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Las manzanas son deliciosas, nutritivas y cómodas de comer. Se sabe que tienen varios beneficios para la salud. Sin embargo, las manzanas también contienen carbohidratos, que pueden afectar a los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, los carbohidratos que se encuentran en las manzanas afectan a tu cuerpo de forma diferente a los azúcares que se encuentran en los alimentos que contienen azúcares refinados y procesados.
Hablemos de cómo afectan las manzanas a los niveles de azúcar en sangre y de cómo incorporarlas a tu dieta si tienes diabetes.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasLas manzanas son nutritivas y saciantes
Las manzanas son una de las frutas más populares del mundo. También son muy nutritivas. Las manzanas tienen un alto contenido en:
- vitamina C
- fibra
- varios antioxidantes
Una manzana mediana contiene 104 calorías, 27 gramos de carbohidratos y 9 miligramos de vitamina C.
Una gran parte del valor nutritivo de una manzana se encuentra en su colorida piel. Así que lavar y mantener la piel cuando se come o se cocina es la mejor manera de optimizar la nutrición que estás recibiendo.
Además, las manzanas contienen grandes cantidades de agua y fibra, lo que las hace sorprendentemente saciantes.
Resumen: Las manzanas son una buena fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes. También te ayudan a sentirte lleno sin consumir muchas calorías.
Las manzanas contienen carbohidratos y fibra
Si tienes diabetes, es importante que controles tu consumo de carbohidratos.
Esto se debe a que los tres macronutrientes -carbohidratos, grasas y proteínas- los carbohidratos son los que más afectan a tus niveles de azúcar en sangre.
Dicho esto, no todos los carbohidratos son iguales. Una manzana mediana contiene 27 gramos de carbohidratos, pero 4,8 de ellos son fibra.
La fibra ralentiza la digestión y la absorción de los carbohidratos, lo que hace que no aumenten los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente.
Los estudios muestran que la fibra puede ser protectora contra la diabetes de tipo 2 y que muchos tipos de fibra pueden mejorar la gestión del azúcar en sangre.
Resumen: Las manzanas contienen carbohidratos, que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, la fibra de las manzanas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, además de proporcionar otros beneficios para la salud.
Las manzanas sólo afectan moderadamente a los niveles de azúcar en sangre
Las manzanas contienen azúcar, pero gran parte del azúcar que contienen las manzanas es fructosa.
Cuando la fructosa se consume en la fruta entera, tiene muy poco efecto en los niveles de azúcar en sangre.
Además, la fibra de las manzanas ralentiza la digestión y la absorción del azúcar. Esto significa que el azúcar entra en el torrente sanguíneo lentamente y no eleva rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
Además, los polifenoles, que son compuestos vegetales presentes en las manzanas, también pueden ralentizar la digestión de los carbohidratos y reducir los niveles de azúcar en sangre.
Las manzanas obtienen una puntuación relativamente baja tanto en la escala del índice glucémico (IG) como en la de la carga glucémica (CG), lo que significa que deberían provocar un aumento mínimo de los niveles de azúcar en sangre.
Resumen: Las manzanas tienen un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en la sangre y es poco probable que causen picos rápidos de azúcar en la sangre, incluso en los diabéticos.
Las manzanas pueden reducir la resistencia a la insulina
Hay tres tipos de diabetes: la de tipo 1, la no insulinodependiente (tipo 2) y la gestacional.
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La diabetes de tipo 1 es un trastorno autoinmune en el que el páncreas no produce suficiente insulina, la hormona que transporta el azúcar de la sangre a las células. La insulina debe tomarse a diario.
Si tienes diabetes de tipo 2, tu cuerpo no suele producir suficiente insulina para satisfacer tus necesidades diarias, además de la resistencia celular a la insulina que se produce.
Comer manzanas con regularidad tiene el potencial de reducir la resistencia a la insulina, lo que debería conducir a una reducción de los niveles de azúcar en sangre.
Esto se debe a que los polifenoles de las manzanas, que se encuentran principalmente en la piel de la manzana, estimulan al páncreas para que libere insulina y ayude a las células a absorber el azúcar.
Resumen: Las manzanas contienen compuestos vegetales que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la resistencia a la misma.
Los antioxidantes presentes en las manzanas pueden reducir el riesgo de diabetes
Varios estudios han descubierto que comer manzanas está relacionado con un menor riesgo de diabetes.
Una revisión de estudios realizada en 2019 indicó que el consumo de manzanas y peras estaba relacionado con un menor riesgo de problemas cardiovasculares y de diabetes de tipo 2.
Tres estudios de cohorte de 2013 descubrieron que un mayor consumo de frutas enteras, concretamente de arándanos, uvas y manzanas, estaba relacionado con un menor riesgo de diabetes de tipo 2. Sin embargo, no se encontró lo mismo con el zumo de frutas.
Hay múltiples razones por las que las manzanas podrían ayudar a prevenir la diabetes, pero los antioxidantes que se encuentran en las manzanas probablemente desempeñan un papel importante.
Los antioxidantes son sustancias que impiden algunas reacciones químicas perjudiciales en tu cuerpo. Tienen numerosos beneficios para la salud, como la protección de tu cuerpo contra las enfermedades crónicas.
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En las manzanas se encuentran cantidades significativas de los siguientes antioxidantes:
- Quercetina. Puede ralentizar la digestión de los carbohidratos, ayudando a prevenir los picos de azúcar en sangre.
- Ácido clorogénico. Puede ayudar a tu cuerpo a utilizar el azúcar de forma más eficiente, aunque algunos resultados no fueron concluyentes.
- Florizina. Podría ralentizar la absorción del azúcar y reducir los niveles de azúcar en sangre. Hay que tener en cuenta que el tamaño de las muestras de estos estudios era bajo y tendría que ser validado por otros estudios a más largo plazo.
Las mayores concentraciones de antioxidantes beneficiosos se encuentran en las variedades de manzanas Honeycrisp y Red Delicious.
Resumen: Comer manzanas regularmente puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2, así como a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
¿Deben las personas con diabetes comer manzanas?
Las manzanas son una fruta excelente para incluir en tu dieta si tienes diabetes.
La mayoría de las directrices dietéticas para las personas que viven con diabetes recomiendan una dieta que incluya frutas y verduras.
Las frutas y verduras están llenas de nutrientes, como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Además, las dietas con alto contenido en frutas y verduras se han relacionado repetidamente con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Aunque es poco probable que las manzanas provoquen picos en tus niveles de azúcar en sangre, contienen carbohidratos. Si cuentas los carbohidratos, asegúrate de tener en cuenta los 27 gramos de carbohidratos que contiene una manzana.
Además, asegúrate de controlar tu nivel de azúcar en sangre después de comer manzanas y ver cómo te afectan personalmente.
Resumen
Las manzanas son un alimento delicioso y saludable que puedes añadir a tu dieta, independientemente de si tienes diabetes o no.
He aquí algunos consejos para que las personas con diabetes incluyan las manzanas en sus planes de alimentación:
- Cómela entera. Para aprovechar todos los beneficios para la salud, come la manzana entera. Una gran parte del valor nutritivo está en la piel.
- Evita el zumo de manzana. El zumo no tiene los mismos beneficios que la fruta entera, ya que es más alto en azúcar y le falta la fibra.
- Limita tu porción. Limítate a una manzana mediana, ya que las porciones más grandes aumentarán la probabilidad de un pico de azúcar en la sangre.
- Distribuye tu consumo de fruta. Distribuye tu consumo diario de fruta a lo largo del día para mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.
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