El café y el té son bebidas increíblemente saludables.
La mayoría de los tipos contienen cafeína, una sustancia que puede aumentar tu estado de ánimo, tu metabolismo y tu rendimiento mental y físico.
Los estudios también han demostrado que es seguro para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades bajas o moderadas.
Sin embargo, las dosis elevadas de cafeína pueden tener efectos secundarios desagradables e incluso peligrosos.
Las investigaciones han demostrado que tus genes tienen una gran influencia en tu tolerancia a la misma. Algunos pueden consumir mucha más cafeína que otros sin experimentar efectos negativos.
Además, las personas que no están acostumbradas a la cafeína pueden experimentar síntomas después de consumir lo que normalmente se considera una dosis moderada.
He aquí 9 efectos secundarios de un exceso de cafeína.
1. Ansiedad
Se sabe que la cafeína aumenta el estado de alerta.
Funciona bloqueando los efectos de la adenosina, una sustancia química del cerebro que te hace sentir cansado. Al mismo tiempo, desencadena la liberación de adrenalina, la hormona de “lucha o huida” asociada al aumento de energía.
Sin embargo, a dosis más altas, estos efectos pueden ser más pronunciados, provocando ansiedad y nerviosismo.
El trastorno de ansiedad inducido por la cafeína es uno de los cuatro síndromes relacionados con la cafeína que figuran en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM), publicado por la Asociación Americana de Psiquiatría.
Se ha informado de que una ingesta diaria extremadamente alta de 1.000 mg o más al día provoca nerviosismo, agitación y síntomas similares en la mayoría de las personas, mientras que incluso una ingesta moderada puede provocar efectos similares en personas sensibles a la cafeína.
Además, se ha demostrado que dosis modestas provocan una respiración rápida y aumentan los niveles de estrés cuando se consumen de una sola vez.
Un estudio realizado en 25 hombres sanos descubrió que los que ingirieron aproximadamente 300 mg de cafeína experimentaron más del doble de estrés que los que tomaron un placebo.
Curiosamente, los niveles de estrés eran similares entre los consumidores habituales y los menos frecuentes de cafeína, lo que sugiere que el compuesto puede tener el mismo efecto sobre los niveles de estrés independientemente de si se bebe habitualmente.
No obstante, estos resultados son preliminares.
El contenido de cafeína del café es muy variable. Como referencia, un café grande en Starbucks contiene unos 330 mg de cafeína.
Si notas que a menudo te sientes nervioso o agitado, puede ser una buena idea revisar tu consumo de cafeína y reducirlo.
Resumen: Aunque las dosis bajas o moderadas de cafeína pueden aumentar el estado de alerta, cantidades mayores pueden provocar ansiedad o nerviosismo. Controla tu respuesta para determinar la cantidad que puedes tolerar.
2. Insomnio
La capacidad de la cafeína para ayudar a la gente a mantenerse despierta es una de sus cualidades más apreciadas.
Por otro lado, un exceso de cafeína puede dificultar la obtención de un sueño reparador suficiente.
Los estudios han descubierto que un mayor consumo de cafeína parece aumentar el tiempo que se tarda en dormirse. También puede disminuir el tiempo total de sueño, especialmente en las personas mayores.
Por el contrario, las cantidades bajas o moderadas de cafeína no parecen afectar mucho al sueño de las personas consideradas “buenas durmientes”, o incluso de las que se declaran insomnes.
Puede que no te des cuenta de que demasiada cafeína está interfiriendo en tu sueño si subestimas la cantidad de cafeína que estás tomando.
Aunque el café y el té son las fuentes más concentradas de cafeína, también se encuentra en los refrescos, el cacao, las bebidas energéticas y varios tipos de medicamentos.
Por ejemplo, un chupito energético puede contener hasta 350 mg de cafeína, mientras que algunas bebidas energéticas proporcionan hasta la friolera de 500 mg por lata.
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Es importante señalar que la cantidad de cafeína que puedes consumir sin afectar a tu sueño dependerá de tu genética y de otros factores.
Además, la cafeína consumida a última hora del día puede interferir en el sueño porque sus efectos pueden tardar varias horas en desaparecer.
Las investigaciones han demostrado que, aunque la cafeína permanece en tu organismo durante una media de cinco horas, el periodo puede oscilar entre una hora y media y nueve horas, dependiendo de cada persona.
Un estudio investigó cómo el momento de la ingestión de cafeína afecta al sueño. Los investigadores administraron a 12 adultos sanos 400 mg de cafeína seis horas antes de acostarse, tres horas antes de acostarse o inmediatamente antes de acostarse.
Tanto el tiempo que tardaron los tres grupos en dormirse como el tiempo que pasaron despiertos por la noche aumentaron significativamente.
Estos resultados sugieren que es importante prestar atención tanto a la cantidad como al horario de la cafeína para optimizar tu sueño.
Resumen: La cafeína puede ayudarte a mantenerte despierto durante el día, pero puede afectar negativamente a la calidad y cantidad de tu sueño. Deja de consumir cafeína a primera hora de la tarde para evitar problemas de sueño.
3. Problemas digestivos
Muchas personas encuentran que una taza de café por la mañana les ayuda a mover el intestino.
El efecto laxante del café se ha atribuido a la liberación de gastrina, una hormona que produce el estómago y que acelera la actividad del colon. Además, se ha demostrado que el café descafeinado produce una respuesta similar.
Sin embargo, la cafeína también parece estimular los movimientos intestinales al aumentar el peristaltismo, las contracciones que mueven los alimentos a través del tracto digestivo.
Teniendo en cuenta este efecto, no es sorprendente que grandes dosis de cafeína puedan provocar heces blandas o incluso diarrea en algunas personas.
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Aunque durante muchos años se creyó que el café causaba úlceras estomacales, un amplio estudio con más de 8.000 personas no encontró ninguna relación entre ambos.
Por otra parte, algunos estudios sugieren que las bebidas con cafeína pueden empeorar la enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE) en algunas personas. Esto parece ser especialmente cierto en el caso del café.
En un pequeño estudio, cuando cinco adultos sanos bebieron agua con cafeína, experimentaron una relajación del músculo que impide que el contenido del estómago suba a la garganta, lo que caracteriza a la ERGE.
Dado que el café puede tener efectos importantes en la función digestiva, es posible que quieras reducir la cantidad que bebes o cambiar al té si experimentas algún problema.
Resumen: Aunque cantidades pequeñas o moderadas de café pueden mejorar la motilidad intestinal, dosis mayores pueden provocar heces blandas o ERGE. Reducir el consumo de café o cambiarlo por el té puede ser beneficioso.
4. Descomposición muscular
La rabdomiólisis es una afección muy grave en la que las fibras musculares dañadas entran en el torrente sanguíneo, lo que provoca insuficiencia renal y otros problemas.
Las causas más comunes de la rabdomiólisis son los traumatismos, las infecciones, el abuso de drogas, la tensión muscular y las mordeduras de serpientes o insectos venenosos.
Además, ha habido varios informes de rabdomiólisis relacionados con la ingesta excesiva de cafeína, aunque esto es relativamente raro.
En un caso, una mujer desarrolló náuseas, vómitos y orina oscura tras beber 32 onzas (1 litro) de café que contenía aproximadamente 565 mg de cafeína. Afortunadamente, se recuperó tras ser tratada con medicación y líquidos.
Es importante destacar que se trata de una gran dosis de cafeína para consumir en un periodo corto, especialmente para alguien que no está acostumbrado a ella o es muy sensible a sus efectos.
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Para reducir el riesgo de rabdomiólisis, es mejor limitar tu consumo a unos 250 mg de cafeína al día, a menos que estés acostumbrado a consumir más.
Resumen: Las personas pueden desarrollar rabdomiólisis o descomposición del músculo dañado tras ingerir grandes cantidades de cafeína. Limita tu consumo a 250 mg al día si no estás seguro de tu tolerancia.
5. Adicción
A pesar de todos los beneficios de la cafeína para la salud, no se puede negar que puede convertirse en un hábito.
Una revisión detallada sugiere que, aunque la cafeína desencadena ciertas sustancias químicas cerebrales de forma similar a la cocaína y las anfetaminas, no causa la adicción clásica como lo hacen estas drogas.
Sin embargo, puede provocar una dependencia psicológica o física, especialmente en dosis elevadas.
En un estudio, 16 personas que solían consumir mucha, moderada o ninguna cafeína participaron en una prueba de palabras tras pasar la noche sin cafeína. Sólo los consumidores de alto nivel de cafeína mostraron una predisposición a las palabras relacionadas con la cafeína y tuvieron fuertes antojos de cafeína.
Además, la frecuencia de la ingesta de cafeína parece desempeñar un papel en la dependencia.
En otro estudio, 213 consumidores de cafeína completaron cuestionarios tras pasar 16 horas sin consumirla. Los consumidores diarios presentaban un mayor aumento de los dolores de cabeza, la fatiga y otros síntomas de abstinencia que los no consumidores diarios.
Aunque el compuesto no parece causar una verdadera adicción, si bebes regularmente mucho café u otras bebidas con cafeína, hay muchas posibilidades de que te vuelvas dependiente de sus efectos.
Resumen: Estar sin cafeína durante varias horas puede provocar síntomas de abstinencia psicológicos o físicos en quienes consumen grandes cantidades diarias.
6. Presión arterial alta
En general, la cafeína no parece aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en la mayoría de las personas.
Sin embargo, se ha demostrado que aumenta la presión arterial en varios estudios debido a su efecto estimulante sobre el sistema nervioso.
La presión arterial elevada es un factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular porque puede dañar las arterias con el tiempo, restringiendo el flujo de sangre al corazón y al cerebro.
Afortunadamente, el efecto de la cafeína sobre la tensión arterial parece ser temporal. Además, parece tener un mayor impacto en las personas que no están acostumbradas a consumirla.
También se ha demostrado que la ingesta elevada de cafeína eleva la presión arterial durante el ejercicio en personas sanas, así como en aquellas con una presión arterial ligeramente elevada.
Por lo tanto, es importante prestar atención a la dosis y el horario de la cafeína, especialmente si ya tienes la presión arterial alta.
Resumen: La cafeína parece elevar la presión arterial cuando se consume en dosis elevadas o antes del ejercicio, así como en personas que la consumen raramente. Pero este efecto puede ser sólo temporal, por lo que es mejor controlar tu respuesta.
7. Ritmo cardíaco rápido
Los efectos estimulantes de un consumo elevado de cafeína pueden hacer que tu corazón lata más rápido.
También puede provocar una alteración del ritmo de los latidos del corazón, llamada fibrilación auricular, que se ha registrado en jóvenes que consumieron bebidas energéticas que contenían dosis extremadamente altas de cafeína.
En un estudio de caso, una mujer que tomó una dosis masiva de cafeína en polvo y pastillas en un intento de suicidio desarrolló una frecuencia cardíaca muy rápida, insuficiencia renal y otros problemas de salud graves.
Sin embargo, este efecto no parece producirse en todo el mundo. De hecho, incluso algunas personas con problemas cardíacos pueden tolerar grandes cantidades de cafeína sin ningún efecto adverso.
En un estudio controlado, cuando 51 pacientes con insuficiencia cardíaca consumieron 100 mg de cafeína por hora durante cinco horas, sus frecuencias y ritmos cardíacos se mantuvieron normales.
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Independientemente de los resultados contradictorios de los estudios, si notas algún cambio en tu frecuencia o ritmo cardíaco después de tomar bebidas con cafeína, considera la posibilidad de disminuir su consumo.
Resumen: Grandes dosis de cafeína pueden aumentar la frecuencia o el ritmo cardíaco en algunas personas. Estos efectos parecen variar mucho de una persona a otra. Si los sientes, considera la posibilidad de reducir tu consumo.
8. Fatiga
Se sabe que el café, el té y otras bebidas con cafeína aumentan los niveles de energía.
Sin embargo, también pueden tener el efecto contrario, ya que provocan fatiga de rebote después de que la cafeína abandone tu sistema.
Una revisión de 41 estudios descubrió que, aunque las bebidas energéticas con cafeína aumentaban el estado de alerta y mejoraban el estado de ánimo durante varias horas, los participantes solían estar más cansados de lo habitual al día siguiente.
Por supuesto, si sigues tomando mucha cafeína a lo largo del día, puedes evitar el efecto rebote. Por otro lado, esto puede afectar a tu capacidad de dormir.
Para maximizar los beneficios de la cafeína sobre la energía y evitar la fatiga de rebote, consúmela en dosis moderadas y no altas.
Resumen: Aunque la cafeína proporciona energía, puede conducir indirectamente a la fatiga cuando sus efectos desaparecen. Procura consumir una cantidad moderada de cafeína para ayudar a minimizar la fatiga de rebote.
9. Orinar con frecuencia y urgencia
El aumento de la micción es un efecto secundario común de la ingesta elevada de cafeína debido a los efectos estimulantes del compuesto sobre la vejiga.
Es posible que hayas notado que necesitas orinar con frecuencia cuando bebes más café o té de lo habitual.
La mayoría de las investigaciones sobre los efectos del compuesto en la frecuencia urinaria se han centrado en las personas mayores y en las que tienen vejiga hiperactiva o incontinencia.
En un estudio, 12 personas jóvenes o de mediana edad con vejiga hiperactiva que consumían diariamente 2 mg de cafeína por libra (4,5 mg por kilo) de peso corporal experimentaron un aumento significativo de la frecuencia y la urgencia urinaria.
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Para alguien que pesa 68 kg (150 libras), esto equivaldría a unos 300 mg de cafeína al día.
Además, un consumo elevado puede aumentar la probabilidad de desarrollar incontinencia en personas con vejiga sana.
Un gran estudio analizó los efectos de la ingesta elevada de cafeína sobre la incontinencia en más de 65.000 mujeres sin incontinencia.
Los que consumían más de 450 mg al día tenían un riesgo significativamente mayor de incontinencia, en comparación con los que consumían menos de 150 mg al día.
Si tomas muchas bebidas con cafeína y sientes que tu micción es más frecuente o urgente de lo que debería ser, puede ser una buena idea reducir su consumo para ver si tus síntomas mejoran.
Resumen: El consumo elevado de cafeína se ha relacionado con el aumento de la frecuencia y el tenesmo urinario en varios estudios. Reducir su consumo puede mejorar estos síntomas.
Resumen
La ingesta de cafeína de ligera a moderada parece proporcionar impresionantes beneficios para la salud de muchas personas.
Por otro lado, las dosis muy elevadas pueden provocar efectos secundarios que interfieren en la vida cotidiana y pueden incluso causar problemas de salud graves.
Aunque las respuestas varían de una persona a otra, los efectos de un consumo elevado demuestran que más no es necesariamente mejor.
Para obtener los beneficios de la cafeína sin efectos indeseables, realiza una evaluación honesta de tu sueño, niveles de energía y otros factores que puedan verse afectados, y reduce tu consumo si es necesario.
