Αν τρως όταν βαριέσαι, δεν είσαι μόνος.
Δεν είναι ασυνήθιστο να φτάσετε για ένα σνακ όταν δεν έχετε πολλά άλλα να κάνετε, ακόμα και όταν δεν είστε πεινασμένοι.
Η πλήξη να τρώμε από καιρό σε καιρό μπορεί να είναι απολύτως φυσιολογική και δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Ωστόσο, μπορεί να είναι απογοητευτικό για μερικούς ανθρώπους και να έχει επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 13 απλές συμβουλές για να μην τρώτε όταν βαριέστε.
Μια λέξη προσοχής: Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε συμπτώματα διαταραγμένης διατροφής, απευθυνθείτε σε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία για βοήθεια.
1–4. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να τρώτε όταν βαριέστε.
Συχνά ένα εξωτερικό έναυσμα, όπως η όραση ή η μυρωδιά του φαγητού, μας κάνει να πιάσουμε ένα σνακ.
Ένας τρόπος για να αποτρέψετε την βαρεμάρα είναι να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.
Μια δίαιτα που σας αφήνει να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφήνει λιγότερο χώρο για να αναρωτιέστε εάν πρέπει να έχετε ένα σνακ όταν βαριέστε.
1. Τρώτε τακτικά όλη την ημέρα
Προσπαθήστε να κατανείμετε την πρόσληψη θερμίδων σας σε ένα κανονικό πρόγραμμα γευμάτων και σνακ. Αυτό μπορεί να σας κρατήσει πιο χορτάτους και λιγότερο πεινασμένους από το να τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε ένα λιγότερο τακτικό πρόγραμμα γευμάτων.
Εάν νιώθετε ικανοποιημένοι με τις διατροφικές σας επιλογές για την ημέρα, ίσως είναι λιγότερο πιθανό να πιάσετε ένα σνακ όταν βαριέστε.
Επιπλέον, το να γνωρίζετε ότι σκοπεύετε να φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ τις επόμενες ώρες θα μπορούσε να είναι κίνητρο για να σταματήσετε να φάτε μέχρι τότε.
Το ίδιο πρόγραμμα γευμάτων δεν λειτουργεί για όλους. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να τρώνε τρία γεύματα και μερικά σνακ κάθε μέρα, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν να τρώνε περισσότερα ή λιγότερα.
Το να βρείτε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει και να την τηρείτε φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσα ακριβώς γεύματα και σνακ τρώτε κάθε μέρα.
2. Μην περιορίζετε τα αγαπημένα σας φαγητά
Εάν έχετε την τάση να λαχταράτε ή να ζητάτε συγκεκριμένα τρόφιμα όταν βαριέστε, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σταματήσετε τελείως να τρώτε αυτά τα τρόφιμα για να απομακρύνετε τον πειρασμό.
Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, η έρευνα δείχνει ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική.
Εάν διαπιστώσετε ότι είστε πιο επιρρεπείς στην λαχτάρα για φαγητό, η στέρηση ορισμένων τροφών μπορεί να σας κάνει να τα λαχταράτε περισσότερο βραχυπρόθεσμα.
Αντί να αποκλείσετε τα τρόφιμα που λαχταράτε, προσπαθήστε να τα τρώτε τακτικά αλλά με μέτρο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία σας να τρώτε αυτά τα τρόφιμα όταν βαριέστε.
3. Να έχετε θρεπτικά, χορταστικά σνακ
Όταν μόλις είχατε ένα χορταστικό γεύμα ή σνακ, μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να συνδέσετε το αίσθημα πλήξης με την επιθυμία να φάτε.
Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο χορταστικά από άλλα.
Μερικά ιδιαίτερα χορταστικά τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Πρωτεΐνη: αυγά, ψάρι, κρέας, γιαούρτι, τυρί κότατζ
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: πλιγούρι βρώμης, κινόα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ποπ κορν
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό: φρούτα, λαχανικά, σούπες
4. Φάτε από ένα πιάτο
Μερικές φορές είναι δύσκολο να διακρίνεις την πείνα από την πλήξη.
Περιστασιακά, μπορεί να υπάρχουν ακόμα στιγμές που ψάχνετε για ένα σνακ όταν βαριέστε.
Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού και να αφήσετε την πλήξη να σας εκμεταλλευτεί στο έπακρο εκείνες τις στιγμές, μοιράστε τα σνακ σας σε ένα πιάτο ή πιάτο σερβιρίσματος αντί να τα φάτε απευθείας από την τσάντα ή το δοχείο.
Οπτικές ενδείξεις, όπως το μέγεθος του πιάτου, το μέγεθος του δοχείου, ακόμη και ο τύπος του πιάτου από το οποίο τρώτε, μπορούν όλα να επηρεάσουν το πόσο τρώτε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 έξυπνοι τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ
Περίληψη: Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει τακτικά γεύματα, θρεπτικά και χορταστικά σνακ και κατάλληλα μεγέθη μερίδων μπορεί να είναι πιο ικανοποιητική και επομένως να σας κάνει λιγότερο δελεαστικό να φάτε όταν αισθάνεστε βαριεστημένοι.
5–8. Συντονιστείτε στα συναισθήματά σας
Οι ερευνητές γνωρίζουν ότι τα συναισθήματα και η διάθεσή σας συχνά επηρεάζουν το πότε, τι και πόσο τρώτε.
Οι ειδικοί έχουν προτείνει επίσης ότι το πόσο καλά ρυθμίζετε τα συναισθήματά σας μπορεί να επηρεάσει την πλήξη του φαγητού. Η κακή συναισθηματική ρύθμιση θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε αύξηση του φαγητού όταν αισθάνεστε βαριεστημένοι.
Η εξάσκηση της αυτογνωσίας και η ανάπτυξη καλύτερης κατανόησης του τρόπου με τον οποίο τα δικά σας συναισθήματα επηρεάζουν την όρεξή σας είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την καταπολέμηση της βαρεμάρας στο φαγητό.
5. Τρώτε προσεκτικά
Το να είσαι προσεκτικός σημαίνει να είσαι συνειδητός, συνειδητοποιημένος και συγκεντρωμένος στην παρούσα στιγμή.
Το να τρώτε προσεκτικά σημαίνει να έχετε επίγνωση των ψυχικών και σωματικών σας καταστάσεων που σχετίζονται με το φαγητό.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσυνειδητότητα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν το φαγητό ως απάντηση σε συναισθήματα όπως η πλήξη.
Το ενσυνείδητο φαγητό είναι χρήσιμο για τη διαφοροποίηση μεταξύ πλήξης και πείνας, καθώς δίνει έμφαση στην ιδιαίτερη προσοχή στις επιθυμίες σας και στα σημάδια πείνας και πληρότητας.
6. Γνωρίστε τα σημάδια της πείνας σας
Το να είστε αντιληπτοί για τα συγκεκριμένα σημάδια της πείνας και της πληρότητας μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προσδιορίσετε εάν πεινάτε ή βαριέστε.
Όταν το σώμα σας είναι σωματικά πεινασμένο και χρειάζεται θερμίδες για ενέργεια, μπορεί να παρατηρήσετε σημάδια όπως το στομάχι σας γρυλίζει, πονοκέφαλο και αισθήματα αδυναμίας ή κόπωσης.
Από την άλλη πλευρά, όταν βιώνετε πείνα πλήξης - ή άλλο είδος συναισθηματικής πείνας - μπορεί να λαχταράτε ένα συγκεκριμένο φαγητό χωρίς κανένα από τα παραδοσιακά σημάδια σωματικής πείνας.
7. Αγκαλιάστε να βαριέστε
Καθ' όλη τη διάρκεια του 2020 και έως το 2021, οι άνθρωποι ανέφεραν ότι αισθάνονταν πλήξη σε υψηλότερα ποσοστά από ό,τι συνήθως λόγω της πανδημίας COVID-19.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το να βαριέσαι πολύ συχνά μπορεί να έχει επιζήμιες συνέπειες για την υγεία, όπως αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης και αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες.
Ωστόσο, λίγη πλήξη είναι εντάξει και είναι φυσιολογικό να βιώνεις από καιρό σε καιρό.
Επιπλέον, η έρευνα έχει συνδέσει την πλήξη με ορισμένα οφέλη. Για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στην παρακίνηση της δημιουργικότητας.
Το να προσπαθείς να αποτρέψεις την πλήξη ή να παρακάμψεις το συναίσθημα τρώγοντας και βρίσκοντας άλλους περισπασμούς δεν λειτουργεί πάντα. Μπορεί να βρείτε νόημα στο χρόνο διακοπής, προσπαθώντας να αγκαλιάσετε την πλήξη.
8. Χαλαρώστε με τον εαυτό σας
Θυμηθείτε, είναι φυσιολογικό να πιάσετε ένα σνακ από πλήξη περιστασιακά.
Όταν συμβεί, μην το εκλάβετε ως αποτυχία.
Αντίθετα, χρησιμοποιήστε το ως εμπειρία μάθησης και ευκαιρία για να συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας με καλοσύνη και συμπόνια.
Περίληψη: Η διάθεσή σας και τα συναισθήματά σας παίζουν σημαντικό ρόλο στην ψυχολογικά προκαλούμενη πείνα όπως η βαρεμάρα. Μαθαίνοντας να γνωρίζεις τα συναισθήματά σου, τα ερεθίσματα πείνας και τα σημάδια πληρότητας μπορεί να σε βοηθήσει να μην τρως επειδή βαριέσαι.
9–11. Κατανοήστε το περιβάλλον σας
Πολλά από αυτά που τρώτε επηρεάζονται από το περιβάλλον σας, και το ίδιο ισχύει για το πότε και πόσο τρώτε.
Ακολουθούν μερικοί συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσαρμόσετε το περιβάλλον σας για να αποθαρρύνετε τον εαυτό σας από το να τρώτε πλήξη όταν η παρόρμηση εμφανίζεται.
9. Γνωρίστε τα ερεθίσματα σας
Ειδικά όταν πρόκειται για ψυχολογικούς τύπους πείνας, όπως η βαρεμάρα, οι εξωτερικοί παράγοντες προκαλούν συχνά την επιθυμία για φαγητό.
Ο εντοπισμός των αφορμών στη ζωή σας που τείνουν να προκαλούν την επιθυμία για φαγητό όταν βαριέστε είναι το κλειδί για να κόψετε τη συνήθεια.
Μερικοί συνήθεις παράγοντες που πρέπει να γνωρίζετε είναι το άγχος, η διαθεσιμότητα φαγητού και οι εικόνες φαγητού.
Κάντε σημειώσεις σε ένα ημερολόγιο τροφίμων σχετικά με το τι κάνετε και το περιβάλλον σας όταν αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό - και να σταματήσει - τα διατροφικά πρότυπα πλήξης.
10. Αποφύγετε την επιθυμία να φάτε μπροστά σε οθόνη
Το να τρώτε μπροστά στην οθόνη ενώ βαριέστε μπορεί να σας επηρεάσει να τρώτε υπερβολικά όταν δεν είστε καν πεινασμένοι.
Πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε δραστηριότητες που βασίζονται στην οθόνη, όπως να παρακολουθούν τηλεόραση ή να κάνουν κύλιση στο τηλέφωνό τους όταν αισθάνονται βαριεστημένοι.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο από ό,τι θα τρώνε διαφορετικά όταν είναι αποσπασμένοι ή μπροστά σε μια οθόνη, όπως μια τηλεόραση ή έναν υπολογιστή.
Διακόψτε τις συσχετίσεις που μπορεί να έχετε μεταξύ του φαγητού και του χρόνου οθόνης, κάνοντας ένα νόημα να τρώτε γεύματα σε ένα τραπέζι —όχι μπροστά στην τηλεόραση— και αφήνοντας το τηλέφωνό σας μακριά ενώ τρώτε.
Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε το αλόγιστο φαγητό κατά τη διάρκεια της οθόνης με μια άλλη δραστηριότητα, όπως πλέξιμο, κουκιά ή παιχνίδι με ένα παιχνίδι ή ένα κόσμημα, για να κρατάτε τα χέρια σας απασχολημένα ενώ βλέπετε τηλεόραση.
11. Αλλάξτε το σκηνικό σας
Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται για να ξεφύγετε από το φαγητό όταν αισθάνεστε βαριεστημένα είναι μια μικρή αλλαγή σκηνικού.
Όταν βαριέσαι και παλεύεις με την επιθυμία για σνακ, το να σηκωθείς και να μετακομίσεις σε μια νέα τοποθεσία —ακόμα κι αν είναι μόνο από το ένα δωμάτιο στο άλλο— μπορεί να είναι αρκετό για να αποσπάσεις το μυαλό σου από το φαγητό μέχρι να περάσει η πλήξη.
Περίληψη: Εξωτερικοί παράγοντες προκαλούν συχνά ορμές για φαγητό όταν δεν πεινάτε σωματικά. Ο εντοπισμός των παραγόντων στο περιβάλλον σας που προκαλούν πλήξη στο φαγητό είναι το κλειδί για να κόψετε αυτές τις συνήθειες.
12–13. Ανακατέψτε τα πράγματα
Το να βαριέστε σημαίνει ότι αισθάνεστε ότι δεν σας ενδιαφέρει η τρέχουσα δραστηριότητά σας. Το συναίσθημα εμφανίζεται συχνά όταν η μέρα ήταν μονότονη ή επαναλαμβανόμενη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τρόποι για να σταματήσετε την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα και ζάχαρη
Το ίδιο ισχύει και για την βαρεμάρα.
Μπορείτε να τρώτε απλώς ως τρόπος να ξεφύγετε από τις κανονικές ρουτίνες της ημέρας.
Η προσθήκη ποικιλίας στην ημέρα σας διατηρεί τα πράγματα φρέσκα και συναρπαστικά και μπορεί να αποτρέψει την πλήξη του φαγητού.
12. Κάντε μια βόλτα
Όταν αισθάνεστε βαριεστημένοι, η βόλτα όχι μόνο σας αποσπά την προσοχή από τυχόν παρορμήσεις για σνακ, αλλά και σας απομακρύνει σωματικά από τους πειρασμούς για φαγητό.
Μερικές φορές ένα γρήγορο περπάτημα 10-20 λεπτών είναι το μόνο που χρειάζεται για να ανανεώσετε τον εαυτό σας και να ξεχάσετε την επιθυμία για σνακ από την πλήξη.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια βόλτα, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κάνετε τεντώσεις ή να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.
13. Κάνε νέες συνήθειες
Ένα από τα θετικά του να βαριέσαι είναι ότι μπορεί να σε οδηγήσει να δοκιμάσεις νέα πράγματα.
Την επόμενη φορά που θα βαρεθείτε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε πώς θα θέλατε να περάσετε αυτόν τον χρόνο.
Υπάρχει κάποιο νέο χόμπι που θα θέλατε να δοκιμάσετε ή κάποιο παλιό βιβλίο που δεν πρόλαβες ποτέ να διαβάσεις?
Προσπαθήστε να δείτε την πλήξη ως χώρο για ουσιαστική διέγερση στη μέρα σας.
Περίληψη: Για να μην γίνει συνήθεια η πλήξη του φαγητού, προσπαθήστε να κρατήσετε τις μέρες σας από το να γίνουν πολύ κουραστικές ή επαναλαμβανόμενες. Δραστηριότητες όπως η ομιλία για μερικούς σύντομους περιπάτους ή περιοδικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας παρέχουν ένα πνευματικό και σωματικό διάλειμμα από τις συνηθισμένες ρουτίνες.
Περίληψη
Ιδιαίτερα μεταξύ 2020 και 2021 κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, πολλοί άνθρωποι ανέφεραν αυξημένα αισθήματα πλήξης και αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, καθώς και παρενέργειες όπως αύξηση βάρους.
Η ανία να τρώτε σε μοναδικές καταστάσεις όπως αυτή μπορεί να μην ανησυχεί. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε μια επιθυμία να φάτε όταν βαριέστε, ακόμα και τακτικά.
Ωστόσο, εάν η πλήξη του φαγητού επηρεάζει την ψυχική ή σωματική υγεία σας με παρενέργειες όπως αύξηση βάρους και άγχος, ίσως αναζητάτε έναν τρόπο να σταματήσετε.
Σε αυτή την περίπτωση, μερικές από αυτές τις συμβουλές για την αντιμετώπιση της βαρεμάρας θα μπορούσαν να λειτουργήσουν για εσάς.
Δοκιμάστε μερικά για να δείτε ποια λειτουργούν καλύτερα για τις περιστάσεις σας.
Γρήγορη συμβουλή
Ξεκινήστε ένα διατροφικό ημερολόγιο και απαριθμήστε τα ερεθίσματα που σας επηρεάζουν να τρώτε από πλήξη. Με άλλα λόγια, ποιοι εξωτερικοί παράγοντες καθιστούν πιο πιθανό να φάτε ενώ βαριέστε; Μόλις τα εντοπίσετε, μπορείτε να βρείτε τρόπους να τα αποφύγετε ή να τα αντιμετωπίσετε όταν συμβούν.
