Los suplementos de proteínas son algunos de los más populares del planeta.
La gente los utiliza por varias razones, entre ellas para aumentar la masa muscular, perder peso o mejorar su salud y bienestar general.
Sin embargo, muchas personas se preguntan cuál es el mejor momento para tomarlas.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explica el mejor momento para tomar proteínas, según tus objetivos de salud.
Hay muchos tipos de proteínas
Cuando se trata de nutrientes esenciales, las proteínas encabezan la lista.
Es una sota de todos los oficios con muchas funciones en el cuerpo. La proteína es una fuente de energía, puede ayudar a reparar el tejido dañado, es esencial para el crecimiento y desempeña un papel en la prevención de infecciones y enfermedades.
La proteína abunda de forma natural en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, los cereales, las semillas y las legumbres. También está disponible como suplemento dietético, comúnmente conocido como proteína en polvo.
Estos son algunos de los polvos de proteína más conocidos que puedes comprar.
- Proteína de suero: Es una proteína de origen lácteo. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente.
- Proteína de caseína: Es una proteína de origen lácteo. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe lentamente, por lo que la gente suele tomarla antes de acostarse.
- Proteína de soja: Es una proteína de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También se ha relacionado con algunos beneficios impresionantes para la salud.
- Proteína de guisante: Es una proteína de origen vegetal. Tiene bajos niveles de los aminoácidos no esenciales cisteína y metionina.
- Proteína de arroz: Una proteína de origen vegetal con bajos niveles de aminoácidos esenciales de lisina.
- Proteína de cáñamo: Es una proteína de origen vegetal elaborada a partir de semillas de cáñamo que tiene altos niveles de fibra y grasas esenciales omega-3 y omega-6. La proteína del cáñamo es baja en el aminoácido lisina.
Las proteínas en polvo son una forma útil de aumentar tu ingesta de proteínas si estás siempre en movimiento. Son cómodas, portátiles y vienen en una variedad de sabores.
Para tomar las proteínas en polvo, mézclalas con agua u otro líquido de tu elección. Muchas marcas populares de suplementos también venden batidos de proteínas listos para beber.
Resumen: La proteína es un nutriente esencial que tiene muchas funciones en el organismo. Se encuentra de forma natural en los alimentos y también está disponible como un suplemento dietético llamado proteína en polvo.
Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?
La gente suele preguntarse cuál es el mejor momento para tomar su proteína en polvo.
Esto depende de tus objetivos de salud y estado físico. Es posible que quieras consumirlo a una hora determinada del día, dependiendo de si quieres perder peso, aumentar la masa muscular o conservarla.
Estos son los mejores momentos para tomar proteínas en función de tus objetivos específicos.
Perder peso
La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de grasa.
Llevar una dieta rica en proteínas puede ayudar a aumentar tu metabolismo y reducir tu apetito.
Las proteínas ayudan a frenar el apetito reduciendo los niveles de la hormona del hambre grelina, al tiempo que aumentan los niveles de hormonas reductoras del apetito como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK).
Esto significa que consumir un tentempié rico en proteínas entre las comidas puede llevarte a consumir menos calorías más tarde en el día.
Un estudio descubrió que las personas que comían un tentempié de yogur rico en proteínas durante la tarde consumían 100 calorías menos en la cena, en comparación con las que comían galletas o chocolate como tentempié. Tanto el yogur como las galletas y el chocolate aportaron las mismas calorías.
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Para obtener los mayores beneficios de la pérdida de peso, come muchos alimentos ricos en proteínas a lo largo del día.
Resumen: Consumir tentempiés ricos en proteínas entre comidas es ideal para perder grasa. Puede ayudar a frenar el hambre, lo que te lleva a comer menos calorías más tarde en el día.
Construir músculo
Las proteínas son vitales para la construcción de los músculos.
Para desarrollar músculo y fuerza, debes consumir más proteínas de las que tu cuerpo descompone de forma natural durante el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas.
El mejor momento para consumir proteínas para un crecimiento muscular óptimo es controvertido.
Los entusiastas del fitness suelen recomendar tomar un suplemento de proteínas entre 15 y 60 minutos después del ejercicio. Este lapso de tiempo se conoce como la “ventana anabólica” y es el momento perfecto para aprovechar al máximo nutrientes como las proteínas.
Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana es mucho mayor de lo que se pensaba.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, consumir proteínas hasta dos horas después del entrenamiento es ideal para aumentar la masa muscular.
Para la persona media, el ejercicio de resistencia y el consumo de suficientes proteínas son más importantes que el momento de la ingesta de proteínas.
Dicho esto, las personas que entrenan en estado de ayuno, como antes del desayuno, pueden beneficiarse de tomar proteínas poco después de un entrenamiento, ya que no han consumido proteínas en un tiempo.
Resumen: Para construir músculo, procura consumir proteínas en las dos horas siguientes al entrenamiento. Al igual que antes del desayuno, las personas que entrenan en ayunas deberían tomar proteínas justo después de entrenar.
Prevenir la pérdida de masa muscular
Mantener la masa muscular es especialmente importante a medida que envejecemos.
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Las investigaciones muestran que las personas pierden aproximadamente entre un 3 y un 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Lamentablemente, la pérdida de músculo está vinculada a un mayor riesgo de fracturas y a una vida más corta.
Los científicos recomiendan repartir la ingesta de proteínas uniformemente a lo largo del día para ayudar a prevenir la pérdida de músculo relacionada con la edad. Esto significa comer aproximadamente 25-30 gramos de proteínas por comida.
La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de tres veces más proteínas en la cena que en el desayuno. Esto hace que consumir más proteínas en el desayuno sea una forma ideal de distribuir uniformemente la ingesta de proteínas.
Resumen: Para ayudar a prevenir la pérdida de músculo, procura consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas por comida. Tomar un suplemento proteico en las comidas en las que consumes menos proteínas, como el desayuno, puede ayudar a repartir tu ingesta a lo largo del día.
Rendimiento y recuperación del ejercicio
Los deportistas se preguntan a menudo cuándo deben tomar proteínas para el rendimiento y la recuperación.
Para el entrenamiento de resistencia, la combinación de proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento y la recuperación y reducir el dolor.
Por ejemplo, un estudio con 11 ciclistas descubrió que tomar una bebida de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento mejoraba la recuperación y reducía las agujetas en comparación con un placebo.
Para el entrenamiento de resistencia, las proteínas pueden ayudar a mejorar tanto el rendimiento como la recuperación, tanto si se consumen con carbohidratos como si no.
Para la mayoría de las personas, es más importante consumir suficientes proteínas que programar su ingesta. Sin embargo, los deportistas que realizan entrenamientos de resistencia pueden beneficiarse de tomar proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento.
Resumen: Los atletas de resistencia pueden ver mejorado su rendimiento y recuperación si toman proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio. Los atletas que entrenan la resistencia pueden beneficiarse de tomar proteínas inmediatamente antes o después del entrenamiento.
¿Debes tomar proteínas antes de acostarte?
Los ancianos y las personas que buscan construir músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse.
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En una revisión de estudios, los científicos llegaron a la conclusión de que tomar proteínas antes de acostarse es una estrategia eficaz para promover la construcción de músculos y ayudarlos a adaptarse al ejercicio.
Esto se debe a que las proteínas consumidas antes de acostarse se digieren y absorben de forma eficaz, aumentando la disponibilidad de proteínas para los músculos para su recuperación a lo largo de la noche.
Los científicos de ese estudio recomendaron consumir 40 gramos de proteínas antes de acostarse para maximizar el crecimiento muscular y la adaptación durante la noche.
En otro estudio con 16 hombres mayores sanos, la mitad de los participantes consumieron proteína de caseína antes de acostarse, mientras que la otra mitad consumió un placebo. El estudio demostró que consumir proteína de caseína antes de acostarse fomentaba el crecimiento muscular, incluso en personas mayores menos activas.
Si quieres tomar proteínas antes de acostarte, puedes considerar tomar una forma de proteína de caseína. La caseína se digiere lentamente, lo que significa que puede proporcionar al cuerpo un suministro constante de proteínas durante la noche.
También puedes obtener los beneficios de la proteína de la caseína de los alimentos naturales en lugar de los suplementos. Los productos lácteos como el requesón y el yogur griego tienen un alto contenido en caseína.
Resumen: Tomar proteínas antes de acostarse puede ser una estrategia eficaz para ayudar a construir músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Las personas mayores que desean conservar la masa muscular también pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse.
¿Es malo para ti el exceso de proteínas?
Un mito común es que consumir demasiadas proteínas es malo para la salud.
Algunos creen que consumir demasiadas proteínas puede dañar los riñones y el hígado y causar osteoporosis, una condición en la que las personas desarrollan huesos huecos y porosos.
Sin embargo, estas preocupaciones son muy exageradas y no están respaldadas por pruebas.
Más estudios demuestran que puedes consumir con seguridad muchas proteínas sin riesgo de efectos secundarios perjudiciales.
Por ejemplo, una revisión detallada de más de 74 estudios concluyó que los adultos sanos no necesitan preocuparse por la cantidad de proteínas que comen.
La mayoría de los adultos pueden beneficiarse del consumo de entre 0,6 y 0,9 gramos de proteínas por cada kilo (1,4-2,0 gramos por kg) de peso corporal.
Las personas que quieren evitar la pérdida de músculo pueden permanecer en el extremo inferior de esa escala, mientras que los que quieren perder peso o aumentar la masa muscular pueden comer en el extremo superior.
Resumen: El mito de que las proteínas son malas para ti es muy exagerado. Muchas pruebas sugieren que los adultos sanos pueden comer grandes cantidades de proteínas sin experimentar efectos secundarios perjudiciales.
Resumen
La proteína es un nutriente increíblemente versátil.
Una ingesta suficiente de proteínas puede ayudar a la pérdida de grasa, a construir y conservar el músculo y a mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
Además, tomarlo en el momento adecuado puede ayudarte a conseguir tus objetivos.
Por ejemplo, consumir proteínas entre las comidas puede ayudar a frenar el hambre y reducir la ingesta de calorías más tarde en el día.
Seguir algunas de las estrategias anteriores puede permitirte utilizar mejor las proteínas en tu rutina diaria, ayudándote a alcanzar y mantener tus objetivos de salud y forma física.
