Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι.
Πολλά ολόκληρα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι απίστευτα υγιεινά και θρεπτικά.
Από την άλλη πλευρά, από τους εξευγενισμένους ή απλούς υδατάνθρακες έχουν αφαιρεθεί τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων συνδέεται με δραστικά αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Σχεδόν κάθε ειδικός σε θέματα διατροφής συμφωνεί ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες πρέπει να περιορίζονται.
Ωστόσο, εξακολουθούν να αποτελούν την κύρια πηγή διαιτητικών υδατανθράκων σε πολλές χώρες.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και γιατί βλάπτουν την υγεία σας.
Τι είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες?
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι επίσης γνωστοί ως απλοί υδατάνθρακες ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι:
- Σάκχαρα: Εξευγενισμένα και επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και το σιρόπι αγαύης.
- Ρεφιναρισμένα δημητριακά: Από αυτά έχουν αφαιρεθεί τα ινώδη και θρεπτικά μέρη. Η πιο σημαντική πηγή είναι το λευκό αλεύρι που παρασκευάζεται από ραφιναρισμένο σιτάρι.
Από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες έχουν αφαιρεθεί σχεδόν όλες οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Για το λόγο αυτό, μπορούν να θεωρηθούν “κενές” θερμίδες.
Επίσης, χωνεύονται γρήγορα και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι οδηγούν σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης μετά τα γεύματα.
Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει συνδεθεί με υπερκατανάλωση τροφής και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών.
Δυστυχώς, τα σάκχαρα και τα ραφιναρισμένα δημητριακά αποτελούν ένα πολύ μεγάλο μέρος της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων σε πολλές χώρες.
Οι κύριες διατροφικές πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι το λευκό αλεύρι, το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, τα σνακ, τα ζυμαρικά, τα γλυκά, τα δημητριακά πρωινού και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Προστίθενται επίσης σε όλα τα είδη επεξεργασμένων τροφίμων.
Συνοπτική περιγραφή: Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κυρίως σάκχαρα και επεξεργασμένα δημητριακά. Είναι κενές θερμίδες και οδηγούν σε γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης.
Τα εξευγενισμένα δημητριακά είναι πολύ χαμηλότερα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες.
Αποτελούνται από τρία κύρια μέρη:
- Κρέας: Το σκληρό εξωτερικό στρώμα που περιέχει φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Δέρμα: Ο πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά πυρήνας περιέχει υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις.
- Ενδοσπέρμιο: Το μεσαίο στρώμα, που περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεϊνών.
Το πίτουρο και το φύτρο είναι τα πιο θρεπτικά μέρη των δημητριακών ολικής άλεσης.
Περιέχουν υψηλές ποσότητες πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο.
Το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται κατά τη διαδικασία εξευγενισμού, μαζί με όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
Αυτό δεν αφήνει σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες, βιταμίνες ή μέταλλα στα εξευγενισμένα δημητριακά. Το μόνο που μένει είναι το άμυλο που χωνεύεται γρήγορα με μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι παραγωγοί εμπλουτίζουν τα προϊόντα τους με συνθετικές βιταμίνες για να αντισταθμίσουν την απώλεια θρεπτικών συστατικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το ρύζι πλούσιο σε θερμίδες ή φιλικό προς την απώλεια βάρους?
Το αν οι συνθετικές βιταμίνες είναι εξίσου καλές με τις φυσικές βιταμίνες έχει συζητηθεί εδώ και καιρό. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι θα συμφωνήσουν ότι η λήψη των θρεπτικών συστατικών σας από ολόκληρες τροφές είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες τείνουν επίσης να είναι χαμηλές σε φυτικές ίνες. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο του παχέος εντέρου και διάφορα πεπτικά προβλήματα.
Συνοπτική περιγραφή: Όταν τα δημητριακά ραφιναριστούν, αφαιρούνται σχεδόν όλες οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Ορισμένοι παραγωγοί εμπλουτίζουν τα προϊόντα τους με συνθετικές βιταμίνες μετά την επεξεργασία.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής και να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας
Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Η κατανάλωση πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να είναι ένας από τους κύριους υπαίτιους.
Επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χωνεύονται γρήγορα, η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει σημαντικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση τροφής.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προάγουν τη βραχυπρόθεσμη πληρότητα, η οποία διαρκεί περίπου μία ώρα. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προάγουν ένα διαρκές αίσθημα κορεσμού, το οποίο διαρκεί περίπου δύο έως τρεις ώρες.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν περίπου μία ή δύο ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτό προάγει την πείνα και διεγείρει τμήματα του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανταμοιβή και την επιθυμία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Καλοί υδατάνθρακες, κακοί υδατάνθρακες — Πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές
Αυτά τα σήματα σας κάνουν να επιθυμείτε περισσότερο φαγητό και είναι γνωστό ότι προκαλούν υπερκατανάλωση τροφής.
Μακροχρόνιες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων συνδέεται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά κατά τη διάρκεια πέντε ετών.
Επιπλέον, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα. Αρκετοί ειδικοί έχουν υποθέσει ότι αυτό μπορεί να είναι μία από τις κύριες διατροφικές αιτίες της αντίστασης στη λεπτίνη και της παχυσαρκίας.
Συνοπτική περιγραφή: Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες προκαλούν ραγδαίες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό ακολουθείται από πτώση του σακχάρου στο αίμα, πείνα και λιγούρες.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2
Οι καρδιακές παθήσεις είναι απίστευτα συχνές και επί του παρόντος ο μεγαλύτερος δολοφόνος στον κόσμο.
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια άλλη πολύ συχνή ασθένεια, που επηρεάζει περίπου 300 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.
Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων συνδέεται με αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτά είναι μερικά από τα κύρια συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν επίσης τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Αυτός είναι ένας παράγοντας κινδύνου τόσο για καρδιακές παθήσεις όσο και για διαβήτη τύπου 2.
Μια μελέτη σε Κινέζους ενήλικες έδειξε ότι πάνω από το 85% της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων προερχόταν από εξευγενισμένους υδατάνθρακες, κυρίως από λευκό ρύζι και εξευγενισμένα προϊόντα σιταριού.
Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τους περισσότερους εξευγενισμένους υδατάνθρακες είχαν δύο έως τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακή νόσο από εκείνους που έτρωγαν τους λιγότερους.
Συνοπτική περιγραφή: Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτοί είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί
Η κατανάλωση πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί.
Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι απίστευτα υγιεινά. Είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Οι υγιεινές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ρίζες και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη και κριθάρι.
Αν δεν ακολουθείτε δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε αυτά τα τρόφιμα επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.
Ακολουθεί ένας κατάλογος με 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινές:
Περίληψη: Οι ολικές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι απίστευτα υγιεινές. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα λαχανικά με ρίζες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Περίληψη
Για βέλτιστη υγεία (και βάρος), προσπαθήστε να λαμβάνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες από ολόκληρες, μονοσυστατικές τροφές.
Ένα τρόφιμο με μακρύ κατάλογο συστατικών μάλλον δεν είναι υγιεινή πηγή υδατανθράκων.
