Το αλάτι αποτελείται από περίπου 40% νάτριο και 60% χλώριο. Χρησιμοποιείται συνήθως για να προσθέσει γεύση στα τρόφιμα ή να τα διατηρήσει.
Το νάτριο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη βέλτιστη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Μαζί με το χλώριο, βοηθά επίσης το σώμα σας να διατηρεί την κατάλληλη ισορροπία νερού και μετάλλων.
Ωστόσο, παρά τις βασικές του λειτουργίες, η πρόσληψη υπερβολικής ποσότητας αλατιού μπορεί να έχει δυσάρεστες επιπτώσεις, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει τι συμβαίνει στον οργανισμό σας αν υπερκαταναλώσετε αλάτι σε ένα μόνο γεύμα ή μια μέρα και το συγκρίνει με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας διατροφής πλούσιας σε αλάτι.
Πίνακας περιεχομένων
Βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού
Η υπερκατανάλωση αλατιού με τη μία, είτε σε ένα μόνο γεύμα είτε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, μπορεί να έχει μερικές βραχυπρόθεσμες συνέπειες.
Κατακράτηση νερού
Πρώτον, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε πιο φουσκωμένοι ή πρησμένοι από ό,τι συνήθως. Αυτό συμβαίνει επειδή τα νεφρά σας επιθυμούν να διατηρήσουν μια συγκεκριμένη αναλογία νατρίου προς νερό. Για να το κάνουν αυτό, συγκρατούν επιπλέον νερό για να αντισταθμίσουν το επιπλέον νάτριο που φάγατε.
Αυτή η αυξημένη κατακράτηση νερού μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο, ειδικά στα χέρια και τα πόδια, και μπορεί να σας κάνει να ζυγίζετε περισσότερο από το συνηθισμένο.
Αύξηση της αρτηριακής πίεσης
Ένα γεύμα πλούσιο σε αλάτι μπορεί επίσης να προκαλέσει τη ροή μεγαλύτερου όγκου αίματος μέσα από τα αιμοφόρα αγγεία και τις αρτηρίες σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι δυνατόν όλοι να βιώσουν αυτές τις επιδράσεις. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που είναι ανθεκτικοί στο αλάτι μπορεί να μην παρουσιάζουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης μετά από γεύματα πλούσια σε αλάτι.
Η ευαισθησία ενός ατόμου στο αλάτι πιστεύεται ότι επηρεάζεται από παράγοντες όπως η γενετική και οι ορμόνες. Η γήρανση και η παχυσαρκία μπορεί επίσης να ενισχύσουν τις επιπτώσεις της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι στην αρτηριακή πίεση.
Αυτές οι μεταβλητές μπορεί να εξηγούν γιατί οι πλούσιες σε αλάτι δίαιτες δεν οδηγούν αυτόματα σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης για όλους.
Έντονη δίψα
Η κατανάλωση ενός αλμυρού γεύματος μπορεί επίσης να σας προκαλέσει ξηροστομία ή μεγάλη δίψα. Το να σας ενθαρρύνει να πίνετε είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο το σώμα σας προσπαθεί να διορθώσει την αναλογία νατρίου-νερού.
Η επακόλουθη αύξηση της πρόσληψης υγρών μπορεί να σας κάνει να ουρείτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Από την άλλη πλευρά, η μη κατανάλωση υγρών μετά την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αλατιού μπορεί να προκαλέσει την αύξηση των επιπέδων νατρίου στο σώμα σας πάνω από ένα ασφαλές επίπεδο, με αποτέλεσμα μια κατάσταση γνωστή ως υπερνατριαιμία.
Η υπερνατριαιμία μπορεί να προκαλέσει την εκροή νερού από τα κύτταρά σας στο αίμα σας για να αραιώσει την περίσσεια νατρίου. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, αυτή η μετατόπιση υγρών μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση, επιληπτικές κρίσεις, κώμα, ακόμη και θάνατο.
Άλλα συμπτώματα της υπερνατριαιμίας περιλαμβάνουν ανησυχία, δυσκολίες στην αναπνοή και στον ύπνο και μειωμένη ούρηση.
Συνοπτική περιγραφή: Η βραχυπρόθεσμη κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αλατιού μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού, προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης, υπερβολική δίψα και, σε σοβαρές περιπτώσεις, υπερνατριαιμία. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν λίγες παρενέργειες.
Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού
Η υπερκατανάλωση αλατιού για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επιφέρει διάφορα προβλήματα υγείας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ημερήσια πρόσληψη αλατιού: Πόσο νάτριο πρέπει να έχετε?
Το πολύ αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι πλούσιες σε αλάτι δίαιτες αυξάνουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση και ότι η μείωση της περιεκτικότητας του αλατιού στη διατροφή ενός ατόμου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Για παράδειγμα, δύο εκτενείς ανασκοπήσεις αναφέρουν ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού κατά 4,4 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να μειώσει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση (τον ανώτερο και τον κατώτερο αριθμό μιας μέτρησης) έως και 4,18 mm Hg και 2,06 mm Hg, αντίστοιχα.
Ωστόσο, οι παρατηρούμενες μειώσεις ήταν σχεδόν δύο φορές πιο σημαντικές σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση απ’ ό,τι στο φυσιολογικό εύρος.
Επιπλέον, οι επιδράσεις αυτές πιστεύεται ότι είναι σημαντικά ισχυρότερες στα άτομα που είναι ευαίσθητα στο αλάτι από ό,τι στα άτομα που δεν είναι ευαίσθητα στο αλάτι. Η παχυσαρκία και η γήρανση ενισχύουν επίσης τα αποτελέσματα της πλούσιας σε αλάτι διατροφής που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου
Αρκετές μελέτες συνδέουν τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου.
Μια ανασκόπηση που περιλαμβάνει περισσότερους από 268.000 συμμετέχοντες δείχνει ότι όσοι έχουν μέση πρόσληψη αλατιού 3 γραμμαρίων την ημέρα μπορεί να έχουν έως και 68% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου από ό,τι όσοι έχουν μέση πρόσληψη αλατιού 1 γραμμαρίου την ημέρα.
Μια άλλη μελέτη υποδεικνύει περαιτέρω ότι οι άνθρωποι με υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να έχουν δύο φορές υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου από εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη. Ακόμα, αυτή η μελέτη δεν ορίζει σαφώς την υψηλή ή χαμηλή πρόσληψη αλατιού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Θαλασσινό αλάτι: Αλάτι: χρήσεις, οφέλη και μειονεκτήματα
Ο μηχανισμός πίσω από την επίδραση του αλατιού στον καρκίνο του στομάχου δεν είναι πλήρως κατανοητός. Ωστόσο, οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι πλούσιες σε αλάτι δίαιτες μπορεί να κάνουν ένα άτομο πιο ευάλωτο στον καρκίνο του στομάχου προκαλώντας έλκη ή φλεγμονή του βλεννογόνου του στομάχου.
Επίδραση στους κινδύνους καρδιακής νόσου και πρόωρου θανάτου
Η σχέση μεταξύ της πλούσιας σε αλάτι διατροφής, των καρδιακών παθήσεων και του πρόωρου θανάτου εξακολουθεί να είναι κάπως αμφιλεγόμενη.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης και ακαμψία των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 20ετούς διάρκειας σημειώνει ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιγότερα από 5,8 γραμμάρια αλάτι την ημέρα είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας, ενώ εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερα από 15 γραμμάρια αλάτι την ημέρα είχαν τα υψηλότερα.
Ωστόσο, άλλοι υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι δεν έχουν καμία επίδραση στην υγεία της καρδιάς ή στη μακροζωία και ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και θανάτου.
Αυτά τα διαφορετικά αποτελέσματα των μελετών μπορούν να εξηγηθούν από τις διαφορές στο σχεδιασμό των μελετών, τις μεθόδους που χρησιμοποιήθηκαν για την εκτίμηση της πρόσληψης νατρίου και τους παράγοντες των συμμετεχόντων, όπως το βάρος, η ευαισθησία στο αλάτι και τα άλλα προβλήματα υγείας που μπορεί να αντιμετωπίζουν οι συμμετέχοντες.
Αν και είναι πιθανό ότι η υπερκατανάλωση αλατιού δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή πρόωρου θανάτου για όλους, χρειάζονται περισσότερες μελέτες προτού εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Περίληψη: Η υπερκατανάλωση αλατιού μακροπρόθεσμα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Είναι δυνατόν να πάρει κανείς υπερβολική δόση αλατιού?
Οι θανατηφόρες υπερβολικές δόσεις αλατιού είναι σπάνιες, καθώς απαιτούν από τους ανθρώπους να καταναλώνουν ποσότητες αλατιού που πλησιάζουν τα 0,2-0,5 γραμμάρια ανά λίβρα (0,5-1 γραμμάριο ανά κιλό) σωματικού βάρους. Αυτό αντιστοιχεί σε 35-70 γραμμάρια αλατιού (2-4 κουταλιές της σούπας) για ένα άτομο που ζυγίζει 154 κιλά (70 kg).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμπτώματα χαμηλού καλίου (υποκαλιαιμία)
Άτομα με παθήσεις όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, καθώς και ηπατική ή νεφρική νόσος, μπορεί να εμφανίσουν θανατηφόρες συνέπειες εάν καταναλώνουν συστηματικά περισσότερα από 10 γραμμάρια νατρίου την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 25 γραμμάρια αλατιού.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει σήμερα περίπου 9-12 γραμμάρια αλάτι ημερησίως, με τα επεξεργασμένα τρόφιμα να έχουν την υψηλότερη συνεισφορά.
Συγκριτικά, οι υγειονομικές αρχές συνιστούν γενικά τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου σε 1.500-2.300 mg ημερησίως. Αυτό ισοδυναμεί με 3,8-5,8 γραμμάρια αλατιού κάθε μέρα ή 2/3-1 κουταλάκι του γλυκού.
Περίληψη: Οι υπερβολικές δόσεις αλατιού είναι εξαιρετικά σπάνιες, καθώς απαιτούν πολύ μεγάλες ποσότητες αλατιού. Η μέση πρόσληψη αλατιού από τους περισσότερους ανθρώπους υπερβαίνει κατά πολύ τις τρέχουσες συστάσεις των υγειονομικών αρχών.
Τι να κάνετε αν έχετε φάει πολύ αλάτι
Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αντισταθμίσει ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Πρώτον, πιείτε αρκετό νερό για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακτήσει την επιθυμητή αναλογία νατρίου-νερού.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά. Μαζί με το νάτριο, το κάλιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματός σας.
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε κάλιο μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση ορισμένων από τις αρνητικές επιπτώσεις των πλούσιων σε νάτριο δίαιτες. Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία του ατόμου στο αλάτι. Ακόμα, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Τέλος, μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε σε άλλα γεύματα. Να θυμάστε ότι το 78-80% του αλατιού σας προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα ή γεύματα εστιατορίων.
Έτσι, το να επικεντρώσετε τις προσπάθειές σας στην κατανάλωση περισσότερων φρέσκων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων είναι πιθανότατα το καλύτερο στοίχημά σας όταν προσπαθείτε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να αντισταθμίσετε κάπως ένα γεύμα πλούσιο σε αλάτι, πίνοντας αρκετό νερό, τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε κάλιο και μειώνοντας την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε σε άλλα γεύματα.
Περίληψη
Η υπερκατανάλωση αλατιού μπορεί να έχει διάφορες επιπτώσεις. Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, έντονη δίψα και προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερνατριαιμία, η οποία, αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να αποβεί μοιραία.
Μακροπρόθεσμα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί αν αυτές οι επιπτώσεις ισχύουν εξίσου για όλους.
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επηρεάζονται από την υψηλή πρόσληψη αλατιού πιο σοβαρά από άλλους. Για να αντισταθμίσετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό, να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο και να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού σε άλλα γεύματα.
