La ternera es la carne del ganado vacuno (Bos taurus).
Se clasifica como carne roja, término utilizado para la carne de los mamíferos, que contiene mayores cantidades de hierro que el pollo o el pescado.
La carne de vacuno se suele comer asada, en costillas o en filetes, pero también se suele moler o picar. En las hamburguesas se suelen utilizar hamburguesas de carne picada.
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Explorar nuevas cocinasLos productos cárnicos procesados incluyen la carne en conserva, la cecina y las salchichas.
La carne de vacuno fresca y magra contiene varias vitaminas y minerales, sobre todo hierro y zinc. Por tanto, puede recomendarse un consumo moderado de carne de vacuno como parte de una dieta sana.
Este artículo te cuenta todo lo que necesitas saber sobre la carne de vacuno.
Contenido
Información nutricional de la carne de vacuno
La carne de vacuno se compone principalmente de proteínas y cantidades variables de grasa.
Estos son los datos nutricionales de una ración de 100 gramos de carne picada de vacuno asada con un 10% de grasa:
- Calorías: 217
- Agua: 61%
- Proteína: 26,1 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Grasas: 11,8 gramos
Proteína
La carne -como la de vacuno- se compone principalmente de proteínas.
El contenido en proteínas de la carne de vacuno magra y cocida es de unos 26-27%.
La proteína animal suele ser de alta calidad y contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de tu cuerpo.
Como componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos son muy importantes desde el punto de vista de la salud. Su composición en las proteínas varía mucho, dependiendo de la fuente dietética.
La carne es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas, su perfil de aminoácidos es casi idéntico al de tus propios músculos.
Por esta razón, comer carne -u otras proteínas animales- puede ser especialmente beneficioso tras una operación y para los deportistas en recuperación. Combinada con ejercicios de fuerza, también ayuda a mantener y aumentar la masa muscular.
Grasa
La carne de vacuno contiene cantidades variables de grasa, también llamada sebo de vacuno.
Además de añadir sabor, la grasa aumenta considerablemente el contenido calórico de la carne.
La cantidad de grasa de la carne de vacuno depende del nivel de recorte y de la edad, raza, sexo y alimentación del animal. Los productos cárnicos procesados, como las salchichas y el salami, suelen tener un alto contenido en grasa.
La carne magra suele tener entre un 5 y un 10% de grasa.
La carne de vacuno se compone principalmente de grasa saturada y monoinsaturada, presentes en cantidades aproximadamente iguales. Los principales ácidos grasos son el esteárico, el oleico y el palmítico.
Los productos alimenticios procedentes de animales rumiantes -como vacas y ovejas- también albergan grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes.
A diferencia de sus homólogas producidas industrialmente, las grasas trans de origen natural de los rumiantes no se consideran poco saludables.
El más común es el ácido linoleico conjugado (CLA) en la carne de vacuno, cordero y productos lácteos.
El CLA se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Aun así, grandes dosis de suplementos pueden tener consecuencias metabólicas perjudiciales.
Resumen: La proteína de la carne de vacuno es muy nutritiva y puede favorecer el mantenimiento y el crecimiento muscular. La carne de vacuno contiene cantidades variables de grasa, incluido el CLA, que se ha relacionado con beneficios para la salud.
Vitaminas y minerales de la carne de vacuno
Las siguientes vitaminas y minerales abundan en la carne de vacuno:
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- Vitamina B12. Los alimentos de origen animal, como la carne, son las únicas fuentes dietéticas buenas de vitamina B12, un nutriente esencial importante para la formación de la sangre y para tu cerebro y sistema nervioso.
- Zinc. La carne de vacuno es rica en zinc, un mineral importante para el crecimiento y el mantenimiento del organismo.
- Selenio. En general, la carne es una fuente rica en selenio, un oligoelemento esencial que cumple varias funciones corporales.
- Hierro. Presente en grandes cantidades en la carne de vacuno, el hierro de la carne se encuentra principalmente en forma hemo, que se absorbe muy eficazmente.
- Niacina. Una de las vitaminas del grupo B, la niacina (vitamina B3) tiene varias funciones importantes en tu organismo. El bajo consumo de niacina se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiacas.
- Vitamina B6. De la familia de las vitaminas B, la vitamina B6 es importante para la formación de la sangre y el metabolismo energético.
- Fósforo. Ampliamente presente en los alimentos, la ingesta de fósforo suele ser elevada en la dieta occidental. Es esencial para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.
La carne de vacuno contiene muchas otras vitaminas y minerales en menor cantidad.
Los productos cárnicos procesados, como las salchichas, pueden ser especialmente ricos en sodio (sal).
Resumen: La carne es una fuente excelente de vitaminas y minerales. Entre ellos están la vitamina B12, el zinc, el selenio, el hierro, la niacina y la vitamina B6.
Otros compuestos cárnicos
Al igual que las plantas, la carne contiene varias sustancias bioactivas y antioxidantes, que pueden afectar a la salud cuando se consumen adecuadamente.
Algunos de los compuestos más destacados de la carne de vacuno son:
- Creatina. Abundante en la carne, la creatina sirve como fuente de energía para los músculos. Los culturistas suelen tomar suplementos de creatina que pueden beneficiar el crecimiento y mantenimiento muscular.
- Taurina. Presente en el pescado y la carne, la taurina es un aminoácido antioxidante y un ingrediente habitual en las bebidas energéticas. La produce tu cuerpo y es importante para la función cardíaca y muscular.
- Glutatión. Antioxidante presente en la mayoría de los alimentos integrales, el glutatión es especialmente abundante en la carne. Se encuentra en mayor cantidad en la carne de vacuno alimentado con hierba que en la alimentado con cereales.
- Ácido linoleico conjugado (CLA). El CLA es una grasa trans de los rumiantes que puede tener diversos beneficios para la salud cuando se consume como parte de una dieta sana.
- Colesterol. Este compuesto desempeña muchas funciones en tu organismo. En la mayoría de las personas, el colesterol dietético tiene poco efecto sobre el colesterol sanguíneo y, por lo general, no se considera un problema de salud.
Resumen: La carne animal, como la de vacuno, contiene varias sustancias bioactivas, como la creatina, la taurina, el CLA y el colesterol.
Beneficios de la carne de vacuno para la salud
La carne de vacuno es una rica fuente de proteínas de alta calidad y de diversas vitaminas y minerales. Como tal, puede ser un excelente componente de una dieta sana.
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Mantener la masa muscular
Como todos los tipos de carne, la de vacuno es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
Contiene todos los aminoácidos esenciales y se denomina proteína completa.
Muchas personas -especialmente los adultos mayores- no consumen suficientes proteínas de alta calidad.
Una ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar el desgaste muscular relacionado con la edad, aumentando tu riesgo de padecer una enfermedad adversa conocida como sarcopenia.
La sarcopenia es un grave problema de salud entre los adultos mayores, pero puede prevenirse o invertirse con ejercicios de fuerza y una mayor ingesta de proteínas.
Las mejores fuentes de proteínas en la dieta son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los productos lácteos.
En el contexto de un estilo de vida saludable, el consumo regular de carne de vacuno -u otras fuentes de proteínas de alta calidad- puede ayudar a conservar la masa muscular, reduciendo tu riesgo de sarcopenia.
Mejora del rendimiento en el ejercicio
La carnosina es un compuesto importante para la función muscular.
Se forma en tu cuerpo a partir de la beta-alanina, un aminoácido dietético presente en grandes cantidades en el pescado y la carne, incluida la de vacuno.
La suplementación con altas dosis de beta-alanina durante 4-10 semanas ha producido un aumento del 40-80% en los niveles de carnosina muscular.
Por el contrario, seguir una dieta vegetariana estricta puede reducir los niveles de carnosina muscular con el tiempo.
En los músculos humanos, los niveles elevados de carnosina se han relacionado con la reducción de la fatiga y la mejora del rendimiento durante el ejercicio.
Estudios controlados sugieren que los suplementos de beta-alanina pueden mejorar el tiempo de carrera y la fuerza.
Prevención de la anemia
La anemia es una afección común caracterizada por una disminución del número de glóbulos rojos y una menor capacidad de la sangre para transportar oxígeno.
La carencia de hierro es una de las causas más frecuentes de anemia. Los principales síntomas son cansancio y debilidad.
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La carne de vacuno es una fuente rica en hierro, principalmente en forma de hierro hemo.
Sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que el hierro hemo suele ser muy escaso en las dietas vegetarianas -y especialmente veganas-.
Tu cuerpo absorbe el hierro hemo con mucha más eficacia que el hierro no hemo, que es el tipo de hierro que contienen los alimentos de origen vegetal.
Así pues, la carne no sólo contiene una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales, un mecanismo que no se ha explicado completamente y que se denomina “factor carne”.”
Algunos estudios indican que la carne puede aumentar la absorción de hierro no hemo incluso en comidas que contienen ácido fítico, un inhibidor de la absorción de hierro.
Otro estudio descubrió que los suplementos de carne eran más eficaces que los comprimidos de hierro para mantener el estado del hierro en las mujeres durante el ejercicio.
Por lo tanto, comer carne es una de las mejores formas de prevenir la anemia ferropénica.
Resumen: Rica en proteínas de alta calidad, la carne de vacuno puede ayudar a mantener y aumentar la masa muscular. Su contenido en beta-alanina puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en el ejercicio. Además, la carne de vacuno puede prevenir la anemia ferropénica.
Carne de vacuno y enfermedades cardíacas
Las cardiopatías son la causa más frecuente de muerte prematura en el mundo.
Es un término que designa diversas afecciones relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos, como los infartos de miocardio, los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión arterial.
Los estudios observacionales sobre la carne roja y las enfermedades cardiacas arrojan resultados contradictorios.
Algunos estudios detectan un aumento del riesgo para la carne roja procesada y no procesada, unos pocos mostraron un aumento del riesgo sólo para la carne procesada, y otros no informaron de ninguna asociación significativa.
Ten en cuenta que los estudios observacionales no pueden demostrar causa y efecto. Sólo demuestran que los consumidores de carne tienen más o menos probabilidades de contraer una enfermedad.
El consumo de carne puede ser sólo un marcador de un comportamiento poco saludable, pero la carne en sí no causa efectos negativos para la salud.
Por ejemplo, muchas personas preocupadas por su salud evitan la carne roja porque se considera poco saludable.
Además, las personas que comen carne tienen más probabilidades de tener sobrepeso y menos probabilidades de hacer ejercicio o comer mucha fruta, verdura y fibra.
Por supuesto, la mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores, pero la precisión de los ajustes estadísticos no siempre es perfecta.
Grasas saturadas y enfermedades cardíacas
Se han propuesto varias teorías para explicar la relación entre el consumo de carne y las enfermedades cardíacas.
La más popular es la hipótesis dieta-corazón: la idea de que las grasas saturadas aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas al elevar los niveles de colesterol en la sangre.
La hipótesis dieta-corazón es controvertida, y las pruebas son contradictorias. No todos los estudios observan una relación significativa entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiacas.
Aun así, la mayoría de las autoridades sanitarias aconsejan limitar la ingesta de grasas saturadas, incluido el sebo de vacuno.
Si te preocupa la grasa saturada, considera la posibilidad de elegir carne magra, que se ha demostrado que afecta positivamente a los niveles de colesterol.
En el contexto de un estilo de vida sano, es poco probable que cantidades moderadas de carne de vacuno magra no procesada afecten negativamente a la salud del corazón.
Resumen: No está claro si el consumo de carne o las grasas saturadas de la carne de vacuno aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Algunos estudios observan una relación, pero otros no.
Carne de vacuno y cáncer
El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más frecuentes en todo el mundo.
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Muchos estudios observacionales relacionan el consumo elevado de carne con un mayor riesgo de cáncer de colon - pero no todos los estudios encuentran una asociación significativa.
Se ha hablado de varios componentes de la carne roja como posibles culpables:
- Hierro hemo. Algunos investigadores proponen que el hierro hemo puede ser responsable del efecto cancerígeno de la carne roja.
- Aminas heterocíclicas. Son una clase de sustancias cancerígenas producidas cuando la carne se cocina en exceso.
- Otras sustancias. Se ha sugerido que otros compuestos añadidos a las carnes procesadas o formados durante el curado y el ahumado pueden causar cáncer.
Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias cancerígenas que se forman durante la cocción a alta temperatura de proteínas animales, especialmente al freír, hornear o asar a la parrilla.
Se encuentran en la carne, las aves y el pescado bien hechos y demasiado cocinados.
Estas sustancias pueden explicar en parte la relación entre la carne roja y el cáncer.
Muchos estudios indican que comer carne bien hecha -u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas- puede aumentar el riesgo de padecer varios tipos de cáncer.
Entre ellos están el cáncer de colon, de mama y de próstata.
Uno de estos estudios descubrió que las mujeres que comían carne bien hecha con regularidad tenían un riesgo 4,6 veces mayor de padecer cáncer de mama.
En conjunto, algunas pruebas sugieren que comer grandes cantidades de carne bien hecha puede aumentar el riesgo de cáncer.
Aún así, no está del todo claro si se debe específicamente a las aminas heterocíclicas o a otras sustancias que se forman durante la cocción a alta temperatura.
El aumento del riesgo de cáncer también puede estar relacionado con factores de estilo de vida poco saludables que suelen asociarse a un consumo elevado de carne, como no comer suficiente fruta, verdura y fibra.
Para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de carne demasiado cocida. Cocer al vapor, hervir y guisar son métodos de cocción más sanos.
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Resumen: El consumo elevado de carne demasiado cocinada puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer.
Otros inconvenientes de la carne de vacuno
La carne de vacuno se ha relacionado con algunas afecciones adversas para la salud - aparte de las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Tenia bovina
La lombriz solitaria (Taenia saginata) es un parásito intestinal que a veces puede alcanzar una longitud de 4-10 metros (13-33 pies).
Es poco frecuente en la mayoría de los países desarrollados, pero relativamente común en América Latina, África, Europa del Este y Asia.
El consumo de carne de vacuno cruda o poco cocinada (poco hecha) es la vía de infección más frecuente.
La infección por tenia de la vaca -o teniasis- no suele causar síntomas. Sin embargo, una infección grave puede provocar pérdida de peso, dolor abdominal y náuseas.
Sobrecarga de hierro
La carne de vacuno es una de las fuentes alimentarias más ricas en hierro.
En algunas personas, comer alimentos ricos en hierro puede provocar una enfermedad conocida como sobrecarga de hierro.
La causa más común de sobrecarga de hierro es la hemocromatosis hereditaria, un trastorno genético caracterizado por una absorción excesiva de hierro de los alimentos.
La acumulación excesiva de hierro en tu cuerpo puede ser mortal y provocar cáncer, enfermedades cardíacas y problemas hepáticos.
Las personas con hemocromatosis deben limitar el consumo de carnes rojas, como la ternera y el cordero.
Resumen: En algunos países, la carne de vacuno cruda o poco hecha puede contener tenia de vacuno. Además, al ser una fuente rica en hierro, el consumo elevado de carne de vacuno puede contribuir a la acumulación excesiva de hierro, sobre todo en personas con hemocromatosis.
Carne de vacuno alimentado con cereales frente a carne de vacuno alimentado con hierba
El valor nutritivo de la carne depende de la alimentación del animal de origen.
En el pasado, la mayoría del ganado de los países occidentales se alimentaba de hierba. En cambio, la mayor parte de la producción actual de carne de vacuno se basa en piensos a base de cereales.
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En comparación con la carne de vacuno alimentada con cereales, la carne de vacuno alimentada con hierba tiene:
- un mayor contenido en antioxidantes
- más grasa amarilla: indica una mayor cantidad de antioxidantes carotenoides
- mayor cantidad de vitamina E, sobre todo si se crían en pastos
- menor cantidad de grasa
- un perfil de ácidos grasos más saludable
- mayores cantidades de grasas trans de rumiantes - como el CLA
- mayor cantidad de ácidos grasos omega-3
En pocas palabras, la carne de vacuno alimentada con hierba es una opción más sana que la alimentada con cereales.
Resumen: La carne de vacas alimentadas con hierba contiene más nutrientes saludables que la carne de vacas alimentadas con cereales.
Resumen
La ternera es uno de los tipos de carne más populares.
Es excepcionalmente rica en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.
Por lo tanto, puede mejorar el crecimiento y mantenimiento muscular y el rendimiento del ejercicio. Como fuente rica en hierro, también puede reducir el riesgo de anemia.
El consumo elevado de carne procesada y cocinada en exceso se ha relacionado con un mayor riesgo de cardiopatías y cáncer.
Por otra parte, la carne de vacuno no procesada y ligeramente cocinada es saludable con moderación, sobre todo en el contexto de un estilo de vida sano y una dieta equilibrada.
