El arroz integral tiene más valor nutritivo que el arroz blanco. Sustituir el arroz integral por otros cereales refinados puede ayudarte a mantener una dieta equilibrada al tiempo que apoyas tus objetivos de peso.
El arroz integral es un alimento que a menudo se asocia con una alimentación sana.
Considerado un grano integral, el arroz integral está menos procesado que el arroz blanco, al que se le ha eliminado la cáscara, el salvado y el germen.
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Explorar nuevas cocinasAl arroz integral sólo se le quita la cáscara (una cubierta protectora dura), dejando el salvado y el germen repletos de nutrientes.
Como resultado, el arroz integral conserva los nutrientes de los que carece el arroz blanco, como vitaminas, minerales y antioxidantes.
Sin embargo, muchas personas evitan el arroz integral debido a la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos.
Este artículo tratará sobre los beneficios para la salud del arroz integral para ayudarte a decidir si es un alimento saludable para añadir a tu dieta.
Nutrición del arroz integral
Aunque el arroz integral es un alimento sencillo, su perfil nutricional es cualquier cosa menos.
El arroz integral tiene muchos más nutrientes que el arroz blanco.
Aunque similar en calorías y contenido en hidratos de carbono, el arroz integral supera al blanco en casi todas las demás categorías.
Una taza de arroz integral contiene:
- Calorías: 216
- Carbohidratos: 44 gramos
- Fibra: 3,5 gramos
- Grasas: 1,8 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Tiamina (B1): 12% de la ingesta diaria
- Niacina (B3): 15% de la ingesta diaria
- Piridoxina (B6): 14% de la ingesta diaria
- Ácido pantoténico (B5): 6% de la ingesta diaria
- Hierro: 5% de la ingesta diaria
- Magnesio: 21% de la ingesta diaria
- Fósforo: 16% de la ingesta diaria
- Zinc: 8% de la ingesta diaria
- Cobre: 10% de la ingesta diaria
- Manganeso: 88% de la ingesta diaria
- Selenio: 27% de la ingesta diaria
Este grano integral también es una buena fuente de folato, riboflavina (B2), potasio y calcio.
Además, el arroz integral es excepcionalmente rico en manganeso. Este mineral poco conocido es vital para muchos procesos esenciales del organismo, como el desarrollo óseo, la cicatrización de heridas, el metabolismo de la contracción muscular, la función nerviosa y la regulación del azúcar en sangre.
La deficiencia de manganeso se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, desmineralización ósea, retraso del crecimiento y baja fertilidad.
Sólo una taza de arroz satisface casi todas tus necesidades diarias de este nutriente vital.
Además de ser una excelente fuente de vitaminas y minerales, el arroz integral también proporciona potentes compuestos vegetales.
Por ejemplo, el arroz integral contiene fenoles y flavonoides, una clase de antioxidantes que ayudan a proteger el organismo del estrés oxidativo.
El estrés oxidativo está asociado a varias afecciones de salud, como las enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer y el envejecimiento prematuro.
Los antioxidantes que se encuentran en el arroz integral ayudan a prevenir las lesiones celulares causadas por moléculas inestables llamadas radicales libres y reducen la inflamación del organismo.
Los estudios sugieren que los antioxidantes que se encuentran en el arroz pueden ser la razón de la baja prevalencia de ciertas enfermedades crónicas en zonas del mundo donde el arroz es un alimento básico.
Resumen: El arroz integral es muy nutritivo y aporta al organismo muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Arroz integral y pérdida de peso
Sustituir los cereales más refinados por arroz integral puede ayudarte a perder peso.
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Los cereales refinados como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco carecen de la fibra y los nutrientes que contienen los cereales integrales como el arroz integral.
Por ejemplo, una taza (158 gramos) de arroz integral contiene 3,5 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco contiene menos de 1 gramo.
La fibra ayuda a mantenerte saciado durante un periodo de tiempo más prolongado, por lo que elegir alimentos ricos en fibra puede ayudarte a consumir menos calorías en general.
De hecho, los estudios demuestran que las personas que comen más cereales integrales, como el arroz integral, pesan menos que las que consumen menos cereales integrales.
Un estudio de más de 74.000 mujeres descubrió que las que comían más cereales integrales pesaban sistemáticamente menos que las que comían menos cereales integrales.
Además, las mujeres que consumían más fibra tenían un 49% menos de riesgo de aumento de peso importante que las mujeres que consumían menos fibra.
Sustituir el arroz blanco por arroz integral también puede ayudar a reducir la grasa abdominal.
En un estudio, 40 mujeres con sobrepeso que comieron 2/3 de taza (150 gramos) de arroz integral al día durante seis semanas redujeron significativamente el peso corporal y el perímetro de la cintura en comparación con las mujeres que comieron la misma cantidad de arroz blanco.
Además, las mujeres que comieron arroz integral experimentaron una disminución significativa de la presión arterial y de la PCR, un marcador de inflamación en el organismo.
Resumen: El arroz integral contiene más fibra que los cereales refinados como el arroz blanco. Elegir cereales integrales ricos en fibra como el arroz integral puede reducir la grasa abdominal y ayudarte a perder peso.
El arroz integral puede beneficiar la salud del corazón
No hay duda de que el arroz integral es un alimento cardiosaludable. Es rico en fibra y compuestos beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
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Un gran estudio de más de 560.000 personas demostró que las personas que comían la mayor cantidad de fibra dietética tenían un riesgo entre un 24 y un 59% menor de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades respiratorias.
Del mismo modo, una revisión de 45 estudios descubrió que las personas que comían la mayor cantidad de cereales integrales, incluido el arroz integral, tenían un 21% menos de riesgo de enfermedad coronaria que las que comían menos cereales integrales.
Además de ser una buena fuente de fibra, el arroz integral contiene unos compuestos llamados lignanos que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas.
Las dietas ricas en alimentos ricos en lignanos, como los cereales integrales, las semillas de lino, las semillas de sésamo y los frutos secos, se han asociado a una reducción del colesterol, una disminución de la presión arterial y una disminución de la rigidez arterial.
Además, el arroz integral tiene un alto contenido en magnesio, un mineral fundamental para mantener sano el corazón. Una revisión de 40 estudios descubrió que aumentar el magnesio en la dieta se asociaba a un riesgo entre un 7 y un 22% menor de ictus, insuficiencia cardíaca y mortalidad por todas las causas.
Otra revisión de nueve estudios demostró que cada aumento de 100 mg/día de magnesio en la dieta reducía la mortalidad por cardiopatía en las mujeres en un 24-25%.
Resumen: El arroz integral está repleto de fibra, lignanos y magnesio, que benefician la salud del corazón y el riesgo de cardiopatías.
Es una mejor opción para los diabéticos
Reducir la ingesta de carbohidratos y elegir opciones más saludables es vital para controlar la glucemia.
Aunque los carbohidratos son los que más afectan al azúcar en sangre, las personas con diabetes pueden reducir los picos de azúcar en sangre y de insulina comiendo menos cereales refinados como el arroz blanco.
Sustituir el arroz blanco por arroz integral puede beneficiar a las personas con diabetes de varias maneras.
En un estudio, las personas con diabetes de tipo 2 que comían dos raciones diarias de arroz integral experimentaron una disminución significativa del azúcar en sangre después de las comidas y de la hemoglobina A1c (un marcador del control del azúcar en sangre), en comparación con los que comían arroz blanco.
El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que significa que se digiere más lentamente y tiene menos impacto en el azúcar en sangre.
Elegir alimentos con un índice glucémico más bajo puede ayudar a los diabéticos a controlar mejor su glucemia.
Múltiples estudios sugieren que los alimentos con un índice glucémico más alto aumentan el azúcar en sangre, la insulina y la grelina, una hormona que impulsa el hambre.
Reducir los niveles de grelina puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su hambre, lo que puede reducir el comer en exceso y ayudar a mantener bajo control el azúcar en sangre.
Además, sustituir el arroz blanco por arroz integral puede reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en primer lugar.
En un estudio que incluyó a más de 197.000 personas, cambiar sólo 50 gramos de arroz blanco por arroz integral a la semana se asoció a un riesgo un 16% menor de desarrollar diabetes de tipo 2.
Resumen: Elegir arroz integral en lugar de cereales refinados puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su glucemia y reducir las probabilidades de desarrollar diabetes en absoluto.
El arroz integral no contiene gluten por naturaleza
El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Hoy en día, cada vez más personas siguen dietas sin gluten por diversas razones.
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Algunas personas son alérgicas o intolerantes al gluten y experimentan reacciones de leves a graves como dolor de estómago, diarrea, hinchazón y vómitos.
Además, las personas con ciertas enfermedades autoinmunes suelen beneficiarse de una dieta sin gluten.
Estos factores han provocado una creciente demanda de alimentos sin gluten.
Por suerte, el arroz integral está naturalmente libre de esta proteína a menudo problemática, lo que lo convierte en una opción segura para quienes no pueden o deciden no consumir gluten.
A diferencia de los productos sin gluten altamente procesados, el arroz integral es un grano entero repleto de nutrientes beneficiosos que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
El arroz integral también se convierte en otros productos sanos sin gluten, como galletas y pasta, que pueden disfrutar las personas que siguen dietas sin gluten.
Resumen: El arroz integral no contiene gluten y es una opción segura y saludable para quienes siguen dietas sin gluten.
Cómo añadir arroz integral a tu dieta
Una de las mejores cualidades del arroz integral es su versatilidad.
Puedes comerlo a cualquier hora del día e incorporarlo a diversas recetas.
He aquí algunas formas de añadir arroz integral a tu dieta:
- Prepara un bol de cereales para comer con arroz integral, verduras y proteínas
- Cubre el arroz integral con huevos, salsa, aguacates y alubias negras para un sabroso desayuno
- Cambia los copos de avena por las gachas de arroz integral en el desayuno
- Utiliza arroz integral en lugar de arroz blanco cuando hagas salteados
- En lugar de pasta blanca, incorpora arroz integral a tus recetas de sopa favoritas
- Mezcla arroz integral con verduras frescas y aceite de oliva para obtener una sabrosa guarnición
- Prepara hamburguesas de judías negras y arroz integral para una cena o almuerzo a base de plantas
- Utiliza arroz integral para hacer barritas energéticas
- Cambia el arroz blanco por arroz integral para una versión más sana del arroz con leche
- Pide arroz integral en tus rollos de sushi para aumentar el contenido en fibra de tu comida
- Utiliza arroz integral en tus recetas de curry
- Prueba a darle un giro saludable a un risotto utilizando arroz integral en lugar de arroz arborio
- Cambia la pasta blanca por pasta de arroz integral
- Saltea el arroz integral con aceite de oliva y ajo para obtener una sabrosa opción de hidratos de carbono
Como puedes ver, hay innumerables formas de consumir arroz integral. Este nutritivo cereal integral combina bien con muchos ingredientes y puede disfrutarse en el desayuno, la comida o la cena.
Resumen: El arroz integral es un ingrediente flexible que puede disfrutarse en diversas recetas y comidas. También puedes utilizarlo como sustituto saludable del arroz blanco o la pasta.
Resumen
El arroz integral es un cereal muy nutritivo, sin gluten, con impresionantes vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos.
Consumir cereales integrales como el arroz integral puede ayudar a prevenir o mejorar varias afecciones de salud, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Cambiar granos refinados como el arroz blanco por arroz integral puede incluso ayudarte a perder peso. El arroz integral es un carbohidrato versátil que puede comerse en cualquier momento del día.
De cualquier forma que elijas comer este saludable cereal integral, estarás haciendo una sabia elección para tu salud en general.
