no deseado.
Esto puede llevar a un consumo excesivo de alimentos ricos en grasa y azúcar, que son formas rápidas y densas de energía, para preparar al cuerpo para la amenaza percibida. Hoy en día, con el estrés crónico, estos alimentos se utilizan ahora como consuelo, lo que puede llevar a comer en exceso y, finalmente, a ganar peso.
Además, el estrés crónico puede afectar a otros comportamientos del estilo de vida que pueden conducir al aumento de peso, como los comportamientos negativos de afrontamiento (por ejemplo, el abuso de sustancias), la mala calidad del sueño, los comportamientos sedentarios y la inactividad física.
La relación entre el estrés y el aumento de peso también parece funcionar a la inversa, ya que tener un exceso de grasa abdominal puede aumentar los niveles de cortisol, impulsando un ciclo negativo de estrés crónico en el cuerpo.
Por lo tanto, gestionar tu estrés mediante comportamientos de estilo de vida que promuevan la salud (por ejemplo, una dieta rica en nutrientes, ejercicio regular, meditación, abordar la salud mental) y trabajar con un profesional de la salud debe ser una prioridad.
Resumen: La hormona cortisol, que se segrega en respuesta al estrés, puede provocar un aumento de la grasa abdominal cuando está en exceso. Practicar comportamientos de estilo de vida saludables es un componente clave para controlar el estrés crónico y mantener los niveles de cortisol bajo control.
9. Dieta baja en fibra
La fibra es increíblemente importante para la salud óptima y el control del peso.
Algunos tipos de fibra pueden ayudarte a sentirte lleno, a estabilizar las hormonas del hambre y a controlar el hambre.
En un estudio observacional en el que participaron 1.114 hombres y mujeres, la ingesta de fibra soluble se asoció a una reducción de la grasa abdominal. Por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble, se produjo una disminución del 3,7% en la acumulación de grasa abdominal.
Las dietas ricas en carbohidratos refinados y pobres en fibra parecen tener el efecto contrario sobre el apetito y el aumento de peso, incluyendo el aumento de la grasa abdominal.
Un gran estudio en el que participaron 2.854 adultos descubrió que los cereales integrales ricos en fibra se asociaban a una reducción de la grasa abdominal, mientras que los cereales refinados se relacionaban con un aumento de la grasa abdominal.
Los alimentos ricos en fibra son:
- judías
- lentejas
- granos enteros
- avena
- verduras
- fruta
- palomitas simples
- nueces
- semillas
Resumen: Una dieta baja en fibra y alta en cereales refinados puede aumentar el riesgo de aumento de peso y niveles más altos de grasa abdominal.
10. Genética
Los genes desempeñan un papel importante en el riesgo de desarrollar obesidad.
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Del mismo modo, parece que la tendencia a almacenar grasa en el abdomen frente a otras partes del cuerpo está parcialmente influenciada por la genética.
Curiosamente, investigaciones recientes han empezado a identificar genes individuales asociados a la obesidad. Por ejemplo, ciertos genes pueden influir en la liberación y la acción de la leptina, una hormona responsable de la regulación del apetito y del control del peso.
Aunque es prometedor, hay que investigar mucho más en este ámbito.
Resumen: Aunque se necesita más investigación, la genética puede desempeñar un papel en el lugar donde almacenamos la grasa en el cuerpo, incluyendo un mayor riesgo de acumulación de grasa abdominal.
11. No dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es crucial para tu salud.
Muchos estudios han relacionado el sueño inadecuado con el aumento de peso, que puede incluir la grasa abdominal.
Hay muchas causas potenciales del aumento de peso por la falta de sueño, como el aumento de la ingesta de alimentos para compensar la falta de energía, los cambios en las hormonas del hambre, la inflamación y la falta de actividad física debido al cansancio.
Por ejemplo, las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a elegir opciones con pocos nutrientes (por ejemplo, alimentos con alto contenido en azúcar y grasa) y a consumir más calorías diariamente que las que duermen lo suficiente cada noche.
Además, los trastornos del sueño también pueden provocar un aumento de peso. Uno de los trastornos más comunes, la apnea del sueño, es una condición en la que la respiración se detiene repetidamente durante la noche debido a que el tejido blando de la garganta bloquea las vías respiratorias.
Sin embargo, la falta de sueño y el aumento de peso presentan un escenario de “el huevo o la gallina”. Mientras que la falta de sueño parece contribuir al aumento de peso, un IMC más elevado puede provocar problemas y trastornos del sueño.
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Resumen: Dormir poco o con poca calidad puede provocar un aumento de peso, incluida la acumulación de grasa en el vientre.
Resumen
Muchos factores diferentes pueden aumentar la probabilidad de ganar un exceso de grasa en el vientre.
Hay algunos sobre los que no puedes hacer mucho, como tus genes y los cambios hormonales naturales en la menopausia. Pero también hay muchos factores que sí puedes controlar.
Tomar decisiones saludables sobre qué comer y qué evitar, cuánto ejercicio hacer y cómo controlar el estrés puede ayudarte a perder la grasa del vientre y a controlar los riesgos de salud asociados.
