Ο προγραμματισμός γευμάτων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Όταν γίνει σωστά, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους παρέχοντας στο σώμα σας τις θρεπτικές τροφές που χρειάζεται για να λειτουργήσει και να παραμείνει υγιές.
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας μπορεί επίσης να απλοποιήσει τη διαδικασία προετοιμασίας των γευμάτων και να σας εξοικονομήσει χρόνο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο διερευνά τις πιο σημαντικές πτυχές του προγραμματισμού γευμάτων για απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων μερικών εύκολων συνταγών και επιπλέον συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Πίνακας περιεχομένων
Πώς να κάνετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους
Όταν πρόκειται για προγράμματα γευμάτων απώλειας βάρους, το μέγεθος των επιλογών μπορεί να είναι συντριπτικό. Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν αναζητάτε το καταλληλότερο σχέδιο.
Δημιουργία ελλείμματος θερμίδων με τρόπο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Όλα τα σχέδια απώλειας βάρους έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό - σας κάνουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Ωστόσο, αν και το έλλειμμα θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ανεξάρτητα από το πώς δημιουργείται, το τι τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο τρώτε. Αυτό συμβαίνει επειδή οι διατροφικές επιλογές που κάνετε είναι καθοριστικές για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.
Ένα καλό πρόγραμμα γευμάτων απώλειας βάρους πρέπει να ακολουθεί ορισμένα καθολικά κριτήρια:
- Περιλαμβάνει άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σας βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τις λιγούρες και σας βοηθούν να νιώθετε ικανοποιημένοι με μικρότερες μερίδες.
- Περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και την προσθήκη ζάχαρης. Πλούσιες σε θερμίδες αλλά χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά, αυτές οι τροφές δεν διεγείρουν τα κέντρα πληρότητας στον εγκέφαλό σας και δυσκολεύουν την απώλεια βάρους ή την κάλυψη των αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά.
- Περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Και τα δύο είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας σε αισθήματα πληρότητας. Αυτές οι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά διευκολύνουν επίσης την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά.
Δημιουργία γευμάτων πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Για να ενσωματώσετε αυτές τις συμβουλές στο πρόγραμμα διατροφής σας για απώλεια βάρους, ξεκινήστε γεμίζοντας το ένα τρίτο έως το μισό του πιάτου σας με μη αμυλούχα λαχανικά. Αυτά είναι χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν νερό, φυτικές ίνες και πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.
Στη συνέχεια, γεμίστε το ένα τέταρτο έως το ένα τρίτο του πιάτου σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι, τόφου, σεϊτάν ή όσπρια και το υπόλοιπο με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα ή αμυλούχα λαχανικά. Αυτά προσθέτουν πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και περισσότερες φυτικές ίνες.
Μπορείτε να ενισχύσετε τη γεύση του γεύματός σας με μια δόση υγιεινών λιπαρών από τροφές όπως αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από ένα σνακ για να ξεπεράσουν την πείνα τους μεταξύ των γευμάτων. Τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες φαίνονται τα πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.
Καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, λαχανικά και χούμους, ψητά ρεβίθια ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Περίληψη: Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα γευμάτων απώλειας βάρους θα πρέπει να δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων ενώ ικανοποιεί τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.
Χρήσιμες συμβουλές για να κάνετε τον προγραμματισμό γευμάτων να λειτουργεί για εσάς
Μια σημαντική πτυχή ενός επιτυχημένου προγράμματος διατροφής απώλειας βάρους είναι η ικανότητά του να σας βοηθά να κρατήσετε το χαμένο βάρος μακριά.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα του προγράμματος διατροφής σας.
Επιλέξτε μια μέθοδο προγραμματισμού γευμάτων που ταιριάζει στη ρουτίνα σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τον προγραμματισμό γευμάτων, οπότε φροντίστε να επιλέξετε τη μέθοδο που ταιριάζει καλύτερα στη ρουτίνα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής υψηλής πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας
Μπορεί να αποφασίσετε να μαγειρέψετε όλα τα γεύματά σας κατά παρτίδες το Σαββατοκύριακο, ώστε να μπορείτε να πάρετε εύκολα μεμονωμένες μερίδες όλη την εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορεί να προτιμάτε να μαγειρεύετε καθημερινά, οπότε η επιλογή να προετοιμάσετε όλα τα συστατικά σας νωρίτερα μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.
Εάν δεν σας αρέσουν οι παρακάτω συνταγές ή προτιμάτε λίγη περισσότερη ευελιξία, μπορείτε να επιλέξετε μια μέθοδο που απαιτεί να γεμίζετε το ψυγείο και το ντουλάπι σας με συγκεκριμένες μερίδες φαγητού κάθε εβδομάδα, ενώ σας επιτρέπει να αυτοσχεδιάζετε όταν τα βάζετε μαζί για τα γεύματα.
Οι παρτίδες αγορών για είδη παντοπωλείου είναι μια άλλη εξαιρετική στρατηγική που βοηθά στην εξοικονόμηση χρόνου, ενώ διατηρείτε το ψυγείο και το ντουλάπι σας γεμάτο με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια εφαρμογή
Οι εφαρμογές μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στο οπλοστάσιο του προγραμματισμού γευμάτων σας.
Ορισμένες εφαρμογές προσφέρουν πρότυπα προγράμματος γευμάτων που μπορείτε να αλλάξετε με βάση τις διατροφικές σας προτιμήσεις ή τις αλλεργίες σας. Μπορούν επίσης να είναι ένας εύχρηστος τρόπος για να παρακολουθείτε τις αγαπημένες σας συνταγές και να αποθηκεύετε όλα τα δεδομένα σας σε ένα μέρος.
Επιπλέον, πολλές εφαρμογές παρέχουν εξατομικευμένες λίστες παντοπωλείων με βάση τις επιλεγμένες συνταγές σας ή ό,τι περισσεύει στο ψυγείο σας, βοηθώντας σας να εξοικονομήσετε χρόνο και να μειώσετε τη σπατάλη τροφίμων.
Διαλέξτε αρκετές συνταγές
Η επιλογή ενός επαρκούς αριθμού συνταγών διασφαλίζει ότι έχετε αρκετή ποικιλία χωρίς να απαιτείται να περνάτε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στην κουζίνα.
Όταν επιλέγετε πόσα γεύματα θα ετοιμάσετε, κοιτάξτε το ημερολόγιό σας για να προσδιορίσετε πόσες φορές είναι πιθανό να φάτε έξω — είτε πρόκειται για ραντεβού, για δείπνο πελάτη ή για brunch με φίλους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή χωρίς δημητριακά: Οφέλη, λίστες τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
Διαιρέστε τον υπόλοιπο αριθμό πρωινού, μεσημεριανού γεύματος και δείπνου με τον αριθμό των γευμάτων που μπορείτε να μαγειρέψετε ή να ετοιμάσετε ρεαλιστικά για εκείνη την εβδομάδα. Αυτό σας βοηθά να προσδιορίσετε τις μερίδες κάθε γεύματος που θα πρέπει να προετοιμάσετε.
Στη συνέχεια, απλώς περάστε τα βιβλία μαγειρικής σας ή τα διαδικτυακά ιστολόγια τροφίμων για να επιλέξετε τις συνταγές σας.
Σκεφτείτε τα σνακ
Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να πεινάει υπερβολικά μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας ωθήσει στην υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.
Τα σνακ μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας, να προάγουν τα αισθήματα πληρότητας και να μειώσουν τον συνολικό αριθμό θερμίδων που τρώτε την ημέρα.
Συνδυασμοί πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως ξηροί καρποί, ψητά ρεβίθια ή λαχανικά και χούμους, φαίνονται οι καταλληλότεροι για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι μερικοί άνθρωποι τείνουν να παχαίνουν όταν προσθέτουν σνακ στο μενού τους. Επομένως, φροντίστε να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας κατά την εφαρμογή αυτής της στρατηγικής.
Εξασφαλίστε ποικιλία
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών είναι καθοριστικής σημασίας για την παροχή στο σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Γι' αυτό είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα σχέδια γευμάτων που προτείνουν να μαγειρεύετε κατά παρτίδες 1–2 συνταγές για όλη την εβδομάδα. Αυτή η έλλειψη ποικιλίας μπορεί να δυσκολέψει την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε θρεπτικά συστατικά και να οδηγήσει σε πλήξη με την πάροδο του χρόνου, μειώνοντας τη βιωσιμότητα του διατροφικού σας προγράμματος.
Αντίθετα, βεβαιωθείτε ότι το μενού σας περιλαμβάνει ποικιλία φαγητών κάθε μέρα.
Επιταχύνετε τον χρόνο προετοιμασίας του γεύματος σας
Η προετοιμασία του γεύματος δεν χρειάζεται να σημαίνει πολλές ώρες στην κουζίνα. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να επιταχύνετε τον χρόνο προετοιμασίας του γεύματός σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
- Επιμείνετε σε μια ρουτίνα. Η επιλογή συγκεκριμένων ωρών για τον προγραμματισμό των γευμάτων, του παντοπωλείου και της μαγειρικής της εβδομάδας μπορεί να απλοποιήσει τη διαδικασία λήψης αποφάσεων και να κάνει τη διαδικασία προετοιμασίας του γεύματός σας πιο αποτελεσματική.
- Παντοπωλείο με λίστα. Οι λεπτομερείς λίστες παντοπωλείων μπορούν να μειώσουν τον χρόνο αγορών σας. Δοκιμάστε να οργανώσετε τη λίστα σας ανά τμήματα σούπερ μάρκετ για να αποτρέψετε τον διπλασιασμό σε μια ενότητα που έχετε επισκεφτεί προηγουμένως.
- Επιλέξτε συμβατές συνταγές. Κατά το μαγείρεμα κατά παρτίδες, επιλέξτε συνταγές που χρησιμοποιούν διαφορετικές συσκευές. Για παράδειγμα, μια συνταγή μπορεί να απαιτεί τον φούρνο, όχι περισσότερους από δύο εστίες στην εστία και καθόλου θέρμανση.
- Προγραμματίστε τις ώρες μαγειρέματος. Οργανώστε τη ροή εργασίας σας ξεκινώντας με τη συνταγή που απαιτεί τον μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος και, στη συνέχεια, εστιάστε στα υπόλοιπα. Οι ηλεκτρικές χύτρες ταχύτητας ή οι αργές χύτρες μπορούν να μειώσουν περαιτέρω τους χρόνους μαγειρέματος.
Οι άπειροι μάγειρες ή εκείνοι που απλά θέλουν να μειώσουν τον χρόνο που αφιερώνουν στην κουζίνα μπορεί να θέλουν να επιλέξουν συνταγές που μπορούν να παρασκευαστούν σε 15-20 λεπτά από την αρχή μέχρι το τέλος.
Αποθηκεύστε και ξαναζεστάνετε τα γεύματά σας με ασφάλεια
Η ασφαλής αποθήκευση και αναθέρμανση των γευμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη γεύση τους και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.
Ακολουθούν ορισμένες εγκεκριμένες από την κυβέρνηση οδηγίες για την ασφάλεια των τροφίμων που πρέπει να έχετε κατά νου:
- Μαγειρέψτε καλά το φαγητό. Τα περισσότερα κρέατα πρέπει να φτάσουν σε εσωτερική θερμοκρασία τουλάχιστον 165°F (75°C) κατά το μαγείρεμα, καθώς αυτό σκοτώνει τα περισσότερα βακτήρια.
- Ξεπαγώστε τα τρόφιμα στο ψυγείο. Η απόψυξη κατεψυγμένων τροφίμων ή γευμάτων στον πάγκο σας μπορεί να ενθαρρύνει τα βακτήρια να πολλαπλασιαστούν. Εάν δεν έχετε χρόνο, βυθίστε τα τρόφιμα σε κρύο νερό, αλλάζοντας το νερό κάθε 30 λεπτά.
- Ζεστάνετε ξανά το φαγητό με ασφάλεια. Φροντίστε να ξαναζεσταίνετε τα γεύματά σας στους 75°C τουλάχιστον πριν τα φάτε. Τα κατεψυγμένα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται εντός 24 ωρών από την απόψυξη.
- Πετάξτε το παλιό φαγητό. Τα γεύματα στο ψυγείο πρέπει να καταναλώνονται εντός 3-4 ημερών από την παρασκευή τους και τα κατεψυγμένα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται εντός 3-6 μηνών.
Περίληψη: Η επιλογή μιας μεθόδου προγραμματισμού γευμάτων που λειτουργεί για εσάς, μαζί με επαρκή αριθμό και ποικιλία γευμάτων και σνακ που μπορούν να μαγειρευτούν ή να ξαναζεσταθούν γρήγορα και με ασφάλεια, αυξάνει την πιθανότητα βιώσιμης απώλειας βάρους.
Εύκολες ιδέες συνταγών
Οι συνταγές απώλειας βάρους δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικά περίπλοκες. Ακολουθούν μερικές εύκολες στην προετοιμασία ιδέες που απαιτούν ελάχιστο αριθμό συστατικών.
- Σούπες. Οι σούπες μπορούν να μαγειρευτούν και να καταψυχθούν σε μεμονωμένες μερίδες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά, καθώς και κρέας, θαλασσινά, φασόλια, μπιζέλια ή φακές. Προσθέστε καστανό ρύζι, κινόα ή πατάτες αν θέλετε.
- Σπιτική πίτσα. Ξεκινήστε την πίτσα σας με κρούστα με βάση τα λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως, μια λεπτή στρώση σάλτσας, μια πηγή πρωτεΐνης, όπως στήθος τέμπε ή γαλοπούλας και λαχανικά. Περιχύνουμε με λίγο τυρί και φρέσκα φυλλώδη χόρτα.
- Σαλάτες. Οι σαλάτες είναι γρήγορες και ευέλικτες. Ξεκινήστε με φυλλώδη λαχανικά, μερικά πολύχρωμα λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και ξύδι και προσθέτουμε ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά.
- Ζυμαρικά. Ξεκινήστε με ζυμαρικά ολικής αλέσεως της επιλογής σας και πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή τόφου. Στη συνέχεια, ανακατέψτε με μια σάλτσα ζυμαρικών με βάση την ντομάτα ή πέστο και μερικά λαχανικά όπως μπρόκολο ή σπανάκι.
- Συνταγές για αργή ή ηλεκτρική χύτρα ταχύτητας. Αυτά είναι εξαιρετικά για την παρασκευή τσίλι, enchiladas, σάλτσας σπαγγέτι και στιφάδο. Απλώς τοποθετήστε τα συστατικά σας στη συσκευή σας, ξεκινήστε την και αφήστε τη να κάνει όλη τη δουλειά για εσάς.
- Μπολ με δημητριακά. Μαγειρέψτε σε παρτίδες δημητριακά όπως κινόα ή καστανό ρύζι και, στη συνέχεια, προσθέστε πρωτεΐνη της επιλογής σας, όπως κοτόπουλο ή βραστά αυγά, μη αμυλούχα λαχανικά και ένα υγιεινό dressing της αρεσκείας σας.
Περίληψη: Οι παραπάνω ιδέες συνταγής είναι απλές και απαιτούν πολύ λίγο χρόνο για να γίνουν. Μπορούν επίσης να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους, καθιστώντας τα απίστευτα ευέλικτα.
Μενού 7 ημερών
Αυτό το δείγμα μενού περιλαμβάνει μια ποικιλία γευμάτων πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Οι μερίδες πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές σας ανάγκες. Παραδείγματα σνακ περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα, αλλά παραμένουν εντελώς προαιρετικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ολονύχτια βρώμη φτιαγμένη με τυλιγμένη βρώμη, σπόρους chia και γάλα, με φρέσκα μούρα και σπόρους κολοκύθας
- Μεσημεριανό: προετοιμασμένα μάφιν με αυγά και λαχανικά με φρέσκια σαλάτα βασιλικού και ντομάτα και λίγο αβοκάντο
- Πρόχειρο φαγητό: smoothie μάνγκο-σπανάκι
- Βραδινό: σπιτική πίτσα με κρούστα κουνουπιδιού με πέστο, μανιτάρια, πιπεριές, μια χούφτα σπανάκι και μαριναρισμένο κοτόπουλο ή τέμπε
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: smoothie πρωινού με λάχανο, κατεψυγμένα κεράσια, μπανάνα, σκόνη πρωτεΐνης, σπόρους λιναριού και γάλα
- Μεσημεριανό: ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με αγγούρι, πιπεριά, ντομάτα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα, ελιές και ψητό σολομό ή ψητά ρεβίθια
- Πρόχειρο φαγητό: μήλο σε φέτες με φυστικοβούτυρο
- Βραδινό: Νταλ με κόκκινες φακές σερβιρισμένο σε ένα κρεβάτι με baby σπανάκι και καστανό ρύζι
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ισπανική ομελέτα με αυγά, πατάτες, κρεμμύδια και πιπεριές, σερβιρισμένη με μια πλευρά σάλσα
- Μεσημεριανό: υπολείμματα νταλ κόκκινων φακών και φρέσκο σπανάκι πάνω από καστανό ρύζι
- Πρόχειρο φαγητό: σπιτικό μείγμα μονοπατιού χρησιμοποιώντας τους αγαπημένους σας ανάλατους, άψητους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
- Βραδινό: κεφτεδάκια κοτόπουλου ή τόφου σε σάλτσα μαρινάρας σερβιρισμένα με μακαρόνια σκουός σε ένα κρεβάτι με ανάμεικτα λαχανικά και από πάνω τυρί παρμεζάνα ή διατροφική μαγιά
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ψιλοκομμένα καρύδια
- Μεσημεριανό: σαλάτα λάχανου με αυγό ποσέ ή μαριναρισμένο σεϊτάν, καθώς και αποξηραμένα κράνμπερι, ντοματίνια, πατατάκια πίτα ολικής αλέσεως και dressing αβοκάντο-μάνγκο
- Πρόχειρο φαγητό: καρότα, ραπανάκια και ντοματίνια βουτηγμένα σε χούμους
- Βραδινό: μοσχαρίσιο κρέας ή μπιφτέκι με μαύρα φασόλια με μαρούλι, ντομάτα, ψητές πιπεριές, καραμελωμένα κρεμμύδια και πίκλες, σερβιρισμένο σε ένα μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως και πιπεριές και κρεμμύδια στο πλάι
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: σαλάτα πρωινού με σπανάκι, σπιτική γκρανόλα, καρύδια, βατόμουρα, νιφάδες καρύδας και μια βινεγκρέτ βατόμουρου, καθώς και 1-2 βραστά αυγά για επιπλέον πρωτεΐνη αν θέλετε
- Μεσημεριανό: σπιτικά ρολά λαχανικών, βουτηγμένα σε σάλτσα φυστικοβούτυρου και σερβιρισμένα με μια πλευρά ωμά λαχανικά
- Πρόχειρο φαγητό: κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί ή πικάντικο άλειμμα μαύρων φασολιών
- Βραδινό: τσίλι σερβιρισμένο σε ένα κρεβάτι με χόρτα και άγριο ρύζι
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγανίτες κολοκύθας με από πάνω γιαούρτι, ελληνικό ή φυτικό γιαούρτι, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και φρέσκες φράουλες
- Μεσημεριανό: υπολείμματα τσίλι σερβιρισμένα σε ένα κρεβάτι με χόρτα και άγριο ρύζι
- Πρόχειρο φαγητό: μίγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
- Βραδινό: Φαχίτα με γαρίδες ή φασόλια με ψητά κρεμμύδια, πιπεριές και γουακαμόλε, σερβιρισμένα σε τορτίγια καλαμποκιού
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: βρώμη όλη τη νύχτα με από πάνω ψιλοκομμένα πεκάν, μάνγκο και νιφάδες καρύδας
- Μεσημεριανό: σαλάτα τόνου ή ρεβιθιού, σερβίρεται πάνω από ανάμεικτα χόρτα με αβοκάντο σε φέτες, μήλο σε φέτες και καρύδια
- Πρόχειρο φαγητό: γιαούρτι με φρούτα
- Βραδινό: ψητός σολομός ή τέμπε, πατάτες και σοταρισμένο λάχανο
Ιδέες για διατροφικούς περιορισμούς
Σε γενικές γραμμές, το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά μπορούν να αντικατασταθούν από εναλλακτικές ουσίες φυτικής προέλευσης, όπως tofu, tempeh, seitan, φασόλια, λινάρι ή σπόρους chia, καθώς και από φυτικό γάλα και γιαούρτια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα
Τα δημητριακά και τα αλεύρια που περιέχουν γλουτένη μπορούν να αντικαταστήσουν την κινόα, το κεχρί, τη βρώμη, το φαγόπυρο, τον αμάρανθο, το teff, το καλαμπόκι και το σόργο.
Τα δημητριακά πλούσια σε υδατάνθρακες και τα αμυλούχα λαχανικά μπορούν να αντικατασταθούν από εναλλακτικές λύσεις με χαμηλότερους υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε σπειροειδή ζυμαρικά ή κολοκυθάκια σπαγγέτι αντί για ζυμαρικά, ρύζι κουνουπίδι αντί για κουσκούς ή ρύζι, φύλλα μαρουλιού αντί για κοχύλια τάκο και φύκια ή ρυζόχαρτο αντί για περιτυλίγματα τορτίγια.
Απλώς να έχετε κατά νου ότι ο πλήρης αποκλεισμός μιας ομάδας τροφίμων μπορεί να απαιτεί τη λήψη συμπληρωμάτων για την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών σε θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Τα γεύματα απώλειας βάρους πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να προσαρμοστεί για διάφορους διατροφικούς περιορισμούς, αλλά μπορεί να σας ζητήσει να λαμβάνετε συμπληρώματα εάν αποκλείετε εντελώς μια κατηγορία τροφίμων.
Περίληψη
Ένα καλό πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων ενώ παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Αν γίνει σωστά, μπορεί να είναι απίστευτα απλό και να σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο.
Η επιλογή μιας μεθόδου που λειτουργεί για εσάς μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα να ανακτήσετε το βάρος σας.
Συνολικά, ο προγραμματισμός γευμάτων είναι μια απίστευτα χρήσιμη στρατηγική απώλειας βάρους.
