El culturismo se centra en la construcción de los músculos de tu cuerpo mediante el levantamiento de pesas y la nutrición.
Ya sea de forma recreativa o competitiva, el culturismo suele considerarse un estilo de vida, ya que implica tanto el tiempo que pasas dentro como fuera del gimnasio.
Para maximizar tus resultados en el gimnasio, debes centrarte en tu dieta, ya que comer los alimentos equivocados puede ser perjudicial para tus objetivos de culturismo.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica lo que hay que comer y evitar en una dieta de culturismo y proporciona un menú de muestra de una semana.
Contenido
Conceptos básicos de musculación
El culturismo se diferencia del powerlifting o del levantamiento olímpico en que se juzga por la apariencia física del competidor más que por su fuerza física.
Por ello, los culturistas aspiran a desarrollar y mantener un físico equilibrado, delgado y musculoso.
Para ello, muchos culturistas comienzan con una fase de fuera de temporada seguida de una forma de comer dentro de la temporada, lo que se conoce como fase de aumento de volumen y de corte, respectivamente.
Durante la fase de aumento de volumen, que puede durar de meses a años, los culturistas siguen una dieta rica en calorías y proteínas y levantan pesas intensamente con la intención de construir la mayor cantidad de músculo posible.
La siguiente fase de corte se centra en perder la mayor cantidad de grasa posible mientras se mantiene la masa muscular desarrollada durante la fase de aumento de volumen. Esto se consigue mediante cambios específicos en la dieta y el ejercicio durante 12-26 semanas.
Resumen: El entrenamiento y la dieta del culturismo suelen dividirse en dos fases: la de aumento de volumen y la de corte. El objetivo de la fase de aumento de volumen es construir músculo, mientras que la fase de corte se dedica a preservar el músculo mientras se pierde grasa corporal.
Beneficios del culturismo
Hay varios beneficios para la salud asociados al culturismo.
Para mantener y desarrollar los músculos, los culturistas se ejercitan con frecuencia, realizando tanto entrenamiento de resistencia como aeróbico.
El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos. La fuerza muscular está altamente correlacionada con un menor riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardíacas y renales, así como de otras enfermedades críticas.
El ejercicio aeróbico, que los culturistas ponen en práctica regularmente para reducir la grasa corporal, mejora la salud del corazón y reduce significativamente el riesgo de desarrollar o morir por una enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en Estados Unidos.
Además del ejercicio, los culturistas también se centran en su nutrición.
Con una planificación cuidadosa, los culturistas pueden comer de forma que no sólo apoyen sus esfuerzos en el gimnasio, sino que también los mantengan sanos.
Seguir un patrón de alimentación saludable, que incluya alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas, puede reducir significativamente tu riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Resumen: Los culturistas hacen ejercicio con regularidad y pueden llevar dietas bien planificadas y densas en nutrientes, y ambas ofrecen muchos beneficios para la salud.
Necesidades calóricas y macronutrientes
El objetivo de los culturistas de competición es aumentar la masa muscular en la fase de aumento de volumen y reducir la grasa corporal en la fase de corte. Por lo tanto, consumes más calorías en la fase de aumento de volumen que en la fase de corte.
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¿Cuántas calorías necesitas?
La forma más fácil de determinar cuántas calorías necesitas es pesarte al menos tres veces a la semana y registrar lo que comes con una aplicación de seguimiento de calorías.
Si tu peso sigue siendo el mismo, el número diario de calorías que ingieres son tus calorías de mantenimiento, es decir, no estás perdiendo ni ganando peso, sino manteniéndolo.
Durante la fase de aumento de volumen, se recomienda aumentar la ingesta de calorías en un 15%. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 3.000 al día, deberías consumir 3.450 calorías al día (3.000 x 0,15 = 450) durante tu fase de aumento de peso.
Cuando pases de una fase de aumento de volumen a una de corte, reducirás tus calorías de mantenimiento en un 15%, lo que significa que comerás 2.550 calorías al día en lugar de 3.450.
A medida que aumentas de peso en la fase de aumento de volumen o pierdes peso en la fase de corte, tendrás que ajustar tu ingesta de calorías al menos mensualmente para tener en cuenta los cambios en tu peso.
Aumenta las calorías a medida que aumentas de peso en la fase de aumento de volumen y disminuye las calorías a medida que pierdes peso en la fase de corte para seguir progresando.
Durante cualquiera de las dos fases, se recomienda no perder ni ganar más del 0,5-1% de tu peso corporal por semana. Esto garantiza que no pierdas demasiado músculo durante la fase de corte ni ganes demasiada grasa corporal durante la fase de aumento de peso.
Relación de macronutrientes
Una vez que establezcas el número de calorías que necesitas, puedes determinar tu proporción de macronutrientes, que es la relación entre tu consumo de proteínas, carbohidratos y grasas.
A diferencia de la diferencia de tus necesidades calóricas entre la fase de aumento de volumen y la de corte, tu proporción de macronutrientes no cambia.
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Las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo, y las grasas contienen nueve.
Se recomienda que consigas:
- 30-35% de tus calorías procedentes de las proteínas
- 55-60% de tus calorías provienen de los carbohidratos
- 15-20% de tus calorías procedentes de la grasa
Aquí tienes un ejemplo de la proporción para una fase de aumento de volumen y de corte:
Fase de aumento de volumen
- Calorías: 3.450
- Proteína (gramos): 259-302
- Carbohidratos (gramos): 474-518
- Grasa (gramos): 58-77
Fase de corte
- Calorías: 2.550
- Proteína (gramos): 191-223
- Carbohidratos (gramos): 351-383
- Grasa (gramos): 43-57
Estas son directrices generales, por lo que lo mejor es consultar con un dietista titulado para determinar tus necesidades individuales en función de tus objetivos, para asegurarte de que tu dieta es nutricionalmente adecuada.
Resumen: La ingesta calórica recomendada, pero no tu proporción de macronutrientes, difiere entre la fase de aumento de peso y la de corte. Para tener en cuenta los cambios de peso, ajusta tu consumo de calorías cada mes.
Nutrición para el culturismo: Alimentos que hay que comer y evitar
Al igual que el entrenamiento, la dieta es una parte vital del culturismo.
Comer los alimentos adecuados en las cantidades apropiadas proporciona a tus músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse de los entrenamientos y crecer más grandes y fuertes.
Por el contrario, consumir los alimentos equivocados o no consumir suficientes de los correctos te dejará con resultados inferiores.
Estos son los alimentos en los que debes centrarte y los que debes limitar o evitar:
Alimentos para comer
Los alimentos que consumes no tienen por qué ser diferentes entre la fase de aumento de volumen y la de corte; lo que suele ser diferente son las cantidades.
Los alimentos que se deben consumir son:
- Carnes, aves y pescados: Solomillo, carne picada, lomo de cerdo, venado, pechuga de pollo, salmón, tilapia y bacalao.
- Lácteos: Yogur, requesón, leche baja en grasa y queso.
- Granos: Pan, cereales, galletas, avena, quinoa, palomitas y arroz.
- Frutas: Naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, sandía y bayas.
- Legumbres y hortalizas: Patatas, maíz, guisantes, judías verdes y yuca.
- Verduras: Brócoli, espinacas, verduras de hoja verde, tomates, judías verdes, pepino, calabacín, espárragos, pimientos y champiñones.
- Semillas y frutos secos: Almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de chía y semillas de lino.
- Frijoles y legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias rojas, alubias negras y alubias pintas.
- Aceites: Aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de aguacate.
Alimentos que hay que limitar
Aunque debes incluir una variedad de alimentos en tu dieta, hay algunos que debes limitar.
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Estos incluyen:
- Alcohol: El alcohol puede afectar negativamente a tu capacidad para construir músculo y perder grasa, especialmente si lo consumes en exceso.
- Azúcares añadidos: Ofrecen muchas calorías pero pocos nutrientes. Los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos son los dulces, las galletas, los donuts, los helados, los pasteles y las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas deportivas.
- Alimentos fritos: Pueden promover la inflamación y -cuando se consumen en exceso- la enfermedad. Algunos ejemplos son el pescado frito, las patatas fritas, los aros de cebolla, las tiras de pollo y la cuajada de queso.
Además de limitarlos, es posible que también quieras evitar ciertos alimentos antes de ir al gimnasio que pueden ralentizar la digestión y causar malestar estomacal durante tu entrenamiento.
Estos incluyen:
- Alimentos con alto contenido en grasa: Carnes con alto contenido en grasa, alimentos con mantequilla y salsas o cremas pesadas.
- Alimentos ricos en fibra: Legumbres y verduras crucíferas como el brócoli o la coliflor.
- Bebidas con gas: Agua con gas o refresco dietético.
Suplementos de musculación
Muchos culturistas toman suplementos dietéticos, algunos de los cuales son útiles y otros no.
Los mejores suplementos de musculación son:
- Proteína de suero de leche: Consumir proteína de suero de leche en polvo es una forma fácil y cómoda de aumentar tu ingesta de proteínas.
- Creatina: La creatina proporciona a tus músculos la energía necesaria para realizar una o dos repeticiones más. Aunque hay muchas marcas de creatina, busca el monohidrato de creatina, ya que es el más eficaz.
- Cafeína: La cafeína disminuye la fatiga y te permite trabajar más. Se encuentra en los suplementos pre-entrenamiento, el café o el té.
Un suplemento multivitamínico y mineral puede ser útil si estás limitando tu consumo de calorías para reducir la grasa corporal durante tu fase de corte.
Resumen: Incluye en tu dieta una variedad de alimentos ricos en nutrientes en todos los grupos de alimentos y dentro de ellos. Evita o limita el alcohol, los alimentos con azúcares añadidos y los alimentos fritos. Además de tu dieta, la proteína de suero, la creatina y la cafeína pueden ser suplementos útiles.
Menú de muestra de una semana
Las dietas de los culturistas suelen describirse como restrictivas, repetitivas y aburridas.
Las dietas tradicionales de culturismo suelen contener una selección limitada de alimentos y poca variedad entre los grupos de alimentos y dentro de ellos, lo que puede conducir a una ingesta inadecuada de minerales y vitaminas esenciales.
Por esta razón, es importante incorporar variedad en tu dieta para asegurarte de que se cubren tus necesidades nutricionales, especialmente durante una fase de corte en la que ingieres calorías limitadas.
Cada comida y tentempié debe contener entre 20 y 30 gramos de proteínas para favorecer de forma óptima el desarrollo muscular.
Cuando estás en una fase de aumento de volumen, tu consumo de alimentos será mucho mayor que cuando estás en una fase de corte.
Puedes disfrutar de los mismos alimentos en la fase de corte que en la de aumento de volumen, sólo que en porciones más pequeñas.
Aquí tienes un ejemplo de menú de culturismo de una semana:
Lunes
- Desayuno: Huevos revueltos con champiñones y avena.
- Merienda: Requesón bajo en grasa con arándanos.
- Almuerzo: Hamburguesa de venado, arroz blanco y brócoli.
- Merienda: Batido de proteínas y un plátano.
- Cena: Salmón, quinoa y espárragos.
Martes
- Desayuno: Tortitas de proteínas con sirope, mantequilla de cacahuete y frambuesas.
- Merienda: Huevos duros y una manzana.
- Almuerzo: Solomillo, boniato y ensalada de espinacas con vinagreta.
- Merienda: Batido de proteínas y nueces.
- Cena: Pavo molido y salsa marinera sobre pasta.
Miércoles
- Desayuno: Salchicha de pollo con huevo y patatas asadas.
- Merienda: Yogur griego y almendras.
- Almuerzo: Pechuga de pavo, arroz basmati y champiñones.
- Merienda: Batido de proteínas y uvas.
- Cena: Caballa, arroz integral y hojas de ensalada con vinagreta.
Jueves
- Desayuno: Pavo molido, huevo, queso y salsa en una tortilla integral.
- Merienda: Yogur con granola.
- Almuerzo: Pechuga de pollo, patata al horno, crema agria y brócoli.
- Merienda: Batido de proteínas y bayas mixtas.
- Cena: Salteado con pollo, huevo, arroz integral, brócoli, guisantes y zanahorias.
Viernes
- Desayuno: Arándanos, fresas y yogur griego de vainilla sobre avena de la noche a la mañana.
- Merienda: Cecina y mezcla de frutos secos.
- Almuerzo: Filetes de tilapia con zumo de lima, frijoles negros y pintos, y verduras de temporada.
- Merienda: Batido de proteínas y sandía.
- Cena: Carne picada con maíz, arroz integral, guisantes y judías verdes.
Sábado
- Desayuno: Pavo molido y huevo con maíz, pimientos, queso y salsa.
- Merienda: Lata de atún con galletas.
- Almuerzo: Filete de tilapia, trozos de patata y pimientos.
- Merienda: Batido de proteínas y pera.
- Cena: Dados de carne con arroz, frijoles negros, pimientos, queso y pico de gallo.
Domingo
- Desayuno: Huevos al sol y tostadas de aguacate.
- Merienda: Bolas de proteínas y mantequilla de almendras.
- Almuerzo: Láminas de lomo de cerdo con patatas al ajo asadas y judías verdes.
- Merienda: Batido de proteínas y fresas.
- Cena: Albóndigas de pavo, salsa marinera y queso parmesano sobre pasta.
Resumen: Varía los tipos de alimentos de tu dieta y consume entre 20 y 30 gramos de proteínas en cada comida y tentempié.
Cosas a tener en cuenta
En su mayor parte, el culturismo es un estilo de vida asociado a varios beneficios para la salud, pero hay que saber algunas cosas antes de hacer culturismo.
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Los niveles bajos de grasa corporal pueden afectar negativamente al sueño y al estado de ánimo
Para prepararse para una competición de culturismo, los competidores alcanzan niveles extremadamente bajos de grasa corporal, los hombres y las mujeres suelen alcanzar niveles de grasa corporal del 5-10% y del 10-15%, respectivamente.
Se ha demostrado que este bajo nivel de grasa corporal, combinado con la baja ingesta de calorías, disminuye la calidad del sueño, afecta negativamente al estado de ánimo y debilita el sistema inmunitario en las semanas previas a una competición e incluso varias semanas después.
En consecuencia, esto puede disminuir tu capacidad para funcionar cada día, afectar negativamente a los que te rodean y dejarte más susceptible a la enfermedad.
Riesgos del uso de esteroides anabólicos
Muchos, pero no todos, los suplementos para aumentar la masa muscular son anunciados por culturistas que utilizan drogas para mejorar el rendimiento, como los esteroides anabólicos.
Esto engaña a muchos culturistas haciéndoles creer que pueden conseguir el mismo aspecto muscular tomando el suplemento anunciado.
A su vez, muchos culturistas, especialmente los que se encuentran al principio de su camino, desarrollan expectativas poco realistas de lo que puede lograrse de forma natural, lo que puede llevar a la insatisfacción corporal y, finalmente, al impulso de probar los esteroides anabólicos.
Sin embargo, los esteroides anabólicos son muy poco saludables y están relacionados con varios riesgos y efectos secundarios.
Además de ser ilegal poseerlos en Estados Unidos sin prescripción médica, el uso de esteroides anabólicos puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, disminuir la fertilidad y provocar trastornos psiquiátricos y del comportamiento como la depresión.
Resumen: Cuando te prepares para una competición, asegúrate de conocer los posibles efectos secundarios. Además, entiende que los físicos que ves en los anuncios de suplementos no pueden conseguirse de forma realista sin el uso de esteroides anabólicos, que son muy poco saludables.
Resumen
El culturismo se juzga por la musculatura y la delgadez más que por el rendimiento atlético.
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Conseguir el deseado aspecto de culturista requiere un ejercicio regular y una atención especial a tu dieta.
Las dietas de culturismo suelen dividirse en fases de aumento de volumen y de corte, durante las cuales tu ingesta de calorías cambiará mientras tu proporción de macronutrientes sigue siendo la misma.
Tu dieta debe incluir alimentos ricos en nutrientes, de 20 a 30 gramos de proteínas en cada comida y tentempié, y debes restringir el alcohol y los alimentos fritos o con alto contenido en azúcar.
Así te aseguras de obtener todos los nutrientes importantes que tu cuerpo necesita para desarrollar los músculos y la salud en general.
