Tener opciones de desayuno nutritivas, sabrosas y saciantes puede ser una lucha si tiene diabetes, dada la cantidad de opciones de desayuno populares que tienen un alto contenido de carbohidratos.
Con diabetes, generalmente es necesario controlar sus niveles de azúcar en sangre. Y esto incluye administrar la cantidad de carbohidratos que consume.
Al considerar las opciones de desayuno, opte por aquellos que sean ricos en proteínas y fibra, contengan grasas saludables y proporcionen cantidades bajas a moderadas de carbohidratos.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 10 excelentes ideas de desayuno para personas con diabetes.
1. Huevos
Los huevos son deliciosos, versátiles y una excelente opción de desayuno para las personas con diabetes.
Son bajos en calorías y altos en proteínas, proporcionando alrededor de 70 calorías y 6 gramos de proteína por huevo grande. Además, un huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos.
Un estudio de 12 semanas de 65 personas con diabetes tipo 2 encontró que comer dos huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas redujo significativamente el azúcar en sangre en ayunas y los niveles de HbA1c, un indicador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Puede disfrutar de los huevos de varias formas, como fritos, escalfados o revueltos. Alternativamente, intente preparar una tortilla saludable y deliciosa con una variedad de verduras como espinacas, champiñones y pimientos morrones.
Resumen: Los huevos son deliciosos, versátiles y excelentes para las personas con diabetes gracias a su contenido alto en proteínas, moderado en grasas y bajo en carbohidratos. Puedes disfrutarlos de varias formas como fritos, escalfados, revueltos o en tortilla.
2. Yogur griego con frutos rojos
El yogur griego con frutos rojos es una opción de desayuno fácil, sabrosa y nutritiva que se adapta a las personas con diabetes.
Según algunos estudios, la ingesta de productos lácteos puede mejorar el control del azúcar en sangre y reducir los niveles de azúcar en sangre. Se especula que esto puede deberse en parte a los probióticos del yogur, que ayudan a su cuerpo a descomponer los azúcares.
Una porción estándar de 5,3 onzas (150 gramos) de yogur griego bajo en grasa con 1/2 taza (75 gramos) de bayas contiene lo siguiente:
- Calorías: 121
- Proteína: 16 gramos
- gordo: 0,8 gramos
- Carbohidratos: 13,5 gramos
- Fibra: 1,6 gramos
Este plato es relativamente bajo en calorías. Si lo desea, puede agregar una cucharada de nueces trituradas o en rodajas para aumentar las calorías y las grasas saludables sin aumentar mucho el contenido de carbohidratos.
Resumen: el yogur griego con frutos rojos es una opción de desayuno nutritiva. Puede mejorar el control del azúcar en sangre, en parte debido a los probióticos que se encuentran en el yogur.
3. Pudín de semillas de chía durante la noche
Las semillas de chía son excelentes para las personas con diabetes, ya que son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3 saludables, pero bajas en carbohidratos digeribles. Los carbohidratos digestibles son aquellos que su cuerpo puede utilizar y elevar los niveles de azúcar en sangre.
Aunque una porción de 28 gramos (1 onza) contiene 12 gramos de carbohidratos, 9,8 gramos provienen de la fibra y no elevan los niveles de azúcar en sangre.
Además, la fibra soluble en las semillas de chía puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre al reducir la velocidad con la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben en el torrente sanguíneo.
Para hacer un pudín de semillas de chía durante la noche, coloque 1 onza (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (244 gramos) de leche de almendras sin azúcar y una pizca de extracto de vainilla en un frasco de conservas. Agite bien para combinar y refrigere durante la noche.
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Un budín de semillas de chía durante la noche elaborado con esta receta contiene:
- Calorías: 175
- Proteína: 5,7 gramos
- gordo: 11,1 gramos
- Carbohidratos: 15,1 gramos
- Fibra: 10,2 gramos
Para realzar el sabor, cubra el pudín de semillas de chía con frutas frescas bajas en carbohidratos como arándanos o fresas. Para dulzor adicional, puede agregar un poco de edulcorante sin azúcar como stevia.
Resumen: Las semillas de chía son ricas en fibra soluble y bajas en carbohidratos, lo que las hace ideales para las personas con diabetes. Intente mezclar un pudín de semillas de chía durante la noche para disfrutar de sus beneficios.
4. Avena
La avena es un plato de desayuno nutritivo hecho de avena cortada en acero, enrollada o instantánea.
Aunque la avena es relativamente alta en carbohidratos, la avena es una buena opción para las personas con diabetes porque puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de fibra.
Una porción estándar de avena hecha con 1/2 taza (40,5 gramos) de avena y 1 taza (250 ml) de agua contiene:
- Calorías: 154
- Proteína: 5,4 gramos
- gordo: 2,6 gramos
- Carbohidratos: 27,4 gramos
- Fibra: 4,1 gramos
La avena contiene un tipo específico de fibra llamada beta-glucano, que es responsable de la mayoría de sus efectos reductores de azúcar en sangre. Además, el betaglucano lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo al promover la liberación del péptido YY (PYY) en el intestino, que indica plenitud.
Si desea que su avena sea más sabrosa y nutritiva, intente agregar ingredientes como canela, bayas, nueces, semillas o yogur griego, ninguno de los cuales tiene un alto contenido de carbohidratos.
Resumen: La avena es rica en fibra soluble que ayuda a controlar el azúcar en la sangre y puede mantener la sensación de saciedad por más tiempo. A pesar de su contenido relativamente alto de carbohidratos, es una buena opción para las personas con diabetes.
5. Tostada de aguacate multicereales
La tostada de aguacate multicereales es un plato sencillo y popular que pueden disfrutar las personas con diabetes.
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Para empezar, los aguacates están llenos de fibra y ácidos grasos monoinsaturados que pueden ayudar a evitar que su nivel de azúcar en sangre suba demasiado después de una comida. Este beneficio también es promovido por la fibra del pan multigrano.
Una rebanada (33 gramos) de tostada multicereales con 1/2 aguacate (101 gramos) proporciona:
- Calorías: 257
- Proteína: 6,9 gramos
- gordo: 16,3 gramos
- Carbohidratos: 24,3 gramos
- Fibra: 11,2 gramos
Si lo desea, agregue un huevo hervido o frito para aumentar el contenido de proteínas y grasas. Alternativamente, agregue una pizca de sal y pimienta o un chorrito de salsa de chile baja en carbohidratos para darle más sabor.
Resumen: La tostada de aguacate tiene un alto contenido de grasas saludables y fibra y puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, por lo que es una buena opción para las personas con diabetes.
6. Batidos bajos en carbohidratos
Aunque los batidos suelen tener un alto contenido de carbohidratos y azúcar, hay varias formas de preparar un batido delicioso y bajo en carbohidratos que sea adecuado para personas con diabetes.
Por ejemplo, un batido de aguacate bajo en carbohidratos hecho con 1/2 (101 gramos) de aguacate, 1/2 taza (122 gramos) de leche de almendras sin azúcar, 1/2 taza (123 gramos) de yogur griego bajo en grasa y una pizca de extracto de vainilla contiene:
- Calorías: 254
- Proteína: 15,1 gramos
- gordo: 16,4 gramos
- Carbohidratos: 14,6 gramos
- Fibra: 7 gramos
Para realzar la dulzura, puede agregar un poco de edulcorante natural como la stevia. Para un aumento de proteínas, agregue 1/2 cucharada o 1 cucharada de proteína en polvo, que debería ayudar a frenar su apetito.
Resumen: Un batido bajo en carbohidratos como un batido de aguacate es una opción de desayuno simple para las personas con diabetes. Puede agregar proteína en polvo al batido para un impulso adicional de proteínas.
7. Cereal de salvado de trigo
El salvado de trigo es la capa exterior del grano de trigo que se quita durante el proceso de molienda.
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Cuando el salvado de trigo se convierte en cereal, el salvado se procesa en hojuelas o gránulos. Estos son ricos en varios nutrientes y fibra y tienen una carga glucémica baja, lo que significa que elevan los niveles de azúcar en la sangre lentamente en lugar de rápidamente.
Una porción estándar de 28 gramos (1 onza) de cereal de salvado de trigo contiene:
- Calorías: 92,7
- Proteína: 2,9 gramos
- gordo: 0,7 gramos
- Carbohidratos: 23,1 gramos
- Fibra: 5 gramos
Los cereales de salvado de trigo se sirven típicamente con leche o yogur, y puede agregar otros ingredientes como bayas o canela para darle más sabor.
Resumen: Los cereales de salvado de trigo son ricos en fibra y tienen una carga glucémica baja, lo que significa que aumentan lentamente los niveles de azúcar en sangre. Esto los hace adecuados para personas con diabetes.
8. Tazón de requesón, frutas y nueces
El requesón es suave, cremoso, delicioso y adecuado para personas con diabetes.
Además, algunas investigaciones sugieren que consumir productos lácteos puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, que es un problema típico de las personas con diabetes.
Tiene un sabor suave por sí solo. A algunas personas les gusta batirlo en un procesador de alimentos o licuadora para hacerlo más cremoso. También puede intentar hacer un tazón dulce y salado de requesón, frutas y nueces.
Una porción de 1/2 taza (105 gramos) de requesón cubierta con 1/4 taza (37.5 gramos) de arándanos y 1/2 onza (14 gramos) de almendras contiene:
- Calorías: 191
- Proteína: 9 gramos
- gordo: 9,5 gramos
- Carbohidratos: 13 gramos
- Fibra: 2,7 gramos
Resumen: Un tazón de requesón, frutas y nueces contiene una buena cantidad de proteínas y grasas y es bajo en carbohidratos, lo que lo convierte en una opción de desayuno adecuada para las personas con diabetes.
9. Tostada multicereales con mantequilla de nueces
La mantequilla de nueces y las tostadas clásicas son una opción de desayuno simple que se adapta a las personas con diabetes.
Las investigaciones han demostrado que comer alimentos con alto contenido de grasas puede ralentizar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo y prevenir picos de azúcar en la sangre.
Una rebanada (33 gramos) de tostada multicereales con una cucharada (16 g) de mantequilla de maní natural proporciona:
- Calorías: 192
- Proteína: 8,4 gramos
- gordo: 9,7 gramos
- Carbohidratos: 19,3 gramos
- Fibra: 3,4 gramos
Aunque el ejemplo anterior usa mantequilla de maní, otros tipos como la mantequilla de anacardo o de almendras también están bien para usar. Solo asegúrese de elegir versiones naturales sin azúcar agregada.
Resumen: Las grasas saludables como las que se encuentran en la mantequilla de nueces retardan la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo y pueden ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre. Combinar mantequilla de nueces con una rebanada de pan tostado multigrano es una excelente opción para el desayuno de las personas con diabetes.
10. Revuelto de tofu con tostadas multicereales
El tofu es una opción de desayuno versátil y excelente para las personas con diabetes porque es bajo en carbohidratos pero rico en proteínas y grasas. Está hecho de leche de soja condensada prensada en bloques firmes.
Aunque el tofu generalmente se considera una proteína para el almuerzo o la cena, puede disfrutarlo en el desayuno de muchas maneras.
Por ejemplo, cocine una mezcla rápida y deliciosa de tofu. Simplemente corte el tofu firme en trozos pequeños, cocine en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva y sazone con especias como sal, pimienta y cúrcuma en polvo.
Una porción de tofu revuelto hecha con 3.5 onzas (100 gramos) de tofu firme en una rebanada (33 gramos) de pan tostado multicereales contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 179
- Proteína: 14,8 gramos
- gordo: 6,8 gramos
- Carbohidratos: 16,7 gramos
- Fibra: 3,7 gramos
También puedes acompañar este platillo con verduras fritas como espinacas, cebolla, calabacín o champiñones.
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Resumen: El tofu revuelto es delicioso, fácil de hacer y bajo en carbohidratos, una opción ideal para el desayuno para personas con diabetes. Intenta combinarlo con una rebanada de pan tostado multicereales o verduras.
Resumen
Proponer opciones de desayuno nutritivas, sabrosas y abundantes puede ser complicado para las personas con diabetes.
Afortunadamente, hay muchas opciones saludables para explorar. Estos pueden ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y mantenerlo alimentado hasta la hora del almuerzo.
Tenga en cuenta que, aunque estas ideas para el desayuno pueden ayudarlo a mantener bajo control el nivel de azúcar en sangre después del desayuno, debe seguir una dieta nutritiva y equilibrada durante todo el día para mantener su nivel de azúcar en sangre en un nivel saludable.
