Η βιομηχανία απώλειας βάρους είναι γεμάτη μύθους.
Οι άνθρωποι συχνά συμβουλεύονται να κάνουν κάθε είδους τρελά πράγματα, τα περισσότερα από τα οποία δεν έχουν στοιχεία πίσω τους.
Ωστόσο, με την πάροδο των ετών, οι επιστήμονες έχουν βρει αρκετές στρατηγικές που φαίνεται να είναι αποτελεσματικές.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 26 συμβουλές για απώλεια βάρους που βασίζονται σε τεκμηριωμένα δεδομένα.
1. Πίνετε νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα
Συχνά υποστηρίζεται ότι το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους – και αυτό είναι αλήθεια.
Το πόσιμο νερό μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 24-30% σε διάστημα 1-1,5 ωρών, βοηθώντας σας να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα βοήθησε τους διαιτητές να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν 44% περισσότερο βάρος σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν νερό.
2. Φάτε αυγά για πρωινό
Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα δημητριακά με αυγά μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες, καθώς και να χάσετε περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος.
Εάν δεν τρώτε αυγά, είναι εντάξει. Οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης ποιότητας για πρωινό θα κάνει το κόλπο.
3. Πιείτε καφέ (κατά προτίμηση μαύρο)
Ο καφές έχει δαιμονοποιηθεί άδικα. Ο ποιοτικός καφές είναι γεμάτος αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11% και να αυξήσει την καύση λίπους έως και 10-29%.
Απλά φροντίστε να μην προσθέσετε ζάχαρη ή άλλα συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας στον καφέ σας, γιατί αυτό θα αναιρέσει πλήρως τα οφέλη.
4. Πιείτε πράσινο τσάι
Όπως και ο καφές, το πράσινο τσάι έχει πολλά οφέλη, ένα από τα οποία είναι η απώλεια βάρους.
Αν και το πράσινο τσάι περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης, είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία συνεργάζονται με την καφεΐνη για να ενισχύσουν την καύση λίπους.
Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι (είτε ως ρόφημα είτε ως συμπλήρωμα εκχυλίσματος) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
5. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα δημοφιλές πρότυπο διατροφής στο οποίο οι άνθρωποι κάνουν κύκλο μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.
Βραχυπρόθεσμες μελέτες υποδεικνύουν ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων.
Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας που συνήθως σχετίζεται με δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Ωστόσο, χρειάζονται μελέτες υψηλότερης ποιότητας για ισχυρότερους ισχυρισμούς.
6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα γλυκομαννάνης
Μια ίνα που ονομάζεται γλυκομαννάνη έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους σε πολλές μελέτες.
Αυτός ο τύπος φυτικών ινών απορροφά το νερό και κάθεται στο έντερό σας για λίγο, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που συμπληρώνουν γλυκομαννάνη χάνουν λίγο περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν.
7. Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά στη σύγχρονη διατροφή. Οι περισσότεροι καταναλώνουν πάρα πολύ.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης (και σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) συνδέεται έντονα με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και με καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μειώστε την προσθήκη ζάχαρης. Απλά φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες, γιατί ακόμη και τα λεγόμενα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να φορτωθούν με ζάχαρη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος
8. Τρώτε λιγότερους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζάχαρη και κόκκους που έχουν αφαιρεθεί από τα ινώδη, θρεπτικά μέρη τους, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, οδηγώντας σε πείνα, πόθους και αυξημένη πρόσληψη τροφής λίγες ώρες αργότερα. Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων συνδέεται στενά με την παχυσαρκία.
Εάν πρόκειται να φάτε υδατάνθρακες, φροντίστε να τους καταναλώνετε με τους φυσικούς τους ίνες.
9. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Αν θέλετε να πάρετε όλα τα οφέλη από τον περιορισμό των υδατανθράκων, τότε σκεφτείτε να δεσμευτείτε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ένα τέτοιο σχήμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 2-3 φορές περισσότερο βάρος από μια τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών, ενώ βελτιώνει και την υγεία σας.
10. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Η χρήση μικρότερων πιάτων έχει αποδειχθεί ότι βοηθά μερικούς ανθρώπους να τρώνε αυτόματα λιγότερες θερμίδες.
Ωστόσο, η επίδραση του μεγέθους της πλάκας δεν φαίνεται να επηρεάζει όλους. Όσοι είναι υπέρβαροι φαίνεται να επηρεάζονται περισσότερο.
11. Ασκείστε έλεγχο μερίδας ή μετρήστε θερμίδες
Ο έλεγχος μερίδας – απλά να τρώτε λιγότερο – ή να μετράτε θερμίδες μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για ευνόητους λόγους.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή η λήψη φωτογραφιών από τα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Οτιδήποτε αυξάνει την ευαισθητοποίησή σας στη διατροφή πιθανότατα είναι ευεργετικό.
12. Κρατήστε υγιεινά τρόφιμα σε περίπτωση που πεινάσετε
Η διατήρηση υγιεινών τροφίμων κοντά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε κάτι ανθυγιεινό όταν πεινάτε υπερβολικά.
Τα σνακ που είναι εύκολα φορητά και απλά στην παρασκευή τους περιλαμβάνουν ολόκληρα φρούτα, ξηρούς καρπούς, καρότα, γιαούρτι και βραστά αυγά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 Συμβουλές Απώλειας Βάρους για Γυναίκες
13. Πάρτε συμπληρώματα προβιοτικών
Η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων που περιέχουν βακτήρια της υποοικογένειας Lactobacillus έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη λιπώδη μάζα.
Ωστόσο, το ίδιο δεν ισχύει για όλα τα είδη Lactobacillus. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει το L. acidophilus με την αύξηση βάρους.
14. Τρώτε πικάντικα φαγητά
Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, μια πικάντικη ένωση που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να μειώσει ελαφρώς την όρεξή σας.
Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν ανοχή στις επιδράσεις της καψαϊκίνης με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που μπορεί να περιορίσει τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά της.
15. Κάντε αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση (καρδιο) είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
Φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για απώλεια λίπους στην κοιλιά, το ανθυγιεινό λίπος που τείνει να συσσωρεύεται γύρω από τα όργανά σας και να προκαλεί μεταβολικές ασθένειες.
16. Σηκώστε βάρη
Μία από τις χειρότερες παρενέργειες της δίαιτας είναι ότι τείνει να προκαλεί απώλεια μυών και μεταβολική επιβράδυνση, που συχνά αναφέρεται ως τρόπος πείνας.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να κάνετε άσκηση αντίστασης, όπως η άρση βαρών. Μελέτες δείχνουν ότι η άρση βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας υψηλό και να αποτρέψει την απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας.
Φυσικά, είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε λίπος – θέλετε επίσης να χτίσετε μυς. Η άσκηση αντίστασης είναι κρίσιμη για ένα τονωμένο σώμα.
17. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι ίνες συνιστώνται συχνά για απώλεια βάρους.
Παρόλο που τα στοιχεία είναι μικτά, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες (ειδικά οι ιξώδεις) μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους μακροπρόθεσμα.
18. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν αρκετές ιδιότητες που τα καθιστούν αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.
Περιέχουν λίγες θερμίδες αλλά πολλές φυτικές ίνες. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό τους δίνει χαμηλή πυκνότητα ενέργειας, καθιστώντας τα πολύ χορταστικά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λαχανικά και φρούτα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο.
Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πολύ θρεπτικά, οπότε η κατανάλωσή τους είναι σημαντική για την υγεία σας.
19. Κοιμηθείτε καλά
Ο ύπνος είναι πολύ υποτιμημένος, αλλά μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους
Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία, καθώς συνδέεται με 89% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά και 55% στους ενήλικες.
20. Ξεπεράστε τον εθισμό σας στο φαγητό
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το 19,9% των ανθρώπων στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη πληρούν τα κριτήρια για εθισμό στα τρόφιμα.
Εάν αισθάνεστε υπερβολικές επιθυμίες και δεν μπορείτε να περιορίσετε το φαγητό σας όσο κι αν προσπαθείτε, μπορεί να υποφέρετε από εθισμό.
Σε αυτή την περίπτωση, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Η προσπάθεια να χάσετε βάρος χωρίς να καταπολεμήσετε τον εθισμό στα τρόφιμα είναι σχεδόν αδύνατη.
21. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.
Τρώγοντας μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες ημερησίως, ενώ μειώνει την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 441 θερμίδες την ημέρα.
Μια μελέτη έδειξε επίσης ότι τρώγοντας το 25% των ημερήσιων θερμίδων σας ως πρωτεΐνη μείωσε τις εμμονικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%, ενώ μείωσε την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ στη μέση.
Η απλή προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας από τους ευκολότερους και αποτελεσματικότερους τρόπους για να χάσετε βάρος.
22. Συμπληρώστε με πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, η λήψη ενός συμπληρώματος – όπως η σκόνη πρωτεΐνης – μπορεί να σας βοηθήσει.
Μια μελέτη έδειξε ότι η αντικατάσταση ορισμένων θερμίδων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους περίπου 8 κιλών με την πάροδο του χρόνου, ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
23. Μην πίνετε ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένης της σόδας και του χυμού φρούτων
Η ζάχαρη είναι κακή, αλλά η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι ακόμη χειρότερη. Μελέτες δείχνουν ότι οι θερμίδες από την υγρή ζάχαρη μπορεί να είναι η πιο παχυντική πτυχή της σύγχρονης διατροφής.
Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα ροφήματα με ζάχαρη συνδέονται με 60% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά για κάθε μερίδα.
Λάβετε υπόψη ότι αυτό ισχύει και για τον χυμό φρούτων, ο οποίος περιέχει παρόμοια ποσότητα ζάχαρης με ένα αναψυκτικό όπως η κόκα κόλα.
Φάτε ολόκληρα φρούτα, αλλά περιορίστε ή αποφύγετε εντελώς τον χυμό φρούτων.
24. Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα με ένα μόνο συστατικό
Εάν θέλετε να γίνετε πιο αδύνατος, υγιέστερος άνθρωπος, τότε ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα με ένα μόνο συστατικό.
Αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά χορταστικά και είναι πολύ δύσκολο να πάρετε βάρος αν η πλειοψηφία της διατροφής σας βασίζεται σε αυτά.
25. Μην κάνετε δίαιτα – Αντ’ αυτού, τρώτε υγιεινά
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τις δίαιτες είναι ότι σπάνια λειτουργούν μακροπρόθεσμα.
Αν μη τι άλλο, οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα τείνουν να παίρνουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου και οι μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα είναι ένας σταθερός προγνωστικός παράγοντας για μελλοντική αύξηση βάρους.
Αντί να κάνετε δίαιτα, στοχεύστε να γίνετε πιο υγιές, ευτυχισμένο και κατάλληλο άτομο. Επικεντρωθείτε στο να θρέψετε το σώμα σας αντί να το στερήσετε.
Η απώλεια βάρους θα πρέπει στη συνέχεια να ακολουθεί φυσικά.
26. Μασήστε πιο αργά
Ο εγκέφαλός σας μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να καταγράψει ότι είχατε αρκετό φαγητό. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το πιο αργό μάσημα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να αυξήσετε την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με την απώλεια βάρους.
Επίσης, σκεφτείτε να μασάτε πιο προσεκτικά το φαγητό σας. Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη μάσηση μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σε ένα γεύμα.
Αυτές οι πρακτικές είναι συστατικό της προσεκτικής διατροφής, η οποία στοχεύει να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την πρόσληψη τροφής και να δώσετε προσοχή σε κάθε μπουκιά.
Περίληψη
Πολλές τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους.
Μερικές από τις παραπάνω συμβουλές είναι καθαρά διαιτητικές, περιλαμβάνοντας κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης ή μείωση της προσθήκης ζάχαρης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας
Άλλες – όπως η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου ή η προσθήκη ρουτίνας προπόνησης – βασίζονται περισσότερο στον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, το να μασάτε πιο αργά είναι ένα βήμα που μπορείτε να κάνετε για να θεσπίσετε προσεκτική διατροφή.
Εάν εφαρμόσετε μερικές από αυτές τις συμβουλές, θα είστε σε καλό δρόμο προς τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
