Es posible que encuentres innumerables consejos y trucos cuando busques formas de mejorar tu sueño, especialmente si sueles tener episodios de insomnio.
El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o ambas cosas. Suele provocar somnolencia diurna, letargo y malestar general.
El planteamiento de comer un plátano antes de acostarse existe desde hace mucho tiempo, y la investigación parece sugerir que algo de ciencia puede respaldar la idea.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo explora cómo los plátanos pueden ayudarte a dormir.
Los plátanos y la calidad del sueño
Los plátanos contienen algunos nutrientes que pueden ayudar a mejorar el sueño y la relajación.
Magnesio
Un plátano de tamaño mediano (126 gramos) contiene unos 34 mg de magnesio u 8% del valor diario.
El magnesio puede mejorar tu sueño a través de varias vías diferentes.
En primer lugar, el magnesio ayuda a mantener un ciclo circadiano normal, que se refiere a tu reloj corporal interno responsable de mantener un sueño y una vigilia adecuados.
Además, los estudios demuestran que tomar un suplemento de 500 mg de magnesio al día puede aumentar la producción de melatonina y reducir los niveles de cortisol. El cortisol también se conoce como la hormona del estrés.
La melatonina es una hormona producida durante el ciclo del sueño que puede ayudarte a seguir unos patrones de sueño más saludables. Ayuda a reducir el tiempo que se tarda en dormirse y puede aumentar el tiempo de sueño.
Además, una ingesta baja de magnesio se asocia a un sueño muy corto, caracterizado por periodos de sueño inferiores a 5 horas.
Así pues, comiendo un plátano por la noche, puedes aprovechar los efectos del magnesio que mejoran el sueño. Otras buenas fuentes dietéticas de magnesio son los aguacates, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.
Triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial; debes obtenerlo de alimentos como el plátano porque tu cuerpo no lo produce.
Las pruebas han relacionado los alimentos que contienen triptófano con una mejora del sueño, incluido un aumento del tiempo y la eficacia del sueño, menos dificultad para conciliar el sueño y menos despertares nocturnos.
El triptófano mejora la calidad del sueño porque se convierte en serotonina cuando entra en el cerebro. La serotonina es una hormona conocida por regular el sueño al actuar como precursora de la melatonina.
En otras palabras, el triptófano mejora la calidad del sueño al promover la producción de serotonina, que conduce a niveles más altos de melatonina.
Otros nutrientes implicados en la calidad del sueño
Los plátanos contienen algunos otros nutrientes que pueden ayudar a mejorar el sueño. Entre ellos están:
- Carbohidratos. Las pruebas demuestran que los alimentos ricos en carbohidratos pueden aumentar las posibilidades de que el triptófano entre en el cerebro para convertirse en serotonina y melatonina. También pueden reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
- Potasio. Los niveles bajos de potasio pueden perturbar el sueño en personas con hipertensión arterial. También puede mejorar la calidad del sueño al reducir los calambres musculares nocturnos.
Aunque las investigaciones parecen apoyar los efectos beneficiosos de los nutrientes del plátano para dormir mejor, ningún estudio ha analizado los efectos directos del plátano sobre el sueño.
Resumen: Los plátanos son ricos en nutrientes que favorecen el sueño, como el magnesio, el triptófano, la vitamina B6, los carbohidratos y el potasio, todos ellos relacionados con la mejora del sueño.
Otros beneficios de comer plátanos antes de acostarse
Además de proporcionar nutrientes que favorecen el sueño, los plátanos pueden ayudar a mejorar tu sueño facilitando la digestión y favoreciendo la sensación de saciedad.
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Los plátanos antes de acostarse pueden facilitar la digestión
Los plátanos son ricos en almidón resistente, un tipo de almidón que tu cuerpo no puede digerir. En cambio, las bacterias de tu intestino pueden fermentarlo, lo que actúa como un prebiótico o alimento para ellas.
La fermentación del almidón resistente produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato.
Se ha demostrado que el butirato favorece una digestión saludable al reducir la inflamación y favorecer la función intestinal.
Las pruebas sugieren que las personas con inflamación intestinal crónica presentan un sueño deficiente y una menor eficiencia.
Los plátanos pueden favorecer la sensación de saciedad
Los plátanos también son ricos en pectina, una fibra soluble que suele encontrarse en frutas y verduras.
Las investigaciones demuestran que la pectina puede aumentar la sensación de saciedad al retrasar el vaciado gástrico, es decir, el tiempo que tarda el estómago en vaciar su contenido.
Por lo tanto, comer un plátano por la noche podría reducir el mal sueño relacionado con la sensación de hambre.
Resumen: Los plátanos pueden ayudar a mejorar tu digestión y proporcionar sensación de saciedad, lo que puede ayudarte a dormir mejor.
Otros consejos sobre el sueño respaldados por la ciencia que debes tener en cuenta
Mejorar la higiene del sueño es uno de los primeros pasos para tratar los trastornos del sueño. He aquí algunas estrategias que puedes seguir si tienes problemas para dormir:
- Sigue una rutina a la hora de acostarte. Seguir un horario constante de sueño y vigilia mejora eficazmente la calidad del sueño y reduce las alteraciones del sueño.
- Optimiza tu entorno de sueño. Optimizar tu entorno de sueño reduciendo el ruido, fijando una temperatura agradable y oscureciendo tu habitación por la noche también puede mejorar la calidad del sueño.
- Relájate antes de acostarte. Poner en práctica técnicas de relajación como la respiración lenta, la meditación y el yoga antes de acostarse es una estrategia eficaz y de bajo coste para mejorar el sueño y tratar el insomnio.
- Evita el consumo de alcohol y cafeína antes de acostarte. Tanto el alcohol como la cafeína son estimulantes que pueden perjudicar el sueño. También provocan una disminución de los niveles de melatonina.
- Haz ejercicio a primera hora del día. Se sabe que el ejercicio favorece el sueño y a menudo ayuda a tratar el insomnio. Sin embargo, el ejercicio nocturno puede provocar trastornos del sueño en personas sensibles debido a su efecto estimulante.
Resumen: Además de comer plátanos antes de acostarte, optimizar tu higiene del sueño puede ayudarte a dormir mejor. Esto incluye técnicas para relajarte, optimizar tu entorno de sueño y seguir una rutina antes de acostarte.
Resumen
Comer plátanos antes de acostarte puede ayudarte a dormir bien.
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Los plátanos son ricos en magnesio, potasio, triptófano, vitamina B6, carbohidratos y fibra, que pueden mejorar la calidad del sueño a través de diferentes mecanismos.
Sin embargo, si tienes problemas para dormir, también deberías probar otros consejos para dormir respaldados por la ciencia, como seguir una rutina a la hora de acostarte, optimizar tu entorno de sueño y poner en práctica una técnica de relajación como la meditación.
