El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica un ayuno regular.
La dieta 5:2, también conocida como la dieta del ayuno, es actualmente la dieta de ayuno intermitente más popular.
El periodista británico Michael Mosley lo popularizó.
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Explorar nuevas cocinasSe llama dieta 5:2 porque cinco días a la semana son días de comida normal, mientras que los otros dos restringen las calorías a 500-600 al día.
Como no hay requisitos sobre qué alimentos comer, sino cuándo debes comerlos, esta dieta es más bien un estilo de vida.
Muchas personas consideran que este método de alimentación es más fácil de seguir que una dieta tradicional restringida en calorías.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la dieta 5:2.
Contenido
Cómo hacer la dieta 5:2
La dieta 5:2 es muy sencilla de explicar.
Durante cinco días a la semana, comes normalmente y no tienes que pensar en restringir las calorías.
Luego, los otros dos días, reduces tu consumo de calorías a una cuarta parte de tus necesidades diarias. Esto supone unas 500 calorías al día para las mujeres y 600 para los hombres.
Puedes elegir los dos días de la semana que prefieras, siempre que haya al menos un día sin ayuno entre ellos.
Una forma habitual de planificar la semana es ayunar los lunes y los jueves, con dos o tres comidas pequeñas, y luego comer normalmente el resto de la semana.
Es importante recalcar que comer “normalmente” no significa que puedas comer cualquier cosa. Si te das un atracón de comida basura, probablemente no perderás peso y puede que incluso ganes peso.
Debes comer la misma cantidad de comida que si no hubieras estado en ayunas.
Resumen: La dieta 5:2 consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana, y luego restringir la ingesta de calorías a 500-600 calorías los otros dos días.
Beneficios para la salud del ayuno intermitente
Hay muy pocos estudios sobre la dieta 5:2 específicamente.
Sin embargo, hay muchos estudios sobre el ayuno intermitente en general, que muestran impresionantes beneficios para la salud.
Una ventaja importante es que el ayuno intermitente parece más fácil de seguir que la restricción calórica continua, al menos para algunas personas.
Además, muchos estudios han demostrado que diferentes tipos de ayuno intermitente pueden reducir significativamente los niveles de insulina.
Un estudio demostró que la dieta 5:2 provocaba una pérdida de peso similar a la restricción calórica habitual. Además, la dieta redujo eficazmente los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina.
Varios estudios han analizado los efectos sobre la salud del ayuno de días alternos modificado, que es muy similar a la dieta 5:2 (en última instancia, es una dieta 4:3).
La dieta 4:3 puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, el asma, las alergias estacionales, las arritmias cardíacas, los sofocos de la menopausia, etc.
Un estudio controlado y aleatorizado, realizado tanto en personas con peso normal como con sobrepeso, mostró importantes mejoras en el grupo que realizaba el ayuno 4:3 en comparación con el grupo de control que comía normalmente.
Después de 12 semanas, el grupo de ayuno tenía:
- Reducción del peso corporal en más de 5 kg (11 libras).
- Reducción de la masa grasa en 3,5 kg (7,7 libras), sin cambios en la masa muscular.
- Reduce los niveles de triglicéridos en sangre en un 20%.
- Aumento del tamaño de las partículas de LDL, lo cual es bueno.
- Reducción de los niveles de PCR, un importante marcador de inflamación.
- Disminución de los niveles de leptina hasta un 40%.
Resumen: La dieta 5:2 puede tener varios beneficios impresionantes para la salud, como la pérdida de peso, la reducción de la resistencia a la insulina y la disminución de la inflamación. También puede mejorar los lípidos sanguíneos.
Cómo comer en los días de ayuno
No hay ninguna regla sobre qué o cuándo comer en los días de ayuno.
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Algunas personas funcionan mejor comenzando el día con un pequeño desayuno, mientras que a otras les parece mejor empezar a comer lo más tarde posible.
En general, hay dos patrones de comida que la gente sigue:
- Tres comidas pequeñas: Normalmente el desayuno, la comida y la cena.
- Dos comidas un poco más abundantes: Sólo la comida y la cena.
Dado que la ingesta de calorías es limitada -500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres-, tiene sentido utilizar tu presupuesto de calorías de forma inteligente.
Céntrate en alimentos nutritivos, ricos en fibra y proteínas, que te hagan sentir lleno sin consumir demasiadas calorías.
Las sopas son una gran opción en los días de ayuno. Los estudios han demostrado que pueden hacerte sentir más lleno que los mismos ingredientes en forma original o los alimentos con el mismo contenido calórico.
He aquí algunos ejemplos de alimentos que pueden ser adecuados para los días de ayuno:
- Una generosa ración de verduras
- Yogur natural con bayas
- Huevos cocidos o al horno.
- Pescado o carne magra a la parrilla
- Arroz de coliflor
- Sopas (por ejemplo, de miso, de tomate, de coliflor o de verduras)
- Sopas de taza bajas en calorías
- Café negro
- Té
- Agua sin gas o con gas
No hay una forma específica y correcta de comer en los días de ayuno. Tienes que experimentar y averiguar qué es lo que mejor te funciona.
Resumen: Hay muchos planes de comidas y recetas disponibles en Internet para los días de ayuno de 500-600 calorías. Es una buena idea ceñirse a alimentos nutritivos, ricos en fibra y en proteínas.
Qué hacer si te sientes mal o tienes un hambre incontrolable
Durante los primeros días de ayuno, puedes esperar episodios de hambre abrumadora. También es normal que te sientas un poco más débil o lento de lo habitual.
Sin embargo, te sorprenderá lo rápido que se te quita el hambre, sobre todo si intentas mantenerte ocupado con el trabajo u otros recados.
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Además, la mayoría de la gente encuentra que los días de ayuno se hacen más fáciles después de los primeros ayunos.
Si no estás acostumbrado a ayunar, puede ser una buena idea tener a mano un pequeño tentempié durante tus primeros ayunos, por si acaso te sientes débil o enfermo.
Pero si te sientes repetidamente mal o te desmayas durante los días de ayuno, come algo y habla con tu médico sobre si debes continuar.
El ayuno intermitente no es para todo el mundo; algunas personas no lo toleran.
Resumen: Es normal tener hambre o sentirse un poco más débil durante los primeros ayunos. Si te sientes repetidamente débil o enfermo, debes interrumpir la dieta.
¿Quién debe evitar la dieta 5:2 o el ayuno intermitente en general?
Aunque el ayuno intermitente es seguro para las personas sanas y bien alimentadas, no se adapta a todo el mundo.
Algunas personas deben evitar completamente las restricciones dietéticas y el ayuno. Entre ellas se encuentran:
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Personas que experimentan con frecuencia bajadas de los niveles de azúcar en sangre.
- Mujeres embarazadas, madres lactantes, adolescentes, niños y personas con diabetes tipo 1.
- Personas desnutridas, con bajo peso o con deficiencias nutricionales conocidas.
- Mujeres que intentan concebir o tienen problemas de fertilidad.
Además, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como para los hombres.
Algunas mujeres han informado de que su periodo menstrual se detuvo siguiendo este tipo de patrón alimentario. Sin embargo, las cosas volvieron a la normalidad cuando volvieron a una dieta regular.
Por lo tanto, las mujeres deben tener cuidado al iniciar cualquier forma de ayuno intermitente, y dejar de hacerlo inmediatamente si se produce algún efecto adverso.
Resumen
La dieta 5:2 es una forma fácil y eficaz de perder peso y mejorar la salud metabólica.
A muchas personas les resulta mucho más fácil de seguir que una dieta convencional de restricción calórica.
Si quieres perder peso o mejorar tu salud, la dieta 5:2 es definitivamente algo a considerar.
