Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορεί να αναρωτιέστε ποιος τύπος προπόνησης θα σας βοηθήσει καλύτερα να χάσετε αυτά τα κιλά και μπορεί να έχετε εξετάσει την άρση βαρών για γυναίκες.
Αυτό το άρθρο εξηγεί αν η άρση βαρών βοηθά τις γυναίκες να χάσουν βάρος, μαζί με άλλες χρήσιμες συμβουλές.
Πίνακας περιεχομένων
Μήπως η άρση βαρών σας κάνει ογκώδη?
Η άρση βαρών - επίσης γνωστή ως προπόνηση αντίστασης - ήταν κάποτε αποκλειστικά για τους bodybuilders λόγω του μύθου ότι η άρση βαρών σας κάνει να φαίνεστε ογκώδεις.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, ενώ μπορείτε να χτίσετε μυς με την άρση βαρών, είναι δύσκολο να γίνετε ογκώδεις. Για να χτίσετε σημαντική μυϊκή μάζα, πρέπει να σηκώσετε βαριά βάρη και να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε - και ακόμη και τότε, μπορεί να χρειαστούν μήνες ή και χρόνια.
Επιπλέον, οι γυναίκες έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα αναβολικών - μυοποιητικών - ορμονών, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο για αυτές να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.
Παράγοντες όπως η γενετική, η διατροφή και ο σωματότυπος, καθώς και το φορτίο, ο όγκος και η ένταση της άσκησης, επηρεάζουν επίσης τον ρυθμό και την έκταση στην οποία μπορείτε να χτίσετε μυς.
Αν ανησυχείτε ότι ξαφνικά θα πάρετε όγκο από την άρση βαρών, να είστε σίγουροι ότι δεν θα το κάνετε.
Συνοπτική περιγραφή: Είναι δύσκολο για τις περισσότερες γυναίκες να χτίσουν σημαντική μυϊκή μάζα λόγω των χαμηλών επιπέδων αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των μυών. Έτσι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα φαίνεστε ογκώδεις από την άρση βαρών.
Η άρση βαρών σας βοηθά να χάσετε βάρος?
Για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με τρεις βασικούς τρόπους:
- τρώτε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από όσες χρειάζεστε
- να καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης από όσες καταναλώνετε
- ένας συνδυασμός κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων και αύξησης της σωματικής δραστηριότητας
Αν και η άρση βαρών μπορεί να κάψει θερμίδες, δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε. Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση, γνωστή και ως cardio - η οποία περιλαμβάνει το τρέξιμο, την ποδηλασία και το κολύμπι - καίει περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση από την προπόνηση με βάρη.
Ωστόσο, η άρση βαρών μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους με την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Με απλά λόγια, οι μύες είναι μεταβολικά αποτελεσματικοί και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους καίγοντας περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, είναι συνήθως καλύτερο να προσθέσετε τόσο την προπόνηση με βάρη όσο και την καρδιοαναπνευστική άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι ο μεταβολικός ρυθμός σας αυξάνεται μετά την προπόνηση με βάρη, πράγμα που σημαίνει ότι εξακολουθείτε να καίτε επιπλέον θερμίδες ώρες μετά το τέλος της προπόνησής σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεταβολικός σας ρυθμός μπορεί να παραμείνει αυξημένος έως και 72 ώρες μετά την προπόνηση.
Όταν χάνετε βάρος, δεν χάνετε καθαρό λίπος - μάλλον, χάνετε λιπώδη μάζα, αποθήκες γλυκογόνου και μυϊκή μάζα. Η προπόνηση με βάρη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, αυξάνοντας έτσι την απώλεια λίπους και διατηρώντας το μεταβολισμό σας από το να αλλάξει πάρα πολύ.
Αν και η προπόνηση με βάρη θα συμβάλει στην απώλεια λίπους, μπορεί να μην δείτε μεγάλη αλλαγή στον αριθμό της ζυγαριάς, ανάλογα με το αρχικό σας βάρος και τους στόχους σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο σώμα σας λίβρα προς λίβρα.
Ως εκ τούτου, καθώς χάνετε λίπος και κερδίζετε μυς, μπορεί να χάσετε πόντους από τη μέση σας, αλλά να μην δείτε καμία αλλαγή στη ζυγαριά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποδηλασία με υδατάνθρακες: και συμβουλές
Συνολικά, προσθέτοντας την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα προπόνησής σας μαζί με την καρδιακή άσκηση και μια υγιεινή διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.
Συνοπτική περιγραφή: Η προπόνηση με βάρη μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, καίγοντας θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και διατηρώντας τη μυϊκή μάζα για να αποτρέψει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.
Άλλα οφέλη της άρσης βαρών
Η προπόνηση με βάρη παρέχει πολλά άλλα οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους.
Θα φαίνεστε πιο αδύνατοι
Οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο σώμα σας. Ως εκ τούτου, καθώς χτίζετε μυς και χάνετε λίπος, θα φαίνεστε φυσικά πιο αδύνατοι και μικρότεροι.
Επιπλέον, οι ισχυρότεροι και μεγαλύτεροι μύες θα δώσουν στο σώμα σας περισσότερο ορισμό. Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν μπορείτε να τονώσετε τους μύες σας, αλλά το χτίσιμο των μυών και η απώλεια λίπους αναδεικνύει τον ορισμό των μυών, δημιουργώντας μια ισχυρότερη, πιο λιτή εμφάνιση.
Θα είστε πιο δυνατοί
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της προπόνησης με βάρη είναι ότι θα γίνετε πιο δυνατοί.
Η αύξηση της δύναμης διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά ψώνιων και το παιχνίδι με τα παιδιά σας. Επιπλέον, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών, αφού μπορείτε να στηρίζετε καλύτερα το σώμα σας.
Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των οστών, επειδή ασκεί προσωρινή πίεση στα οστά σας, η οποία δίνει σήμα στο σώμα σας να τα ξαναχτίσει πιο δυνατά. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.
Χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και καταστάσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η σαρκοπενία, η οποία είναι η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με τη γήρανση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τι να φάτε πριν από την πρωινή προπόνηση: Απώλεια βάρους και άλλα
Η προσθήκη τόσο της προπόνησης με αντιστάσεις όσο και της καρδιοπροπόνησης στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο την υγεία σας. Και οι δύο μορφές άσκησης παρέχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς και της αύξησης της χωρητικότητας των πνευμόνων, του μεταβολισμού, της ροής του αίματος και της μυϊκής μάζας.
Περίληψη: Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη περιλαμβάνουν ισχυρότερους μύες και οστά, μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις, και μια πιο αδύνατη εμφάνιση.
Πώς να ξεκινήσετε την άρση βαρών
Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς. Μόλις λάβετε την άδεια για άσκηση, υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να την προσθέσετε στη ζωή σας.
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν 3-5 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα μαζί με ημέρες που προορίζονται για καρδιοαναπνευστική άσκηση και ξεκούραση. Ο αριθμός των συνεδριών εξαρτάται από παράγοντες όπως ο όγκος προπόνησης, η ένταση, οι ημέρες αποκατάστασης που απαιτούνται και το πρόγραμμά σας.
Θεωρητικά, μπορείτε να γυμνάζεστε με βάρη κάθε μέρα, αλλά θα πρέπει να επιτρέπετε 48 ώρες αποκατάστασης ανά μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, αν γυμνάζετε την πλάτη και τους ώμους σας τη Δευτέρα, είναι καλύτερο να περιμένετε μέχρι την Τετάρτη ή την Πέμπτη πριν τους γυμνάσετε ξανά.
Η περισσότερη άσκηση δεν είναι πάντα καλύτερη. Η ποιότητα των προπονήσεών σας είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Αν μπορείτε να κάνετε μόνο 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, μπορείτε και πάλι να επιτύχετε αποτελέσματα - απλά επικεντρωθείτε στην καλή φόρμα και βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας αποτελούν πρόκληση.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός προγράμματος άσκησης 1 εβδομάδας:
- Δευτέρα: προπόνηση του άνω μέρους του σώματος (χέρια, ώμοι, πλάτη)
- Τρίτη: ημέρα ενεργητικής αποκατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της καρδιολογίας (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι).)
- Τετάρτη: προπόνηση κάτω μέρους του σώματος (γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι)
- Πέμπτη: ενεργητική αποκατάσταση, που περιλαμβάνει καρδιοαναπνευστική άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι) και προπόνηση κορμού.
- Παρασκευή: προαιρετική ημέρα προπόνησης (προπόνηση κάτω ή άνω μέρους του σώματος)
- Σάββατο: διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για όλο το σώμα (HIIT)
- Κυριακή: ημέρα ξεκούρασης με ελαφρές διατάσεις ή μια ελαφριά προπόνηση (όπως γιόγκα ή πιλάτες).)
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε προπονήσεις αν δεν μπορείτε να ασκείστε τόσο συχνά. Για παράδειγμα, συνδυάστε την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος με HIIT και την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος με μια προπόνηση κορμού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Ανάλογα με την ένταση των προπονήσεών σας, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες ημέρες ξεκούρασης. Εάν πονάτε πολύ τις ημέρες που ακολουθούν την προπόνηση με βάρη, σκεφτείτε να προσθέσετε μερικές ελαφρές διατάσεις ή γιόγκα στο πρόγραμμά σας.
Αν και μπορεί να αισθάνεστε καλά να ξαπλώνετε στον καναπέ όταν πονάτε, προσπαθήστε να σηκώνεστε και να κινείστε λίγο. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς σας να ξεκουραστούν, ενώ παράλληλα θα ενθαρρύνει τη ροή του αίματος και την ενεργή αποκατάσταση.
Τελικά, ο καλύτερος τρόπος για να είστε ασφαλείς και να αποφύγετε τους τραυματισμούς είναι να ακούτε και να σέβεστε το σώμα σας και να γνωρίζετε τα όριά σας.
Να θυμάστε ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Αν βρείτε μια ρουτίνα προπόνησης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και το πρόγραμμά σας, είναι πιο πιθανό να την ακολουθήσετε, να την απολαύσετε και να έχετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε.
Αν θέλετε περισσότερη καθοδήγηση, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν γυμναστή, ο οποίος μπορεί να σας παρέχει εξατομικευμένες συστάσεις για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους μοναδικούς σας στόχους.
Συνοπτική περιγραφή: Προσπαθήστε να ενσωματώσετε 3-5 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα στο πρόγραμμα προπόνησής σας, μαζί με ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης και ανάπαυσης.
Διατροφή
Ενώ η άρση βαρών μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, η προσοχή στη διατροφή σας είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας. Η άρση βαρών καίει θερμίδες, αλλά θα πρέπει να τη συνδυάσετε με μια κατάλληλη διατροφή για να επιτύχετε αισθητή απώλεια βάρους.
Μπορείτε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων με τακτική άσκηση και κατανάλωση ελαφρώς λιγότερων θερμίδων. Οι έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι αυτό είναι μια αποτελεσματική, βιώσιμη στρατηγική για την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, αν θέλετε να χτίσετε μυς και δύναμη, είναι σημαντικό να ανεφοδιάζετε το σώμα σας με επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη.
Αν και εξαρτάται από τους στόχους σας, το μέγεθος του σώματός σας και άλλους παράγοντες, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν στην πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα ή περίπου 0,6-0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (1,4-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα για να διατηρήσουν τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Επιπλέον, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν υγιεινά λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες για να τροφοδοτείτε σωστά τις προπονήσεις και την αποθεραπεία σας. Αυτές οι τροφές είναι πιθανό να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Περίληψη: Η σύνδεση της άρσης βαρών με μια θρεπτική διατροφή θα υποστηρίξει τους στόχους απώλειας βάρους. Στοχεύστε σε 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα ή 0,6-0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (1,4-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα, μαζί με μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη.
Περίληψη
Η άρση βαρών είναι ευεργετική για τις γυναίκες κάθε ηλικίας και δεν θα σας κάνει ογκώδεις. Αντίθετα, μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μιας άπαχης, πιο δυνατής εμφάνισης.
Σας βοηθά να χτίσετε δύναμη και μυς και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, ενώ μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει ημέρες προπόνησης με βάρη που στοχεύουν σε διάφορες μυϊκές ομάδες, καθώς και καρδιο και μια θρεπτική διατροφή με επαρκείς πρωτεΐνες, θα υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας.
Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να στοχεύετε σε 3-5 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα, η ενσωμάτωση οποιασδήποτε προπόνησης με βάρη στο πρόγραμμα άσκησής σας θα είναι ευεργετική.
