El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna periodos de ayuno y de alimentación.
Ha ganado popularidad en los últimos años y se relaciona con beneficios para la salud como el aumento de la sensibilidad a la insulina, la reparación celular y la pérdida de peso.
Aunque los ayunos de menor duración son más comunes, algunas personas prefieren ayunar durante períodos más largos.
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Explorar nuevas cocinasUn ayuno de 48 horas es la duración más larga que se suele practicar con el ayuno intermitente. A pesar de los beneficios señalados, debes tener en cuenta sus inconvenientes.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre el ayuno de 48 horas, incluyendo cómo hacerlo y sus beneficios y desventajas.
Contenido
Cómo hacer un ayuno de 48 horas
En teoría, el ayuno de 48 horas es sencillo: sólo tienes que dejar de comer durante dos días. Un método habitual es dejar de comer después de la cena del primer día y volver a comer a la hora de la cena del tercero.
En contra de la creencia popular, puedes seguir bebiendo líquidos sin calorías, como agua, café negro y té, durante el periodo de ayuno.
Beber mucho líquido es vital para evitar la deshidratación, que es una de las principales complicaciones potenciales de los ayunos más largos.
Después, es importante reintroducir gradualmente los alimentos. Así evitarás sobreestimular tu intestino, lo que puede provocar hinchazón, náuseas y diarrea.
Tu primera comida después del ayuno debe ser un tentempié ligero, como un puñado o dos de almendras. A esto le seguiría una pequeña comida una o dos horas después.
En los días en los que no ayunes, mantendrás tu patrón de alimentación habitual, asegurándote de no abusar de los alimentos más calóricos.
Lo más habitual es hacer un ayuno de 48 horas de 1 a 2 veces al mes, en lugar de una o dos veces por semana, como requieren otros métodos de ayuno. Espaciar adecuadamente tus ayunos de 48 horas puede ofrecer mayores beneficios para la salud.
Como el ayuno de 48 horas no es aconsejable para todo el mundo, deberías probar ayunos más cortos, como el método 16:8 o el de días alternos, antes de hacer una sesión de 2 días. Esto te ayudará a entender cómo responde tu cuerpo a la falta de alimentos.
Resumen: El ayuno de 48 horas consiste en abstenerse de comer durante 2 días consecutivos, y suele hacerse una o dos veces al mes. Es esencial beber mucho líquido durante el ayuno y reintroducir lentamente los alimentos después.
Beneficios para la salud del ayuno de 48 horas
Aunque los beneficios para la salud del ayuno intermitente están bien documentados, la investigación específica sobre el ayuno de 48 horas es limitada.
Dicho esto, varios estudios examinan el ayuno prolongado, que se define como más de 24 horas.
Puede ralentizar el envejecimiento celular
La reparación celular es la forma natural que tiene tu cuerpo de reponer sus células. Puede ayudar a prevenir enfermedades e incluso a retrasar el envejecimiento de los tejidos.
Se ha demostrado que la mejora de la reparación celular y el retraso del envejecimiento de los tejidos favorecen la longevidad en general, aunque esta investigación se limita sobre todo a estudios con animales.
Aun así, muchos estudios indican que el ayuno de 48 horas puede mejorar la reparación celular más que otros métodos de ayuno.
Puede reducir la inflamación
La inflamación temporal es una respuesta inmunitaria normal, pero la inflamación crónica puede tener graves consecuencias para la salud, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis reumatoide.
Ayunar durante más de 24 horas puede disminuir la inflamación al reducir el estrés oxidativo en las células de tu cuerpo.
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Mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre
La insulina es la hormona de almacenamiento de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los carbohidratos y las grasas son la fuente de energía preferida de tu cuerpo.
Durante un ayuno de 24 o más horas, el glucógeno -la forma de almacenamiento de los carbohidratos- se agota y los niveles de insulina se reducen. Esto permite a tu cuerpo quemar principalmente grasa para obtener energía, haciendo que la grasa corporal almacenada esté más disponible para su uso.
Muchos estudios señalan que varios tipos de ayuno, incluido el de 48 horas, pueden reducir los niveles de insulina. Es más, mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que permite a tu cuerpo transportar el azúcar en sangre de forma más eficiente.
Un estudio realizado en 10 personas con diabetes de tipo 2 descubrió que el ayuno de 12 a 72 horas disminuía los niveles de azúcar en sangre en ayunas hasta un 20% después de un solo ayuno.
Por último, los ayunos que duran más de 24 horas pueden tener beneficios adicionales para el control de la glucemia más allá de los relacionados con los ayunos más cortos.
Puede ayudar a perder peso
El ayuno intermitente puede impulsar la pérdida de peso, aunque faltan estudios sobre ayunos de 48 horas específicamente.
Un ayuno de 48 horas una o dos veces al mes reducirá tu consumo de calorías hasta en 8.000 calorías al mes, lo que puede favorecer la pérdida de peso.
Sólo asegúrate de no compensar en exceso estas calorías perdidas durante tus periodos de alimentación.
Aun así, se ha demostrado que el ayuno aumenta la tasa metabólica en un 3,6-14%, lo que se traduce en 100-275 calorías adicionales quemadas diariamente. Este efecto parece disminuir si ayunas más de 72 horas.
Como los ayunos de 48 horas sólo deben hacerse 1-2 veces al mes, pueden ser los mejores para las personas que prefieren ayunar con menos frecuencia pero que quieren perder peso.
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Resumen: Ayunar durante 48 horas puede mejorar tu salud al promover la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. También puede ayudarte a vivir más tiempo al retrasar el envejecimiento celular.
Inconvenientes del ayuno de 48 horas
También es importante ser consciente de los inconvenientes de un ayuno de 48 horas.
Esta duración no es adecuada para todo el mundo. Cuanto más largo sea el ayuno, mayor será el potencial de efectos secundarios.
Si te sientes mal, siempre puedes dejar de ayunar.
Hambre y mareos
El principal inconveniente del ayuno de 48 horas es el hambre intensa, aunque muchas personas afirman que esta sensación es temporal.
En un estudio de 768 personas que ayunaron durante al menos 48 horas, el 72% de los participantes experimentaron efectos secundarios, como hambre, fatiga, insomnio y mareos.
Por lo tanto, es importante ir aumentando el ayuno, comenzando con duraciones más cortas. Procede siempre con precaución al ayunar.
Agotamiento y pereza
Durante el ayuno, los carbohidratos almacenados disminuyen después de 24 horas, lo que hace que tu cuerpo queme grasa para obtener energía.
Por ello, es posible que te sientas lento después de las primeras 24 horas, especialmente si es la primera vez que pruebas un ayuno más largo.
Debido a su duración, un ayuno de 48 horas puede ser más difícil de cumplir que otros métodos de ayuno. Es posible que quieras empezar con un ayuno más corto, especialmente si te preocupa el agotamiento.
Puede interferir con la alimentación social
Cualquier tipo de ayuno puede interferir con la alimentación social, como salir a comer con los amigos o cenar con tu familia en vacaciones.
La comida desempeña un papel importante en muchas prácticas culturales, por lo que debes considerar si estás dispuesto a restringir tu alimentación social.
Dicho esto, la alimentación social puede no ser un factor tan importante si te ciñes a los 1 ó 2 ayunos al mes recomendados para el ayuno de 48 horas, ya que es un compromiso de tiempo menor que el de otros métodos de ayuno.
Poblaciones de riesgo
Aunque el ayuno puede beneficiar a tu salud en general, no es para todos.
Las personas con ciertas condiciones médicas deben consultar a su médico antes de ayunar, mientras que otras no deben ayunar en absoluto.
Varias poblaciones no deben realizar un ayuno de 48 horas, entre ellas:
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- personas con diabetes tipo 1
- personas con presión arterial baja
- los que tienen un peso inferior al normal o tienen antecedentes de trastornos alimentarios
- mujeres embarazadas, en periodo de lactancia, que intentan concebir o que tienen antecedentes de amenorrea
- los que toman ciertos medicamentos, como la insulina, la presión arterial, los anticoagulantes y los antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Si estás tomando alguna medicación, asegúrate de consultar con tu médico antes de empezar el ayuno.
Resumen: Los principales inconvenientes del ayuno de 48 horas son el hambre y la fatiga. Esta práctica puede no ser adecuada para las personas con diabetes de tipo 1, las que tienen antecedentes de trastornos alimentarios o las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Cómo minimizar los efectos secundarios de un ayuno de 48 horas
Varios efectos secundarios comunes del ayuno pueden prevenirse con estrategias adecuadas.
El ayuno durante periodos prolongados puede provocar deshidratación si no bebes suficientes líquidos y consumes electrolitos.
El sodio, el magnesio, el potasio y el calcio son electrolitos esenciales que pueden agotarse rápidamente si te abstienes de comer. Por lo tanto, es mejor complementar con estos nutrientes si estás en ayunas durante más de 24 horas.
He aquí algunos métodos para evitar complicaciones durante el ayuno:
- Mantente hidratado bebiendo agua con una pizca de sal o pastillas de electrolitos, que puedes comprar fácilmente en Internet.
- Bebe café negro o té verde para ayudar a reducir los niveles de hambre.
- El agua con gas aromatizada y sin calorías también puede ser una gran opción de hidratación.
- Mantén tu mente ocupada para evitar la obsesión por el hambre. Las distracciones pueden incluir dar un paseo, ver una película, leer un libro o escuchar un podcast.
Resumen: Es necesario beber mucho líquido durante un ayuno de 48 horas para mantenerse hidratado. Mantener la mente ocupada también puede evitar que te obsesiones con el hambre.
Resumen
Un ayuno de 48 horas puede proporcionar varios beneficios, como la mejora de la reparación celular, la pérdida de peso y la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, como hay muchas formas de hacer el ayuno intermitente, algunas pueden funcionarte mejor que otras. Se recomienda que pruebes primero con ayunos más cortos para evitar cualquier efecto secundario grave.
En general, si abordas el ayuno de forma cuidadosa y metódica, puede convertirse en una parte integral de tu rutina de bienestar.
