Η ζεαξανθίνη είναι ένας τύπος καροτενοειδούς που βρίσκεται στα κύτταρα του ματιού σας.
Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, γνωστό για τα πολυάριθμα πλεονεκτήματα που προσφέρει στην υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση των ματιών, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας, το γλαύκωμα και ο καταρράκτης.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τη ζεαξανθίνη, συζητώντας τι είναι, τα οφέλη της για την υγεία και τους πιθανούς κινδύνους. Επισημαίνει επίσης τις κύριες πηγές τροφίμων και παρέχει πληροφορίες για τα συμπληρώματα ζεαξανθίνης.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι είναι η ζεαξανθίνη?
Η ζεαξανθίνη, μέλος της οικογένειας των καροτενοειδών, υπάρχει φυσικά στο ανθρώπινο μάτι. Παράλληλα με τη ζεαξανθίνη, τα μάτια σας περιέχουν επίσης λουτεΐνη και μεσο-ζεαξανθίνη.
Πιστεύεται ότι η μεσο-ζεαξανθίνη παράγεται όταν το σώμα σας επεξεργάζεται άλλα καροτενοειδή και συνήθως δεν λαμβάνεται απευθείας από τη διατροφή σας.
Τα καροτενοειδή είναι πολύχρωμες, λιποδιαλυτές, αντιοξειδωτικές ενώσεις, που βρίσκονται σε ορισμένα φύκη, βακτήρια, μύκητες, φυτά, φρούτα και λαχανικά.
Πρόκειται για ζωτικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας.
Από τα 700 γνωστά καροτενοειδή, μόνο περίπου 20 ανιχνεύονται σταθερά στον ανθρώπινο οργανισμό, με τη ζεαξανθίνη και τη λουτεΐνη να βρίσκονται κυρίως στο ανθρώπινο μάτι.
Η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη υπάρχουν σε διάφορα φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως οι κρόκοι αυγών.
Ανήκουν στην κατηγορία των καροτενοειδών χρωστικών ουσιών της ξανθοφύλλης, οι οποίες βρίσκονται σε αφθονία σε δομές που εκτίθενται στο φως τόσο στα φυτά όσο και στο ανθρώπινο μάτι.
Στην έρευνα, η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη μελετώνται συχνά μαζί λόγω του παρόμοιου ρόλου τους στο μάτι και της ικανότητας του οργανισμού να μετατρέπει τη λουτεΐνη σε ζεαξανθίνη.
Η ζεαξανθίνη συγκεντρώνεται στο κεντρικό τμήμα του αμφιβληστροειδούς, ενώ η λουτεΐνη βρίσκεται περισσότερο στις εξωτερικές περιοχές του αμφιβληστροειδούς. Μαζί αποτελούν τη χρωστική ουσία της ωχράς κηλίδας του ματιού.
Και οι δύο παρέχουν αντιοξειδωτικά οφέλη, με τη ζεαξανθίνη να είναι ιδιαίτερα ισχυρή.
Για τον άνθρωπο, τα καροτενοειδή όπως η ζεαξανθίνη αναγνωρίζονται περισσότερο για τη λειτουργία τους στη διατήρηση της υγείας και της όρασης των ματιών και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με τα μάτια.
Συνοπτική περιγραφή: Η ζεαξανθίνη, ένα ζωτικό αντιοξειδωτικό της οικογένειας των καροτενοειδών ξανθοφύλλων, είναι ένα από τα δύο συγκεκριμένα καροτενοειδή που βρίσκονται στο ανθρώπινο μάτι. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των ματιών, την υποστήριξη της καθαρής όρασης και τη συμβολή στην ελαχιστοποίηση των πιθανοτήτων εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων.
Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της ζεαξανθίνης στο μάτι
Τα αντιοξειδωτικά χρησιμεύουν ως άμυνα του οργανισμού ενάντια στο οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλείται από ασταθή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες ή οξειδωτικά. Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων αυτών των επιβλαβών μορίων και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Η περίσσεια ελεύθερων ριζών και η συνεχιζόμενη φλεγμονή μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως:
- ηλικιακή εκφύλιση ωχράς κηλίδας (AMD)
- άνοια
- καρκίνος
Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι η έκθεση στο μπλε φως κλιμακώνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες στα μάτια, αποτελώντας πιθανό κίνδυνο για την υγεία των ματιών.
Μελέτες δείχνουν ότι η ζεαξανθίνη μπορεί να μετριάσει το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες στο μάτι απορροφώντας το μπλε φως. Αυτή η απορρόφηση μειώνει τη φλεγμονή και την πιθανότητα εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του χυμού καρότου
Είναι αξιοσημείωτο ότι τα στρώματα του ματιού που εκτίθενται περισσότερο στο φως περιέχουν περίπου 75% ζεαξανθίνη, η οποία μπορεί να απορροφήσει έως και το 90% του μπλε φωτός, προστατεύοντας έτσι τον αμφιβληστροειδή από βλάβες που προκαλούνται από το φως.
Συνοπτική περιγραφή: Η ζεαξανθίνη λειτουργεί ως ασπίδα για τα μάτια σας, απορροφώντας το επιβλαβές μπλε φως που διαφορετικά θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη. Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων.
Χαμηλότερος κίνδυνος οφθαλμικών παθήσεων
Εκτεταμένες έρευνες αναδεικνύουν τον κρίσιμο ρόλο της ζεαξανθίνης στη διατήρηση της υγείας των ματιών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του ατόμου. Συνδέεται ιδιαίτερα με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η AMD, ο καταρράκτης και το γλαύκωμα.
Οι καταστάσεις αυτές έχουν ως αποτέλεσμα την επιδείνωση της ωχράς κηλίδας του ματιού, η οποία είναι απαραίτητη για τη λεπτομερή όραση. Αυτή είναι επίσης η περιοχή όπου αποθηκεύονται τα καροτενοειδή ζεαξανθίνη και λουτεΐνη.
Παθήσεις όπως ο καταρράκτης, το γλαύκωμα και η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια περιλαμβάνουν βλάβες στα νεύρα του ματιού, που συχνά προκαλούνται από παρατεταμένα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ένα συνηθισμένο πρόβλημα στον διαβήτη.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η AMD είναι η κύρια αιτία τύφλωσης σε άτομα άνω των 40 ετών.
Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της ζεαξανθίνης βοηθούν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες, στη μείωση της φλεγμονής των ματιών και στην προστασία της ωχράς κηλίδας από βλάβες.
Η ζεαξανθίνη είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των ματιών στα έμβρυα και τη βέλτιστη όραση στη νεαρή ενήλικη ζωή.
Μια διατροφή πλούσια σε ζεαξανθίνη και άλλα αντιοξειδωτικά μπορεί να αυξήσει την πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 απίστευτα οφέλη και χρήσεις του μαύρου ρυζιού
Συνοπτική περιγραφή: Η ζεαξανθίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των ματιών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του ατόμου και συνδέεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας, ο καταρράκτης, το γλαύκωμα και η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια.
Πιθανά οφέλη της ζεαξανθίνης για την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία
Η ζεαξανθίνη δεν είναι σημαντική μόνο για την όραση, αλλά βρίσκεται επίσης σε περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με τη νόηση, το συντονισμό των κινήσεων και τη λήψη αποφάσεων.
Αν και έχουν γίνει λιγότερες έρευνες σχετικά με τα οφέλη της ζεαξανθίνης για τον εγκέφαλο σε σύγκριση με τα μάτια, μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα ζεαξανθίνης σε άτομα με Αλτσχάιμερ συσχετίζονται με μειωμένο ποσοστό θνησιμότητας από τη νόσο.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη 2 mg ζεαξανθίνης ημερησίως μπορεί να μην ενισχύει τη γνωστική λειτουργία σε άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ.
Η σχέση μεταξύ της διαιτητικής πρόσληψης ζεαξανθίνης και των επιπτώσεών της παραμένει αβέβαιη. Εκτιμάται ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη ζεαξανθίνης στις ΗΠΑ είναι 1,3 mg, αν και μπορεί να φτάσει τα 25 mg σε ορισμένους πληθυσμούς του Νότιου Ειρηνικού.
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την καλύτερη κατανόηση της σχέσης μεταξύ της ζεαξανθίνης, της γνωστικής λειτουργίας και της νόσου του Alzheimer.
Συνοπτική περιγραφή: Η ζεαξανθίνη είναι παρούσα σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη λήψη αποφάσεων, τον έλεγχο των κινήσεων και τη νόηση. Μπορεί να συνδέεται με τη βελτίωση των συμπτωμάτων της νόσου του Αλτσχάιμερ. Παρόλο που τα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Ο ρόλος της ζεαξανθίνης στην προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία και την υγεία του δέρματος
Η ζεαξανθίνη είναι επίσης παρούσα σε σημαντικές ποσότητες στο ανθρώπινο δέρμα.
Παρόμοια με τη λειτουργία της στα μάτια, η ζεαξανθίνη στο δέρμα απορροφά τα βλαβερά κύματα μπλε φωτός και καταπολεμά το οξειδωτικό στρες από τις ελεύθερες ρίζες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 14 πιο υγιεινά λαχανικά στη γη
Διάφοροι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών ελλείψεων και της υπεριώδους (UV) ακτινοβολίας από τον ήλιο, συμβάλλουν στη γήρανση του δέρματος και στις ευαισθησίες του.
Τα κοινά σημάδια γήρανσης του δέρματος περιλαμβάνουν:
- ξηρότητα ή τραχύτητα
- σχηματισμός ρυτίδων
- απώλεια της ελαστικότητας του δέρματος
- αποχρωματισμός του δέρματος
Μελέτες δείχνουν ότι οι προστατευτικές ιδιότητες της ζεαξανθίνης έναντι της υπεριώδους ακτινοβολίας μπορούν να συμβάλουν στην ανακούφιση των σημείων γήρανσης του δέρματος. Οφέλη παρατηρήθηκαν τόσο από δίαιτες πλούσιες σε ζεαξανθίνη όσο και από τη χρήση δερματικών κρεμών που περιέχουν ζεαξανθίνη μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά.
Συνοπτική περιγραφή: Η ζεαξανθίνη, που βρίσκεται στο ανθρώπινο δέρμα, προσφέρει προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σημείων γήρανσης του δέρματος, όπως ξηρότητα, ρυτίδες, αποχρωματισμό και απώλεια ελαστικότητας.
Άλλα πιθανά οφέλη της ζεαξανθίνης για την υγεία
Η ζεαξανθίνη μπορεί επίσης να παρουσιάζει διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία, όπως:
- Μπορεί να προστατεύει την υγεία των νεφρών. Ένα χαμηλότερο επίπεδο καροτενοειδών ξανθοφύλλης, συμπεριλαμβανομένης της ζεαξανθίνης, συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο νεφρικής νόσου. Η κατανάλωση ζεαξανθίνης μέσω των κρόκων αυγών μπορεί επίσης να παρέχει αντιοξειδωτικά πλεονεκτήματα για τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο.
- Πιθανή θεραπεία ηπατικών παθήσεων. Η διπαλμιτική ζεαξανθίνη, που εξάγεται από τα μούρα γκότζι, υπόσχεται την προστασία του ήπατος ελαχιστοποιώντας τη φλεγμονή και συμβάλλοντας στην πρόληψη των ουλών του ήπατος, πρόδρομου παράγοντα της ηπατικής νόσου. Διερευνάται ως δυνητικός θεραπευτικός παράγοντας.
- Ενισχυμένη κυτταρική επικοινωνία. Η ζεαξανθίνη και άλλα καροτενοειδή μπορεί να συμβάλλουν στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων και στη διατήρηση της ομοιόστασης στο σώμα - της απαραίτητης φυσικής και χημικής ισορροπίας για τη βέλτιστη υγεία. Αυτός ο τομέας απαιτεί περισσότερη έρευνα.
Αν και η έρευνα για τη ζεαξανθίνη έχει επικεντρωθεί κυρίως στην όραση και την υγεία των ματιών, οι επιδράσεις της σε άλλα μέρη του σώματος είναι λιγότερο διερευνημένες και χρήζουν περαιτέρω διερεύνησης.
Περίληψη: Η ζεαξανθίνη μπορεί να προσφέρει προστασία για την υγεία των νεφρών, να συμβάλλει στη διατήρηση της σωματικής ομοιόστασης και να χρησιμεύσει ενδεχομένως ως θεραπευτικός παράγοντας για ηπατικές παθήσεις. Χρειάζεται πιο ολοκληρωμένη έρευνα για να διερευνηθούν αυτοί οι ποικίλοι ρόλοι της ζεαξανθίνης.
Πηγές τροφίμων ζεαξανθίνης
Η ζεαξανθίνη είναι φυσικά παρούσα σε διάφορα φρούτα και λαχανικά, με τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτήν.
Στην επιστημονική βιβλιογραφία, τα τρόφιμα που περιέχουν ζεαξανθίνη και λουτεΐνη συχνά ομαδοποιούνται μαζί. Αυτό είναι πιθανό επειδή η λουτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε μεσο-ζεαξανθίνη στο μάτι, καθώς και λόγω των γενικά χαμηλών επιπέδων ζεαξανθίνης στη μέση διατροφή.
Τα μούρα γκότζι διακρίνονται για την υψηλή συγκέντρωση ζεαξανθίνης. Τόσο ο καρπός όσο και οι σπόροι είναι σημαντικές πηγές.
Το καλαμπόκι, οι κρόκοι αυγών και το ανθρώπινο μητρικό γάλα είναι άλλες πηγές υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, που σημαίνει ότι η ζεαξανθίνη που παρέχουν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.
Παρακάτω παρατίθεται ένας κατάλογος άλλων τροφίμων πλούσιων σε ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, παρουσιάζοντας την ποσότητα που βρίσκεται ανά 100 γραμμάρια.:
- σπανάκι, ακατέργαστο: 12.2 mg
- φιστίκια, ωμά: 2,9 mg
- πράσινα μπιζέλια, ωμά: 2.5 mg
- μαρούλι ρομαΐνης, ακατέργαστο: 2,3 mg
- καλοκαιρινό κολοκύθι, βραστό: 2,3 mg
- Καλαρίδες Βρυξελλών, βρασμένες: 1.2 mg
- μπρόκολο, ωμό: 1,4 mg
- κολοκύθα, βρασμένη: 1.0 mg
- Ασπάραγος, βρασμένος: 0,8 mg
- καρότα, ωμά: 0,3 mg
Αν και δεν υπάρχει επίσημα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη ζεαξανθίνη, η κατανάλωση τουλάχιστον 2 mg ημερησίως μπορεί να αποφέρει οφέλη για την υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι οι χαμηλότεροι κίνδυνοι AMD και η μειωμένη εξέλιξη του καταρράκτη σχετίζονταν με την ημερήσια πρόσληψη 5-6 mg ζεαξανθίνης.
Είναι δυνατόν να καταναλώσετε 5-10 mg συνδυασμένης ζεαξανθίνης και λουτεΐνης μέσω μιας ποικίλης διατροφής, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων όπως οι πορτοκαλί πιπεριές, το καλαμπόκι και τα αυγά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Άλφα-λιποϊκό οξύ: Απώλεια βάρους, άλλα οφέλη και παρενέργειες
Συνοπτική περιγραφή: Βασικές πηγές ζεαξανθίνης είναι τα μούρα γκότζι, το καλαμπόκι, τα αυγά και το ανθρώπινο γάλα, καθώς και φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο. Αν και δεν υπάρχει σύσταση ημερήσιας πρόσληψης, η κατανάλωση ορισμένων ποσοτήτων έχει συνδεθεί με οφέλη για την υγεία των ματιών.
Συμπληρώματα ζεαξανθίνης
Η χρήση των συμπληρωμάτων ζεαξανθίνης, ιδίως εκείνων που στοχεύουν στην υγεία των ματιών, αυξάνεται.
Η έρευνα δείχνει ότι η συμπληρωματική χορήγηση ζεαξανθίνης μπορεί να ενισχύσει την πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας στο μάτι.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπληρώματα ζεαξανθίνης για μια περίοδο που κυμαινόταν από 6 έως 24 μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το 36-95% των συμμετεχόντων παρουσίασε αύξηση της πυκνότητας της χρωστικής της ωχράς κηλίδας. Ωστόσο, ο βαθμός ανταπόκρισης διέφερε σημαντικά μεταξύ των ατόμων.
Η υψηλότερη πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης AMD.
Περίληψη: Οι έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ζεαξανθίνης μπορούν να αυξήσουν την πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας στο μάτι, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο εμφάνισης AMD. Χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να καθοριστούν ασφαλείς και αποτελεσματικές δόσεις.
Πιθανοί κίνδυνοι της ζεαξανθίνης
Επί του παρόντος, η ζεαξανθίνη θεωρείται σχετικά ασφαλής, αν και τα επιστημονικά συμπεράσματα δεν είναι οριστικά.
Έχουν εκφραστεί ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση ξανθοφυλλών (στις οποίες περιλαμβάνεται η ζεαξανθίνη) σε υψηλές δόσεις. Ωστόσο, απαιτείται λεπτομερέστερη έρευνα για να αποσαφηνιστούν αυτές οι ανησυχίες.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μια ημερήσια πρόσληψη 0,34 mg ανά λίβρα (0,75 mg ανά kg) σωματικού βάρους μπορεί να είναι ασφαλής. Για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά (154 λίβρες), αυτό θα αντιστοιχούσε σε περίπου 53 mg ζεαξανθίνης την ημέρα.
Η επίτευξη τόσο υψηλών επιπέδων μόνο μέσω της διατροφής είναι συνήθως δύσκολη, καθώς η μέση ημερήσια πρόσληψη ζεαξανθίνης από τα τρόφιμα είναι περίπου 1,3 mg.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να φαίνεστε νεότεροι
Περαιτέρω μελέτες είναι απαραίτητες για τον προσδιορισμό της ασφαλούς και ευεργετικής δοσολογίας της ζεαξανθίνης, ιδίως όταν πρόκειται για συμπληρώματα.
Συνοπτική περιγραφή: Αν και γενικά θεωρείται ασφαλής, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστούν τα ακριβή όρια ασφαλούς δοσολογίας για τη ζεαξανθίνη.
Περίληψη
Η ζεαξανθίνη είναι ένα κρίσιμο καροτενοειδές που βρίσκεται στα μάτια σας και παίζει ζωτικό ρόλο στην προστασία τους από βλάβες κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Είναι μια λιποδιαλυτή ουσία και ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών.
Είναι ένα από τα λίγα καροτενοειδή που υπάρχουν στο ανθρώπινο μάτι και απορροφούν το επιβλαβές μπλε φως. Παρέχει επίσης αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη, μειώνοντας τον κίνδυνο παθήσεων όπως ο ηλικιακός εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας, το γλαύκωμα, ο καταρράκτης και η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια.
Η ζεαξανθίνη μπορεί να προέλθει από μια ποικιλία ολόκληρων τροφίμων και συμπληρωμάτων.
Παρόλο που δεν υπάρχει ακόμη επίσημη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη ζεαξανθίνη, συνεχίζονται περισσότερες έρευνες για τον προσδιορισμό ασφαλών και ωφέλιμων δόσεων για ανθρώπινη κατανάλωση.
Pro tip: Ενισχύστε την πρόσληψη ζεαξανθίνης μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε σκούρα φυλλώδη λαχανικά, θρεπτικά λίπη όπως τα φιστίκια και κρόκους αυγών.
