Αν κάτι γνωρίζουμε, είναι ότι η επίτευξη ενός υγιούς βάρους μετά το μωρό μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση. Μπορεί να είναι αγχωτικό να φροντίζετε ένα νεογέννητο, να προσαρμόζεστε σε μια νέα ρουτίνα και να αναρρώνετε από τον τοκετό. Είναι πολύ.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιστρέψετε σε ένα υγιές βάρος μετά τον τοκετό, ειδικά αν σκοπεύετε να μείνετε ξανά έγκυος στο μέλλον.
Θα εξετάσουμε μερικές αποτελεσματικές μεθόδους που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα υγιές βάρος μετά τον τοκετό, ώστε να μπορέσετε να αναλάβετε τη γονεϊκότητα με ζωντάνια.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤι είναι το “βάρος του μωρού”;”?
Ακολουθεί ένα ιστορικό για το τι είναι το “βάρος του μωρού”, γιατί συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και γιατί δεν θα χρειαστεί μετά την εμφάνιση του μωρού στον κόσμο.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στις γυναίκες με υγιές βάρος που κυοφορούν ένα μωρό να παίρνουν 25 έως 35 κιλά (11,5 έως 16 kg) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι συνιστώμενες αυξήσεις βάρους για τις μέλλουσες που είναι λιποβαρείς, υπέρβαρες ή κυοφορούν πολλά μωρά είναι διαφορετικές. Ελέγξτε τους διαδραστικούς υπολογιστές στο Institute of Medicine/National Academies για να προσδιορίσετε την ατομική σας συνιστώμενη αύξηση βάρους.
Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να έχουν διαφορετικές συστάσεις ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Obstetrics & Gynecology, η αύξηση του βάρους κατά την εγκυμοσύνη αποτελείται από:
- το μωρό
- πλακούντας
- αμνιακό υγρό
- ιστός του μαστού
- αίμα
- διεύρυνση της μήτρας
- επιπλέον αποθήκες λίπους
Το επιπλέον λίπος λειτουργεί ως απόθεμα ενέργειας για τη γέννα και το θηλασμό. Ωστόσο, η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό λίπος. Αυτό είναι αυτό που οι άνθρωποι γενικά αναφέρουν ως “βάρος μωρού” και είναι πολύ συνηθισμένο.
Σχεδόν οι μισές από όλες τις έγκυες γυναίκες παίρνουν περισσότερο από το συνιστώμενο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με το CDC.
Οι συνέπειες της διατήρησης κάποιου επιπλέον βάρους μετά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν:
- αυξημένος κίνδυνος υπέρβαρου
- αυξημένος κίνδυνος διαβήτη και καρδιακών παθήσεων
- μεγαλύτερος κίνδυνος επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- υψηλότεροι κίνδυνοι για την υγεία των γυναικών με διαβήτη κύησης
Ο παρακάτω κατάλογος παρέχει συμβουλές βασισμένες σε αποδείξεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά.
Συμβουλές για να χάσετε το βάρος του μωρού
1. Κρατήστε τους στόχους σας ρεαλιστικούς
Παρά τα όσα τα περιοδικά και οι ιστορίες διασημοτήτων θα σας κάνουν να πιστέψετε, η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη απαιτεί χρόνο.
Σε μια μελέτη του 2015, το 75% των γυναικών ήταν βαρύτερες 1 χρόνο μετά τον τοκετό από ό,τι ήταν πριν από την εγκυμοσύνη. Από αυτές τις γυναίκες, το 47 τοις εκατό ήταν τουλάχιστον 10 κιλά βαρύτερες κατά το 1 έτος και το 25 τοις εκατό είχε κρατήσει 20 κιλά περισσότερα.
Ανάλογα με το πόσο βάρος πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ρεαλιστικό να περιμένετε ότι κατά τα επόμενα 1 έως 2 χρόνια θα μπορούσατε να χάσετε περίπου 10 κιλά (4,5 kg). Εάν πήρατε περισσότερο βάρος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι καταλήγετε μερικά κιλά βαρύτερη από ό,τι ήσασταν πριν από την εγκυμοσύνη.
Φυσικά, με ένα καλό διατροφικό πρόγραμμα και άσκηση, θα πρέπει να είστε σε θέση να επιτύχετε οποιοδήποτε υγιές επίπεδο απώλειας βάρους που ο γιατρός σας θα σας επιτρέψει.
2. Μην ακολουθείτε μια δίαιτα συντριβής
Οι δίαιτες συντριβής είναι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων που έχουν ως στόχο να σας κάνουν να χάσετε μεγάλη ποσότητα βάρους στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
Μετά τον τοκετό, το σώμα σας χρειάζεται καλή διατροφή για να θεραπευτεί και να ανακάμψει. Επιπλέον, εάν θηλάζετε, χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό, σύμφωνα με το CDC.
Μια δίαιτα με λίγες θερμίδες είναι πιθανό να στερείται σημαντικών θρεπτικών συστατικών και πιθανόν να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που χρειάζεστε όταν φροντίζετε ένα νεογέννητο, και όταν πιθανώς στερείστε ύπνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 50 κιλά: 10 συμβουλές για να το κάνετε με ασφάλεια
Υποθέτοντας ότι το βάρος σας είναι σήμερα σταθερό, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα θα προκαλέσει ασφαλή απώλεια βάρους περίπου 1,1 κιλού (0,5 kg) την εβδομάδα. Αυτή η ποσότητα απώλειας βάρους θεωρείται ασφαλής για τις γυναίκες που θηλάζουν, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα μπορούσε να τρώει 300 θερμίδες λιγότερες και να κάψει επιπλέον 200 θερμίδες μέσω της άσκησης, μειώνοντας συνολικά τις θερμίδες κατά 500 θερμίδες.
3. Θηλάστε αν μπορείτε
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) και το CDC συνιστούν το θηλασμό. Ο θηλασμός του μωρού σας κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του (ή και πολύ περισσότερο) έχει πολλά οφέλη τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας:
- Παρέχει διατροφή: Το μητρικό γάλα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα μωρό για να αναπτυχθεί και να ευδοκιμήσει τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του, σύμφωνα με τον ΠΟΥ.
- Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα του μωρού: Το μητρικό γάλα περιέχει επίσης σημαντικά αντισώματα που βοηθούν το μωρό σας να καταπολεμήσει ιούς και βακτήρια.
- Μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών στα βρέφη: Τα βρέφη που θηλάζουν έχουν χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 1, αναπνευστικών ασθενειών, λοιμώξεων του αυτιού, συνδρόμου αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (SIDS) και γαστρεντερικών λοιμώξεων.
- Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας της μητέρας: Τα άτομα που θηλάζουν έχουν χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου του μαστού και καρκίνου των ωοθηκών.
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι ο θηλασμός μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.
Ωστόσο, κατά τους πρώτους 3 μήνες του θηλασμού, μπορεί να μην έχετε απώλεια βάρους ή ακόμη και κάποια αύξηση βάρους. Αυτό οφείλεται στις αυξημένες ανάγκες και την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, καθώς και στη μειωμένη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 20 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος μετά τα 50
4. Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων
Ξέρουμε ότι η καταμέτρηση θερμίδων δεν είναι για όλους. Αλλά αν διαπιστώνετε ότι το να τρώτε διαισθητικά δεν φαίνεται να λειτουργεί, η παρακολούθηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσο τρώτε και πού μπορεί να υπάρχουν προβληματικές περιοχές στο διατροφικό σας πλάνο.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να έχετε την ενέργεια και τη διατροφή που χρειάζεστε.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό:
- τήρηση ημερολογίου διατροφής
- να φωτογραφίζετε το φαγητό σας ως υπενθύμιση του τι έχετε φάει
- δοκιμάζοντας μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων στο κινητό
- να μοιράζεστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με έναν φίλο που επίσης παρακολουθεί τις θερμίδες για λόγους λογοδοσίας
Η χρήση αυτών των τεχνικών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων σας και να επιλέξετε πιο υγιεινά τρόφιμα, γεγονός που βοηθά στην απώλεια βάρους.
5. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ήρθε η ώρα να βάλετε αυτά τα υγιεινά δημητριακά και λαχανικά στη λίστα με τα ψώνια σας. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 σε 345 άτομα διαπίστωσε ότι η αύξηση των φυτικών ινών κατά 4 γραμμάρια σε σχέση με αυτά που έτρωγαν οι συμμετέχοντες πριν από τη μελέτη οδήγησε σε μια μέση πρόσθετη απώλεια βάρους 3 1/4 κιλών σε διάστημα 6 μηνών.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών της πείνας, σύμφωνα με κλινική δοκιμή του 2015.
Αυτές οι επιδράσεις στην πέψη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αν και τα αποτελέσματα των μελετών είναι συνολικά ανάμεικτα.
6. Προμηθευτείτε υγιεινές πρωτεΐνες
Η συμπερίληψη πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, να μειώσει την όρεξη και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη “θερμική” επίδραση από άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη της σε σχέση με άλλα είδη τροφίμων, με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα θηλασμού: Τι να τρώτε ενώ θηλάζετε
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η πρωτεΐνη είναι επίσης σε θέση να καταστείλει την όρεξη αυξάνοντας τις ορμόνες πληρότητας GLP και GLP-1, καθώς και μειώνοντας την ορμόνη πείνας γκρελίνη. Λιγότερες ορμόνες πείνας σημαίνουν λιγότερη πείνα!
Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- άπαχα κρέατα
- αυγά
- ψάρια με χαμηλό υδράργυρο
- όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
- γαλακτοκομικά
7. Διατηρήστε υγιεινά σνακ πρόχειρα
Τα τρόφιμα που έχετε γύρω σας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το τι τρώτε. Και όταν ψάχνετε στο ντουλάπι για κάτι να φάτε, μια υγιεινή εναλλακτική λύση είναι ό,τι πρέπει.
Αν αποθηκεύσετε υγιεινά σνακ, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι έχετε κάτι κοντά σας όταν σας έρθει η διάθεση. Ακολουθούν μερικά από αυτά που πρέπει να έχετε πρόχειρα:
- κομμένα λαχανικά και χούμους
- ανάμεικτοι ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
- Ελληνικό γιαούρτι και σπιτική γρανίτα
- ποπ κορν που σκάει στον αέρα
- τυρί με κορδόνια
- καρυδόψιχα με μπαχαρικά
- σνακ με φύκια
Η έρευνα δείχνει ότι η απλή διατήρηση των φρούτων στον πάγκο συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Ομοίως, μια συγκριτική μελέτη έδειξε ότι η ύπαρξη ανθυγιεινών τροφίμων στον πάγκο συνδέεται με αυξημένο βάρος. Pro tip: Κρατήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα γλυκά έξω από την κουζίνα, ή ακόμα καλύτερα, έξω από το σπίτι.
8. Αποφύγετε την πρόσθετη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικές, η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν πολλές θερμίδες και συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Και υπάρχουν υγιεινές και νόστιμες εναλλακτικές λύσεις.
Οι έρευνες συσχετίζουν την υψηλή πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων με την αύξηση του βάρους, του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, ακόμη και με τη γνωστική έκπτωση.
Οι συνήθεις πηγές προστιθέμενων σακχάρων περιλαμβάνουν:
- ζαχαρούχα ποτά
- χυμός φρούτων
- οποιοδήποτε είδος ραφιναρισμένης ζάχαρης
- λευκό αλεύρι
- γλυκές επαλείψεις
- κέικ
- μπισκότα
- γλυκά
Όταν επιλέγετε τρόφιμα στο παντοπωλείο, διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν η ζάχαρη είναι ένα από τα πρώτα συστατικά στον κατάλογο, το προϊόν αυτό είναι μάλλον καλύτερο να αποφύγετε.
Είναι εύκολο να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα και επιμένοντας σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα, κρέατα, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ιδεών για πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να ξεκινήσετε να σκέφτεστε:
9. Αποφύγετε τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα
Αν έχετε προσέξει μέχρι τώρα, πολλές από αυτές τις συμβουλές γίνονται πολύ πιο εύκολες όταν τρώτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Συνήθως είναι γεμάτες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, από την άλλη πλευρά, είναι συχνά πλούσια σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λίπη, αλάτι και θερμίδες, τα οποία μπορούν να αντισταθμίσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Τα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνουν:
- fast foods
- προσυσκευασμένα τρόφιμα
- τσιπς
- μπισκότα και αρτοσκευάσματα
- καραμέλα
- έτοιμα γεύματα
- μείγματα σε κουτί
- επεξεργασμένα τυριά
- ζαχαρούχα δημητριακά
Επιπλέον, η έρευνα έχει συσχετίσει την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με πιο εθιστική διατροφική συμπεριφορά.
Δυστυχώς, αυτά τα τρόφιμα αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφικής πρόσληψης πολλών ανθρώπων, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition.
Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων που καταναλώνετε, αντικαθιστώντας τα με φρέσκα, πλήρη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
10. Αποφύγετε το αλκοόλ
Έρευνες έχουν δείξει ότι μικρές ποσότητες αλκοόλ, όπως ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, έχουν κάποια οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, όσον αφορά την απώλεια βάρους, το αλκοόλ παρέχει επιπλέον θερμίδες χωρίς ιδιαίτερη θρεπτική αξία.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και μπορεί να οδηγήσει στην αποθήκευση περισσότερου λίπους γύρω από τα όργανα, γνωστό και ως λίπος της κοιλιάς.
Σύμφωνα με έρευνες, δεν υπάρχει γνωστό ασφαλές επίπεδο αλκοόλ για τα βρέφη. Το CDC συμβουλεύει ότι η ασφαλέστερη επιλογή για τα βρέφη είναι οι θηλάζουσες μητέρες να μην πίνουν καθόλου.
Όταν έχετε διάθεση να γιορτάσετε, θα σας συνιστούσαμε κάτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και φυσαλίδες, όπως ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη και γεύση.
11. Κουνηθείτε
Η κίνηση του σώματός σας έχει πολλά οφέλη γενικά, αλλά μπορεί να ενισχύσει ιδιαίτερα την απώλεια βάρους. Η καρδιολογία, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η διαλειμματική προπόνηση, σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Σύμφωνα με το CDC, η άσκηση βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα του διαβήτη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου.
Αν και η άσκηση από μόνη της μπορεί να μη σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μια ανάλυση οκτώ μελετών έδειξε ότι η άσκηση θα σας βοηθήσει αν τη συνδυάσετε με καλή διατροφή.
Για παράδειγμα, η ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα που συνδύαζαν δίαιτα και άσκηση έχασαν κατά μέσο όρο 3,7 κιλά (1,72 kg) περισσότερο από εκείνους που έκαναν μόνο δίαιτα.
Το CDC αναφέρει ότι η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απώλεια λίπους και την υγεία της καρδιάς. Έτσι, ακόμη και μια απλή βόλτα είναι ένα καλό βήμα προς τη βελτίωση του βάρους και της υγείας σας.
Μετά τον τοκετό, η περιοχή της λεκάνης και του στομάχου σας χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν, ειδικά αν είχατε καισαρική τομή.
Το πόσο καιρό μετά τον τοκετό μπορείτε να αρχίσετε με ασφάλεια να ασκείστε εξαρτάται από τον τρόπο του τοκετού, από το αν υπήρξαν επιπλοκές, από το πόσο γυμνασμένη ήσασταν πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και από το πώς νιώθετε γενικά. Ο επαγγελματίας υγείας σας θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε το χρόνο σας.
Αφού ο επαγγελματίας υγείας σας δώσει το πράσινο φως για να αρχίσετε να ασκείστε, το CDC συνιστά στα άτομα μετά τον τοκετό να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, κατανεμημένα σε όλη την εβδομάδα.
Αφού πάρετε το πράσινο φως για να ξεκινήσετε, βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και μπορείτε να συνεχίσετε και μετά την επίτευξη ενός υγιούς βάρους.
12. Μην αντιστέκεστε στην προπόνηση αντίστασης
Η προπόνηση αντίστασης, όπως η άρση βαρών, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός διατροφής και προπόνησης με αντιστάσεις είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του βάρους και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για άσκηση με ένα μωρό, αλλά ορισμένα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα για μητέρες και μωρά, καθώς και βίντεο στο YouTube και εφαρμογές για κινητά που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Οι απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο σπίτι είναι δωρεάν και μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων σας.
13. Πίνετε αρκετό νερό
Μείνετε ενυδατωμένοι, φίλοι. Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ζωτικής σημασίας για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος. Το CDC επισημαίνει ότι η επιλογή του νερού αντί για ένα μόνο ζαχαρούχο ποτό 20 ουγκιών μπορεί να σας εξοικονομήσει 240 θερμίδες.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει την αίσθηση πληρότητας και να τονώσει το μεταβολισμό σας, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.
Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι οι ερευνητές. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι δεν υπάρχει πειστική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης νερού και της απώλειας βάρους.
Ωστόσο, για τις γυναίκες που θηλάζουν, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η ενυδάτωση είναι σημαντική για την αντικατάσταση των υγρών που χάνονται μέσω της παραγωγής γάλακτος.
Μια συνήθης σύσταση από τις υγειονομικές αρχές είναι να πίνετε οκτώ ποτήρια των 8 ουγκιών, που αντιστοιχεί σε μισό γαλόνι ή περίπου 2 λίτρα. Αυτό είναι εύκολο να το θυμάστε ως τον “κανόνα 8×8”.”
Ο κανόνας 8×8 είναι ένας καλός στόχος που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας κρατήσει ενυδατωμένους. Ωστόσο, οι γυναίκες που θηλάζουν ή ασκούνται έντονα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο.
Το σκέτο νερό είναι το καλύτερο, αλλά το μη ζαχαρούχο ανθρακούχο νερό που και που μπορεί να προσθέσει ποικιλία.
14. Κοιμηθείτε αρκετά
Ξέρετε ήδη ότι αυτό είναι δύσκολο. Αυτό το μικρό σας θέλει όλο το εικοσιτετράωρο. Αλλά κάνοντας ό,τι μπορείτε για να έχετε επαρκή ύπνο θα σας ωφελήσει.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος σας. Μια ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με τη διατήρηση περισσότερου βάρους μετά την εγκυμοσύνη.
Η συσχέτιση αυτή μπορεί να ισχύει και για τους ενήλικες γενικά. Μια ανασκόπηση 11 μελετών διαπίστωσε σημαντική συσχέτιση μεταξύ των μικρών ποσοτήτων ύπνου και της παχυσαρκίας.
Για τις νέες μητέρες, ο επαρκής ύπνος μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Οι στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν περιλαμβάνουν να ζητήσετε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους σας και να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης.
Μην ξεχνάτε: Η δική σας υγεία είναι εξίσου σημαντική με την υγεία του μωρού, γι’ αυτό ζητήστε βοήθεια για να κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε.
15. Αναζήτηση υποστήριξης
Η ομαδική απώλεια βάρους μπορεί να είναι επωφελής για ορισμένα άτομα. Μια ερευνητική ανάλυση έδειξε ότι οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε απώλεια βάρους με βάση την ομάδα τείνουν να χάνουν περισσότερο ή τουλάχιστον το ίδιο βάρος με εκείνους που χάνουν βάρος μόνοι τους.
Τόσο οι ομάδες απώλειας βάρους πρόσωπο με πρόσωπο όσο και οι διαδικτυακές κοινότητες μπορεί να είναι χρήσιμες.
Ωστόσο, μια άλλη ερευνητική ανασκόπηση που συμπεριέλαβε 16.000 άτομα διαπίστωσε ότι η ομαδική απώλεια βάρους δεν είχε σημαντική επίδραση σε σύγκριση με άλλες παρεμβάσεις απώλειας βάρους.
Η εύρεση μιας μεθόδου που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να βρείτε τους ανθρώπους σας.
16. Ζητήστε βοήθεια
Το να είσαι νέος γονέας μπορεί να είναι ένας αποθαρρυντικός ρόλος και πολλή δουλειά. Η στέρηση ύπνου και το άγχος μπορεί να είναι συντριπτικά και 1 στις 9 νέες μητέρες βιώνει επίσης επιλόχεια κατάθλιψη.
Ενώ η επίτευξη ενός υγιούς βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι σημαντική, δεν πρέπει να προσθέτει αδικαιολόγητο άγχος και ανησυχία. Η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι το κλειδί.
Αν αισθάνεστε κατάθλιψη ή άγχος, ή αν απλώς δυσκολεύεστε να τα βγάλετε πέρα, μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια. Ζητήστε από φίλους και συγγενείς να σας βοηθήσουν στο σπίτι, στην προετοιμασία των γευμάτων ή να αναλάβουν τη φροντίδα του μωρού για μερικές ώρες, ώστε να μπορέσετε να ξεκουραστείτε ή να γυμναστείτε.
Αν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, ο γιατρός σας, ο διαιτολόγος, η οικογενειακή νοσοκόμα ή ένας ψυχολόγος μπορούν να σας προσφέρουν υποστήριξη.
Περίληψη
Το να κουβαλάτε κάποιο επιπλέον βάρος μετά την εγκυμοσύνη είναι πολύ συνηθισμένο και δεν είναι κάτι που πρέπει να σας στεναχωρεί. Το σώμα σας έκανε κάτι καταπληκτικό.
Όμως η επιστροφή σε ένα υγιές εύρος βάρους είναι ευεργετική για την υγεία σας και για τυχόν μελλοντικές εγκυμοσύνες, οπότε αξίζει να εργαστείτε για να.
Το να είστε υγιείς θα σας επιτρέψει να απολαύσετε το χρόνο με το μωρό σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γεγονός ότι είστε νέος γονέας.
Ο καλύτερος και πιο εφικτός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι η υγιεινή διατροφή, ο θηλασμός και η άσκηση. Μιλήστε με την ομάδα υγείας σας για συμβουλές, συμβουλές και υποστήριξη.
Γρήγορες συμβουλές takeaway
- Η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να πάρει χρόνο και μπορεί να μην επιστρέψετε αμέσως στο βάρος σας πριν από τη γέννα ή σε ένα υγιές βάρος.
- Δεν συνιστώνται δίαιτες χαμηλών θερμίδων, ιδίως για άτομα που θηλάζουν. Ωστόσο, η μείωση της πρόσληψής σας κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα είναι γενικά ασφαλής και θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1 κιλό (0,5 kg) την εβδομάδα.
- Ο θηλασμός έχει πολλά οφέλη τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί. Μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη τους πρώτους 3 μήνες μετά τον τοκετό, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αργότερα.
- Η καταμέτρηση θερμίδων με το χέρι ή με μια εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τι τρώτε και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.
- Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας και ρυθμίζοντας τις ορμόνες της όρεξης.
- Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την απώλεια βάρους ενισχύοντας το μεταβολισμό σας, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας και μειώνοντας την όρεξη.
- Διατηρήστε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι στο σπίτι και εύκολα προσβάσιμα. Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα εκτός οπτικού πεδίου ή μην τα κρατάτε καθόλου στο σπίτι.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα, λίπη, αλάτι και θερμίδες και κάνουν κακό στην υγεία σας. Αντικαταστήστε τα με φρέσκα πλήρη τρόφιμα.
- Αποφύγετε το αλκοόλ αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Επιπλέον, το αλκοόλ που πίνετε μπορεί να περάσει στο μωρό σας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
- Η αερόβια άσκηση έχει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η άσκηση - σε οποιοδήποτε επίπεδο έντασης - σε συνδυασμό με ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα αποτελεί μια αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους.
- Η προπόνηση αντίστασης σας βοηθά να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και μπορεί να βοηθήσει τις θηλάζουσες γυναίκες να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα.
- Η κατανάλωση νερού ενισχύει το μεταβολισμό σας και βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
- Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αν και είναι δύσκολο με ένα νεογέννητο, προσπαθήστε να κοιμάστε όσο περισσότερο μπορείτε και ζητήστε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε.
- Οι προσωπικές και διαδικτυακές ομάδες απώλειας βάρους μπορεί να είναι ευεργετικές, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να συγκριθεί η αποτελεσματικότητά τους με άλλες στρατηγικές απώλειας βάρους.
- Το να αποκτήσετε ένα υγιές βάρος είναι σημαντικό, αλλά φροντίστε να μην αφήσετε το βάρος σας να γίνει αιτία άγχους ή ανησυχίας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν τα καταφέρνετε καλά, ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια, τους φίλους ή τον ιατρό σας.
