Zanahorias: información nutricional y beneficios para la salud

La zanahoria (Daucus carota) es un tubérculo que a menudo se dice que es el alimento perfecto para la salud.

Es crujiente, sabroso y muy nutritivo. Las zanahorias son una fuente particularmente buena de betacaroteno, fibra, vitamina K1, potasio y antioxidantes.

También tienen una serie de beneficios para la salud. Son un alimento que favorece la pérdida de peso y se han relacionado con niveles más bajos de colesterol y una mejor salud ocular.

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Además, sus antioxidantes carotenos se han relacionado con un riesgo reducido de cáncer.

Las zanahorias se encuentran en muchos colores, incluidos amarillo, blanco, naranja, rojo y morado.

Las zanahorias naranjas obtienen su color brillante del betacaroteno, un antioxidante que su cuerpo convierte en vitamina A.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las zanahorias.

Contenido

Información nutricional de las zanahorias

El contenido de agua de las zanahorias varía entre el 86 y el 95%, y la porción comestible se compone de alrededor del 10% de carbohidratos.

Las zanahorias contienen muy poca grasa y proteína.

Los datos nutricionales de dos zanahorias crudas de tamaño pequeño a mediano (100 gramos) son:

Calorías: 41
Agua: 88%
Proteína: 0,9 gramos
Carbohidratos: 9,6 gramos
Azúcar: 4,7 gramos
Fibra: 2,8 gramos
gordo: 0,2 gramos

Carbohidratos

Las zanahorias se componen principalmente de agua y carbohidratos.

Los carbohidratos consisten en almidón y azúcares, como sacarosa y glucosa.

También son una fuente relativamente buena de fibra, con una zanahoria de tamaño mediano (61 gramos) que proporciona 2 gramos.

Las zanahorias a menudo ocupan un lugar bajo en el índice glucémico (IG), que es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre después de una comida.

Su IG varía entre 16 y 60: el más bajo para las zanahorias crudas, un poco más alto para las cocidas y el más alto para las en puré.

Comer alimentos de bajo índice glucémico está relacionado con numerosos beneficios para la salud y se considera particularmente beneficioso para las personas con diabetes.

Fibra

La pectina es la principal forma de fibra soluble en las zanahorias.

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Las fibras solubles pueden reducir los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la digestión del azúcar y el almidón.

También pueden alimentar las bacterias beneficiosas de su intestino, lo que puede mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades.

Además, ciertas fibras solubles pueden afectar la absorción de colesterol de su tracto digestivo, reduciendo el colesterol en sangre.

Las principales fibras insolubles de las zanahorias son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina. Las fibras insolubles pueden reducir su riesgo de estreñimiento y promover movimientos intestinales regulares.

Resumen: Las zanahorias contienen aproximadamente un 10% de carbohidratos, que consisten en almidón, fibra y azúcares simples. Son extremadamente bajos en grasas y proteínas.

Vitaminas y minerales de las zanahorias.

Las zanahorias son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente biotina, potasio y vitaminas A (del betacaroteno), K1 (filoquinona) y B6.

Vitamina A: las zanahorias son ricas en betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A. Este nutriente promueve la buena visión y es importante para el crecimiento, el desarrollo y la función inmunológica.
Biotina: vitamina AB antes conocida como vitamina H, la biotina juega un papel importante en el metabolismo de las grasas y proteínas.
Vitamina K1: también conocida como filoquinona, la vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre y puede promover la salud ósea.
Potasio: Un mineral esencial, potasio es importante para el control de la presión arterial.
Vitamina B6: un grupo de vitaminas relacionadas, la B6 participa en la conversión de alimentos en energía.

Resumen: Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A en forma de betacaroteno. También son una buena fuente de varias vitaminas B, así como de vitamina K y potasio.

Otros compuestos vegetales de zanahorias

Las zanahorias ofrecen muchos compuestos vegetales, incluidos los carotenoides.

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Estas son sustancias con una poderosa actividad antioxidante que se han relacionado con una función inmunológica mejorada y un riesgo reducido de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diversas dolencias degenerativas y ciertos tipos de cáncer.

El betacaroteno, el principal caroteno de las zanahorias, se puede convertir en vitamina A en su cuerpo.

Sin embargo, este proceso de conversión puede variar según la persona. Comer grasa con zanahorias puede ayudarlo a absorber más betacaroteno.

Los principales compuestos vegetales de las zanahorias son:

Betacaroteno: las zanahorias naranjas son muy ricas en betacaroteno. La absorción es mejor (hasta 6,5 veces) si las zanahorias están cocidas.
Alfacaroteno: un antioxidante que, como el betacaroteno, se convierte en parte en vitamina A en su cuerpo.
Luteína: uno de los antioxidantes más comunes en las zanahorias, la luteína se encuentra predominantemente en las zanahorias amarillas y anaranjadas y es importante para la salud ocular.
Licopeno: un antioxidante de color rojo brillante que se encuentra en muchas frutas y verduras rojas, incluidas las zanahorias rojas y moradas, el licopeno puede disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Poliacetilenos: investigaciones recientes han identificado compuestos bioactivos en las zanahorias que pueden ayudar a proteger contra la leucemia y otros cánceres.
Antocianinas: estos son poderosos antioxidantes que se encuentran en las zanahorias de color oscuro.

Resumen: las zanahorias son una gran fuente de muchos compuestos vegetales, especialmente carotenoides, como el betacaroteno y la luteína.

Beneficios para la salud de las zanahorias

Gran parte de la investigación sobre zanahorias se ha centrado en los carotenoides.

Las zanahorias pueden reducir el riesgo de cáncer

Las dietas ricas en carotenoides pueden ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer.

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Esto incluye cánceres de próstata, colon y estómago.

Las mujeres con altos niveles circulantes de carotenoides también pueden tener un riesgo reducido de cáncer de mama.

La investigación fechada sugirió que los carotenoides podrían proteger contra el cáncer de pulmón, pero los estudios más recientes no han identificado una correlación.

Las zanahorias pueden reducir el colesterol en sangre

El colesterol alto en sangre es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.

La ingesta de zanahorias se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol.

Las zanahorias ayudan a perder peso

Como alimento bajo en calorías, las zanahorias pueden aumentar la plenitud y disminuir ingesta calórica en comidas posteriores.

Por esta razón, pueden ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso eficaz.

Las zanahorias pueden mejorar la salud ocular

Las personas con niveles bajos de vitamina A tienen más probabilidades de experimentar ceguera nocturna, una condición que puede disminuir al comer zanahorias u otros alimentos ricos en vitamina A o carotenoides.

Los carotenoides también pueden reducir su riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Resumen: Comer zanahorias está relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, así como con una mejor salud ocular. Además, esta verdura puede ser un componente valioso de una dieta de pérdida de peso eficaz.

Zanahorias orgánicas vs.convencionales

La agricultura ecológica utiliza métodos naturales para cultivar el cultivo.

Los estudios que compararon zanahorias orgánicas y cultivadas de forma convencional no encontraron ninguna diferencia en la cantidad de carotenoides o en el contenido y la calidad de antioxidantes.

Sin embargo, las zanahorias cultivadas de forma convencional contienen residuos de pesticidas. Los efectos sobre la salud a largo plazo de la ingesta de pesticidas de baja calidad no están claros, pero algunos científicos han expresado su preocupación.

Resumen: Si bien no hay evidencia que sugiera que las zanahorias orgánicas sean más nutritivas que las cultivadas convencionalmente, es menos probable que las variedades orgánicas alberguen pesticidas.

Zanahorias bebe

Las zanahorias baby son un bocadillo cada vez más popular.

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Dos tipos de zanahorias se llaman zanahorias baby, que pueden ser engañosas.

Por un lado, hay zanahorias enteras cosechadas cuando aún son pequeñas.

Por otro lado, están las zanahorias cortadas en bebé, que son trozos de zanahorias más grandes que se cortan a máquina en el tamaño preferido, luego se pelan, se pulen y, a veces, se lavan con pequeñas cantidades de cloro antes de empacar.

Hay muy poca diferencia en los nutrientes entre las zanahorias regulares y las pequeñas, y deberían tener los mismos efectos sobre la salud.

Resumen: Las zanahorias baby son zanahorias enteras recolectadas antes de que crezcan, mientras que las zanahorias cortadas son trozos de zanahorias más grandes que han sido cortadas a máquina, peladas, pulidas y lavadas antes de empacar.

Preocupaciones individuales

Las zanahorias generalmente se consideran seguras para comer, pero pueden tener efectos adversos en algunas personas.

Además, comer demasiado caroteno puede hacer que su piel se vuelva un poco amarilla o anaranjada, pero esto es inofensivo.

Alergia

Según un estudio, las zanahorias pueden causar reacciones alérgicas relacionadas con el polen hasta en un 25% de las personas alérgicas a los alimentos.

La alergia a la zanahoria es un ejemplo de reactividad cruzada en la que las proteínas de ciertas frutas o verduras provocan una reacción alérgica debido a su similitud con las proteínas que se encuentran en ciertos tipos de polen.

Si eres sensible al polen de abedul o artemisa, podrías reaccionar a las zanahorias.

Esto puede provocar un hormigueo o picazón en la boca. En algunas personas, puede desencadenar inflamación de la garganta o un shock alérgico grave (anafilaxia).

Contaminación

Las zanahorias cultivadas en suelo contaminado o expuestas a agua contaminada pueden albergar mayores cantidades de metales pesados, lo que puede afectar su seguridad y calidad.

Resumen: Las zanahorias pueden causar reacciones en personas alérgicas al polen. Además, las zanahorias cultivadas en suelos contaminados pueden contener mayores cantidades de metales pesados, lo que afecta su seguridad y calidad.