Ανεξάρτητα από το ποιοι είναι οι στόχοι απώλειας βάρους σας, η απώλεια βάρους μπορεί μερικές φορές να φαίνεται αδύνατη.
Ωστόσο, το να χάσετε μερικά κιλά δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει μια πλήρη αναθεώρηση της τρέχουσας διατροφής και του τρόπου ζωής σας.
Κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στην πρωινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο παραθέτει 10 απλές πρωινές συνήθειες που πρέπει να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα σας για να βοηθήσετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
1. Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες
Υπάρχει ένας καλός λόγος που το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
Αυτό που τρώτε για πρωινό μπορεί να καθορίσει την πορεία για ολόκληρη την ημέρα σας. Καθορίζει αν θα νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή αν θα πάτε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης πριν από το μεσημεριανό σας σνακ.
Η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας και στην απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη σε 20 έφηβα κορίτσια, η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε την επιθυμία μετά το γεύμα πιο αποτελεσματικά από ένα πρωινό με κανονική πρωτεΐνη.
Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συσχετίστηκε με λιγότερη πρόσληψη λίπους και μειωμένη ημερήσια πρόσληψη και πείνα, σε σύγκριση με ένα κανονικό πρωινό με πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας τα επίπεδα της γκρελίνης, της «ορμόνης της πείνας» που είναι υπεύθυνη για την αύξηση της όρεξης.
Μια μελέτη σε 15 άνδρες διαπίστωσε ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καταστέλλει την έκκριση γκρελίνης πιο αποτελεσματικά από ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Για να ξεκινήσετε καλά τη μέρα σας, σκεφτείτε πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας τις λιγούρες, την όρεξη και την έκκριση γκρελίνης.
2. Πίνετε άφθονο νερό
Το να ξεκινάτε το πρωί σας με ένα ή δύο ποτήρια νερό είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους.
Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη ή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας, για τουλάχιστον 60 λεπτά.
Σε μια μικρή μελέτη, η κατανάλωση 16,9 ουγκιών υγρών (500 ml) νερού οδήγησε σε αύξηση 30% στον μεταβολικό ρυθμό, κατά μέσο όρο.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι υπέρβαρες γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη νερού σε πάνω από 34 ουγγιές (ένα λίτρο) την ημέρα έχασαν επιπλέον 4,4 λίβρες (2 κιλά) σε διάστημα ενός έτους, χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή τους ή στη ρουτίνα άσκησης.
Επιπλέον, το πόσιμο νερό μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής σε ορισμένα άτομα.
Μια μελέτη σε 24 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονταν στο πρωινό κατά 13%.
Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με το θέμα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 34-68 ουγγιών (1-2 λίτρα) νερού την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Το να ξεκινάτε το πρωί σας με νερό και να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι όλη την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους με ελάχιστη προσπάθεια.
Περίληψη: Η αύξηση της πρόσληψης νερού έχει συσχετιστεί με αύξηση της απώλειας βάρους και της ενεργειακής δαπάνης, καθώς και με μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.
3. Ζυγιστείτε
Το να ανεβείτε στη ζυγαριά και να ζυγίζεστε κάθε πρωί μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να αυξήσετε τα κίνητρα και να βελτιώσετε τον αυτοέλεγχο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα σε 14 απλά βήματα
Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει το καθημερινό ζύγισμα με μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 47 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι ζυγίζονταν καθημερινά έχασαν περίπου 13 λίβρες (6 κιλά) περισσότερο σε διάστημα έξι μηνών από εκείνους που ζυγίζονταν λιγότερο συχνά.
Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι οι ενήλικες που ζυγίζονταν καθημερινά έχασαν κατά μέσο όρο 9,7 λίβρες (4,4 κιλά) σε διάστημα δύο ετών, ενώ εκείνοι που ζυγίζονταν μία φορά το μήνα πήραν 4,6 λίβρες (2,1 κιλά).
Το να ζυγίζεστε κάθε πρωί μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε υγιεινές συνήθειες και συμπεριφορές που μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους.
Σε μια μεγάλη μελέτη, το συχνό αυτοζύγισμα συσχετίστηκε με βελτιωμένη αυτοσυγκράτηση. Επιπλέον, όσοι σταμάτησαν να ζυγίζονται συχνά είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και μειωμένη αυτοπειθαρχία.
Για καλύτερα αποτελέσματα, ζυγιστείτε αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Κάντε το αφού χρησιμοποιήσετε το μπάνιο και πριν φάτε ή πιείτε οτιδήποτε.
Επιπλέον, να θυμάστε ότι το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται καθημερινά και μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες. Εστιάστε στη μεγάλη εικόνα και αναζητήστε τις γενικές τάσεις απώλειας βάρους, αντί να προσηλώνεστε σε μικρές καθημερινές αλλαγές.
Περίληψη: Μελέτες έχουν βρει ότι η καθημερινή αυτοζύγιση μπορεί να σχετίζεται με περισσότερη απώλεια βάρους και αυξημένη αυτοσυγκράτηση.
4. Πάρτε λίγο ήλιο
Ανοίγοντας τις κουρτίνες για να μπει λίγο φως του ήλιου ή περνώντας μερικά επιπλέον λεπτά έξω κάθε πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η έκθεση σε ακόμη μέτρια επίπεδα φωτός σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας μπορεί να επηρεάσει το βάρος.
Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία βοήθησε στην καταστολή της αύξησης βάρους σε ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι η ικανοποίηση των αναγκών σας σε βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και ακόμη και να αποτρέψει την αύξηση βάρους.
Σε μια μελέτη, 218 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες έλαβαν είτε συμπληρώματα βιταμίνης D είτε εικονικό φάρμακο για ένα χρόνο. Στο τέλος της μελέτης, όσοι κάλυπταν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D έχασαν κατά μέσο όρο 7 λίβρες (3,2 κιλά) περισσότερο από εκείνους με ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε 4.659 ηλικιωμένες γυναίκες για τέσσερα χρόνια και διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με μικρότερη αύξηση βάρους.
Η ποσότητα της έκθεσης στον ήλιο που χρειάζεστε μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του δέρματός σας, την εποχή και την τοποθεσία σας. Ωστόσο, το να αφήνετε λίγο ηλιακό φως ή να κάθεστε έξω για 10-15 λεπτά κάθε πρωί μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η έκθεση στον ήλιο μπορεί να επηρεάσει το βάρος. Το ηλιακό φως μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους και στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
5. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα
Το Mindfulness είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει την πλήρη εστίαση στην παρούσα στιγμή και την επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας.
Η πρακτική έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απώλεια βάρους και προάγει υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 19 μελετών διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα αύξησαν την απώλεια βάρους και μείωσαν τις διατροφικές συμπεριφορές που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Μια άλλη ανασκόπηση είχε παρόμοια ευρήματα, σημειώνοντας ότι η προπόνηση ενσυνειδητότητας είχε ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια βάρους στο 68% των μελετών που εξετάστηκαν.
Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας είναι απλή. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να αφιερώνετε πέντε λεπτά κάθε πρωί καθισμένοι αναπαυτικά σε έναν ήρεμο χώρο και συνδέοντας τις αισθήσεις σας.
Περίληψη: Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους και να προωθήσει υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές.
6. Πιέστε σε κάποια άσκηση
Η πρώτη σωματική δραστηριότητα το πρωί μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της απώλειας βάρους.
Μια μελέτη σε 50 υπέρβαρες γυναίκες μέτρησε τα αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Αν και δεν παρατηρήθηκε μεγάλη διαφορά στις συγκεκριμένες λιγούρες για φαγητό μεταξύ εκείνων που ασκούνταν το πρωί σε σχέση με το απόγευμα, η προπόνηση το πρωί συσχετίστηκε με υψηλότερο επίπεδο κορεσμού.
Η πρωινή άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά όλη την ημέρα. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε πολλά αρνητικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής πείνας.
Μια μελέτη σε 35 άτομα με διαβήτη τύπου 1 έδειξε ότι η πρωινή άσκηση σχετίζεται με βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες επικεντρώθηκαν σε πολύ συγκεκριμένους πληθυσμούς και δείχνουν συσχέτιση και όχι αιτιότητα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τις επιπτώσεις της πρωινής άσκησης στον γενικό πληθυσμό.
Περίληψη: Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωινή άσκηση μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κορεσμό και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
7. Ετοιμάστε το μεσημεριανό σας γεύμα
Η προσπάθεια να προγραμματίσετε και να ετοιμάσετε το μεσημεριανό σας εκ των προτέρων μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές και να αυξήσετε την απώλεια βάρους.
Μια μεγάλη μελέτη που περιελάμβανε 40.554 άτομα διαπίστωσε ότι ο προγραμματισμός γευμάτων συσχετίστηκε με καλύτερη ποιότητα διατροφής, μεγαλύτερη ποικιλία δίαιτας και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συχνότερη κατανάλωση σπιτικών γευμάτων συσχετίστηκε με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής και μειωμένο κίνδυνο υπερβολικού σωματικού λίπους.
Όσοι έτρωγαν σπιτικά γεύματα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 28% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι από εκείνους που έτρωγαν μόνο σπιτικά γεύματα τρεις φορές ή λιγότερο την εβδομάδα.
Προσπαθήστε να αφιερώσετε μερικές ώρες μια νύχτα την εβδομάδα για να προγραμματίσετε και να προετοιμάσετε τα γεύματά σας, ώστε το πρωί να μπορείτε να πάρετε το μεσημεριανό σας και να πάτε.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι ο προγραμματισμός γευμάτων και η κατανάλωση σπιτικών γευμάτων συνδέονται με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
8. Κοιμηθείτε περισσότερο
Το να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα ή να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας αργότερα για να κοιμηθείτε περισσότερο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη όρεξη.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του ύπνου αύξησε την πείνα και τις λιγούρες, ειδικά για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες.
Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων.
Σε μια μελέτη, 12 συμμετέχοντες κατανάλωναν κατά μέσο όρο 559 περισσότερες θερμίδες μετά από μόλις τέσσερις ώρες ύπνου, σε σύγκριση με όταν είχαν ένα πλήρες οκτάωρο.
Η καθιέρωση ενός υγιεινού προγράμματος ύπνου είναι ένα κρίσιμο συστατικό της απώλειας βάρους, μαζί με την καλή διατροφή και την άσκηση. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, στοχεύστε σε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη και τις λιγούρες, καθώς και την πρόσληψη θερμίδων.
9. Ενεργοποιήστε τις μετακινήσεις σας
Ενώ η οδήγηση μπορεί να είναι ένας από τους πιο βολικούς τρόπους για να φτάσετε στη δουλειά, μπορεί να μην είναι τόσο καλός για τη μέση σας.
Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα, η ποδηλασία ή η χρήση των μέσων μαζικής μεταφοράς μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους.
Μια μελέτη παρακολούθησε 822 άτομα για τέσσερα χρόνια και διαπίστωσε ότι όσοι μετακινούνταν με αυτοκίνητο είχαν την τάση να παίρνουν περισσότερο βάρος από όσους μετακινούνταν χωρίς αυτοκίνητο.
Ομοίως, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 15.777 άτομα έδειξε ότι η χρήση των μέσων μαζικής μεταφοράς ή ενεργών μεθόδων μεταφοράς, όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία, συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και ποσοστό σωματικού λίπους, σε σύγκριση με τη χρήση ιδιωτικών μέσων μεταφοράς.
Η αλλαγή της διαδρομής σας ακόμη και μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Το περπάτημα, η ποδηλασία και η χρήση των μέσων μαζικής μεταφοράς έχουν συσχετιστεί με λιγότερη αύξηση βάρους και χαμηλότερο σωματικό βάρος και σωματικό λίπος, σε σύγκριση με την οδήγηση στη δουλειά.
10. Αρχίστε να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας
Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους και να κρατήσετε τον εαυτό σας υπόλογο.
Μια μελέτη παρακολούθησε την απώλεια βάρους σε 123 άτομα για ένα χρόνο και διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ενός ημερολογίου τροφίμων συσχετίστηκε με μεγαλύτερη ποσότητα απώλειας βάρους.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν τακτικά ένα σύστημα παρακολούθησης για να παρακολουθούν μόνοι τους τη διατροφή και την άσκηση έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν χρησιμοποιούσαν τακτικά το σύστημα παρακολούθησης.
Ομοίως, μια μελέτη 220 παχύσαρκων γυναικών διαπίστωσε ότι η συχνή και συνεπής χρήση ενός εργαλείου αυτοελέγχου βοήθησε στη βελτίωση της μακροπρόθεσμης διαχείρισης βάρους.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ακόμα και ένα στυλό και χαρτί για να καταγράψετε τι τρώτε και πίνετε, ξεκινώντας από το πρώτο σας γεύμα της ημέρας.
Περίληψη: Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων για την παρακολούθηση της πρόσληψης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους.
Περίληψη
Το να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές στις πρωινές σας συνήθειες μπορεί να είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.
Η εξάσκηση υγιεινών συμπεριφορών το πρωί μπορεί επίσης να ξεκινήσει σωστά τη μέρα σας και να σας προετοιμάσει για την επιτυχία.
Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να συνδυάσετε αυτές τις πρωινές συνήθειες με μια ολοκληρωμένη διατροφή και υγιεινό τρόπο ζωής.
