Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πρωινό μπορεί να δώσει τον τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Η κατανάλωση λανθασμένων τροφών μπορεί να ενισχύσει τις λιγούρες σας και να σας οδηγήσει σε αποτυχία πριν καν ξεκινήσει η μέρα.
Από την άλλη πλευρά, το χορτάσιμο με τις σωστές τροφές μπορεί να περιορίσει τη λαχτάρα και να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι για να ελαχιστοποιήσετε τα σνακ και να διευκολύνετε την απώλεια βάρους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 14 υγιεινές τροφές πρωινού που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
1. Αυγά
Πλούσια σε πρωτεΐνες και πλούτο σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως το σελήνιο και η ριβοφλαβίνη, τα αυγά είναι μια πραγματική δύναμη της διατροφής.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα αυγά μπορεί να μειώσουν την όρεξη όταν καταναλώνονται με πρωινό για να δώσουν σοβαρή ώθηση στην απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 30 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό αύξησε σημαντικά τα αισθήματα πληρότητας και μείωσε την πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, σε σύγκριση με την κατανάλωση κουλούρι.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 152 ενήλικες διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με αυγά είχε ως αποτέλεσμα 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους και 34% μεγαλύτερη μείωση στην περίμετρο της μέσης σε διάστημα οκτώ εβδομάδων.
Από βραστά σε ομελέτα μέχρι ηλιόλουστες πλευρές, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να απολαύσετε τα αυγά σας.
Δοκιμάστε να μαγειρέψετε δύο ή τρία αυγά με οποιοδήποτε στυλ και μετά συνδυάστε τα με μια μερίδα από τα αγαπημένα σας λαχανικά, για ένα θρεπτικό και νόστιμο πρωινό.
Περίληψη: Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την πληρότητα, μειώνουν την πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα και ενισχύουν την απώλεια βάρους.
2. Φύτρο σιταριού
Το φύτρο σίτου είναι ένα συστατικό του πυρήνα του σιταριού που περιέχει μια συμπυκνωμένη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, όπως μαγγάνιο, θειαμίνη και σελήνιο.
Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθώς διαθέτει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια).
Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών από δημητριακά μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ήταν αποτελεσματική στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής, καθώς και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε περισσότερους από 27.000 άνδρες για οκτώ χρόνια και διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών δημητριακών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα φύτρο σιταριού ως επικάλυψη για πλιγούρι βρώμης, smoothies ή μπολ γιαουρτιού για να προσθέσετε λίγο τραγανό και μερικές επιπλέον φυτικές ίνες στο πρωινό σας.
Περίληψη: Το φύτρο σιταριού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες δημητριακών μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης, στη μείωση του κινδύνου αύξησης βάρους και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά.
3. Μπανάνες
Υψηλές σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλές σε θερμίδες, οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας το πρώτο πράγμα το πρωί.
Μια μέτρια μπανάνα έχει λίγο περισσότερες από 100 θερμίδες, αλλά περιέχει 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών — εξουδετερώνοντας έως και το 12% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες με μία δόση.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου σας για να περιορίσετε τη λαχτάρα και να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά σχετίζεται με αυξημένη απώλεια βάρους.
Επιπλέον, οι άγουρες μπανάνες είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου αμύλου που το στομάχι και το λεπτό έντερο δεν χωνεύουν.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για φαγητό το πρωί
Η έρευνα δείχνει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής και στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Μπορείτε να απολαύσετε τις μπανάνες μόνες ή κομμένες σε φέτες ως επικάλυψη για γιαούρτι, τυρί cottage ή πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άγουρες, πράσινες μπανάνες στο πρωινό σας smoothie για μια πλούσια δόση ανθεκτικού αμύλου.
Περίληψη: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής και του κοιλιακού λίπους.
4. Γιαούρτι
Κρεμώδες, νόστιμο και χορταστικό, το γιαούρτι αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Συγκεκριμένα, το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει ένα πλούσιο κομμάτι πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα, καθιστώντας το ιδανικό πρωινό για απώλεια βάρους.
Μια μελέτη σε 20 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως σνακ μείωσε τα επίπεδα της πείνας και μείωσε την πρόσληψη τροφής κατά 100 θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα, σε σύγκριση με ανθυγιεινά σνακ όπως η σοκολάτα και τα κράκερ.
Μια άλλη μελέτη σε 8.516 άτομα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον επτά μερίδες γιαούρτι κάθε εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν τακτικά γιαούρτι.
Δοκιμάστε να συνδυάσετε ένα φλιτζάνι (285 γραμμάρια) ελληνικό γιαούρτι με μερικά ανάμεικτα φρούτα, σπόρους chia ή φύτρο σιταριού για ένα ιδιαίτερα θρεπτικό πρωινό.
Περίληψη: Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και έχει συσχετιστεί με μειωμένη πείνα και πρόσληψη τροφής, καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους.
5. Smoothies
Όχι μόνο τα smoothies είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε μια συμπυκνωμένη δόση θρεπτικών συστατικών, αλλά και ως ένα βολικό πρωινό που μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η κατανάλωση μιας μπανάνας για πρωινό υγιεινό?
Εφόσον μπορείτε να προσαρμόσετε τα συστατικά σας, μπορείτε να προσαρμόσετε το ποτό σας για να ταιριάζει στις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Γεμίζοντας τα smoothies σας με λαχανικά και φρούτα με λίγες θερμίδες μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη φυτικών ινών για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ρίξτε μερικά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους ή σκόνη πρωτεΐνης για να προάγετε τα αισθήματα πληρότητας και να καταπολεμήσετε τις λιγούρες.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι τα smoothies μπορούν γρήγορα να μετατραπούν σε θερμιδικές βόμβες εάν παρακάνετε τα συστατικά με πολλές θερμίδες.
Για ένα εύκολο smoothie αδυνατίσματος, ανακατέψτε ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα με μια χούφτα φυλλώδη λαχανικά, δύο κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόρους chia και ένα φλιτζάνι (144 γραμμάρια) φράουλες.
Απολαύστε το smoothie σας όλο το πρωί για να αντισταθείτε στα σνακ και να καταπολεμήσετε τις λιγούρες.
Περίληψη: Τα smoothies μπορούν να είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεΐνης για να μειώσετε την πείνα και να αυξήσετε την απώλεια βάρους. Φροντίστε να μην προσθέσετε πάρα πολλά υλικά με πολλές θερμίδες.
6. Μούρα
Οι ποικιλίες μούρων όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι όλα απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Εκτός από την παροχή πολλών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν την πείνα και την πρόσληψη τροφής.
Μια μελέτη σε 12 γυναίκες διαπίστωσε ότι η εναλλαγή ενός απογευματινού σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με μια μερίδα ανάμεικτων μούρων μείωσε την πρόσληψη θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα κατά μέσο όρο 133 θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 καλύτερες τροφές πρωινού για άτομα με διαβήτη
Μια άλλη μελέτη σε 133.468 ενήλικες έδειξε ότι κάθε ημερήσια μερίδα μούρα συσχετίστηκε με 1,1 λίβρες (0,5 κιλά) απώλειας βάρους για τέσσερα χρόνια.
Προσθέστε μούρα στο πρωινό σας smoothie, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι για να επωφεληθείτε από τα μοναδικά οφέλη τους για μείωση βάρους.
Περίληψη: Τα μούρα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
7. Γκρέιπφρουτ
Τα γκρέιπφρουτ είναι ένα δημοφιλές συστατικό πολλών δίαιτων και προγραμμάτων απώλειας βάρους — και για καλό λόγο.
Εκτός από το ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες, τα γκρέιπφρουτ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες - και τα δύο μπορούν να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη σε 91 παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια βάρους, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Στη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν γκρέιπφρουτ έχασαν κατά μέσο όρο 1,6 κιλά - περίπου πέντε φορές περισσότερο από την ομάδα ελέγχου.
Σε μια μελέτη 85 ατόμων, η κατανάλωση γκρέιπφρουτ ή χυμού γκρέιπφρουτ πριν από το γεύμα για 12 εβδομάδες και ο συνδυασμός τους με δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μείωσε τη σωματική μάζα λίπους κατά 1,1%, αύξησε την απώλεια βάρους κατά 7,1% και μείωσε την πρόσληψη θερμίδων κατά 20- 29%.
Οι φρέσκες φέτες γκρέιπφρουτ αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα καλά στρογγυλεμένο πρωινό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γκρέιπφρουτ σε παρφέ, smoothies ή φρουτοσαλάτες.
Ωστόσο, εάν παίρνετε φάρμακα, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν φάτε γκρέιπφρουτ. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το γκρέιπφρουτ, προκαλώντας δυνητικά ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες.
Περίληψη: Τα γκρέιπφρουτ είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε νερό και πλούσια σε φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και το σωματικό λίπος.
8. Καφές
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωινό σας φλιτζάνι joe θα μπορούσε να φέρει μεγάλα οφέλη στην απώλεια βάρους.
Λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη, ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ενισχύοντας τον μεταβολισμό και την καύση λίπους.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη σε οκτώ άνδρες, η κατανάλωση καφεΐνης αύξησε τον μεταβολισμό κατά 13% και ενίσχυσε τη διάσπαση του λίπους.
Μια άλλη μελέτη σε 58.157 ενήλικες έδειξε ότι ο καφές μπορεί να βοηθήσει στον μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους, καθώς η αυξημένη πρόσληψη καφέ συσχετίστηκε με μικρότερη αύξηση βάρους σε διάστημα 12 ετών.
Αν και ο καφές μπορεί να μην κάνει μόνος του ένα ισορροπημένο πρωινό, μπορείτε εύκολα να τον συνδυάσετε με τις αγαπημένες σας υγιεινές τροφές πρωινού για να δώσετε στο πρωινό σας γεύμα μια αναβάθμιση.
Απλώς φροντίστε να μην παρακάνετε τη ζάχαρη ή την κρέμα, καθώς προσθέτουν θερμίδες και αναιρούν ορισμένες από τις πιθανές ιδιότητες του καφέ που προάγουν την υγεία.
Περίληψη: Ο καφές έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό και την καύση λίπους. Η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
9. Ακτινίδια
Υψηλά σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και κάλιο, τα ακτινίδια προσφέρουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.
Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών — μόνο ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) παρέχει έως και 21% των ημερήσιων αναγκών σας.
Μια μελέτη σε 83 γυναίκες έδειξε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιορισμένες θερμίδες ήταν αποτελεσματική στη μείωση της όρεξης και της ενασχόλησης με το φαγητό, ενώ παράλληλα μείωνε το σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος και την περίμετρο της μέσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 καλύτερες ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη
Επιπλέον, τα ακτινίδια περιέχουν ένα συγκεκριμένο είδος φυτικών ινών που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα αισθήματα πληρότητας, μειώνει την όρεξη και ενισχύει την απώλεια βάρους.
Λειτουργούν επίσης ως φυσικό καθαρτικό διεγείροντας την κίνηση του πεπτικού σας συστήματος για να υποστηρίξουν την κανονικότητα και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος νερού προσωρινά.
Τα κομμένα ακτινίδια δίνουν μεγάλη ώθηση στο πρωινό. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε γιαούρτι, smoothies ή δημητριακά.
Περίληψη: Τα ακτινίδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της πηκτίνης, η οποία μπορεί να μειώσει την όρεξη και να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Αυτό το πράσινο φρούτο τάρτας δρα επίσης ως φυσικό καθαρτικό για να βοηθήσει στη μείωση του βάρους του νερού προσωρινά.
10. Πράσινο τσάι
Ρίξτε μια ματιά στα συστατικά σχεδόν σε οποιοδήποτε χάπι αδυνατίσματος ή συμπλήρωμα καύσης λίπους και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να εντοπίσετε το πράσινο τσάι.
Το πράσινο τσάι έχει μελετηθεί εκτενώς για τον μεταβολισμό και τις ικανότητές του να καίει λίπος.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη σε 23 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη τριών καψουλών εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού αύξησε την καύση λίπους κατά 17% μέσα σε μόλις 30 λεπτά.
Μια άλλη μελέτη σε 10 ενήλικες έδειξε ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού επιτάχυνε τον μεταβολισμό και αύξησε την καύση θερμίδων σε 24 ώρες κατά 4%.
Ομοίως, μια μελέτη σε 31 ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος που περιέχει καφεΐνη, ασβέστιο και ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στο πράσινο τσάι τρεις φορές την ημέρα για τρεις ημέρες αύξησε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται την ημέρα κατά 106 θερμίδες.
Υπάρχουν απεριόριστοι τρόποι για να απολαύσετε το πράσινο τσάι το πρωί. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια στύψιμο λεμονιού, περιχύστε με λίγο μέλι ή να φτιάξετε το τσάι σας με τζίντζερ ή μέντα για να φέρετε μια νόστιμη ανατροπή στο φλιτζάνι σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
Περίληψη: Το πράσινο τσάι και τα συστατικά του έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την καύση λίπους και τον αριθμό των καμένων θερμίδων σας, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
11. Σπόροι Chia
Οι μικροσκοπικοί αλλά ισχυροί σπόροι chia είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα πρωινού.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να απορροφήσουν νερό για να σχηματίσουν ένα τζελ, το οποίο διαστέλλεται στο στομάχι σας για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την κένωση του στομάχου σας και να μειώσει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την τόνωση της πείνας.
Μια μελέτη σε 11 ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia ψημένοι σε λευκό ψωμί μείωσε τόσο την όρεξη όσο και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων σε 19 άτομα έδειξε ότι 35 γραμμάρια αλεύρι chia καθημερινά μείωσαν σημαντικά το σωματικό βάρος και την περίμετρο της μέσης.
Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα παρφέ πρωινού με σπόρους chia αναμειγνύοντας μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρους chia με ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι σε ένα μπολ ή βαζάκι.
Αφήστε το μείγμα να μουλιάσει για περίπου 30 λεπτά για να φουσκώσουν οι σπόροι και στη συνέχεια προσθέστε μισό φλιτζάνι (74 γραμμάρια) από τα αγαπημένα σας μούρα.
Οι σπόροι Chia αποτελούν επίσης μια νόστιμη και θρεπτική προσθήκη στο τσάι, τα smoothies ή τη βρώμη για μια νύχτα.
Περίληψη: Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οι σπόροι chia έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απώλεια βάρους, μειώνουν την όρεξη και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
12. Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή πρωινού, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος.
Η βρώμη είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά υψηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες - δύο θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν την όρεξη και τον έλεγχο του βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Συγκεκριμένα, η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα-γλυκάνης, ενός τύπου φυτικών ινών που έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα πάντα, από τη λειτουργία του ανοσοποιητικού έως την υγεία της καρδιάς.
Η έρευνα δείχνει ότι η βήτα-γλυκάνη μπορεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας αιχμές και ατυχήματα που μπορεί να αυξήσουν την όρεξή σας.
Μια μικρή μελέτη σε 14 υπέρβαρους ενήλικες έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων βήτα-γλυκάνης οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα πεπτιδίου YY, μιας ορμόνης που ρυθμίζει την πρόσληψη τροφής μειώνοντας την όρεξη.
Δοκιμάστε να συνδυάσετε ένα φλιτζάνι (235 γραμμάρια) μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με μισό φλιτζάνι (74 γραμμάρια) μούρα, μία κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αλεσμένο λιναρόσπορο και μια χούφτα αμύγδαλα για ένα πλούσιο πρωινό γεύμα με πολλές ίνες.
Περίληψη: Το πλιγούρι βρώμης είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά υψηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της απώλειας βάρους. Περιέχει επίσης βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να μειώσει τόσο το σάκχαρο στο αίμα όσο και την όρεξη.
13. Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι είναι γεμάτοι με παχύρρευστη ίνα, ένα είδος διαλυτής ίνας που απορροφά νερό για να σχηματίσει ένα τζελ στο έντερό σας.
Μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην επιβράδυνση της πέψης, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή σας μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο της όρεξης.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος με σπόρους λιναριού αύξησε τα αισθήματα πληρότητας και μειωμένη όρεξη, σε σύγκριση με ένα ρόφημα με ζάχαρη.
Ομοίως, μια μελέτη σε 18 άνδρες έδειξε ότι τα ψωμάκια ψωμιού με πρόσθετες ίνες λιναρόσπορου καταστέλλουν την όρεξη και ενισχύουν την πληρότητα περισσότερο από τα κανονικά ψωμάκια.
Οι λιναρόσποροι είναι ευέλικτοι και εύκολοι στην απόλαυση. Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι μπορούν να πασπαλιστούν πάνω από δημητριακά, να χρησιμοποιηθούν για να πήξουν το πρωινό σου smoothie ή ακόμα και να αναμειχθούν σε νερό για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών.
Περίληψη: Οι λιναρόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα αισθήματα πληρότητας και μειώνουν την όρεξη.
14. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί παρέχουν την τέλεια ισορροπία φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιεινών για την καρδιά λιπαρών, καθιστώντας τους μια άξια προσθήκη σε κάθε πρωινό.
Μια μελέτη ενός έτους σε 169 άτομα έδειξε ότι η προσθήκη ξηρών καρπών σε μια μεσογειακή διατροφή μείωσε σημαντικά την περίμετρο της μέσης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη σε 65 ενήλικες συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων που περιλαμβάνει τρεις ουγγιές (84 γραμμάρια) αμύγδαλα την ημέρα με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες.
Και οι δύο δίαιτες περιείχαν ίση ποσότητα θερμίδων και πρωτεΐνης. Ωστόσο, μέχρι το τέλος της μελέτης 24 εβδομάδων, όσοι κατανάλωναν αμύγδαλα είχαν χάσει 62% περισσότερο βάρος και 56% περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που κατανάλωναν σύνθετους υδατάνθρακες.
Λάβετε υπόψη ότι οι ξηροί καρποί είναι επίσης πολύ πυκνοί σε θερμίδες, επομένως περιορίστε την πρόσληψή σας σε περίπου μία ουγγιά (28 γραμμάρια) τη φορά για να μην συσσωρεύονται οι θερμίδες.
Ανακατέψτε μια μερίδα ξηρών καρπών σε γιαούρτι, τυρί cottage ή σπιτική γκρανόλα για να φέρετε το πρωινό σας στο επόμενο επίπεδο όσον αφορά τη διατροφή.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους.
Η κατώτατη γραμμή
Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με το δεξί πόδι και με το σωστό φαγητό μπορεί να κάνει τη διαφορά όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση υγιεινών τροφών πρωινού μπορεί να διευκολύνει τον περιορισμό της λαχτάρας και την τήρηση των στόχων απώλειας βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Λάβετε υπόψη ότι το να ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας βάρους δεν τελειώνει μόνο με ένα υγιεινό πρωινό. Φροντίστε να γεμίζετε τη διατροφή σας με θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα όλη την ημέρα για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και να βοηθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα.
