La gente suele cometer el error de asociar las patatas con el aumento de peso y la epidemia de obesidad. Sin embargo, aportan varios beneficios para la salud y desempeñan un papel esencial en la lucha contra la desnutrición y el hambre en todo el mundo.
Dicho esto, la forma de preparar las patatas puede afectar significativamente a su valor nutricional y a sus efectos sobre la salud.
Este artículo analiza los efectos sobre la salud de las patatas asadas, en concreto.
Datos nutricionales de las patatas asadas
Las patatas contienen una variedad de macronutrientes y micronutrientes esenciales para la buena salud.
Una patata asada de tamaño medio con piel pesa unos 173 gramos y aporta los siguientes nutrientes:
- Calorías: 161
- Carbohidratos: 37 gramos
- Fibra: 3,8 gramos
- Proteína: 4,3 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
- Vitamina B6: 25% del valor diario
- Potasio: 26% del valor diario
- Vitamina C: 27% del valor diario
- Folato: 12% del valor diario
- Magnesio: 12% del valor diario
En términos de macronutrientes, las patatas son un alimento rico en carbohidratos con un contenido relativamente bajo de proteínas y prácticamente sin grasa.
Los carbohidratos que contienen son principalmente dos tipos de almidones: la amilopectina, que tu cuerpo puede digerir con relativa facilidad, y la amilosa, un almidón no digerible (conocido como almidón resistente). Este almidón resistente proporciona muchos de los beneficios para la salud de las patatas.
Las patatas también contienen una buena cantidad de fibra, sobre todo en su piel.
Y aunque la gente no suele considerar las patatas como un alimento rico en proteínas, su contenido proteico es de alta calidad, gracias a los aminoácidos que contienen.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Las patatas tienen niveles especialmente altos de los aminoácidos esenciales lisina, metionina, treonina y triptófano.
En cuanto a su contenido en vitaminas y minerales, las patatas son una buena fuente de hierro y zinc, que tu cuerpo necesita para el transporte de oxígeno y la función inmunitaria, respectivamente.
Los métodos de cocción pueden afectar en gran medida al contenido en macronutrientes de las patatas, especialmente a su contenido en grasa.
Por ejemplo, una ración de 100 gramos de patatas fritas tiene 14 gramos de grasa. En comparación, la misma ración de patatas al horno o hervidas sólo tiene 0,1 gramos de grasa.
Además, la forma de preparar las patatas puede provocar pérdidas de micronutrientes.
Por ejemplo, las patatas contienen una cantidad importante de vitamina C. Sin embargo, las patatas asadas o calentadas en el microondas tienen aproximadamente el doble de cantidad que las patatas hervidas o fritas.
Resumen: Las patatas son una hortaliza con almidón con proteínas de alta calidad y prácticamente sin grasa. También son una gran fuente de vitaminas y minerales. Sin embargo, los métodos de cocción pueden modificar su contenido en macronutrientes y micronutrientes.
Beneficios para la salud de las patatas asadas
Estos son algunos de los beneficios para la salud que ofrecen las patatas asadas.
Las patatas asadas pueden ayudar a controlar el apetito
Las patatas son un alimento muy saciante, que ayuda a controlar el apetito, contribuyendo a la pérdida de peso, si ese es uno de tus objetivos.
Los estudios han demostrado que las patatas promueven una mayor sensación de saciedad que otros alimentos con el mismo contenido de carbohidratos.
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Esto podría deberse a una molécula presente de forma natural en las patatas llamada inhibidor de la proteasa II (PI2), que puede suprimir el apetito e inhibir la ingesta de alimentos.
Más concretamente, la PI2 detiene una enzima que descompone una hormona llamada colecistoquinina (CCK), que disminuye el hambre y aumenta la sensación de saciedad. A su vez, los niveles de CCK en sangre aumentan, lo que conduce a una menor ingesta de alimentos.
Los niveles elevados de CCK también reducen la velocidad con la que el estómago vacía su contenido, lo que favorece aún más la sensación de saciedad.
Como el PI2 tiene un efecto de control del apetito, la gente suele utilizarlo como suplemento nutricional para ayudar a perder peso.
Un estudio realizado en 44 mujeres sanas determinó que el consumo de 15 o 30 mg de PI2 una hora antes del desayuno provocaba una reducción del hambre y del deseo de comer, así como una mayor sensación de saciedad después de la comida.
Las patatas asadas pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre
Las patatas son una rica fuente de almidón resistente y potasio.
Tu cuerpo no puede descomponer el almidón resistente. Por esta razón, tiene un efecto similar al de la fibra dietética: reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
Además, el almidón resistente ayuda a reducir el índice glucémico (IG) de un alimento. El IG evalúa cómo los alimentos que contienen carbohidratos afectan a tus niveles de azúcar en sangre después de comerlos.
Los alimentos clasificados como de alto IG elevan el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los de bajo IG promueven un aumento constante y controlado del azúcar en la sangre.
Mientras que las patatas recién cocidas son un alimento con un IG alto, las patatas cocidas refrigeradas tienen un IG bajo. Esto se debe a un proceso conocido como retrogradación del almidón, que hace que los almidones sean más difíciles de digerir cuando están fríos.
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Además de la temperatura, los métodos de cocción también afectan al contenido de almidón resistente de las patatas. Las investigaciones demuestran que las patatas asadas tienen un mayor contenido de almidón resistente que las hervidas.
Por ejemplo, un estudio determinó que 90 minutos después de una comida, los niveles de azúcar en sangre de los participantes eran más bajos si consumían patatas asadas en comparación con el puré de patatas, las patatas fritas y el pan blanco.
Los estudios también han demostrado que el contenido de potasio de las patatas ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y la producción.
Una vez más, las patatas asadas tienen mayores niveles de potasio que las hervidas porque, al hervirlas, parte del potasio sale de la patata y pasa al agua.
Por lo tanto, consumir patatas asadas puede ayudar a controlar tus niveles de azúcar en sangre.
Otros beneficios
Otros posibles beneficios de las patatas asadas son:
- Mejora de la salud del corazón. Estudios de probeta y en animales demuestran que el contenido de proteínas y almidón resistente de las patatas puede reducir los niveles de colesterol en sangre, un factor de riesgo de las enfermedades del corazón.
- Mejora de la salud intestinal. El almidón resistente de las patatas asadas provoca la producción de butirato. Este ácido graso de cadena corta tiene efectos beneficiosos sobre la salud intestinal y las afecciones gastrointestinales.
- Potenciales propiedades para combatir el cáncer. Los antioxidantes de las patatas asadas pueden impedir el crecimiento del cáncer y promover la muerte de las células cancerosas.
Resumen: Cuando las consumes con moderación, las patatas asadas pueden ayudarte a controlar tus niveles de azúcar en sangre y a perder peso, si ese es uno de tus objetivos. También tienen propiedades para combatir el cáncer y pueden mejorar la salud cardíaca e intestinal.
Posibles inconvenientes de las patatas asadas
Aunque las patatas son un alimento rico en nutrientes con muchos beneficios para la salud, también tienen un par de posibles inconvenientes.
Acrilamida
Hornear las patatas -o cocinarlas a altas temperaturas- puede provocar la producción de acrilamida.
La acrilamida es una sustancia química que se forma cuando se cocinan alimentos con almidón a altas temperaturas. Tiene un efecto tóxico en varios sistemas corporales, y la exposición a largo plazo puede provocar problemas reproductivos y daños nerviosos.
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Los científicos aún desconocen los efectos a largo plazo de la exposición ambiental de bajo nivel a la acrilamida en los seres humanos.
Podrías reducir la formación de acrilamida en las patatas asadas cocinándolas durante periodos más cortos y a temperaturas más bajas o procurando que tengan un color amarillo dorado al hornearlas o freírlas, en lugar de un color marrón.
Como alternativa, considera la posibilidad de hervir o cocer las patatas al vapor. Estos métodos de cocción no suelen producir acrilamida.
Las autoridades sanitarias también recomiendan guardar las patatas en un lugar oscuro y fresco, en lugar de en el frigorífico. Esto se debe a que refrigerar las patatas puede aumentar la producción de acrilamida cuando las cocinas.
Coberturas poco saludables
Las patatas al horno también pueden pasar de ser una guarnición nutritiva a una con alto contenido en grasas o calorías, según los aderezos que añadas.
La mantequilla, la crema agria, los quesos grasos y el beicon son algunos de los aderezos más comunes que la gente añade a las patatas al horno. Aunque muchos de estos alimentos tienen sus propias ventajas nutricionales, tienden a aumentar significativamente el contenido de grasa de tus patatas.
En su lugar, opta por alternativas de cobertura bajas en grasa, como el yogur griego, el queso bajo en grasa y las verduras picadas.
Resumen: Cocer las patatas puede provocar la formación de acrilamida, una sustancia química que puede tener efectos tóxicos. Cocinar las patatas durante periodos más cortos y a temperaturas más bajas puede ayudar a reducirla. Además, ten en cuenta la elección de los aderezos.
Resumen
En contra de la creencia popular, las patatas asadas son un alimento rico en nutrientes, vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad. Además, no tienen prácticamente nada de grasa.
Las patatas asadas son muy saciantes y tienen un alto contenido en almidón resistente, lo que puede ayudarte a controlar tus niveles de azúcar en sangre y a perder peso, si ese es uno de tus objetivos, siempre que las consumas con moderación.
Sin embargo, la cocción de las patatas favorece la formación de acrilamida, una sustancia que es perjudicial a largo plazo en cantidades elevadas.
Así que asegúrate de hornear tus patatas durante periodos más cortos y a temperaturas más bajas para reducirla. O bien, elige métodos de cocción que no produzcan acrilamida en absoluto, como la cocción al vapor o el hervido.
Por último, ten en cuenta los aderezos que añades a tus patatas asadas. Si quieres reducir tu consumo de calorías, considera la posibilidad de cambiar los aderezos más grasos por alternativas más bajas en grasa.
