Las verduras tienen pocas calorías pero son ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.
Además, muchos son bajos en carbohidratos y altos en fibra, lo que los hace ideales para las dietas bajas en carbohidratos.
La definición de una dieta baja en carbohidratos varía mucho. La mayoría son menos de 150 gramos de carbohidratos al día, y algunas llegan a 20 gramos al día.
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Explorar nuevas cocinasTanto si sigues una dieta baja en carbohidratos como si no, comer más verduras es siempre una gran idea.
Aquí tienes una lista de las 21 mejores verduras bajas en carbohidratos que debes incluir en tu dieta.
1. Pimientos
Los pimientos, también conocidos como pimientos dulces o pimientos, son increíblemente nutritivos.
Contienen antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de cáncer y proteger el colesterol y las grasas del daño oxidativo.
Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene 9 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
Aporta el 93% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y la friolera del 317% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que suele faltar en las dietas muy bajas en carbohidratos.
Los pimientos verdes, naranjas y amarillos tienen perfiles nutricionales similares, aunque su contenido en antioxidantes puede variar.
Resumen: Los pimientos son antiinflamatorios y tienen un alto contenido en vitaminas A y C. Contienen 6 gramos de carbohidratos digeribles (netos) por ración.
2. Brócoli
El brócoli es un verdadero superalimento.
Es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que incluye la col rizada, las coles de Bruselas, los rábanos y el repollo.
Los estudios demuestran que el brócoli puede disminuir la resistencia a la insulina en los diabéticos de tipo 2. También se cree que protege contra varios tipos de cáncer, incluido el de próstata.
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
También aporta más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas C y K.
Resumen: El brócoli contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por ración. Tiene un alto contenido en vitaminas C y K y puede reducir la resistencia a la insulina y ayudar a prevenir el cáncer.
3. Espárragos
Los espárragos son una deliciosa verdura de primavera.
Una taza (180 gramos) de espárragos cocidos contiene 8 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra. También es una buena fuente de vitaminas A, C y K.
Los estudios de probeta han descubierto que los espárragos pueden ayudar a detener el crecimiento de varios tipos de cáncer, y los estudios en ratones sugieren que pueden ayudar a proteger la salud del cerebro y reducir la ansiedad.
Resumen: Los espárragos contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por ración. Es una buena fuente de varias vitaminas y puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
4. Setas
Las setas son extremadamente bajas en carbohidratos.
Una ración de una taza (70 gramos) de champiñones blancos crudos contiene sólo 2 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra.
Además, se ha demostrado que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.
En un estudio realizado en hombres con síndrome metabólico, el consumo de 100 gramos de setas blancas durante 16 semanas produjo mejoras significativas en los marcadores antioxidantes y antiinflamatorios.
Resumen: Las setas contienen 1 gramo de carbohidratos digeribles por ración. Pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico.
5. Calabacín
El calabacín es una hortaliza popular y el tipo más común de calabaza de verano. La calabaza de verano es larga y de piel suave, y se puede comer.
Por el contrario, la calabaza de invierno tiene una gran variedad de formas, tiene una corteza no comestible y tiene más carbohidratos que las variedades de verano.
Una taza (124 gramos) de calabacín crudo contiene 4 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra. Es una buena fuente de vitamina C, que aporta el 35% de la ingesta diaria recomendada por ración.
La calabaza italiana amarilla y otros tipos de calabaza de verano tienen recuentos de carbohidratos y perfiles de nutrientes similares a los del calabacín.
Resumen: El calabacín y otros tipos de calabaza de verano contienen 3 gramos de carbohidratos digeribles por ración y tienen un alto contenido en vitamina C.
6. Espinacas
Las espinacas son una verdura de hoja verde que aporta importantes beneficios para la salud.
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Los investigadores informan de que puede ayudar a reducir los daños en el ADN. También protege la salud del corazón y puede disminuir el riesgo de enfermedades oculares comunes como las cataratas y la degeneración macular.
Además, es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (180 gramos) de espinacas cocidas proporciona más de 10 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
Las espinacas también son bajas en carbohidratos, pero los carbohidratos se concentran más a medida que las hojas se cocinan y pierden su volumen.
Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas contiene 7 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra, mientras que una taza de espinacas crudas contiene 1 gramo de carbohidratos con casi 1 gramo de fibra.
Resumen: Las espinacas cocidas contienen 3 gramos de carbohidratos digeribles por ración, son muy ricas en vitamina K y ayudan a proteger la salud del corazón y de los ojos.
7. Aguacates
Los aguacates son un alimento único y delicioso.
Aunque técnicamente son una fruta, los aguacates suelen consumirse como verduras. También tienen un alto contenido en grasa y contienen muy pocos carbohidratos digeribles.
Una porción de una taza (150 gramos) de aguacates picados tiene 13 gramos de carbohidratos, 10 de los cuales son fibra.
Los aguacates también son ricos en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que tiene efectos beneficiosos para la salud. Pequeños estudios han descubierto que los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
También son una buena fuente de vitamina C, folato y potasio.
Aunque los aguacates son un alimento bastante calórico, pueden ser beneficiosos para controlar el peso. En un estudio, las personas con sobrepeso que incluyeron medio aguacate en su almuerzo dijeron sentirse más llenas y tener menos ganas de comer durante las cinco horas siguientes.
Resumen: Los aguacates aportan 3 gramos de carbohidratos netos por ración. Promueven la sensación de saciedad y tienen un alto contenido en grasas saludables para el corazón y en fibra.
8. Coliflor
La coliflor es una de las hortalizas bajas en carbohidratos más versátiles y populares.
Tiene un sabor muy suave y puede utilizarse como sustituto de las patatas, el arroz y otros alimentos con más carbohidratos.
Una taza (100 gramos) de coliflor cruda contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra. También tiene un alto contenido en vitamina K y aporta el 77% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Al igual que otras verduras crucíferas, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Resumen: La coliflor contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por ración. También tiene un alto contenido en vitaminas K y C y puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón y el cáncer.
9. Judías verdes
Las judías verdes se denominan a veces judías verdes o judías verdes.
Pertenecen a la familia de las legumbres, junto con las alubias y las lentejas. Sin embargo, tienen muchos menos carbohidratos que la mayoría de las legumbres.
Una ración de una taza (125 gramos) de judías verdes cocidas contiene 10 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra.
Tienen un alto contenido de clorofila, que los estudios en animales sugieren que puede ayudar a proteger contra el cáncer.
Además, contienen carotenoides, que se asocian a una mejor función cerebral durante el envejecimiento.
Resumen: Las judías verdes contienen 6 gramos de carbohidratos digeribles por ración, así como antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer y proteger el cerebro.
10. Lechuga
La lechuga es una de las verduras más bajas en carbohidratos.
Una taza (47 gramos) de lechuga contiene 2 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra.
Según el tipo, también puede ser una buena fuente de ciertas vitaminas.
Por ejemplo, la lechuga romana y otras variedades de color verde oscuro son ricas en vitaminas A, C y K.
También tienen un alto contenido en folato. El folato ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, un compuesto relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio realizado en 37 mujeres demostró que el consumo de alimentos ricos en folato durante cinco semanas redujo los niveles de homocisteína en un 13%, en comparación con una dieta baja en folato.
Resumen: La lechuga contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por ración. Tiene un alto contenido en varias vitaminas, incluido el folato, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
11. Ajo
El ajo es conocido por sus efectos beneficiosos sobre la función inmunitaria.
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Los estudios han descubierto que puede aumentar la resistencia al resfriado común y disminuir la presión arterial.
Aunque es una hortaliza rica en carbohidratos en peso, la cantidad que se suele consumir de una sola vez es muy baja debido a su fuerte sabor y aroma.
Un diente de ajo (3 gramos) contiene 1 gramo de carbohidratos, parte de los cuales es fibra.
Resumen: El ajo contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por cada diente. Puede reducir la presión arterial y mejorar la función inmunitaria.
12. Col rizada
La col rizada es una verdura de moda que además es extremadamente nutritiva.
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Está cargado de antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol.
Se ha demostrado que reducen la presión arterial y también pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón, la diabetes de tipo 2 y otras enfermedades.
Una taza (67 gramos) de col rizada cruda contiene 7 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra. También proporciona un impresionante 206% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y un 134% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Se ha demostrado que un consumo elevado de vitamina C mejora la función inmunitaria y aumenta la capacidad de la piel para combatir los radicales libres dañinos, que pueden acelerar el proceso de envejecimiento.
Resumen: La col rizada contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por ración. Tiene un alto contenido en antioxidantes y contiene más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas A y C.
13. Pepinos
Los pepinos son bajos en carbohidratos y muy refrescantes.
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Una taza (104 gramos) de pepino picado contiene 4 gramos de carbohidratos, de los cuales menos de 1 gramo es fibra.
Aunque los pepinos no son muy ricos en vitaminas o minerales, contienen un compuesto llamado cucurbitacina E, que puede tener efectos beneficiosos para la salud.
Los resultados de estudios de probeta y en animales sugieren que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias y puede proteger la salud del cerebro.
Resumen: Los pepinos contienen algo menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles por ración. Pueden ayudar a proteger contra el cáncer y apoyar la salud del cerebro.
14. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otra sabrosa verdura crucífera.
Una porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
También aporta el 80% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 137% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
Además, estudios controlados en humanos sugieren que comer coles de Bruselas puede reducir los factores de riesgo de cáncer, incluido el de colon.
Resumen: Las coles de Bruselas contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por ración. Tienen un alto contenido en vitaminas C y K y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
15. Apio
El apio es extremadamente bajo en carbohidratos digeribles.
Una ración de una taza (101 gramos) de apio picado contiene 3 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra. Es una buena fuente de vitamina K, que aporta el 37% de la ingesta diaria recomendada.
Además, contiene luteolina, un antioxidante que muestra potencial para prevenir y ayudar a tratar el cáncer.
Resumen: El apio aporta 1 gramo de carbohidratos digeribles por ración. También contiene luteolina, que puede tener propiedades anticancerígenas.
16. Tomates
Los tomates tienen varios beneficios impresionantes para la salud.
Al igual que los aguacates, son técnicamente frutas pero suelen consumirse como verduras.
También son bajos en carbohidratos digeribles. Una taza (149 gramos) de tomates cherry contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
Los tomates son una buena fuente de vitaminas A, C y K. Además, tienen un alto contenido de potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de infarto.
También se ha demostrado que fortalecen las células endoteliales que recubren tus arterias, y su alto contenido en licopeno puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata.
La cocción de los tomates aumenta el contenido de licopeno, y se ha demostrado que añadir grasas como el aceite de oliva durante la cocción aumenta su absorción.
Resumen: Los tomates contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por ración y son ricos en vitaminas y potasio. Pueden ayudar a proteger la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer.
17. Rábanos
Los rábanos son hortalizas del género Brassica con un sabor agudo y picante.
Una taza (116 gramos) de rábanos crudos cortados en rodajas contiene 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
Tienen un contenido bastante alto de vitamina C, ya que aportan el 29% de la ingesta diaria recomendada por ración.
Además, los rábanos pueden reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres posmenopáusicas al modificar la forma en que el cuerpo metaboliza el estrógeno.
Resumen: Los rábanos contienen 2 gramos de carbohidratos digeribles por ración y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres mayores.
18. Cebollas
Las cebollas son una verdura picante y nutritiva.
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Aunque tienen un contenido bastante alto de carbohidratos en peso, suelen consumirse en pequeñas cantidades debido a su robusto sabor.
Media taza (58 gramos) de cebollas crudas en rodajas contiene 6 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra.
Las cebollas tienen un alto contenido en el antioxidante quercetina, que puede reducir la presión arterial.
Un estudio realizado en mujeres obesas y con sobrepeso con síndrome de ovario poliquístico (SOP) descubrió que comer cebollas rojas reducía los niveles de colesterol LDL.
Resumen: Las cebollas contienen 5 gramos de carbohidratos digeribles por ración y pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL.
19. Berenjena
La berenjena es una verdura habitual en muchos platos italianos y asiáticos.
Una porción de una taza (99 gramos) de berenjena cocida y picada contiene 8 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
No es muy rica en la mayoría de las vitaminas o minerales, pero las investigaciones en animales sugieren que la berenjena puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar otros marcadores de la salud del corazón.
También contiene un antioxidante conocido como nasunina en el pigmento púrpura de su piel. Los investigadores han informado de que la nasunina ayuda a reducir los radicales libres y puede proteger la salud del cerebro.
Resumen: La berenjena contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por ración y puede ayudar a proteger la salud del corazón y del cerebro.
20. Col
La col tiene unos beneficios impresionantes para la salud.
Como verdura crucífera, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, como el de esófago y estómago.
Una taza (89 gramos) de col cruda picada contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
También aporta el 54% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 85% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
Resumen: La col contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por ración. Tiene un alto contenido en vitaminas C y K y puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
21. Alcachofas
Las alcachofas son deliciosas y nutritivas.
Una alcachofa de tamaño medio (120 gramos) contiene 14 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, 10 gramos provienen de la fibra, lo que hace que sea muy bajo en carbohidratos digeribles (netos).
Una parte de la fibra es inulina, que actúa como un prebiótico que alimenta las bacterias intestinales saludables.
Además, las alcachofas pueden proteger la salud del corazón. En un estudio, cuando las personas con colesterol alto bebieron zumo de alcachofa, experimentaron una reducción de los marcadores inflamatorios y una mejora de la función de los vasos sanguíneos.
Resumen: Las alcachofas contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por ración y pueden mejorar la salud intestinal y cardíaca.
Resumen
Se pueden incluir muchas verduras sabrosas en una dieta baja en carbohidratos.
Además de ser bajos en carbohidratos y calorías, pueden reducir el riesgo de padecer varias enfermedades y mejorar tu salud y bienestar general.
