Para las mujeres que intentan pasar con elegancia a las etapas posteriores de la vida, el gran número de opciones dietéticas es vertiginoso, y no todas son buenas para la salud.
Muchas mujeres de más de 50 años buscan dietas que favorezcan la función cardíaca o cerebral, que ayuden a controlar los síntomas de la menopausia o que potencien su salud en general.
Las dietas de este artículo se han elegido en función de los siguientes criterios:
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinas- Fácil de seguir. Además de ofrecer unas pautas claras y unas listas de la compra sencillas, la dieta no requiere suplementos.
- Adaptable. Puedes hacer cambios según tus preferencias personales y necesidades nutricionales.
- No es excesivamente restrictivo. No necesitarás eliminar grandes grupos de alimentos de tu plan de alimentación.
- Nutricionalmente equilibrado. Comerás muchas grasas y proteínas saludables, además de fuentes de carbohidratos de calidad y micronutrientes.
- Basado en la evidencia. Los estudios científicos respaldan los beneficios de la dieta para la salud.
Aquí tienes 5 de las mejores dietas para mujeres de más de 50 años.
Contenido
1. La mejor en general: la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se califica sistemáticamente como uno de los patrones alimentarios más saludables para casi todo el mundo, incluidas las mujeres mayores de 50 años.
Basada en los patrones alimentarios de los habitantes de Grecia y el sur de Italia en la década de 1960, esta dieta se caracteriza por su bajo contenido en grasas saturadas. Se compone principalmente de verduras, legumbres, fruta, frutos secos y cereales integrales, y cuenta con el aceite de oliva como principal fuente de grasa añadida.
Aunque la dieta mediterránea es predominantemente vegetal, también incluye cantidades moderadas de pescado y lácteos, así como pequeñas cantidades de huevos, aves y carne roja.
Décadas de investigación demuestran que esta dieta reduce el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y deterioro mental.
Un estudio también asoció la dieta mediterránea con una reducción del 30% del riesgo de obesidad en mujeres peri y postmenopáusicas.
La dieta mediterránea supera a muchas otras dietas populares por su flexibilidad. Ningún alimento o grupo de alimentos está prohibido, incluso los dulces y el vino tinto se permiten con moderación.
2. Lo mejor para la salud del corazón: la dieta DASH
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las enfermedades del corazón son una de las principales causas de muerte de las mujeres mayores de 50 años.
Además, las tasas de hipertensión arterial -un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca- aumentan significativamente tras el inicio de la menopausia.
El enfoque dietético para detener la hipertensión (DASH) está diseñado para prevenir y tratar la presión arterial alta, también llamada hipertensión.
Se caracteriza por su bajo contenido en sodio y el énfasis en los alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio, que se sabe que ayudan a reducir la presión arterial.
Las restricciones de sodio varían en función de tus necesidades personales. Mientras que algunas personas limitan su consumo de sodio a no más de 2.300 mg al día, otras llegan a 1.500 mg. Ambas cifras coinciden con las recomendaciones de sodio de la Asociación Americana del Corazón.
La dieta DASH se compone principalmente de verduras, fruta y lácteos bajos en grasa, seguidos de cantidades moderadas de cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado y aves de corral. En general, se desaconsejan las carnes rojas y los dulces, pero se permiten ocasionalmente, y se prohíben las carnes procesadas o curadas.
Limitar los alimentos salados y ultraprocesados en favor de los alimentos integrales y ricos en nutrientes ofrece beneficios adicionales, como la reducción del colesterol y un mejor control del azúcar en sangre.
3. Lo mejor a base de plantas: la dieta flexitariana
La dieta flexitariana es un plan semivegetariano que se basa predominantemente en las plantas, pero que ocasionalmente incluye carne, huevos, lácteos y pescado.
Este patrón de alimentación es actualmente el más popular entre las mujeres que están reduciendo su consumo de carne por motivos de salud, bienestar animal o medioambientales.
La dieta flexitariana es una gran opción para cualquier persona interesada en aumentar su ingesta de fibra y proteína vegetal que también reconoce el valor nutricional de los productos animales y quiere comerlos cuando los necesite.
El Estudio Longitudinal Australiano sobre la Salud de la Mujer sugirió que los vegetarianos estrictos y los veganos tienen un mayor riesgo de ingesta insuficiente de nutrientes como el hierro y las grasas omega-3, que son importantes para la salud de las mujeres.
En comparación con estas dietas estrictas, la dieta flexitariana aporta más hierro y omega-3 procedentes de alimentos como la carne roja y el pescado. También suele ser más rica en calcio, un nutriente importante para preservar la salud ósea de las mujeres posmenopáusicas.
Las primeras investigaciones sugieren que este patrón de alimentación ofrece beneficios adicionales para el peso corporal, la salud del corazón y la prevención de la diabetes.
4. Lo mejor para la salud del cerebro: la Dieta MIND
La edad y el sexo son los principales factores de riesgo de la demencia, cuya prevalencia es significativamente mayor en las mujeres que en los hombres. Aproximadamente dos tercios de las personas con enfermedad de Alzheimer -la forma más común de demencia- son mujeres.
La dieta MIND se desarrolló para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de deterioro mental relacionados con la edad.
MIND es un acrónimo de “intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo”. Como su nombre indica, combina elementos de las dietas mediterránea y DASH que han demostrado favorecer la salud del cerebro.
Hace hincapié en alimentos como los cereales integrales, las bayas, las verduras de hoja verde, las judías, el aceite de oliva y el pescado graso. Se desaconsejan los alimentos fritos, la carne roja, la mantequilla, el queso y los dulces.
Múltiples estudios han descubierto que la dieta MIND reduce el riesgo de demencia. Aunque las personas que siguen la dieta de forma estricta son las que tienen un riesgo más reducido, incluso las que se adhieren sólo moderadamente pueden experimentar un ritmo más lento de deterioro mental.
5. Lo mejor para las mujeres que están hartas de las dietas: la alimentación intuitiva
Si has probado innumerables dietas de moda y estás preparado para abandonar el ciclo de las dietas para siempre, la alimentación intuitiva puede ser la opción perfecta.
Las dietas restrictivas crónicas pueden provocar diversos efectos adversos, como la pérdida de masa ósea, el aumento de peso de rebote, los trastornos alimentarios y la disminución de la calidad de vida.
La alimentación intuitiva es un programa antidietas diseñado para reformar tu mentalidad dietética y construir una relación positiva con tu cuerpo y los alimentos que comes. Fue creado por dietistas que afirman que las dietas crónicas causan daños físicos y psicológicos.
La alimentación intuitiva comprende 10 principios fundamentales basados en conceptos como hacer las paces con la comida, honrar tu salud y afrontar tus emociones sin usar la comida.
No se prohíbe ningún alimento, ni hay normas que regulen el tamaño de las raciones o el horario de las comidas. En cambio, el objetivo es ayudarte a reaprender a escuchar las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo, de modo que ya no dependas de una dieta concreta para nutrirte mental o físicamente.
Un estudio reciente relaciona la alimentación intuitiva con la mejora de la salud psicológica y la reducción del riesgo de comer de forma desordenada.
Otras investigaciones sugieren que quienes siguen este plan pueden tener más probabilidades de mantener un peso saludable, aunque cabe destacar que la pérdida de peso no es el objetivo.
Sugerida para ti: Una guía rápida para la alimentación intuitiva
Cómo elegir la mejor dieta femenina para mayores de 50 años
Si eres una mujer de más de 50 años, la mejor dieta es la que puedes mantener a largo plazo, y puede que no sea la misma que la de tu amiga, hermana o vecina.
Tu dieta debe incluir alimentos que te gusten, te ayuden a sentirte mejor y te proporcionen todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Al elegir entre las dietas de esta lista, ten en cuenta tus necesidades personales.
Si tu objetivo principal es reducir la presión arterial, opta por la dieta DASH. Si quieres centrarte en el autocuidado y en una relación sana con la comida, prueba la alimentación intuitiva. Si simplemente pretendes llevar una dieta más sana y equilibrada, las dietas mediterránea o flexitariana pueden ser las mejores.
Puede que notes que las dietas mencionadas se solapan significativamente. Cada una de ellas hace hincapié en alimentos densos en nutrientes y mínimamente procesados, ricos en vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables, proteínas magras y antioxidantes, todos ellos factores clave para cualquier dieta que estés considerando.
Las mujeres de más de 50 años deben prestar especial atención a su ingesta de nutrientes específicos, como el calcio, la vitamina D, las proteínas y las vitaminas del grupo B. Si crees que no estás ingiriendo las cantidades adecuadas de estos nutrientes, pueden estar justificados unos simples ajustes dietéticos o suplementos.
Recuerda que no necesitas hacer cambios drásticos en tu dieta. Los pasos pequeños e incrementales pueden seguir proporcionando beneficios significativos para la salud, incluso si no sigues perfectamente el patrón de alimentación elegido.
Antes de hacer cualquier cambio importante en tu dieta o de añadir cualquier suplemento a tu rutina, consulta a tu médico para asegurarte de que se ajusta a tus necesidades.
Resumen
Si eres una mujer de más de 50 años, a menudo es difícil saber cuál es la mejor dieta, especialmente cuando experimentas los cambios físicos asociados al envejecimiento.
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Las dietas mediterránea, flexitariana, DASH y MIND, junto con la alimentación intuitiva, proporcionan una serie de beneficios para tu corazón, tu cerebro y tu salud en general.
La elección de la más adecuada para ti requiere una cuidadosa consideración de tus objetivos personales y necesidades nutricionales. La elección correcta es la dieta que puedes mantener a largo plazo y que te hace sentir lo mejor posible.
