Los zumos pueden ser una forma rápida y cómoda de introducir algunos nutrientes adicionales en tu dieta y promover la pérdida de peso.
Sin embargo, algunos tipos de zumo tienen un alto contenido en azúcar y un bajo contenido en fibra, lo que puede aumentar tu consumo de calorías e incluso provocar un aumento de peso con el tiempo.
Esto es especialmente cierto en el caso de muchos zumos comprados en tiendas, que a menudo están repletos de azúcar, sabores artificiales y conservantes.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasAfortunadamente, hay muchos zumos saludables y deliciosos que puedes hacer en casa con unos simples ingredientes y un exprimidor.
Como alternativa, puedes utilizar una batidora. Este método es preferible porque retiene una mayor cantidad de fibra, que puede ayudar a promover la sensación de saciedad y a controlar tu hambre.
Aquí tienes 8 de los mejores zumos para perder peso.
1. Zumo de apio
El zumo de apio se ha convertido recientemente en un ingrediente popular entre los consumidores preocupados por la salud.
No sólo es baja en calorías, sino que además está compuesta por más de un 95% de agua.
Los estudios demuestran que elegir alimentos y bebidas con menor densidad calórica podría ser beneficioso para la pérdida de peso y de grasa.
El zumo de apio también es una gran fuente de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y combatir la inflamación.
Resumen: El zumo de apio es bajo en calorías y tiene un alto contenido en agua, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso. También está cargado de antioxidantes antiinflamatorios y compuestos vegetales beneficiosos.
2. Zumo de remolacha
Los deportistas suelen consumir zumo de remolacha cuando quieren aumentar su rendimiento. Esto se debe a que este zumo contiene compuestos beneficiosos como los nitratos dietéticos.
Los nitratos dietéticos pueden ayudar a aumentar la eficiencia y la resistencia muscular, así como a reducir los niveles de presión arterial al dilatar los vasos sanguíneos.
Mientras tanto, la remolacha entera es baja en calorías y está cargada de fibra, que puede ayudar a la regularidad, a retrasar el vaciado del estómago y a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo para favorecer el control del peso.
Como la mayor parte de su contenido en fibra se elimina durante el proceso de exprimido, el zumo de remolacha no suele contener grandes cantidades de este nutriente. Dicho esto, es una opción de zumo nutritivo y con menos calorías cuando quieres perder peso.
Resumen: El zumo de remolacha es bajo en calorías y rico en nutrientes y nitratos dietéticos, que pueden mejorar el rendimiento deportivo mediante la dilatación de los vasos sanguíneos.
3. Zumo de granada
Además de ser delicioso y refrescante, el zumo de granada es una bebida saludable y baja en calorías que puede ayudar a perder peso.
Según un estudio en animales, el zumo de granada bloqueó el aumento de peso en ratones alimentados con una dieta alta en grasas.
Algunas investigaciones también sugieren que las granadas pueden ayudar a prevenir los picos de azúcar en sangre y las caídas que, de otro modo, podrían provocar una mayor sensación de hambre.
Un estudio realizado en 16 personas descubrió que los antioxidantes del zumo de granada estabilizaban los niveles de azúcar en sangre después de haber comido pan, lo que de otro modo podría haber provocado un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Resumen: El zumo de granada es una bebida rica en antioxidantes y baja en calorías que puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
4. Zumo de verduras verdes
Aunque los ingredientes exactos de los zumos verdes pueden variar, la mayoría incluyen verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas o el repollo.
Sugerida para ti: 14 alimentos saludables para el desayuno que te ayudan a perder peso
Estos ingredientes son ricos en fibra, bajos en azúcar y están repletos de antioxidantes antiinflamatorios.
Curiosamente, los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de frutas y verduras puede estar relacionado con la disminución del peso corporal y la reducción del riesgo de aumento de peso y grasa con el tiempo.
Además, los zumos verdes son fáciles de adaptar a tu gusto cambiando tus ingredientes favoritos. Para un sencillo zumo verde que puedes hacer en casa, prueba a mezclar espinacas, pepino, manzanas verdes y apio, y luego disfruta.
Al utilizar una licuadora en lugar de un exprimidor, obtienes el beneficio añadido de todos los nutrientes y la fibra de las verduras de hoja verde, lo que lo hace aún más saciante y favorable para la pérdida de peso.
Resumen: Los zumos verdes se elaboran con verduras de hoja verde, que son ricas en fibra y bajas en azúcar. Los estudios demuestran que comer más frutas y verduras puede estar asociado a una disminución del peso corporal y a un menor riesgo de aumento de peso y grasa.
5. Zumo de sandía
El zumo de sandía es dulce, refrescante y muy nutritivo.
Además de ser baja en calorías, la sandía es una gran fuente de micronutrientes saludables para el corazón, como el potasio y los antioxidantes que refuerzan el sistema inmunitario, las vitaminas A y C.
También tiene un alto contenido en agua, lo que podría ayudarte a perder peso y a sentirte más lleno.
Un estudio de 4 semanas que incluía a 33 personas dio a los participantes 2 tazas (300 gramos) de sandía fresca al día. Experimentaron reducciones significativas del peso corporal, la grasa abdominal, el hambre y los antojos de comida en comparación con los de un grupo de control.
Resumen: El zumo de sandía es bajo en calorías y tiene un alto contenido en agua, lo que podría ayudar a controlar el peso.
6. Zumo verde de limón y jengibre
El zumo verde de limón y jengibre puede ser una adición vibrante y deliciosa a una dieta saludable para perder peso.
Sugerida para ti: 9 deliciosos sustitutos de la mayonesa (incluidas las opciones veganas)
En particular, los limones pueden ayudar a añadir un toque de sabor a tu bebida, a la vez que aportan algunos antioxidantes adicionales.
Algunos estudios en humanos y animales también muestran que el jengibre podría ayudar a impulsar el metabolismo, reducir el apetito y promover la pérdida de peso.
Por otro lado, las verduras como las espinacas o la col rizada, si se mezclan en lugar de hacerlas en zumo, pueden aumentar la ingesta de fibra para que te sientas lleno entre las comidas.
Para empezar, sólo tienes que añadir un pequeño trozo de jengibre pelado, un poco de zumo de limón recién exprimido y 1 taza (30 gramos) de espinacas crudas a tu procesador de alimentos y mezclar.
Resumen: El zumo verde de limón y jengibre contiene varios ingredientes nutritivos que podrían ayudar a mejorar la sensación de saciedad, apoyar tu metabolismo y disminuir el apetito.
7. Zumo de zanahoria
El zumo de zanahoria es una bebida rica en nutrientes, que contiene mucha vitamina A y otros carotenoides saludables en cada porción.
Licuar las zanahorias en lugar de hacerlas en zumo también puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra para mejorar la sensación de saciedad y ayudar a regular el apetito.
Además, las zanahorias son ricas en carotenoides, un tipo de pigmento vegetal que se encuentra en muchas frutas y verduras.
Curiosamente, un estudio de 8 semanas que incluía a 28 hombres con obesidad descubrió que los que bebían diariamente una bebida rica en carotenoides experimentaban una reducción significativa de la grasa del vientre.
Resumen: El zumo de zanahoria es rico en fibra y carotenoides, y ambos pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso.
8. Zumo de manzana y col rizada
El zumo de col y manzana puede ser una alternativa sana y rica en fibra a los zumos de fruta azucarados que se compran en las tiendas.
La col rizada, en particular, tiene casi 1 gramo de fibra por taza (21 gramos). Los estudios han demostrado que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, tanto en humanos como en animales.
Las manzanas también tienen un alto contenido en fibra y una gran cantidad de otros nutrientes. Las investigaciones han descubierto que su consumo se asocia a una mayor pérdida de peso y a una mejor calidad de la dieta, tanto en niños como en adultos.
Sugerida para ti: Las 13 hortalizas de raíz más saludables que deberías añadir a tu dieta
Para hacer un zumo de col y manzana en casa, sólo tienes que licuar un puñado de hojas de col con unas cuantas manzanas cortadas.
Puedes aumentar aún más el sabor y los beneficios para la salud añadiendo otros ingredientes como apio, zumo de limón, jengibre o zanahorias.
Resumen: La col rizada tiene un alto contenido en fibra y puede favorecer unos niveles saludables de azúcar en sangre. Las manzanas también son muy nutritivas y pueden estar asociadas a una mayor pérdida de peso y a una mejor calidad de la dieta.
El resultado final
Muchos zumos saludables y deliciosos pueden ayudar a perder peso a largo plazo.
Los zumos ideales para perder peso son bajos en azúcar, ricos en fibra y en otros nutrientes importantes, como vitaminas, minerales y antioxidantes.
Puedes utilizar esta lista como punto de partida y experimentar con tus ingredientes favoritos para crear zumos saludables en casa utilizando un exprimidor o una batidora.
