La carga de carbohidratos es la razón por la que los maratonistas comen una montaña de pasta la noche antes de una carrera. La idea es real y la ciencia es sólida, pero también es ampliamente mal aplicada por personas que no la necesitan. La carga de carbohidratos significa llenar deliberadamente tus reservas de glucógeno muscular antes de un evento de resistencia largo para que no te quedes sin energía a mitad de camino. Si tu evento dura más de unos 90 minutos, realmente puede salvar tu carrera. Si estás haciendo una sesión de gimnasio de 45 minutos o una carrera de 5K, no hace nada más que añadir calorías. Aquí tienes el protocolo y para quién es realmente.
Respuesta rápida
- Qué hace: supercompensa el glucógeno muscular para que tengas más combustible almacenado para esfuerzos largos.
- Protocolo: aproximadamente 8–12 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día, durante 1–3 días antes del evento.
- Quién lo necesita: atletas de resistencia que se enfrentan a esfuerzos continuos de más de ~90 minutos (maratón, paseo largo, triatlón).
- Quién no lo necesita: cualquiera que haga sesiones cortas, levantamiento de pesas o eventos de menos de ~90 minutos.
- Combínalo con: entrenamiento reducido (una descarga) en los días de carga para que el glucógeno se acumule.
Por qué el glucógeno es clave en la resistencia
Tus músculos almacenan carbohidratos como glucógeno, y esa reserva es tu combustible de alto octanaje para un esfuerzo sostenido e intenso. Tienes suficiente para aproximadamente 90–120 minutos de trabajo moderado a intenso antes de que los niveles bajen, y cuando lo hacen, eso es el temido “muro” o “bonk”: las piernas se vuelven de hormigón, el ritmo se desploma, todo se siente el doble de difícil.
La carga de carbohidratos ataca esto al introducir más glucógeno en tus músculos de lo que normalmente contendrían (llamado supercompensación), dándote un tanque más grande para empezar. Para eventos que superan tus reservas normales, un tanque inicial más lleno retrasa directamente la fatiga.
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Explorar nuevas cocinasSegún PubMed, la postura de la ISSN sobre el momento de los nutrientes establece que las reservas de glucógeno endógeno se maximizan siguiendo una dieta alta en carbohidratos de 8–12 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día.1 Ese es el número principal para la carga.
El protocolo moderno
La carga de carbohidratos de la vieja escuela de la década de 1960 implicaba una fase de agotamiento brutal —entrenar hasta el agotamiento, comer casi ningún carbohidrato durante días y luego cargar— lo que dejaba a los atletas miserables y era difícil de ejecutar. La buena noticia: la investigación moderna muestra que en su mayoría no necesitas la miseria del agotamiento.
Aquí tienes la versión práctica:
| Día | Carbohidratos | Entrenamiento |
|---|---|---|
| 3 días antes | 8–12 g/kg/día | Ligero, disminuyendo |
| 2 días antes | 8–12 g/kg/día | Muy ligero |
| 1 día antes (el día anterior) | 8–12 g/kg/día | Descanso o corto y fácil |
| Día de la carrera | Comida normal previa al evento | Compite |
Para un atleta de 70 kg, 8–12 g/kg significa aproximadamente 560–840 g de carbohidratos por día, una gran cantidad que generalmente implica apoyarse en carbohidratos fáciles de digerir y con menos fibra (arroz, pasta, pan, patatas, bebidas deportivas) en lugar de grandes volúmenes de alimentos ricos en fibra que te arruinarán el intestino.
La descarga importa. Según PubMed, un estudio de carga de glucógeno encontró que un protocolo que comenzaba con un episodio de agotamiento de glucógeno producía un glucógeno muscular más alto y duradero que una descarga sin agotamiento, pero que incluso el entrenamiento diario ligero durante los días de carga no comprometía la supercompensación de glucógeno.2 En términos sencillos: puedes seguir haciendo sesiones cortas y fáciles mientras cargas; no tienes que quedarte en el sofá.
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Cuánto tiempo cargar
No necesitas una semana completa. Las reservas de glucógeno pueden elevarse sustancialmente en 1–3 días de ingesta alta de carbohidratos combinada con entrenamiento reducido.
- 24 horas de ingesta alta en carbohidratos más descanso ya eleva las reservas de manera significativa.
- 2–3 días te acerca a la supercompensación máxima.
- Ir más tiempo solo añade calorías y, a menudo, peso de agua (el glucógeno se almacena con agua, así que espera sentirte un poco más pesado e hinchado, eso es normal y es combustible, no grasa).
Quién realmente necesita la carga de carbohidratos
Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca. La carga de carbohidratos solo vale la pena cuando el evento es lo suficientemente largo como para amenazar tus reservas de glucógeno.
Vale la pena:
- Maratón y ultramaratón
- Ciclismo de larga distancia (paseos de cien millas, carreras en carretera)
- Triatlones, especialmente distancias más largas
- Cualquier esfuerzo de resistencia continuo de más de ~90 minutos
No vale la pena:
- Sesiones de levantamiento de pesas en el gimnasio
- Carreras de 5K y la mayoría de las de 10K
- Entrenamientos de intervalos de alta intensidad de menos de una hora
- Partidos de deportes de equipo con mucho descanso (aunque una alimentación general alta en carbohidratos sigue siendo útil)
Si tu evento es corto, la carga solo te da calorías extra y peso de agua que transportar. Para entrenamientos más cortos o normales, tus carbohidratos diarios ya te cubren; consulta el momento de los nutrientes para saber por qué los totales diarios hacen la mayor parte del trabajo. Los corredores que planifican la alimentación de la semana de la carrera también deben leer qué comer antes de correr y nuestra guía más amplia de dieta para corredores.
La carga es solo la mitad del plan
Llenar el tanque antes del inicio no significa que puedas ignorar el combustible durante el evento. Para cualquier cosa que supere los ~90 minutos, seguirás queriendo carbohidratos en movimiento; consulta nutrición intra-entrenamiento para la dosificación durante la sesión (aproximadamente 30–60 g/hora, hasta ~90 g/hora para esfuerzos ultra). Y si vas a hacer un esfuerzo largo, sudarás, así que no olvides los electrolitos para reponer el sodio y retener líquidos.
Después de cruzar la meta, reponer el glucógeno rápidamente es importante si vas a competir o entrenar de nuevo pronto; la guía de nutrición post-entrenamiento cubre la alimentación de recuperación. Antes de todo, calienta adecuadamente: una rutina completa de calentamiento dinámico te ayuda a empezar con fuerza.
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Consejos prácticos que realmente importan
- Practícalo en el entrenamiento. Haz un ensayo completo de carga de carbohidratos antes de una carrera o paseo largo de entrenamiento para que la semana de la carrera no te depare sorpresas, especialmente para tu intestino.
- Reduce la fibra a medida que te acercas. Una carga alta en fibra es una receta para problemas estomacales en la línea de salida. Opta por arroz blanco, pasta, plátanos y bebidas deportivas en las últimas 24 horas.
- Espera que la báscula suba. Se espera un aumento de 1–2 kg de glucógeno almacenado y agua, y es exactamente lo que quieres.
- No añadas grasa y proteínas extra. La carga se trata de carbohidratos; acumular una gran comida grasosa solo te hará sentir lento. Mantén las calorías extra provenientes de los carbohidratos.
- Hidrátate normalmente. El glucógeno necesita agua para almacenarse, por lo que una ingesta constante de líquidos apoya el proceso.
En resumen
La carga de carbohidratos funciona supercompensando el glucógeno muscular para que comiences un evento largo con un tanque de combustible más grande y retrases el “muro”. El protocolo es aproximadamente 8–12 g/kg/día de carbohidratos durante 1–3 días, combinado con una descarga de entrenamiento, y la brutal fase de agotamiento antigua es opcional, ya que las sesiones ligeras y fáciles durante la carga no dañan tu glucógeno. Realmente ayuda en esfuerzos continuos de más de ~90 minutos y no hace nada útil para sesiones cortas o levantamiento de pesas, donde solo añade calorías y peso de agua. Practícalo en el entrenamiento, apóyate en carbohidratos con menos fibra cerca del día de la carrera y combínalo con la alimentación durante el evento y electrolitos. Para el resto del panorama de la resistencia, consulta nutrición intra-entrenamiento, electrolitos, el momento de los nutrientes y qué comer antes de correr.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI +++ ↩︎
