Μπορεί να έχετε ακούσει πολλά για τα τρανς λιπαρά.
Αυτά τα λίπη είναι διαβόητα ανθυγιεινά, αλλά μπορεί να μην ξέρετε γιατί.
Αν και η πρόσληψη έχει μειωθεί πρόσφατα, καθώς η ευαισθητοποίηση έχει αυξηθεί και οι ρυθμιστικές αρχές έχουν περιορίσει τη χρήση τους, τα τρανς λιπαρά εξακολουθούν να αποτελούν πρόβλημα δημόσιας υγείας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα τρανς λιπαρά.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι τα trans λιπαρά?
Τα τρανς λιπαρά ή τρανς λιπαρά οξέα είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους.
Υπάρχουν τόσο σε φυσικές όσο και σε τεχνητές μορφές.
Τα φυσικά ή μηρυκαστικά τρανς λιπαρά απαντώνται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μηρυκαστικών ζώων, όπως τα βοοειδή, τα πρόβατα και οι κατσίκες. Σχηματίζονται φυσικά όταν τα βακτήρια στα στομάχια αυτών των ζώων χωνεύουν το χορτάρι.
Αυτοί οι τύποι αποτελούν συνήθως το 2-6% των λιπαρών στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το 3-9% των λιπαρών στα τεμάχια βοδινού και αρνίσιου κρέατος.
Ωστόσο, οι γαλακτοπαραγωγοί και οι κρεατοφάγοι δεν χρειάζεται να ανησυχούν.
Αρκετές ανασκοπήσεις έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η μέτρια πρόσληψη αυτών των λιπαρών δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής.
Το πιο γνωστό τρανς λίπος των μηρυκαστικών είναι το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), το οποίο βρίσκεται στο λίπος των γαλακτοκομικών προϊόντων. Πιστεύεται ότι είναι ευεργετικό και διατίθεται στο εμπόριο ως συμπλήρωμα διατροφής.
Ωστόσο, τα τεχνητά τρανς λιπαρά - βιομηχανικά τρανς λιπαρά ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά - είναι επικίνδυνα για την υγεία σας.
Τα λίπη αυτά προκύπτουν όταν τα φυτικά έλαια τροποποιούνται χημικά ώστε να παραμένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, γεγονός που τους δίνει πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Συνοπτική περιγραφή: Τα τρανς λιπαρά απαντώνται σε δύο μορφές - τα φυσικά, τα οποία απαντώνται σε ορισμένα ζωικά προϊόντα και δεν θεωρούνται επιβλαβή, και τα τεχνητά, τα οποία είναι υδρογονωμένα φυτικά έλαια και έχουν σοβαρές συνέπειες για την υγεία.
Τα τρανς λιπαρά βλάπτουν την καρδιά σας?
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Σε μια σειρά κλινικών μελετών, τα άτομα που κατανάλωναν τρανς λιπαρά αντί άλλων λιπών ή υδατανθράκων παρουσίασαν σημαντική αύξηση της LDL (κακής) χοληστερόλης χωρίς αντίστοιχη αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Εν τω μεταξύ, τα περισσότερα άλλα λίπη τείνουν να αυξάνουν τόσο την LDL όσο και την HDL.
Ομοίως, η αντικατάσταση άλλων διαιτητικών λιπαρών με τρανς λιπαρά αυξάνει σημαντικά την αναλογία της ολικής προς την HDL (καλή) χοληστερόλη και επηρεάζει αρνητικά τις λιποπρωτεΐνες, οι οποίες αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Πράγματι, πολλές μελέτες παρατήρησης συνδέουν τα τρανς λιπαρά με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Περίληψη: Τόσο οι μελέτες παρατήρησης όσο και οι κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι τα τρανς λιπαρά αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Επηρεάζουν τα τρανς λιπαρά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον διαβήτη?
Η σχέση μεταξύ των τρανς λιπαρών και του κινδύνου διαβήτη δεν είναι απολύτως σαφής.
Μια μεγάλη μελέτη σε πάνω από 80.000 γυναίκες σημείωσε ότι όσες κατανάλωναν τα περισσότερα τρανς λιπαρά είχαν 40% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
Ωστόσο, δύο παρόμοιες μελέτες δεν διαπίστωσαν καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης τρανς λιπαρών και του διαβήτη.
Αρκετές ελεγχόμενες μελέτες που εξετάζουν τα τρανς λιπαρά και τους παράγοντες κινδύνου διαβήτη, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δείχνουν αντιφατικά αποτελέσματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 τροφές που προκαλούν φλεγμονή
Η έρευνα σε ζώα αποκαλύπτει ότι οι μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρών βλάπτουν τη λειτουργία της ινσουλίνης και της γλυκόζης.
Ειδικότερα, σε μια 6ετή μελέτη σε πιθήκους, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά (8% των θερμίδων) προκάλεσε αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο λίπος στην κοιλιά και φρουκτοζαμίνη, δείκτη υψηλού σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Τα τρανς λιπαρά μπορεί να οδηγούν σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2, αλλά τα αποτελέσματα από μελέτες σε ανθρώπους είναι ανάμεικτα.
Τρανς λιπαρά και φλεγμονή
Η υπερβολική φλεγμονή πιστεύεται ότι αποτελεί πρωταρχική αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης και η αρθρίτιδα.
Δύο μελέτες δείχνουν ότι τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής όταν αντικαθιστούν άλλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή - αλλά μια άλλη μελέτη άλλαξε το βούτυρο με μαργαρίνη και δεν διαπίστωσε καμία διαφορά.
Σε μελέτες παρατήρησης, τα τρανς λιπαρά συνδέονται με αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες, ιδίως σε άτομα με υπερβολικό σωματικό λίπος.
Συνοπτική περιγραφή: Μελέτες δείχνουν ότι τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τη φλεγμονή, ειδικά σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.
Τα τρανς λιπαρά και η σχέση τους με τα αιμοφόρα αγγεία και τον καρκίνο
Τα τρανς λιπαρά πιστεύεται ότι βλάπτουν την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων σας, γνωστή ως ενδοθήλιο.
Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων στην οποία τα τρανς λιπαρά αντικατέστησαν τα κορεσμένα λιπαρά, η HDL (καλή) χοληστερόλη μειώθηκε κατά 21% και η διαστολή των αρτηριών μειώθηκε κατά 29%.
Σε μια άλλη μελέτη, οι δείκτες ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας αυξήθηκαν επίσης σε μια διατροφή με πολλά τρανς λιπαρά.
Παρόλα αυτά, πολύ λίγες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση των τρανς λιπαρών στον καρκίνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βούτυρο εναντίον μαργαρίνης: Ποιο είναι πιο υγιεινό?
Σε μια μεγάλης κλίμακας ερευνητική προσπάθεια που ονομάζεται Nurses’ Health Study, η πρόσληψη τρανς λιπαρών πριν από την εμμηνόπαυση συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού μετά την εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, δύο ανασκοπήσεις δείχνουν ότι η σχέση με τον καρκίνο είναι πολύ ασθενής.
Συνεπώς, χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα τρανς λιπαρά μπορεί να βλάψουν την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων σας. Ωστόσο, η επίδρασή τους στον κίνδυνο καρκίνου είναι λιγότερο σαφής.
Πηγές τρανς λιπαρών στη σύγχρονη διατροφή
Τα μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια είναι η μεγαλύτερη πηγή τρανς λιπαρών στη διατροφή σας, επειδή είναι φτηνά στην παρασκευή τους και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής.
Ενώ βρίσκονται σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι κυβερνήσεις έχουν πρόσφατα προχωρήσει στον περιορισμό των τρανς λιπαρών.
Το 2018, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαγόρευσε τη χρήση μερικώς υδρογονωμένων ελαίων στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ωστόσο, η απαγόρευση αυτή δεν έχει εφαρμοστεί πλήρως, οπότε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα εξακολουθούν να περιέχουν τρανς λιπαρά.
Αρκετές άλλες χώρες έχουν λάβει παρόμοια μέτρα για τη μείωση της περιεκτικότητας των επεξεργασμένων προϊόντων σε τρανς λιπαρά.
Συνοπτική περιγραφή: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια είναι η πλουσιότερη πηγή τρανς λιπαρών στη σύγχρονη διατροφή, αν και οι ρυθμιστικές αρχές άρχισαν πρόσφατα να τα περιορίζουν.
Πώς να αποφύγετε τα trans λιπαρά
Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε εντελώς τα τρανς λιπαρά.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι κατασκευαστές μπορούν να αναγράφουν τα προϊόντα τους ως “χωρίς τρανς λιπαρά”, εφόσον τα λιπαρά αυτά είναι λιγότερα από 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα.
Μερικά μπισκότα “χωρίς τρανς λιπαρά” θα μπορούσαν γρήγορα να φτάσουν σε επιβλαβείς ποσότητες.
Για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες. Μην τρώτε τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένα στοιχεία στον κατάλογο των συστατικών.
Ταυτόχρονα, η ανάγνωση των ετικετών δεν είναι πάντα αρκετή. Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα κανονικά φυτικά έλαια, περιέχουν τρανς λιπαρά, αλλά δεν τα αναφέρουν στην ετικέτα ή στον κατάλογο των συστατικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε με διαβήτη
Σε μια αμερικανική μελέτη για τα αγορασμένα σε καταστήματα έλαια σόγιας και κανόλα διαπιστώθηκε ότι το 0,56-4,2% των λιπαρών ήταν τρανς λιπαρά - χωρίς καμία ένδειξη στη συσκευασία.
Έτσι, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να μειώσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή σας.
Περίληψη: Ενώ η ανάγνωση των ετικετών είναι ένα χρήσιμο βήμα για να διασφαλίσετε ότι ελαχιστοποιείτε την πρόσληψη τρανς λιπαρών, η βέλτιστη επιλογή είναι να κόψετε εντελώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη ρουτίνα σας.
Περίληψη
Τα περισσότερα τρανς λιπαρά στη δυτική διατροφή είναι επικίνδυνα για την υγεία σας.
Αν και τα μηρυκαστικά (φυσικά) τρανς λιπαρά από ζωικά προϊόντα θεωρούνται ασφαλή σε μέτριες ποσότητες, τα τεχνητά συνδέονται έντονα με προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά συνδέονται επίσης με μακροχρόνιες φλεγμονές, αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2, ειδικά για άτομα με παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος.
Παρόλο που η ποσότητα των τρανς λιπαρών στη σύγχρονη διατροφή έχει μειωθεί, η μέση πρόσληψη εξακολουθεί να προκαλεί ανησυχία σε πολλές χώρες.
