Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει πολλούς ζωτικούς ρόλους στο σώμα σας.
Επειδή το σώμα σας δεν παράγει φυσικά ψευδάργυρο, πρέπει να τον λαμβάνετε μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον ψευδάργυρο, συμπεριλαμβανομένων των λειτουργιών του, των οφελών για την υγεία, των συστάσεων δοσολογίας και των πιθανών παρενεργειών.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι είναι ο ψευδάργυρος?
Ο ψευδάργυρος θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τον παράγει ή να τον αποθηκεύσει.
Για το λόγο αυτό, πρέπει να έχετε συνεχή παροχή μέσω της διατροφής σας.
Ο ψευδάργυρος απαιτείται για πολλές διεργασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων:
- Γονιδιακή έκφραση
- Ενζυματικές αντιδράσεις
- Ανοσολογική λειτουργία
- Πρωτεϊνοσύνθεση
- σύνθεση DNA
- Την επούλωση των πληγών
- Ανάπτυξη και ανάπτυξη
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφίμων.
Τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά αυτό το μέταλλο, όπως δημητριακά πρωινού, σνακ μπάρες και αλεύρι ψησίματος, συχνά εμπλουτίζονται με συνθετικές μορφές ψευδαργύρου.
Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ψευδαργύρου ή πολυθρεπτικά συμπληρώματα που παρέχουν ψευδάργυρο.
Λόγω του ρόλου του στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ο ψευδάργυρος προστίθεται επίσης σε ορισμένα ρινικά σπρέι, παστίλιες και άλλες φυσικές θεραπείες κρυολογήματος.
Περίληψη: Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που το σώμα σας δεν παράγει μόνο του. Βοηθά την ανάπτυξη, τη σύνθεση DNA, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και πολλά άλλα.
Ο ρόλος του ψευδαργύρου στο σώμα σας
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ζωτικό μέταλλο που το σώμα σας χρησιμοποιεί με αμέτρητους τρόπους.
Ο ψευδάργυρος είναι το δεύτερο πιο άφθονο ιχνοστοιχείο στο σώμα σας - μετά τον σίδηρο - και υπάρχει σε κάθε κύτταρο.
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη δραστηριότητα περισσότερων από 300 ενζύμων που βοηθούν στο μεταβολισμό, την πέψη, τη λειτουργία των νεύρων και πολλές άλλες διεργασίες.
Επιπλέον, είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού.
Αυτό το ορυκτό είναι επίσης θεμελιώδες για την υγεία του δέρματος, τη σύνθεση DNA και την παραγωγή πρωτεΐνης.
Επιπλέον, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος βασίζεται στον ψευδάργυρο λόγω του ρόλου του στην ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων.
Ο ψευδάργυρος είναι επίσης απαραίτητος για τις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης. Επειδή ένα από τα ένζυμα που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή γεύση και όσφρηση εξαρτάται από αυτό το θρεπτικό συστατικό, μια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας για γεύση ή όσφρηση.
Περίληψη: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τις αντιδράσεις ενζύμων, τη σύνθεση DNA και την παραγωγή πρωτεϊνών.
Οφέλη για την υγεία του ψευδάργυρου
Έρευνες δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Ο ψευδάργυρος βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος ισχυρό.
Επειδή είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού και την κυτταρική σηματοδότηση, μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσολογική απόκριση.
Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου διεγείρουν συγκεκριμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού και μειώνουν το οξειδωτικό στρες.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση επτά μελετών έδειξε ότι 80–92 mg ψευδάργυρου την ημέρα μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος έως και 33%.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο λοιμώξεων και προάγουν την ανοσολογική απόκριση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Ο ψευδάργυρος επιταχύνει την επούλωση των πληγών
Ο ψευδάργυρος χρησιμοποιείται συνήθως στα νοσοκομεία ως θεραπεία για εγκαύματα, ορισμένα έλκη και άλλους τραυματισμούς του δέρματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
Επειδή αυτό το ορυκτό παίζει κρίσιμους ρόλους στη σύνθεση κολλαγόνου, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη φλεγμονώδη απόκριση, είναι απαραίτητο για τη σωστή επούλωση.
Το δέρμα σας κατέχει μια σχετικά υψηλή ποσότητα - περίπου 5% - της περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο του σώματός σας.
Ενώ μια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επιβραδύνει την επούλωση των πληγών, η συμπλήρωση με ψευδάργυρο μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση σε άτομα με πληγές.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 άτομα με διαβητικό έλκος ποδιού, όσοι έλαβαν θεραπεία με 200 mg ψευδάργυρου την ημέρα παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο μέγεθος του έλκους σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία
Ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η πνευμονία, η μόλυνση και η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD).
Ο ψευδάργυρος μπορεί να ανακουφίσει το οξειδωτικό στρες και να βελτιώσει την ανοσολογική απόκριση ενισχύοντας τη δραστηριότητα των Τ-κυττάρων και των φυσικών κυττάρων φονέων, τα οποία βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από λοιμώξεις.
Οι ηλικιωμένοι που συμπληρώθηκαν με ψευδάργυρο εμφανίζουν βελτιωμένη ανταπόκριση στον εμβολιασμό κατά της γρίπης, μειωμένο κίνδυνο πνευμονίας και αύξησαν τη νοητική απόδοση.
Μια μελέτη έδειξε ότι 45 mg ψευδάργυρου την ημέρα μπορεί να μειώσει τα ποσοστά μόλυνσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας κατά σχεδόν 66%.
Επιπλέον, σε μια μεγάλη μελέτη σε πάνω από 4.200 άτομα, η λήψη καθημερινών αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων - βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και βήτα-καροτίνη - συν 80 mg ψευδάργυρου μείωσε την απώλεια όρασης και μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο προχωρημένης AMD.
Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ακμής
Η ακμή είναι μια κοινή δερματοπάθεια που υπολογίζεται ότι επηρεάζει έως και το 9,4% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δοσολογία βιταμίνης Β12: B1212: Πόσο πρέπει να παίρνετε την ημέρα?
Η ακμή προκαλείται από την απόφραξη των αδένων που παράγουν λάδι, τα βακτήρια και τη φλεγμονή.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι τόσο οι τοπικές όσο και οι από του στόματος θεραπείες με ψευδάργυρο μπορούν να θεραπεύσουν αποτελεσματικά την ακμή μειώνοντας τη φλεγμονή, αναστέλλοντας την ανάπτυξη των βακτηρίων P. acnes και καταστέλλοντας τη δραστηριότητα των λιπαρών αδένων.
Τα άτομα με ακμή τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου. Επομένως, τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.
Ο ψευδάργυρος μειώνει τη φλεγμονή
Ο ψευδάργυρος μειώνει το οξειδωτικό στρες και μειώνει τα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο σώμα σας.
Το οξειδωτικό στρες οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, έναν παράγοντα που συμβάλλει σε ένα ευρύ φάσμα χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η διανοητική έκπτωση.
Σε μια μελέτη σε 40 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, εκείνοι που έπαιρναν 45 mg ψευδάργυρου την ημέρα παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στους δείκτες φλεγμονής από μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Περίληψη: Ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τη φλεγμονή, να ενισχύσει την υγεία του ανοσοποιητικού, να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, να επιταχύνει την επούλωση πληγών και να βελτιώσει τα συμπτώματα ακμής.
Συμπτώματα έλλειψης ψευδαργύρου
Αν και η σοβαρή ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι σπάνια, μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με σπάνιες γενετικές μεταλλάξεις, σε βρέφη που θηλάζουν των οποίων οι μητέρες δεν έχουν αρκετό ψευδάργυρο, σε άτομα με εθισμό στο αλκοόλ και σε οποιονδήποτε παίρνει ορισμένα φάρμακα καταστολής του ανοσοποιητικού.
Τα συμπτώματα σοβαρής ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν εξασθενημένη ανάπτυξη και ανάπτυξη, καθυστερημένη σεξουαλική ωριμότητα, δερματικά εξανθήματα, χρόνια διάρροια, μειωμένη επούλωση πληγών και προβλήματα συμπεριφοράς.
Ηπιότερες μορφές ανεπάρκειας ψευδαργύρου είναι πιο συχνές, ειδικά στα παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου οι δίαιτες συχνά στερούνται σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση βιταμίνη Β12 είναι πάρα πολύ?
Υπολογίζεται ότι περίπου 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως έχουν έλλειψη ψευδαργύρου λόγω ανεπαρκούς διατροφικής πρόσληψης.
Δεδομένου ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου βλάπτει το ανοσοποιητικό σας σύστημα - αυξάνοντας τις πιθανότητες μόλυνσης - η ανεπάρκεια ψευδαργύρου θεωρείται ότι προκαλεί περισσότερους από 450.000 θανάτους σε παιδιά κάτω των 5 ετών κάθε χρόνο.
Εκείνοι που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:
- Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις όπως η νόσος του Crohn
- Χορτοφάγοι και βίγκαν
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
- Μεγαλύτερα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά
- Άτομα με δρεπανοκυτταρική αναιμία
- Άτομα που υποσιτίζονται, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με ανορεξία ή βουλιμία
- Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο
- Αυτοί που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ
Τα συμπτώματα της ήπιας ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν διάρροια, μειωμένη ανοσία, αραίωση μαλλιών, μειωμένη όρεξη, διαταραχές της διάθεσης, ξηρό δέρμα, προβλήματα γονιμότητας και εξασθενημένη επούλωση πληγών.
Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι δύσκολο να εντοπιστεί χρησιμοποιώντας εργαστηριακές εξετάσεις λόγω του αυστηρού ελέγχου του σώματός σας στα επίπεδα ψευδαργύρου. Έτσι, μπορεί να εξακολουθείτε να έχετε έλλειψη ακόμα και αν οι εξετάσεις υποδεικνύουν φυσιολογικά επίπεδα.
Οι γιατροί λαμβάνουν υπόψη και άλλους παράγοντες κινδύνου - όπως η κακή διατροφική πρόσληψη και η γενετική - μαζί με τα αποτελέσματα αίματος όταν προσδιορίζουν εάν χρειάζεστε συμπληρώματα.
Περίληψη: Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια ψευδαργύρου περιλαμβάνουν ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη, κακή απορρόφηση, αλκοολισμό, γενετικές μεταλλάξεις και μεγάλη ηλικία.
Πηγές τροφίμων ψευδάργυρου
Πολλές ζωικές και φυτικές τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε ψευδάργυρο, καθιστώντας εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- Οστρακόδερμο: Στρείδια, καβούρι, μύδια, αστακός και μύδια
- Κρέας: Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί και βίσονας
- Πουλερικά: Γαλοπούλα και κοτόπουλο
- Ψάρι: Καλκάνι, σαρδέλες, σολομός και γλώσσα
- Οσπρια: Ρεβύθια, φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια κ.λπ.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Σπόροι κολοκύθας, κάσιους, σπόροι κάνναβης κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, γιαούρτι και τυρί
- Αυγά
- Ολικής αλέσεως: Βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι κ.λπ.
- Ορισμένα λαχανικά: Μανιτάρια, λάχανο, μπιζέλια, σπαράγγια και χόρτα από παντζάρια
Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και τα οστρακοειδή, περιέχουν υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου σε μορφή που το σώμα σας απορροφά εύκολα.
Λάβετε υπόψη ότι ο ψευδάργυρος που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά λόγω άλλων φυτικών ενώσεων που αναστέλλουν την απορρόφηση.
Ενώ πολλά τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε ψευδάργυρο, ορισμένα τρόφιμα - όπως τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού, σνακ μπάρες και αλεύρια ψησίματος - είναι εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο.
Περίληψη: Ο ψευδάργυρος εμφανίζεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα οστρακοειδή, το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά και προστίθεται σε άλλα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού και το αλεύρι σίτου.
Συστάσεις τοξικότητας και δοσολογίας ψευδαργύρου
Ακριβώς όπως η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες.
Η πιο κοινή αιτία τοξικότητας ψευδάργυρου είναι η υπερβολική ποσότητα συμπληρωματικού ψευδαργύρου, η οποία μπορεί να προκαλέσει τόσο οξεία όσο και χρόνια συμπτώματα.
Τα συμπτώματα της τοξικότητας περιλαμβάνουν:
- Ναυτία και έμετος
- Απώλεια όρεξης
- Διάρροια
- Κοιλιακές κράμπες
- Πονοκέφαλοι
- Μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία
- Μειωμένα επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης
Η κατάποση υπερβολικής ποσότητας ψευδαργύρου μπορεί επίσης να προκαλέσει ελλείψεις σε άλλα θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δοσολογία CoQ10: QQQ: Πόσο πρέπει να πάρετε ανά ημέρα?
Για παράδειγμα, η χρόνια πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση χαλκού και σιδήρου.
Μειώσεις στα επίπεδα χαλκού έχουν αναφερθεί ακόμη και σε άτομα που καταναλώνουν μόνο μέτρια υψηλές δόσεις ψευδαργύρου — 60 mg την ημέρα — για 10 εβδομάδες.
Συνιστώμενες δόσεις ψευδαργύρου
Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση, μείνετε μακριά από συμπληρώματα ψευδαργύρου σε υψηλές δόσεις, εκτός εάν σας το συστήσει γιατρός.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 11 mg για ενήλικες άνδρες και 8 mg για ενήλικες γυναίκες.
Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να καταναλώνουν 11 και 12 mg την ημέρα, αντίστοιχα.
Εκτός εάν μια ιατρική κατάσταση εμποδίζει την απορρόφηση, θα πρέπει να φτάσετε εύκολα στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου μόνο μέσω της διατροφής.
Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο για τον ψευδάργυρο είναι 40 mg την ημέρα. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για άτομα με ανεπάρκεια ψευδαργύρου, τα οποία μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα υψηλής δόσης.
Εάν παίρνετε συμπληρώματα, επιλέξτε απορροφήσιμες μορφές όπως κιτρικός ψευδάργυρος ή γλυκονικός ψευδάργυρος. Μείνετε μακριά από το οξείδιο του ψευδαργύρου, το οποίο απορροφάται ελάχιστα.
Περίληψη: Η τοξικότητα από ψευδάργυρο μπορεί να προκαλέσει διάρροια, πονοκέφαλο, κοιλιακές κράμπες και μειωμένη ανοσία. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν την ημερήσια δόση ψευδάργυρου μόνο μέσω της διατροφής.
Περίληψη
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση DNA, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, το μεταβολισμό και την ανάπτυξη.
Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 11 mg για τους άνδρες και 8 mg για τις γυναίκες μέσω της διατροφής, αλλά οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με ασθένειες που αναστέλλουν την απορρόφηση ψευδάργυρου μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορεί η βιταμίνη Β12 να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος?
Επειδή τα συμπληρώματα ψευδαργύρου υψηλής δόσης μπορεί να οδηγήσουν σε επικίνδυνες παρενέργειες, είναι σημαντικό να τηρείτε τις συστάσεις και να λαμβάνετε συμπληρώματα μόνο όταν είναι απαραίτητο.
