Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες.
Διαφορετικές τροφές περνούν από διαφορετικές μεταβολικές οδούς στο σώμα σας.
Μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στην πείνα, τις ορμόνες και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι τα 20 πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα στη γη που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
1. Αβγά ολόκληρα
Αφού φοβόταν ότι ήταν υψηλή σε χοληστερόλη, ολόκληρα αυγά επανέρχονταν.
Παρόλο που η υψηλή πρόσληψη αυγών αυξάνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης σε μερικούς ανθρώπους, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για κατανάλωση εάν πρέπει να χάσετε βάρος. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά και είναι πολύ χορταστικά.
Μια μελέτη σε 30 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό, αντί για κουλούρια, αύξησε το αίσθημα πληρότητας (κορεσμός) και έκανε τους συμμετέχοντες να φάνε λιγότερο για τις επόμενες 36 ώρες.
Μια άλλη μελέτη οκτώ εβδομάδων διαπίστωσε ότι τα αυγά για πρωινό αύξησαν την απώλεια βάρους σε μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες, σε σύγκριση με τα μπέιγκελ.
Τα αυγά είναι επίσης απίστευτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες. Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στους κρόκους.
Περίληψη: Τα αυγά είναι πολύ χορταστικά και πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Σε σύγκριση με τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως τα bagels, τα αυγά μπορούν να καταστέλλουν την όρεξη αργότερα μέσα στην ημέρα και μπορεί ακόμη και να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
2. Φυλλώδη χόρτα
Τα φυλλώδη χόρτα περιλαμβάνουν λάχανο, σπανάκι, γιακά, ελβετικά τσάρτα και μερικά άλλα.
Έχουν αρκετές ιδιότητες που τα καθιστούν ιδανικά για δίαιτα αδυνατίσματος, όπως το χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες και γεμάτα φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση φυλλωδών χόρτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο των γευμάτων σας, χωρίς να αυξήσετε τις θερμίδες. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι τα γεύματα και οι δίαιτες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Τα φυλλώδη χόρτα είναι επίσης απίστευτα θρεπτικά και πολύ υψηλά σε πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση λίπους σε ορισμένες μελέτες.
Περίληψη: Τα φυλλώδη χόρτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας για απώλεια βάρους. Όχι μόνο είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά και πλούσιες σε φυτικές ίνες που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
3. Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι απίστευτα υγιεινά και πολύ ικανοποιητικά, κρατώντας σας χορτάτους για πολλές ώρες με σχετικά λίγες θερμίδες.
Ο σολομός είναι γεμάτος υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, υγιή λίπη και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Τα ψάρια - και τα θαλασσινά γενικά - μπορεί επίσης να παρέχουν σημαντική ποσότητα ιωδίου.
Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, το οποίο είναι σημαντικό για να διατηρείται ο μεταβολισμός σας σε βέλτιστη λειτουργία.
Μελέτες δείχνουν ότι ένας σημαντικός αριθμός ανθρώπων δεν καλύπτει τις ανάγκες του σε ιώδιο.
Ο σολομός είναι επίσης γεμάτος με ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, τα οποία είναι γνωστό ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην παχυσαρκία και τις μεταβολικές ασθένειες.
Το σκουμπρί, η πέστροφα, η σαρδέλα, η ρέγγα και άλλα είδη λιπαρών ψαριών είναι επίσης εξαιρετικά.
Περίληψη: Ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας τον μια καλή επιλογή για μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους.
4. Σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές
Όπως και άλλα λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και τείνουν να είναι απίστευτα χορταστικά.
Επιπλέον, αυτοί οι τύποι λαχανικών γενικά περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες πρωτεΐνης.
Δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όσο τα ζωικά τρόφιμα ή τα όσπρια, αλλά εξακολουθούν να είναι υψηλά σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.
Ένας συνδυασμός πρωτεϊνών, φυτικών ινών και χαμηλής πυκνότητας ενέργειας καθιστά τα σταυρανθή λαχανικά την τέλεια τροφή για να συμπεριλάβετε στα γεύματά σας εάν χρειάζεστε να χάνεις βάρος.
Είναι επίσης πολύ θρεπτικά και περιέχουν ουσίες που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Περίληψη: Τα σταυρανθή λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας δεν είναι μόνο μια εξαιρετική στρατηγική απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία.
5. Άπαχο στήθος βοδινού και κοτόπουλου
Το κρέας έχει δαιμονοποιηθεί άδικα.
Έχει κατηγορηθεί για διάφορα προβλήματα υγείας παρά την έλλειψη καλών στοιχείων για να στηρίξει αυτούς τους αρνητικούς ισχυρισμούς.
Αν και το επεξεργασμένο κρέας είναι ανθυγιεινό, οι μελέτες δείχνουν ότι το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη.
Σύμφωνα με δύο μεγάλες μελέτες ανασκόπησης, το κόκκινο κρέας έχει πολύ ασθενή συσχέτιση με τον καρκίνο στους άνδρες και καμία συσχέτιση στις γυναίκες.
Η αλήθεια είναι ότι το κρέας είναι ένα τρόφιμο φιλικό προς την απώλεια βάρους επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό και η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνει να κάψετε έως και 80-100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 25–25% των ημερήσιων θερμίδων μπορεί να μειώσει την επιθυμία κατά 60%, να μειώσει την επιθυμία σας για σνακ αργά το βράδυ στο μισό και να προκαλέσει απώλεια βάρους σχεδόν μίας λίβρας (0,45 κιλά) την εβδομάδα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε κετογονική δίαιτα
Εάν βρίσκεστε σε ένα δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μη διστάσετε να φάτε λιπαρά κρέατα. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια μέτρια έως υψηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα, η επιλογή άπαχου κρέατος μπορεί να είναι πιο κατάλληλη.
Περίληψη: Η κατανάλωση μη επεξεργασμένου άπαχου κρέατος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αντικαθιστώντας μερικούς υδατάνθρακες ή λίπος στη διατροφή σας με πρωτεΐνη θα μπορούσε να σας διευκολύνει να χάσετε το περιττό λίπος.
6. Βραστές πατάτες
Οι λευκές πατάτες φαίνεται ότι έπεσαν από τη χάρη για κάποιο λόγο.
Ωστόσο, έχουν αρκετές ιδιότητες που τα καθιστούν τέλεια τροφή - τόσο για απώλεια βάρους όσο και για βέλτιστη υγεία.
Περιέχουν ένα απίστευτα ποικίλο φάσμα θρεπτικών συστατικών - λίγο σχεδόν από όλα όσα χρειάζεστε.
Έχουν γίνει ακόμη περιγραφές ανθρώπων που δεν ζουν με τίποτα παρά μόνο με πατάτες μόνοι τους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά και παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, η οποία μετρά πόσο χορταστικά είναι τα διαφορετικά τρόφιμα, οι λευκές, βραστές πατάτες σημείωσαν το υψηλότερο από όλα τα τρόφιμα που δοκιμάστηκαν.
Αυτό σημαίνει ότι τρώγοντας λευκές, βραστές πατάτες, φυσικά θα αισθάνεστε χορτάτοι και θα τρώτε λιγότερο από άλλα τρόφιμα.
Εάν αφήσετε τις πατάτες να κρυώσουν για λίγο μετά το βράσιμο, θα σχηματίσουν υψηλές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, μιας ουσίας που μοιάζει με φυτικές ίνες που έχει αποδειχθεί ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Οι γλυκοπατάτες, τα γογγύλια και άλλα λαχανικά με ρίζες είναι επίσης εξαιρετικά.
Περίληψη: Οι βραστές πατάτες είναι από τις πιο χορταστικές τροφές. Είναι ιδιαίτερα καλοί στη μείωση της όρεξής σας, καταστέλλοντας ενδεχομένως την πρόσληψη τροφής αργότερα στην ημέρα.
7. Τόνος
Ο τόνος είναι ένα άλλο τρόφιμο χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Είναι άπαχο ψάρι, δηλαδή έχει χαμηλά λιπαρά.
Ο τόνος είναι δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders και των μοντέλων γυμναστικής που είναι κομμένοι, καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης διατηρώντας παράλληλα τις συνολικές θερμίδες και λίπος χαμηλά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 υγιεινές τροφές που σας βοηθούν να κάψετε λίπος
Εάν προσπαθείτε να δώσετε έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών, φροντίστε να επιλέξετε τόνο σε κονσέρβα σε νερό και όχι λάδι.
Περίληψη: Ο τόνος είναι μια εξαιρετική, άπαχη πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Η αντικατάσταση άλλων μακροθρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες ή λίπος, με πρωτεΐνη είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες.
8. Φασόλια και όσπρια
Μερικά φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους.
Αυτό περιλαμβάνει φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια και μερικά άλλα.
Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τα οποία είναι δύο θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι οδηγούν σε κορεσμό.
Τείνουν επίσης να περιέχουν κάποιο ανθεκτικό άμυλο.
Το κύριο πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ανεχθούν τα όσπρια. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τα προετοιμάσετε σωστά.
Περίληψη: Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή σας για απώλεια βάρους. Είναι και οι δύο υψηλές σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στο αίσθημα πληρότητας και χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
9. Σούπες
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα γεύματα και οι δίαιτες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες.
Τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι αυτά που περιέχουν πολύ νερό, όπως λαχανικά και φρούτα.
Αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε νερό στο φαγητό σας, φτιάχνοντας μια σούπα.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του ίδιου φαγητού που μετατράπηκε σε σούπα και όχι ως στερεά, κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο κορεσμένοι και να τρώνε σημαντικά λιγότερες θερμίδες.
Απλά φροντίστε να μην προσθέσετε πολύ λίπος στη σούπα σας, όπως κρέμα γάλακτος ή γάλα καρύδας, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις θερμίδες της.
Περίληψη: Οι σούπες μπορούν να αποτελέσουν αποτελεσματικό μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό τα κάνει πολύ χορταστικά. Ωστόσο, προσπαθήστε να αποφύγετε τις κρεμώδεις ή λιπαρές σούπες.
10. Τυρί Cottage
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Ένα από τα καλύτερα είναι το τυρί cottage, το οποίο - θερμίδες για θερμίδες - είναι κυρίως πρωτεΐνη με πολύ λίγους υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά.
Η κατανάλωση τυριού cottage είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι επίσης πολύ χορταστικό, σε κάνει να νιώθεις χορτάτος με σχετικά χαμηλό αριθμό θερμίδων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης υψηλά σε ασβέστιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους.
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και υψηλών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι και skyr.
Περίληψη: Η κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί cottage, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να λάβετε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.
11. Αβοκάντο
Αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο.
Ενώ τα περισσότερα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το αβοκάντο είναι γεμάτο με υγιή λίπη.
Είναι ιδιαίτερα υψηλά σε μονοακόρεστα ελαϊκό οξύ, τον ίδιο τύπο λίπους που βρίσκεται στο ελαιόλαδο.
Παρά το ότι είναι κυρίως λιπαρά, τα αβοκάντο περιέχουν επίσης πολύ νερό και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα λιγότερο ενεργειακά πυκνά από όσο νομίζετε.
Επιπλέον, είναι μια τέλεια προσθήκη στις σαλάτες λαχανικών, καθώς μελέτες δείχνουν ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά 2,6 έως 15 φορές.
Περιέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών και καλίου.
Περίληψη: Το αβοκάντο είναι ένα καλό παράδειγμα μιας υγιούς πηγής λίπους που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Απλά φροντίστε να διατηρείτε την πρόσληψη σας μέτρια.
12. Μηλόξυδο
μηλόξυδο είναι απίστευτα δημοφιλές στη κοινότητα φυσικής υγείας.
Συχνά χρησιμοποιείται σε καρυκεύματα όπως ντρέσινγκ ή βινεγκρέτ, και μερικοί άνθρωποι το αραιώνουν ακόμη και σε νερό και το πίνουν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Αρκετές ανθρώπινες μελέτες δείχνουν ότι το μηλόξυδο μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
Η λήψη ξιδιού ταυτόχρονα με ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε 200–275 λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε παχύσαρκα άτομα έδειξε επίσης ότι 15 ή 30 ml ξύδι ημερησίως προκάλεσαν απώλεια βάρους 2,6-3,7 κιλών ή 1,2-1,7 κιλών.
Το ξύδι έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, οι οποίες μπορεί να έχουν διάφορες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία μακροπρόθεσμα.
Περίληψη: Η προσθήκη ξιδιού μήλου στη σαλάτα λαχανικών σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, οδηγώντας ενδεχομένως σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
13. Ξηροί καρποί
Παρά το γεγονός ότι είναι πλούσια σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί δεν είναι τόσο παχυντικοί όσο θα περίμενε κανείς.
Είναι ένα εξαιρετικό σνακ, που περιέχει ισορροπημένες ποσότητες πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία και ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, πληθυσμιακές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να είναι πιο υγιείς και πιο αδύνατοι από αυτούς που δεν τρώνε.
Απλά φροντίστε να μην το παρακάνετε, καθώς εξακολουθούν να είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες. Εάν τείνετε να τρώτε και να τρώτε τεράστιες ποσότητες ξηρών καρπών, ίσως είναι καλύτερο να τους αποφύγετε.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί μπορούν να κάνουν μια υγιή προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους όταν καταναλώνονται με μέτρο.
14. Ολικής αλέσεως
Αν και τα σιτηρά δημητριακών έχουν λάβει κακή φήμη τα τελευταία χρόνια, ορισμένοι τύποι είναι σίγουρα υγιείς.
Αυτό περιλαμβάνει μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι φορτωμένα με φυτικές ίνες και περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 τροφές που είναι απίστευτα χορταστικές
Αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι και κινόα.
Βρώμη είναι φορτωμένα με β-γλυκάνες, διαλυτές ίνες που έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κορεσμό και βελτιώνουν την υγεία του μεταβολισμού.
Τόσο το καστανό όσο και το λευκό ρύζι μπορούν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ιδιαίτερα αν μαγειρευτούν και μετά αφεθούν να κρυώσουν.
Λάβετε υπόψη ότι τα εκλεπτυσμένα δημητριακά δεν είναι μια υγιεινή επιλογή και μερικές φορές τα τρόφιμα που έχουν «ολόκληρους κόκκους» στην ετικέτα είναι πολύ επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά που είναι τόσο επιβλαβή όσο και παχυντικά.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα θέλετε να αποφύγετε τα δημητριακά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αλλά κατά τα άλλα δεν υπάρχει τίποτα κακό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως εάν μπορείτε να τα ανεχτείτε.
Περίληψη: Πρέπει να αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους κόκκους εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Επιλέξτε αντ 'αυτού δημητριακά ολικής αλέσεως - είναι πολύ υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
15. Πιπέρι τσίλι
Η κατανάλωση πιπεριών τσίλι μπορεί να είναι χρήσιμη σε δίαιτα αδυνατίσματος.
Περιέχουν καψαϊκίνη, μια ουσία που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη και αυξάνει την καύση λίπους σε ορισμένες μελέτες.
Αυτή η ουσία πωλείται ακόμη και σε μορφή συμπληρώματος και είναι ένα κοινό συστατικό σε πολλά εμπορικά συμπληρώματα απώλειας βάρους.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 1 γραμμαρίου κόκκινης πιπεριάς τσίλι μείωσε την όρεξη και αύξησε την καύση λίπους σε άτομα που δεν έτρωγαν τακτικά πιπεριές.
Ωστόσο, δεν υπήρξε καμία επίδραση σε άτομα που είχαν συνηθίσει να τρώνε πικάντικα τρόφιμα, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να δημιουργηθεί ένα ορισμένο επίπεδο ανοχής.
Περίληψη: Η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων που περιέχουν πιπεριές τσίλι μπορεί να μειώσει προσωρινά την όρεξή σας και ακόμη και να αυξήσει την καύση λίπους. Ωστόσο, η ανοχή φαίνεται να αναπτύσσεται σε εκείνους που τρώνε τσίλι τακτικά.
16. Φρούτα
Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συμφωνούν ότι τα φρούτα είναι υγιεινά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Πολυάριθμες πληθυσμιακές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα φρούτα (και λαχανικά) τείνουν να είναι πιο υγιείς από τους ανθρώπους που δεν τρώνε.
Φυσικά, η συσχέτιση δεν ισούται με την αιτιώδη συνάφεια, επομένως αυτές οι μελέτες δεν αποδεικνύουν τίποτα. Ωστόσο, τα φρούτα έχουν ιδιότητες που τα καθιστούν φιλικά προς την απώλεια βάρους.
Παρόλο που περιέχουν φυσική ζάχαρη, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και χρειάζονται λίγο χρόνο για να μασήσουν. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθά στην αποφυγή της γρήγορης απελευθέρωσης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Τα μόνα άτομα που μπορεί να θέλουν να αποφύγουν ή να ελαχιστοποιήσουν τα φρούτα είναι εκείνα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κετογονική δίαιτα ή έχουν δυσανεξία.
Για τα περισσότερα φρούτα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική και νόστιμη προσθήκη σε μια δίαιτα αδυνατίσματος.
Περίληψη: Αν και τα φρούτα περιέχουν λίγη ζάχαρη, μπορείτε εύκολα να τα συμπεριλάβετε σε δίαιτα αδυνατίσματος. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορα θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
17. Γκρέιπφρουτ
Ένα φρούτο που αξίζει να τονιστεί είναι το γκρέιπφρουτ. Οι επιδράσεις του στον έλεγχο του βάρους έχουν μελετηθεί άμεσα.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 91 παχύσαρκα άτομα, η κατανάλωση μισού φρέσκου γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα οδήγησε σε απώλεια βάρους 3,5 κιλών (1,6 κιλά).
Η ομάδα του γκρέιπφρουτ είχε επίσης μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, μια μεταβολική ανωμαλία που εμπλέκεται σε διάφορες χρόνιες ασθένειες.
Ως εκ τούτου, η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ περίπου μισή ώρα πριν από κάποια από τα καθημερινά γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι και να φάτε λιγότερες συνολικές θερμίδες.
Περίληψη: Οι μελέτες δείχνουν ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να καταστέλλει την όρεξη και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων όταν τρώγεται πριν από τα γεύματα. Αξίζει να το δοκιμάσετε αν θέλετε να χάσετε βάρος.
18. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη.
Περιέχουν 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), το οποίο είναι αρκετά υψηλό, αλλά 11 από αυτά τα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
Αυτό καθιστά τους σπόρους chia ένα τρόφιμο φιλικό προς τους υδατάνθρακες και ένα από τα καλύτερες πηγές φυτικών ινών στον κόσμο.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν έως και 11–12 φορές το βάρος τους σε νερό, μετατρέποντας τη μορφή πηκτής και επεκτείνοντας το στομάχι σας.
Αν και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης, δεν βρήκαν στατιστικά σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, δεδομένης της θρεπτικής τους σύνθεσης, είναι λογικό οι σπόροι chia να είναι ένα χρήσιμο μέρος της διατροφής σας για απώλεια βάρους.
Περίληψη: Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας χορταίνουν και μειώνουν την όρεξη. Για το λόγο αυτό, μπορούν να είναι χρήσιμα σε δίαιτα αδυνατίσματος.
19. Λάδι καρύδας
Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα.
Λάδι καρύδας είναι υψηλή σε λιπαρά οξέα μεσαίου μήκους, που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).
Αυτά τα λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τον κορεσμό καλύτερα από άλλα λίπη και αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
Επιπλέον, δύο μελέτες - η μία στις γυναίκες και η άλλη στους άνδρες - έδειξαν ότι το λάδι καρύδας μείωσε τις ποσότητες λίπους στην κοιλιά.
Φυσικά, το λάδι καρύδας εξακολουθεί να περιέχει θερμίδες, οπότε η προσθήκη του πάνω σε αυτό που τρώτε είναι κακή ιδέα.
Δεν πρόκειται για την προσθήκη ελαίου καρύδας στη διατροφή σας, αλλά για την αντικατάσταση ορισμένων άλλων λιπαρών μαγειρέματος με λάδι καρύδας.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι το λάδι καρύδας είναι λιγότερο χορταστικό από το έλαιο MCT-ένα συμπλήρωμα που περιέχει πολύ υψηλότερους αριθμούς τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο αξίζει να αναφερθεί εδώ, καθώς είναι ίσως ένα από τα πιο υγιεινά λίπη στον πλανήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Περίληψη: Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) που μπορεί να αυξήσουν τον κορεσμό μετά τα γεύματα. Τα συμπληρώματα ελαίου MCT είναι ακόμη πιο αποτελεσματικά.
20. Γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά
Το γιαούρτι είναι ένα άλλο εξαιρετικό γαλακτοκομικό φαγητό.
Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου σας.
Έχοντας ένα υγιές έντερο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από φλεγμονή και αντίσταση στη λεπτίνη, η οποία είναι ένας από τους κύριους ορμονικούς παράγοντες παχυσαρκίας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γιαούρτι με ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες, καθώς άλλοι τύποι γιαουρτιού δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου προβιοτικά.
Επίσης, σκεφτείτε να επιλέξετε γιαούρτι με πλήρη λιπαρά. Μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά-αλλά όχι χαμηλά σε λιπαρά-σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 με την πάροδο του χρόνου.
Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι συνήθως γεμάτο ζάχαρη, οπότε είναι καλύτερο να το αποφύγετε.
Περίληψη: Το προβιοτικό γιαούρτι μπορεί να αυξήσει την πεπτική σας υγεία. Εξετάστε το ενδεχόμενο να το προσθέσετε στη διατροφή σας για απώλεια βάρους, αλλά φροντίστε να αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Περίληψη
Είναι εύκολο να βρείτε υγιεινά τρόφιμα για να συμπεριλάβετε σε μια δίαιτα αδυνατίσματος.
Αυτά είναι κυρίως ολόκληρα τρόφιμα όπως ψάρι, άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια.
Αρκετές επεξεργασμένες τροφές, όπως προβιοτικό γιαούρτι, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και πλιγούρι βρώμης είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Μαζί με το μέτρο και την τακτική άσκηση, η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών τροφών θα σας ανοίξει το δρόμο προς την επιτυχία και την υγιέστερη ζωή.
