La remolacha (Beta vulgaris) es una hortaliza de raíz también conocida como remolacha roja, remolacha de mesa, remolacha de jardín o simplemente remolacha.
Repletas de nutrientes esenciales, las remolachas son una gran fuente de fibra, folato (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C.
Las remolachas y el zumo de remolacha se han asociado a numerosos beneficios para la salud, como la mejora del flujo sanguíneo, la disminución de la presión arterial y el aumento del rendimiento del ejercicio.
Muchos de estos beneficios se deben a su alto contenido en nitratos inorgánicos.
Las remolachas son deliciosas crudas, pero es más frecuente cocinarlas o encurtirlas. Sus hojas -conocidas como hojas de remolacha- también pueden comerse.
Hay numerosos tipos de remolacha, muchos de los cuales se distinguen por su color: amarillo, blanco, rosa o morado oscuro.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la remolacha.
Datos nutricionales de la remolacha
La remolacha está compuesta principalmente por agua (87%), carbohidratos (8%) y fibra (2-3%).
Una taza (136 gramos) de remolacha hervida contiene menos de 60 calorías, mientras que 3/4 de taza (100 gramos) de remolacha cruda tiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 43
- Agua: 88%
- Proteína: 1,6 gramos
- Carbohidratos: 9,6 gramos
- Azúcar: 6,8 gramos
- Fibra: 2,8 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
Carbohidratos
La remolacha cruda o cocida ofrece un 8-10% de carbohidratos.
Los azúcares simples -como la glucosa y la fructosa- constituyen el 70% y el 80% de los carbohidratos de las remolachas crudas y cocidas, respectivamente.
Las remolachas también son una fuente de fructanos, carbohidratos de cadena corta clasificados como FODMAP. Algunas personas no pueden digerir los FODMAP, lo que provoca síntomas digestivos desagradables.
Las remolachas tienen un índice glucémico (IG) de 61, que se considera medio. El IG es una medida de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de una comida.
Por otra parte, la carga glucémica de las remolachas es sólo de 5, lo que es muy bajo.
Esto significa que las remolachas no deberían tener un efecto importante en los niveles de azúcar en sangre porque la cantidad total de carbohidratos en cada porción es baja.
Fibra
Las remolachas tienen un alto contenido en fibra, proporcionando unos 2-3 gramos en cada porción de 3/4 de taza (100 gramos) cruda.
La fibra dietética es importante como parte de una dieta saludable y está relacionada con un menor riesgo de varias enfermedades.
Resumen: Los carbohidratos de las remolachas son principalmente azúcares simples, como la glucosa y la fructosa. Las remolachas tienen un alto contenido en fibra, pero también tienen FODMAPs, que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Vitaminas y minerales de las remolachas
Las remolachas son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales.
- Folato (vitamina B9). El folato, una de las vitaminas del grupo B, es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular. Es especialmente necesario para las mujeres embarazadas.
- Manganeso. Oligoelemento esencial, el manganeso se encuentra en grandes cantidades en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras.
- Potasio. Una dieta rica en potasio puede reducir los niveles de presión arterial y tener efectos positivos en la salud del corazón.
- Hierro. Mineral esencial, el hierro tiene muchas funciones importantes en tu cuerpo. Es necesario para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
- Vitamina C. Esta conocida vitamina es un antioxidante importante para la función inmunitaria y la salud de la piel.
Resumen: La remolacha es una buena fuente de vitaminas y minerales, como el folato, el manganeso, el potasio, el hierro y la vitamina C.
Otros compuestos vegetales de la remolacha
Los compuestos vegetales son sustancias naturales de las plantas, algunas de las cuales pueden ayudar a la salud.
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Los principales compuestos vegetales de la remolacha son:
- Betanina. También llamada rojo de remolacha, la betanina es el pigmento más común en las remolachas, responsable de su fuerte color rojo. Se cree que tiene varios beneficios para la salud.
- Nitrato inorgánico. Se encuentra en cantidades generosas en las verduras de hoja verde, las remolachas y el zumo de remolacha, el nitrato inorgánico se convierte en óxido nítrico en tu cuerpo y tiene muchas funciones importantes.
- Vulgaxantina. Un pigmento amarillo o anaranjado que se encuentra en las remolachas y en la remolacha amarilla.
Mitratos inorgánicos
Los nitratos inorgánicos incluyen nitratos, nitritos y óxido nítrico.
Las remolachas y el zumo de remolacha son excepcionalmente ricos en nitratos.
Sin embargo, el debate ha girado en torno a estas sustancias durante mucho tiempo.
Algunas personas creen que son perjudiciales y causan cáncer, mientras que otras creen que el riesgo se asocia sobre todo a los nitritos de la carne procesada.
La mayor parte del nitrato dietético (80-95%) procede de frutas y verduras. Por otro lado, el nitrito dietético procede de los aditivos alimentarios, los productos de panadería, los cereales y las carnes procesadas o curadas.
Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en nitritos y nitratos pueden tener efectos positivos para la salud, como la reducción de los niveles de presión arterial y la disminución del riesgo de muchas enfermedades.
Tu cuerpo puede convertir los nitratos de la dieta -como los de la remolacha- en óxido nítrico.
Esta sustancia viaja a través de las paredes de las arterias, enviando señales a las diminutas células musculares que las rodean y diciéndoles que se relajen.
Cuando estas células musculares se relajan, los vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial disminuye.
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Resumen: Las remolachas tienen un alto contenido en varios compuestos vegetales beneficiosos, especialmente la betanina (rojo de remolacha), la vulgaxantina y los nitratos inorgánicos. En particular, los nitratos inorgánicos se asocian a la reducción de la presión arterial.
Beneficios de la remolacha para la salud
Las remolachas y el zumo de remolacha tienen muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y el rendimiento del ejercicio.
Baja la presión arterial
La presión arterial alta puede dañar tus vasos sanguíneos y tu corazón. Es más, se encuentra entre los factores de riesgo más fuertes de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura en todo el mundo.
Comer frutas y verduras ricas en nitratos inorgánicos puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y aumentar la formación de óxido nítrico.
Los estudios demuestran que las remolachas o su zumo pueden reducir la presión arterial hasta 3-10 mm Hg en un periodo de pocas horas.
Estos efectos se deben probablemente al aumento de los niveles de óxido nítrico, que hace que tus vasos sanguíneos se relajen y se dilaten.
Aumento de la capacidad de ejercicio
Numerosos estudios sugieren que los nitratos pueden mejorar el rendimiento físico, especialmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.
Se ha demostrado que los nitratos dietéticos reducen el uso de oxígeno durante el ejercicio físico al afectar a la eficiencia de las mitocondrias, los órganos celulares responsables de producir energía.
La remolacha y su zumo se utilizan a menudo para este fin por su alto contenido en nitratos inorgánicos.
El consumo de remolacha puede mejorar el rendimiento de la carrera y el ciclismo, aumentar la resistencia, potenciar el uso del oxígeno y mejorar el rendimiento del ejercicio en general.
Resumen: Las remolachas pueden reducir la presión sanguínea, lo que puede conducir a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y otras dolencias. Esta raíz vegetal también puede mejorar el uso del oxígeno, la resistencia y el rendimiento del ejercicio.
Efectos adversos
Las remolachas suelen ser bien toleradas, excepto por las personas propensas a los cálculos renales.
El consumo de remolacha también puede hacer que tu orina sea de color rosa o rojo, lo cual es inofensivo pero a menudo se confunde con sangre.
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Oxalatos
Las hojas de remolacha contienen altos niveles de oxalatos, que pueden contribuir a la formación de cálculos renales.
Los oxalatos también tienen propiedades antinutritivas. Esto significa que pueden interferir en la absorción de micronutrientes.
Los niveles de oxalatos son mucho más elevados en las hojas que en la propia raíz, pero ésta se considera sin embargo alta en oxalatos.
FODMAPs
Las remolachas contienen FODMAPs en forma de fructanos, que son carbohidratos de cadena corta que alimentan tus bacterias intestinales.
Los FODMAPs pueden causar molestias digestivas desagradables en personas sensibles, como las que padecen el síndrome del intestino irritable (SII).
Resumen: Las remolachas suelen ser bien toleradas, pero contienen oxalatos -que pueden provocar cálculos renales- y FODMAPs, que pueden causar problemas digestivos.
Resumen
Las remolachas son una buena fuente de nutrientes, fibra y muchos compuestos vegetales.
Sus beneficios para la salud incluyen la mejora de la salud del corazón y la mejora de la capacidad de ejercicio, ambos atribuidos a su contenido en nitratos inorgánicos.
Las remolachas son dulces y especialmente deliciosas cuando se mezclan en ensaladas.
Fáciles de preparar, se pueden comer crudas, hervidas o al horno.
