Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να είστε ανυπόμονοι να μάθετε πότε μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα αφού ξεκινήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους σας.
Ταυτόχρονα, μπορεί επίσης να θέλετε να ξέρετε αν το βάρος που χάνετε προέρχεται από λίπος και όχι από μυς ή νερό.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στάδια της απώλειας βάρους, τη διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους και συμβουλές για την πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Στάδια απώλειας βάρους
Η απώλεια βάρους εμφανίζεται γενικά σε δύο στάδια - ένα πρώιμο, γρήγορο στάδιο απώλειας βάρους που ακολουθείται από μια πιο αργή, πιο παρατεταμένη περίοδο απώλειας βάρους.
Στάδιο 1 - Ταχεία απώλεια βάρους
Το πρώτο στάδιο της απώλειας βάρους είναι όταν τείνετε να χάνετε το περισσότερο βάρος και αρχίζετε να παρατηρείτε αλλαγές στην εμφάνισή σας και στο πώς σας ταιριάζουν τα ρούχα σας. Συνήθως συμβαίνει μέσα στις πρώτες 4-6 εβδομάδες.
Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους σε αυτό το στάδιο προέρχεται από τις αποθήκες υδατανθράκων, πρωτεΐνης και νερού - και σε μικρότερο βαθμό από το σωματικό λίπος.
Η απώλεια βάρους τείνει να συμβαίνει ταχύτερα σε άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετοδίαιτα από ό,τι εκείνα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, καθώς εξαντλούν γρηγορότερα τις αποθήκες υδατανθράκων του οργανισμού τους, μαζί με το νερό.
Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, οι έρευνες παραμένουν ανάμεικτες ως προς το αν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή η δίαιτα κετό προσφέρει πλεονέκτημα για τη συνολική απώλεια βάρους σε σχέση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Παράγοντες εκτός από τη διατροφή, όπως η ηλικία, το φύλο, το αρχικό βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ρυθμό απώλειας βάρους.
Για παράδειγμα, οι άνδρες είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες και οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από τους νεότερους, αν και ένα μέρος αυτής της απώλειας βάρους μπορεί να είναι μυϊκό.
Ταυτόχρονα, είναι πιθανό να χάσετε βάρος πιο γρήγορα αν έχετε μεγαλύτερο αρχικό βάρος και ασκείστε συχνότερα.
Στάδιο 2 - Αργή απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους στο δεύτερο στάδιο γίνεται πολύ πιο αργά, αλλά προέρχεται κυρίως από το σωματικό λίπος, γενικά μετά από 6 εβδομάδες και μετά.
Κατά καιρούς, μπορεί να αντιμετωπίσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια του οποίου θα έχετε μικρή έως καθόλου απώλεια βάρους.
Τα οροπέδια απώλειας βάρους μπορεί να προκύψουν λόγω μεταβολικών προσαρμογών που μειώνουν το μεταβολισμό σας και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση.
Ωστόσο, τα οροπέδια απώλειας βάρους συμβαίνουν συχνότερα επειδή πολλές δίαιτες είναι υπερβολικά περιοριστικές και δύσκολο να ακολουθηθούν, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να παρεκκλίνουν από αυτές.
Ως εκ τούτου, η τήρηση ενός διατροφικού προτύπου που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας είναι απαραίτητη για να το τηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Όπως και να έχει, πιθανότατα θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να πετύχετε το στόχο σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η απώλεια βάρους γίνεται σε δύο φάσεις - μια γρήγορη φάση απώλειας βάρους που ακολουθείται από μια πιο αργή. Θα παρατηρήσετε τις πιο σημαντικές σωματικές αλλαγές στη φάση της ταχείας απώλειας βάρους.
Απώλεια λίπους έναντι απώλειας βάρους
Ενώ η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, έχουν διαφορετικές έννοιες.
Η απώλεια βάρους αναφέρεται στη μείωση του σωματικού βάρους από αποθηκευμένους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, νερό και λίπος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος?
Αντίθετα, η απώλεια λίπους αναφέρεται στην απώλεια βάρους από το λίπος.
Η απώλεια λίπους είναι πιο υγιής στόχος από την απώλεια βάρους, καθώς η απώλεια βάρους μπορεί να περιλαμβάνει απώλειες νερού και μυών.
Η διατήρηση των μυών είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τον έλεγχο των φλεγμονών και τη διατήρηση της κινητικότητας καθώς γερνάτε.
Αν και μια τυπική ζυγαριά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ απώλειας βάρους και απώλειας λίπους, μπορείτε να αυξήσετε την πιθανότητα απώλειας βάρους με τη μορφή λίπους, τρώγοντας άφθονη πρωτεΐνη και δημιουργώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα με περισσότερη σωματική δραστηριότητα και μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Περίληψη: Όλη η απώλεια λίπους είναι απώλεια βάρους, αλλά όχι όλη η απώλεια βάρους είναι απώλεια λίπους. Η απώλεια λίπους είναι ένας πιο υγιής στόχος, καθώς δίνει προτεραιότητα στην απώλεια λίπους και όχι στην απώλεια μυών ή νερού.
Στρατηγικές διατήρησης της απώλειας βάρους
Τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη δίαιτα για βιώσιμη απώλεια βάρους δεν είναι καθόλου πειστικά.
Μια παλαιότερη ανασκόπηση 29 μελετών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έχασαν βάρος μέσω δίαιτας επανέκτησαν περισσότερο από το μισό του βάρους που έχασαν μέσα σε 2 χρόνια, ενώ μέχρι τα 5 χρόνια είχαν επανακτήσει περισσότερο από το 80% του βάρους που είχαν χάσει.
Ωστόσο, αυτά τα στατιστικά στοιχεία δεν θα πρέπει να σας εμποδίσουν από το να επικεντρωθείτε στη διατροφή σας και να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε την υγεία ή την αυτοεικόνα σας.
Εξάλλου, οι δίαιτες είναι αποτελεσματικές μόνο αν σας επιτρέπουν να αναπτύξετε βιώσιμες υγιεινές συμπεριφορές.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές διατροφής και τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους:
- Εμπλακείτε σε συμπεριφορές αυτοπαρακολούθησης, όπως η παρακολούθηση της διατροφής και της άσκησης. Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων και της άσκησης αυξάνει την αυτογνωσία των συμπεριφορών σας και του τρόπου με τον οποίο αυτές οι συμπεριφορές επηρεάζουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Η άσκηση μπορεί να έχει διάφορες μορφές, όπως ποδήλατο, περπάτημα, κολύμπι, σκάλες ή παιχνίδι με τα παιδιά σας στην ύπαιθρο. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και κάντε την συχνά.
- Έχετε υγιεινές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά στο σπίτι. Αν έχετε περισσότερες υγιεινές τροφές όπως φρούτα και λαχανικά στο σπίτι σας αντί για σνακ υψηλής επεξεργασίας όπως πατατάκια και σόδα, η απόφαση να τρώτε υγιεινά έχει ήδη ληφθεί για εσάς.
- Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και μειώστε τους παράγοντες άγχους που έχετε υπό τον έλεγχό σας. Η έλλειψη ύπνου και πολλοί παράγοντες άγχους μπορούν να σαμποτάρουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Καθιερώστε υγιεινές συνήθειες ύπνου και μάθετε τρόπους να διευκολύνετε την ανησυχία σας για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
- Γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα ολικής αλέσεως. Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως και ελάχιστα επεξεργασμένα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχα κρέατα. Αυτές οι τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να παρέχουν στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της απώλειας βάρους και της υγείας.
Περίληψη: Η ανάπτυξη και η διατήρηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και τρόπου ζωής είναι τα κλειδιά για την πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
Περίληψη
Τείνετε να χάνετε το περισσότερο βάρος και να παρατηρείτε τις πιο σημαντικές σωματικές αλλαγές κατά το πρώτο στάδιο της απώλειας βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 8 κυριότεροι λόγοι που δεν χάνετε βάρος με τη δίαιτα κέτο
Κατά το δεύτερο στάδιο της απώλειας βάρους, χάνετε βάρος με πιο αργό ρυθμό, αλλά το βάρος που χάνετε προέρχεται κυρίως από λίπος και όχι από αποθηκευμένους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και νερό.
Οι βασικότεροι παράγοντες απώλειας βάρους περιλαμβάνουν την υιοθέτηση βιώσιμων και υγιεινών διατροφικών συνηθειών και συνηθειών άσκησης που σας αρέσει να κάνετε μακροπρόθεσμα.
