La harina de almendra es una alternativa popular a la harina de trigo tradicional. Es baja en carbohidratos, está repleta de nutrientes y tiene un sabor ligeramente más dulce.
La harina de almendra también puede aportar más beneficios para la salud que la harina de trigo tradicional, como la reducción del colesterol “malo” LDL y la resistencia a la insulina.
Este artículo explora los beneficios para la salud de la harina de almendras y si es una mejor alternativa a otros tipos de harina.
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Qué es la harina de almendra?
La harina de almendra se hace con almendras molidas.
El proceso consiste en escaldar las almendras en agua hirviendo para quitarles la piel, y luego molerlas y tamizarlas hasta convertirlas en harina fina.
La harina de almendra no es lo mismo que la harina de almendra, aunque a veces se utilicen sus nombres indistintamente.
La harina de almendra se hace moliendo las almendras con su piel intacta, lo que da lugar a una harina más gruesa.
Esta diferencia es vital en las recetas en las que la textura marca una gran diferencia.
Resumen: La harina de almendra se elabora a partir de almendras escaldadas que se muelen y tamizan hasta convertirlas en harina fina.
Nutrición de la harina de almendra
La harina de almendra es rica en nutrientes. Una onza (28 gramos) contiene:
- Calorías: 163
- Grasa: 14,2 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
- Proteína: 6,1 gramos
- Carbohidratos: 5,6 gramos
- Fibra dietética: 3 gramos
- Vitamina E: 35% de la ingesta diaria recomendada
- Manganeso: 31% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 19% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 16% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 13% de la ingesta diaria recomendada
La harina de almendra es especialmente rica en vitamina E, un grupo de compuestos liposolubles que actúan como antioxidantes en tu organismo.
Evitan el daño de las moléculas dañinas llamadas radicales libres, que aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con una menor tasa de enfermedades cardíacas y de Alzheimer.
El magnesio es otro nutriente que abunda en la harina de almendra. Interviene en muchos procesos de tu cuerpo y puede aportar varios beneficios, como un mejor control del azúcar en sangre, una menor resistencia a la insulina y una menor presión arterial.
Resumen: La harina de almendra es increíblemente nutritiva. Es especialmente rica en vitamina E y magnesio, dos nutrientes esenciales para la salud.
La harina de almendra ayuda a regular el azúcar en la sangre
Los alimentos elaborados con trigo refinado tienen un alto contenido en carbohidratos pero un bajo contenido en grasa y fibra.
Esto puede causar picos elevados en los niveles de azúcar en sangre, seguidos de rápidos descensos, que pueden dejarte cansado, hambriento y con ganas de comer alimentos ricos en azúcar y calorías.
Por el contrario, la harina de almendras es baja en carbohidratos pero alta en grasas saludables y fibra.
Estas propiedades le confieren un bajo índice glucémico, que libera el azúcar lentamente en tu sangre para proporcionar una fuente de energía sostenida.
Como se ha mencionado anteriormente, la harina de almendras contiene una cantidad notablemente alta de magnesio, un mineral que desempeña cientos de funciones en tu cuerpo, incluido el control del azúcar en sangre.
Se calcula que entre el 25 y el 38% de las personas con diabetes de tipo 2 tienen una deficiencia de magnesio, y corregirla mediante la dieta o los suplementos puede reducir significativamente el azúcar en sangre y mejorar la función de la insulina.
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La capacidad de la harina de almendra para mejorar la función de la insulina puede aplicarse también a las personas sin diabetes de tipo 2 que tienen niveles de magnesio bajos o normales pero tienen sobrepeso.
Esto podría significar que las propiedades glucémicas bajas de las almendras y su alto contenido en magnesio podrían ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con o sin diabetes de tipo 2.
Resumen: La harina de almendra puede ser mejor que la harina convencional para tu nivel de azúcar en sangre, ya que tiene un bajo índice glucémico y es rica en magnesio.
La harina de almendra no tiene gluten
Las harinas de trigo contienen una proteína llamada gluten. Ayuda a que la masa se mantenga elástica y capture el aire durante la cocción, de modo que suba y quede esponjosa.
Las personas que tienen la enfermedad celíaca o una intolerancia al trigo no pueden comer alimentos con gluten porque su cuerpo lo confunde con algo dañino.
En estas personas, el organismo produce una respuesta autoinmune para eliminar el gluten del cuerpo. Esta respuesta daña el revestimiento intestinal y puede causar hinchazón, diarrea, pérdida de peso, erupciones cutáneas y cansancio.
Afortunadamente, la harina de almendras no contiene trigo ni gluten, lo que la convierte en una excelente alternativa para la repostería para quienes no toleran el trigo o el gluten.
No obstante, sigue siendo esencial comprobar el envase de la harina de almendras que compras. Aunque las almendras no tienen gluten por naturaleza, algunos productos pueden estar contaminados con gluten.
Resumen: La harina de almendra no tiene gluten por naturaleza, por lo que es una gran alternativa a la harina de trigo para los celíacos o los que tienen intolerancia al trigo.
La harina de almendra puede ayudar a reducir el colesterol LDL y la presión arterial
Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en todo el mundo.
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Es bien sabido que la presión arterial alta y los niveles de colesterol LDL “malo” son marcadores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Por suerte, lo que comes puede afectar significativamente a tu presión arterial y al colesterol LDL, y muchos estudios demuestran que las almendras pueden ser bastante beneficiosas para ambos.
Un análisis de cinco estudios, que incluían a 142 personas, descubrió que los que comían más almendras experimentaban un descenso medio de 5,79 mg/dl en el colesterol LDL.
Aunque este hallazgo es prometedor, podría deberse a otros factores distintos al simple hecho de comer más almendras.
Por ejemplo, los participantes de los cinco estudios no siguieron la misma dieta. Por tanto, la pérdida de peso, que también está relacionada con la reducción del colesterol LDL, podría haber variado en los distintos estudios.
Además, las deficiencias de magnesio se han relacionado con la presión arterial alta en estudios experimentales y observacionales, y las almendras son una gran fuente de magnesio.
Aunque varios estudios muestran que corregir estas deficiencias puede ayudar a disminuir la presión arterial, no son consistentes. Se necesita más investigación en este campo para sacar conclusiones más decisivas.
Resumen: Los nutrientes de la harina de almendra pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y disminuir la presión arterial. Los resultados actuales son contradictorios y se necesita más investigación antes de establecer una relación definitiva.
Cómo utilizar la harina de almendras en la repostería y la cocina
La harina de almendra es fácil de hornear. Puedes sustituir la harina de trigo normal por harina de almendras en la mayoría de las recetas de repostería.
También puede utilizarse en lugar del pan rallado para recubrir carnes como el pescado, el pollo y la carne de vacuno.
El inconveniente de utilizar harina de almendra en lugar de harina de trigo es que los productos horneados tienden a ser más planos y densos.
Esto se debe a que el gluten de la harina de trigo ayuda a que la masa se estire y atrape más aire, lo que ayuda a que los productos horneados suban.
La harina de almendra también es más calórica que la de trigo, ya que contiene 163 calorías en una onza (28 gramos), mientras que la harina de trigo contiene 102 calorías.
Resumen: La harina de almendras puede sustituir a la harina de trigo en una proporción 1:1. Como la harina de almendra carece de gluten, los productos horneados son más densos y planos que los elaborados con trigo.
¿Cómo se compara la harina de almendras con otras alternativas?
Mucha gente utiliza la harina de almendras en lugar de alternativas populares como la harina de trigo y la de coco. A continuación encontrarás información sobre su comparación.
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Harina de trigo
La harina de almendra tiene muchos menos carbohidratos que la harina de trigo, pero más grasa.
Por desgracia, esto significa que la harina de almendras tiene más calorías. Sin embargo, lo compensa siendo increíblemente nutritiva.
Una onza de harina de almendra te proporciona una buena cantidad de tus valores diarios de vitamina E, manganeso, magnesio y fibra.
La harina de almendra también está libre de gluten, mientras que las harinas de trigo no lo están, por lo que es una excelente opción para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al trigo.
En la repostería, la harina de almendra puede sustituir a menudo a la harina de trigo en una proporción de 1:1, aunque los productos horneados son más planos y densos porque carecen de gluten.
El ácido fítico, un antinutriente, también es mayor en la harina de trigo que en la de almendra, lo que provoca una peor absorción de los nutrientes de los alimentos.
Se une a nutrientes como el calcio, el magnesio, el zinc y el hierro y reduce su absorción por el intestino.
Aunque las almendras tienen naturalmente un alto contenido de ácido fítico en su piel, la harina de almendra no, ya que pierde su piel en el proceso de escaldado.
Harina de coco
Al igual que la harina de trigo, la harina de coco tiene más carbohidratos y menos grasa que la harina de almendra.
También contiene menos calorías por onza que la harina de almendra, pero más vitaminas y minerales.
Tanto la harina de almendra como la de coco no tienen gluten, pero la harina de coco es más difícil de hornear, ya que absorbe muy bien la humedad y puede hacer que la textura de los productos horneados sea seca y desmenuzable.
Es posible que tengas que añadir más líquido a las recetas cuando utilices harina de coco.
La harina de coco también tiene más ácido fítico que la harina de almendra, lo que reduce la cantidad de nutrientes que tu cuerpo puede absorber de los alimentos que la contienen.
Resumen: La harina de almendra tiene menos carbohidratos y es más densa en nutrientes que la harina de trigo y de coco. También tiene menos ácido fítico, lo que significa que recibes más nutrientes de los alimentos que la contienen.
Resumen
La harina de almendra es una excelente alternativa a la harina de trigo.
Es increíblemente nutritivo y proporciona muchos beneficios potenciales para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y la mejora del control del azúcar en sangre.
La harina de almendra también está libre de gluten, lo que la convierte en una excelente opción para los celíacos o los intolerantes al trigo.
Si buscas una harina baja en carbohidratos y rica en nutrientes, la harina de almendras es una gran opción.
