Caminar es una forma excelente de ejercicio que puede ayudar a perder peso y proporcionar otros beneficios para la salud.
Sin embargo, en comparación con otras formas de ejercicio, muchas personas no consideran que caminar sea eficaz o eficiente para perder peso.
Este artículo explica si caminar durante una hora al día puede ayudarte a perder peso.
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¿Cuántas calorías quemas al caminar?
La sencillez de la marcha hace que sea una actividad atractiva para muchos, especialmente para los que buscan quemar calorías extra.
El número de calorías que quemas caminando depende de numerosos factores, especialmente de tu peso y de la velocidad al caminar.
Como referencia, un ritmo medio de marcha es de 4,8 km/h. Cuanto más rápido camines y más peses, más calorías gastarás.
Por lo tanto, si caminas a unas 3 mph (4,8 kph) con un peso corporal de 180 libras (82 kg), quemarás una media de 300 calorías!
Otros factores que influyen en el número de calorías quemadas son el terreno, la temperatura exterior/interior y tu edad y sexo.
Resumen: El número de calorías que quemas caminando depende principalmente de tu peso y de la velocidad de la marcha. Caminar más rápido te permite quemar más calorías por hora.
Caminar puede ayudarte a perder peso
Caminar durante 1 hora al día puede ayudarte a quemar calorías y, a su vez, a perder peso.
En un estudio, 11 mujeres de peso moderado perdieron una media de 17 libras (7,7 kg), o el 10% de su peso corporal inicial, después de 6 meses de caminar a paso ligero diariamente.
Las mujeres aumentaron progresivamente la duración de sus caminatas a lo largo de los 6 meses hasta alcanzar un máximo de 1 hora al día, pero experimentaron poca pérdida de peso hasta que caminaron al menos 30 minutos diarios.
Este resultado indica que el tiempo dedicado a caminar puede estar correlacionado con la pérdida de peso.
Otro estudio observó que las mujeres con obesidad que caminaban 3 días a la semana durante 50-70 minutos perdían unos 2,7 kg en 12 semanas, en comparación con las mujeres que no caminaban.
Combinado con tu dieta
Aunque caminar por sí mismo puede ayudarte a perder peso, es mucho más eficaz cuando se combina con una dieta restringida en calorías.
En un estudio de 12 semanas, personas con obesidad restringieron las calorías entre 500 y 800 al día. Un grupo caminó 3 horas a la semana a 6 km/h, mientras que el otro grupo no caminó.
Aunque ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso corporal, los del grupo que caminó perdieron alrededor de 4 libras (1,8 kg) más, de media, que los que no caminaron.
Curiosamente, la pérdida de peso también puede estar influenciada por si caminas de forma continua o en ráfagas más cortas.
En un estudio de 24 semanas, las mujeres con exceso de peso u obesidad restringieron su ingesta de calorías entre 500 y 600 al día y caminaron a paso ligero durante 50 minutos al día o realizaron dos sesiones de 25 minutos al día.
Los que hicieron los dos entrenamientos más cortos al día perdieron 1,7 kg (3,7 libras) más que los que hicieron 50 minutos de caminata continua.
Sin embargo, otros estudios no muestran diferencias significativas en la pérdida de peso entre la marcha continua y la intermitente.
Por lo tanto, debes elegir la rutina que mejor te funcione.
Resumen: Múltiples estudios confirman que caminar favorece la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta baja en calorías.
Cuánto peso se puede perder caminando durante 1 hora al día?
Para perder peso, debes comer sistemáticamente menos calorías de las que gastas diariamente.
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Puedes aumentar el número de calorías que quemas a través del ejercicio, como caminar, o disminuir el número de calorías que consumes, o ambas cosas.
A menudo se dice que 1 libra (0,45 kg) de peso corporal equivale a 3.500 calorías. Según esta teoría, tendrías que reducir tu consumo de calorías en 500 durante 7 días para perder 0,45 kg por semana.
Aunque esta regla no tiene en cuenta a las personas con porcentajes de grasa corporal más bajos, así como la disminución del gasto calórico que conlleva la pérdida de peso, un déficit calórico de 500 calorías al día es adecuado para la mayoría de las personas que quieren perder peso.
Parte de este déficit se puede conseguir caminando 1 hora al día, mientras que también puedes disminuir gradualmente el número de calorías que consumes.
Dependiendo de tu ingesta de calorías, un déficit de 500 calorías al día puede suponer una pérdida de peso de 0,5-2 libras (0,2-0,9 kg) a la semana.
Resumen: Un déficit de 500 calorías al día es suficiente para la mayoría de las personas que quieren perder peso. Puedes quemar algunas de estas calorías caminando una hora al día.
Otros beneficios de caminar para la salud
Más allá de la pérdida de peso, caminar tiene otros beneficios, especialmente cuando caminas varias veces a la semana durante 30-60 minutos. Estos efectos sobre la salud incluyen:
- disminución del colesterol LDL (malo)
- aumento del colesterol HDL (bueno)
- mejora del estado de ánimo
- disminución de la presión arterial
Estos beneficios se traducen en una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y mortalidad general, así como en una mejora de la calidad de vida.
Además, 30 minutos adicionales de paseo, además de tu actividad diaria normal, se asocian a un menor aumento de peso con el tiempo. Esto es digno de mención porque los adultos tienden a ganar entre 0,5 y 1,2 libras (0,5-1 kg) al año.
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Resumen: Caminar se asocia con varios beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, incluyendo la mejora del estado de ánimo y la calidad de vida, así como la reducción del riesgo de enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.
Cómo empezar a caminar diariamente
Caminar es una excelente forma de ejercicio que la mayoría de la gente puede realizar.
Si quieres caminar a diario para hacer ejercicio, es importante que empieces despacio y vayas aumentando progresivamente la duración y la intensidad.
Si estás empezando, caminar rápido durante mucho tiempo puede dejarte fatigado, dolorido y desmotivado.
En cambio, empieza por caminar 10-15 minutos al día a un ritmo cómodo.
A partir de ahí, puedes aumentar el tiempo de caminata en 10-15 minutos cada semana hasta llegar a 1 hora al día o una duración diferente que te parezca bien.
Después de esto, si lo deseas, puedes trabajar para aumentar la velocidad de la marcha.
Resumen: Si eres nuevo en la práctica de la marcha como ejercicio, es importante que aumentes tu resistencia incrementando progresivamente la duración y la intensidad de tus paseos.
Cómo mantener la motivación
Como con cualquier régimen de ejercicio, es bueno cambiar las cosas de vez en cuando para mantener tu rutina atractiva y desafiante. Aquí tienes algunos consejos:
- Modifica tu ruta. Camina por senderos para bicicletas, en un barrio diferente o en tu centro comercial local, o toma la ruta que sueles recorrer en sentido inverso.
- Divide tu tiempo de caminata. Si tu objetivo es caminar 60 minutos al día, divide este tiempo en dos caminatas de 30 minutos.
- Cambia el horario de tus caminatas. Si sueles caminar por la mañana, prueba por la noche, o viceversa.
- Camina con un compañero. Caminar con un compañero proporciona responsabilidad y puede mantenerte motivado.
- Escucha un audiolibro o un podcast. Mantente entretenido escuchando un audiolibro o tu podcast favorito.
- Recompénsate. Recompénsate de vez en cuando con unos zapatos o un atuendo nuevo para caminar.
A medida que pierdes peso, también es importante aumentar la intensidad de la marcha. Esto se debe a que tu cuerpo necesita menos calorías para realizar las mismas actividades físicas con un peso corporal menor que con uno mayor.
Por ejemplo, una persona de 150 libras (68 kg) quema casi 50 calorías menos por hora caminando a 3 mph (4,8 kph) que una persona de 180 libras (82 kg) a la misma velocidad.
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Aunque esto pueda parecer insignificante, 50 calorías menos al día equivalen a 350 calorías menos quemadas a la semana.
Aumentando la intensidad de la marcha, puedes quemar más calorías. Intenta aumentar el ritmo o caminar por colinas empinadas, terrenos irregulares o superficies blandas como la arena o la hierba.
Aunque una de las ventajas de caminar para hacer ejercicio es que no requiere ningún equipo especial, caminar con pesas de mano o con un chaleco lastrado también puede aumentar la intensidad.
Resumen: Puedes mantenerte motivado en los paseos más largos cambiando tu rutina. Cuando empieces a perder peso, aumenta la intensidad o la duración de tus caminatas para evitar que se estanque la pérdida de peso.
Resumen
Caminar es una gran forma de ejercicio, y caminar durante 1 hora al día puede ayudar a perder peso y proporcionar otros beneficios para la salud.
Es eficaz porque te ayuda a aumentar el número de calorías que quemas.
Al mismo tiempo, tendrás que prestar atención a tu consumo total de calorías.
Recuerda intensificar tu rutina de caminatas para progresar hacia tu objetivo de pérdida de peso. Agitar tu régimen también puede ayudarte a mantener la motivación.
